La sensación de hambre puede tener diversas causas, y entenderlas puede ayudarte a manejar mejor tu alimentación. Algunas razones comunes por las cuales podrías sentir hambre son las propias necesidades fisiológicas, una falta de hidratación, factores emocionales o lo que suelo ver más en consulta, unos niveles bajos de glucosa en sangre.
La glucosa es un tipo de azúcar simple que sirve como fuente principal de energía para muchas células del cuerpo. Es un monosacárido, lo que significa que es una molécula de azúcar compuesta por un solo tipo de unidad de azúcar. La glucosa es esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano, ya que proporciona la energía necesaria para llevar a cabo diversas funciones celulares y metabólicas. Cuando esta glucosa está baja en sangre, nuestro cuerpo quiere aumentarla para poder tener energía.
Cuando consumes alimentos que contienen carbohidratos, como azúcares y almidones, tu cuerpo descompone estos compuestos en glucosa durante la digestión. La glucosa luego circula en el torrente sanguíneo y es transportada a las células para su uso inmediato como fuente de energía o se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno para un uso futuro.
La regulación cuidadosa de los niveles de glucosa en la sangre es crucial para mantener la salud. La hormona insulina, producida por el páncreas, desempeña un papel clave en este proceso, facilitando la entrada de la glucosa en las células y ayudando a mantener los niveles de glucosa en la sangre dentro de un rango normal. Problemas en la regulación de la glucosa, como la diabetes, pueden tener consecuencias significativas para la salud.
¿Cuándo aumenta o disminuye la glucosa en sangre?
La glucosa en sangre tiende a subir y bajar en respuesta a varios factores, y tenemos que entender y ser conscientes de que es un proceso normal en el cuerpo. Aquí hay algunas situaciones comunes en las que los niveles de glucosa en sangre pueden fluctuar:
- Después de Comer (Postprandial): después de una comida, los niveles de glucosa en sangre tienden a aumentar debido a la absorción de glucosa desde los alimentos en el sistema digestivo. Esto es parte de la respuesta natural del cuerpo a la ingesta de alimentos. Sin embargo, una comida que no esté equilibrada proporcionará una desregulación de estos niveles de glucosa y hará que tengamos hambre antes de lo normal.
- Ayuno o Prolongado Período Sin Comer: durante el ayuno o si pasa mucho tiempo entre comidas, los niveles de glucosa en sangre pueden disminuir a medida que el cuerpo utiliza la glucosa almacenada para obtener energía.
- Ejercicio: la actividad física puede reducir los niveles de glucosa en sangre, ya que los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía durante el ejercicio.
- Estrés: el estrés puede afectar los niveles de glucosa en sangre. En situaciones de estrés, el cuerpo puede liberar hormonas que aumentan los niveles de glucosa para proporcionar energía adicional.
¿Cómo afecta a nuestro cuerpo las oscilaciones de glucosa en nuestra sangre?
Las oscilaciones en los niveles de glucosa en sangre pueden tener varios efectos en el cuerpo y la salud, especialmente si estas oscilaciones son extremas o se producen de manera frecuente. Aquí hay algunas formas en las que las fluctuaciones en los niveles de glucosa pueden afectar:
Fatiga y Energía:
Niveles bajos de glucosa en sangre pueden llevar a fatiga y debilidad, ya que las células no reciben suficiente energía para funcionar correctamente.
Niveles altos de glucosa pueden causar fatiga debido a la resistencia a la insulina, donde las células tienen dificultades para utilizar la glucosa disponible.
Estas continúas subidas y bajadas de glucosa en sangre provocarán en nuestro cuerpo unos picos de energía momentáneos continuados de un cansancio extremo. Es algo que muchos piensan que es normal en el día a día, pero no es así. Mantener unos niveles regulares de glucosa en sangre hará que nuestra energía también se mantenga estable.
Cambios de Humor:
Oscilaciones en los niveles de glucosa pueden afectar el estado de ánimo. Los niveles bajos de glucosa pueden causar irritabilidad y cambios de humor, mientras que los niveles altos pueden estar asociados con fatiga y letargo. Cuando estamos con uno niveles bajos de glucosa en sangre, apáticos, buscamos comida que nos haga sentir mejor, normalmente dulce, que hará que estos niveles de glucosa se eleven rápidamente.
Problemas Cognitivos:
Niveles bajos de glucosa pueden afectar la función cerebral y la concentración. Esto es especialmente importante porque el cerebro depende en gran medida de la glucosa como fuente de energía. En personas con déficit de atención, autismo, u otras patologías cognitivas, mantener niveles de glucosa regulares hará que no se exageren estos problemas.
Síntomas Físicos:
Oscilaciones extremas pueden causar síntomas físicos como temblores, sudoración, mareos y en casos más graves, desmayos.
Daño a Órganos y Tejidos:
Niveles elevados de glucosa a largo plazo, como en el caso de la diabetes mal controlada, pueden contribuir al daño de órganos y tejidos, incluyendo los ojos, los riñones, los nervios y los vasos sanguíneos.
Aumento del Riesgo Cardiovascular:
Las fluctuaciones frecuentes en los niveles de glucosa, especialmente si son extremas, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Problemas Metabólicos:
Oscilaciones frecuentes pueden contribuir a la resistencia a la insulina, lo que puede llevar al desarrollo de la diabetes tipo 2.
¿Qué podemos hacer para evitar oscilaciones de glucosa y mantener el hambre a raya?
Si comenzamos nuestro día con un desayuno rico en carbohidratos refinados (pan blanco, bollería, galletas o incluso cereales sacados de una caja) o un zumo de naranja, nuestra glucosa se disparará desde primera hora de la mañana. Esto conllevará una consiguiente bajada en sangre y por lo tanto, un aumento del apetito a media mañana (¿te suena, no?). Nuestro cuerpo es sabio, y una vez conseguido ese aumento de glucosa desde primera hora de la mañana, buscará siempre que lo mantengas tan elevado, pero no es saludable.
Mantener el hambre a raya implica adoptar hábitos alimenticios y de estilo de vida que ayuden a controlar el apetito. Algunas estrategias que pueden ayudarte a mantener el hambre bajo control:
- Comer Comidas Equilibradas: incluye proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables en cada comida. Estos nutrientes proporcionan una sensación de saciedad y ayudan a mantener los niveles de energía estables. Guíate por el Plato de Harvard para comer y cenar, ajustando proporciones a tu actividad física, peso altura y objetivos.
- Consumir Fibra: los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, granos enteros y legumbres, son más satisfactorios y pueden ayudar a mantener el hambre a raya al aumentar la sensación de saciedad.
- Hidratación Adecuada: a veces, la sed puede ser confundida con hambre. Beber suficiente agua durante el día puede ayudar a mantener el hambre bajo control.
- Evitar Azúcares y Carbohidratos Refinados: los alimentos con alto contenido de azúcares simples y carbohidratos refinados pueden llevar a fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, lo que puede aumentar el apetito. Opta por fuentes de carbohidratos más saludables.
- Incluir Snacks Saludables: no pasa nada si sientes hambre entre comidas, elige snacks saludables y saciantes, como frutas, yogur griego, nueces o vegetales con hummus.
- Dormir Suficiente: la falta de sueño puede afectar las hormonas que regulan el hambre y el apetito. Intenta asegurarte de obtener suficientes horas de sueño cada noche.
- Gestionar el Estrés: el estrés puede afectar el apetito. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación o el yoga, puede ayudar a controlar el hambre emocional.
Recuerda que cada persona es única, y puede ser útil experimentar con diferentes enfoques para encontrar lo que funcione mejor para ti. Un modelo de alimentación saludable pasa por comer 3 veces al día, 5 o incluso 2. Sentir hambre es normal, es un proceso fisiológico. Sin embargo, si experimentas una sensación constante e inusual de hambre, o si hay cambios significativos en tu apetito sin una causa evidente, podría ser útil consultar a un nutricionista para obtener orientación personalizada.
Sobre la autora
Adriana Martín es nutricionista clínica en Sinews. Atiende tanto a adultos, como adolescentes y niños que buscan mejorar su salud a través de la alimentación. Está especializada en salud pública y también trata TCA, SIBO, enfermedades crónicas y otras patologías, así como ganancia de masa muscular o pérdida de peso. Su enfoque no consiste en pautar menús cerrados, sino en hacer entender la importancia de la nutrición en cada etapa de la vida a través de diferentes herramientas.
