Todos los años tengo un plan, me voy a organizar y no esperar hasta el último momento. Empezaré a estudiar para los exámenes desde el primer día. Todos los años, este plan fracasa después un par de semanas. Cuando llega la época de exámenes, mis párpados apenas llegan a cerrarse, mi estómago no sabe cuándo esperar la comida, un horario de sueño estable es una utopía mítica, no hay diferencia entre la luna y el sol, y mi pobre cafetera empieza a sudar. Me siento estresada, agotada y enfadada conmigo misma por permitir que esto suceda una vez más.
Procrastinar es muy estresante y me hace sentir fatal, entonces ¿por qué sigo haciéndolo cada año? ¿Por qué nunca aprendo?
¿Por qué procrastinamos?
La procrastinación es una lucha común a la que se enfrentan muchas personas en su vida personal y profesional. Consiste en posponer tareas o decisiones que deben tomarse, lo que a menudo provoca un estrés innecesario y una disminución de la productividad. La procrastinación es un patrón de comportamiento complejo que puede mantenerse por diversos factores. El motivo de su mantenimiento es variado dependiendo de la persona, pero he aquí algunos ejemplos generales de lo que solemos ver en la clínica:
- Alto esfuerzo: como humanos, tendemos a realizar conductas que requieren menos esfuerzo, ahorran energía y nos provocan bienestar. Estudiar es una conducta que requiere mucho esfuerzo, por lo tanto, nos cuesta más iniciar la conducta y mantener la concentración durante mucho tiempo.
- Perfeccionismo: a veces queremos que nuestro trabajo sea lo más perfecto posible, algo que requerirá un esfuerzo aún mayor para iniciar y mantener la conducta de estudiar. Por lo tanto, a menudo nos encontramos en la situación de hacer algo con perfección hasta el último detalle o de no hacerlo en absoluto.
- Emociones negativas inmediatas: cuando empezamos a estudiar, a menudo experimentaremos sentimientos negativos inmediatos, como estrés, aburrimiento, agobio o que somos estúpidos por no entender bien lo que leemos. Si evitamos estudiar, no experimentaremos estos sentimientos negativos, algo que hace más probable que lo evitemos. Además, si en lugar de eso hacemos otra cosa, como ver Netflix, hacer scroll en el móvil o pasar el rato con nuestros amigos, estaremos inmediatamente entretenidos, algo que tiende a ganar la competencia entre cuando se nos presenta la alternativa de estar estresados y aburridos.
- Historia de aprendizaje: muchas veces, aunque lo hayamos dejado todo para el último momento, aprobamos el examen o la tarea. Por lo tanto, no tenemos la experiencia de aprendizaje de que procrastinar no funciona.
- Excusa por no aprobar u obtener una "mala" nota: si realmente nos esforzamos por hacerlo bien y aprobarlo todo y al final no lo conseguimos, eso probablemente nos provoque muchas emociones negativas, y tal vez la sensación de fracaso, estupidez o decepción. Si dejamos el estudio para el último momento, podemos decirnos a nosotros mismos que la razón de no hacerlo bien es sólo porque empezamos demasiado tarde, no porque no hubiéramos sido capaces de hacerlo mejor. Esto puede suavizar el golpe al recibir resultados decepcionantes.
La procrastinación es algo que a menudo detectamos que estamos haciendo, y nos hace sentir muy culpables, ya que sabemos que deberíamos estar estudiando. Entonces, ¿por qué no estudiamos, si no estudiar también nos provoca emociones negativas?
Tareas de casa, a menudo encontramos formas geniales de bajar los sentimientos de culpa, ninguna de las cuales incluye realmente estudiar. Por ejemplo, los estudiantes nunca suelen tener los apartamentos más ordenados o la ropa más limpia que en época de exámenes. Se trata de tareas que no son divertidas de hacer, sino algo necesario, por lo que nos sentimos mejor con la procrastinación, ya que dedicamos nuestro tiempo a hacer algo productivo y esencial, pero que no era tan malo como sentarnos a estudiar.
«Mañana haré doble sesión de estudio»: las instrucciones que nos damos a nosotros mismos también pueden rebajar los sentimientos de culpa que experimentamos. No me siento tan mal por no haber estudiado hoy si puedo compensarlo mañana». El problema es que si hoy me ha costado mucho hacer una sesión de estudio, no me va a resultar más fácil hacerla mañana, sobre todo si tengo que hacer el doble. El esfuerzo requerido será entonces aún mayor y será aún más difícil iniciar el comportamiento, y por tanto más probable mantener la procrastinación durante más tiempo.
¿Cuándo empiezo a estudiar?
Normalmente, cuando se acercan las fechas de entrega o los exámenes, más estresados estamos. Cuando el estrés llega a un nivel en el que nos provoca más estrés evitar estudiar que realmente estudiar, es cuando por fin somos capaces de sentarnos a trabajar.
¿Qué puedo hacer para reducir la probabilidad de procrastinar?
Organiza tu espacio de estudio:
- Asegúrate de tener una zona de estudio limpia, sin demasiadas distracciones como cuadros, adornos o cosas que no necesites para estudiar.
- Deja el teléfono fuera de tu alcance para que tengas que moverte para cogerlo. A menudo cogemos el teléfono sin darnos cuenta, por lo que es bueno aumentar el esfuerzo para hacerlo, para que no lo hagamos automáticamente.
- Lo único que debes hacer en tu zona de estudio es estudiar. Debes evitar estudiar en la cama, donde te relajas o donde haces actividades divertidas, y también debes evitar hacer actividades divertidas o relajar donde estudias. Esto te ayudará a asociar la zona concreta con el estudio, algo que te ayudará a mantener la concentración.
Prepara tus estudios:
- Planifica y organiza tus trabajos y tareas. Prioriza lo que vas a hacer en función de la urgencia o la importancia. Puede ser útil utilizar calendarios y listas para tener una visión clara de lo que hay que hacer.
- Divide las tareas. Las tareas grandes pueden resultar abrumadoras y facilitar la procrastinación. Divida las tareas en pasos más pequeños y manejables, y céntrese en un paso cada vez.
- Cambia de tarea, método de estudio o tema durante tus sesiones de estudio. Cuanto más tiempo pasamos con lo mismo, más nos cansamos. Hacer un cambio puede ayudar a mantener la concentración durante más tiempo.
- Es mejor planificar los estudios en función del tiempo y no de la tarea. Es difícil controlar si terminaremos de escribir un artículo o de estudiar una unidad, pero sí podemos controlar cuánto tiempo nos sentamos a estudiar.
- Para ayudar a iniciar los estudios, pon en marcha una actividad de transición. Si pasamos directamente de una actividad divertida a estudiar, es posible que nunca lleguemos a hacerlo. Haz algo más neutro antes de estudiar para que la transición no sea tan dura (por ejemplo, ir al baño, coger un vaso de agua, etc.).
Gestión del tiempo:
- Asegúrate de no sobrestimar cuántas horas debes sentarte a estudiar. Como humanos tenemos una capacidad máxima de cuánto tiempo podemos mantener la concentración. Es mejor estudiar menos horas y más a menudo que estudiar muchas horas en un solo día. ¡La calidad es mejor que la cantidad!
- Para ayudar a iniciar una sesión de estudio, dite a ti mismo "sólo tengo que estudiar 10 minutos". Esto disminuirá el esfuerzo de sentarse, y cuando nos sentamos por primera vez es más fácil continuar después de que hayan pasado los primeros diez minutos.
- Incluye descansos en tus sesiones de estudio. Un patrón recomendado es 50 minutos estudiando -> 10 minutos de descanso -> 50 minutos estudiando -> 10 minutos de descanso -> 30 minutos estudiando. Esto puede variar dependiendo de la persona, por lo que es importante encontrar un patrón que se adapte a ti.
- Para ayudarte con la gestión del tiempo, utiliza despertadores. Así no tendrás que estar pendiente de la hora, algo que también puede distraerte bastante. No olvides poner también una alarma para cuando se acabe el descanso, ¡esto es algo fácil de olvidar!
- Si un día no puedes estudiar como habías planeado, no añadas horas extra al día siguiente. Si ha sido difícil estudiar un par de horas hoy, seguro que no será más fácil motivarse para estudiar cuatro horas mañana, y probablemente volveremos a procrastinar...
Capacidades verbales
Como humanos, tenemos una gran capacidad para utilizar el lenguaje para motivarnos, algo que debemos aprovechar.
- Anticipa las consecuencias positivas que obtendrás si te sientas a estudiar ahora. "Si estudio ahora, me sentiré muy bien al estar al día con mi trabajo", "si estudio ahora podré tacharlo de mi lista y hacer algo divertido después...".
- Después de estudiar, valora positivamente tu comportamiento en el estudio. No te centres en todo lo que no has hecho o en lo que te queda por hacer, sino en tu conducta de estudio y en todo lo que has podido hacer gracias a ella.
- Céntrate en el proceso, no en el resultado. No podemos controlar cuánto hacemos ni los resultados que obtenemos, pero sí podemos controlar nuestro comportamiento. Piensa en lo que puedes hacer, no en lo que deberías haber hecho.
Recompensas y actividades gratificantes
- Planifica una recompensa/actividad gratificante que sólo puedas conseguir/hacer si te sientas a estudiar. Debería depender de tu comportamiento (que puedes controlar), no de los resultados (que no puedes controlar). Por ejemplo, puedes quedar con tus amigos para cenar si has estudiado dos horas (no si terminas de escribir un artículo). Es importante que no obtengas la recompensa/hagas la actividad si no has podido estudiar el tiempo que habías planeado.
- Asegúrate de que siempre tienes planeado algo divertido durante el día que tienes que estudiar. Si te levantas con el plan de estudiar todo el día y nada más, va a ser difícil salir de la cama.
Evitar el perfeccionismo
- El perfeccionismo puede hacer que sea más difícil empezar o seguir adelante. A veces es escribir algo aunque no esté bien, ya que siempre podemos volver atrás y cambiarlo más tarde.
- Establece expectativas realistas sobre lo que puedes conseguir. Puede que no siempre sea posible hacerlo lo mejor posible u obtener las mejores notas, ya que la vida consta de más cosas que los estudios, algo que puede competir con nuestra atención.
Si notas que la procrastinación se te está yendo de las manos y te gustaría cambiarla, es algo que podemos trabajar en terapia. Evaluaríamos qué es lo que está manteniendo la procrastinación en cada caso concreto, y desarrollamos un plan individualizado para ayudar a cambiar el patrón no deseado.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
