“Winter blues” (Inviernos Azules) es un término general que significa sentirse triste o de bajo estado de ánimo, sentir melancolía e infelicidad y suele estar relacionado a cuando los días se hacen más cortos, hay menos horas de luz y se acerca el otoño y el invierno. Estas sensaciones aparecen en respuesta a situaciones específicas, tales como vacaciones estresantes, o recordar la ausencia de nuestros seres queridos.
Por el contrario, cuando hablamos del Trastorno Afectivo Estacional, nos referimos a un tipo de Trastorno del Estado de Ánimo relacionado con los cambios en las estaciones del año. Los síntomas aparecen en otoño y continúan en los meses de invierno, y suelen desaparecer durante los días soleados de primavera y verano. Algunos de los síntomas más comunes son los siguientes:
- Sentirse deprimido/a
- Pérdida de interés en las actividades que antes disfrutabas
- Sentirse fatigado/a o sin energía
- Problemas de sueño
- Cambios en el apetito
- Dificultad de concentración
- Sentir desesperanza, sentirse inútil o culpable
- Pensamientos acerca de la muerte
En el caso de los “Winter blues”, estas sensaciones son temporales y suelen desaparecer, mientras que en el Trastorno Afectivo Estacional los síntomas pueden durar varios meses.
Causas
Las causas específicas son desconocidas, aunque existen determinados factores que contribuyen las fluctuaciones en el estado de ánimo, como pueden ser los cambios en el ritmo circadiano (tu reloj interno) y una bajada en los niveles de serotonina y melatonina.
Normalmente, los días más felices de la semana son aquellos en los que hacemos más actividades agradables: los fines de semana.
Otros factores que influyen son los cambios de actividad. Cuando se acerca el otoño y el invierno hace más frío y hay más oscuridad, por lo que a algunas personas les resulta más difícil continuar llevando a cabo las actividades que antes realizaban. Al reducir estas actividades y dejar de disfrutar de lo que hacían en primavera y en verano, también descienden los niveles de dopamina.
Existe un vínculo directo entre el número de actividades agradables que realizamos y la calidad de nuestro estado de ánimo. Normalmente, los días más felices de la semana son aquellos en los que hacemos más actividades agradables: los fines de semana. El fin de semana pasamos más tiempo con nuestros amigos, leemos nuestro libro favorito, hacemos deporte, y también otras actividades que potencian nuestro estado de ánimo. Lo mismo ocurre cuando estamos de vacaciones. Cuando realizamos actividades agradables, aumentamos nuestros niveles de dopamina y por tanto nos sentimos más felices.
Estrategias para lidiar con los síntomas
Nuestro estado de ánimo es resultante de una balanza imaginaria, donde pesamos la cantidad y la calidad de eventos positivos y negativos. Cuando los días se hacen más cortos, el clima se vuelve menos favorable, y se reducen las horas de sol, esto puede conllevar a que también reduzcamos las actividades al aire libre, y, por tanto, los eventos positivos. Si queremos mejorar nuestro estado de ánimo, entonces es importante que incrementemos los eventos positivos y reduzcamos los negativos en la medida de lo posible.
El primer paso será por lo tanto incrementar el número de actividades agradables que hacemos y volver a realizar las actividades que hacíamos y dejamos de hacer antes de sentirnos con estado de ánimo bajo. Es importante utilizar nuestra memoria y nuestro razonamiento y dejar a un lado nuestro estado de ánimo actual para completar la siguiente tabla:
| Dificultad | Nivel de Satisfacción | |
| Actividades agradables pasadas (que hacíamos antes pero que hemos dejado de hacer) | ||
| Actividades agradables presentes (Actividades que aún continuamos haciendo) | ||
| Actividades agradables futuras (Actividades que no hemos probado nunca pero que pensamos que podríamos llegar a disfrutar) |
El primer paso será elegir las actividades presentes y pasadas, y también aquellas actividades que sabemos que no costarán mucho esfuerzo pero que nos proporcionarán un alto nivel de satisfacción. Por ejemplo, no podemos empezar por proponernos el ir al gimnasio tres veces por semana si nunca hemos ido al gimnasio antes. Sería más fácil, por ejemplo, tocar la guitarra si ya tocábamos la guitarra en el pasado (poco esfuerzo, mucha satisfacción).
En segundo lugar, lo más importante es completar el tiempo que nos hemos propuesto para esa actividad específica: Ej. Tocar la guitarra diez minutos, en lugar de centrarnos en los resultados finales (tocar una canción entera perfectamente).
El objetivo principal de esta actividad no es obtener resultados perfectos en la actividad elegida, sino vencer la inercia. De esta manera, si no lo hacemos perfectamente bien, hemos cumplido nuestro objetivo (salir del círculo de la pérdida).
A continuación, se proponen otros consejos para vencer los “Winter Blues”:
- Levantarse una hora antes para aprovechar la luz del sol al máximo (y así incrementar los niveles de melatonina)
- Nuestro cerebro agradece enormemente la estimulación visual. Conforme se acerca el invierno, todo se vuelve más oscuro y sin color. Busca una vida o experiencias llenas de colores vivos y exponte a estos colores para estimular tu cerebro. Por ejemplo, puedes salir fuera a algún sitio con césped y edificios de colores; también puedes ver vídeos con muchos colores.
- Hacer ejercicio: Está comprobado que el ejercicio puede aumentar nuestros niveles de energía y reactivar nuestro cuerpo y mente (como ya hemos dicho antes, es importante empezar con actividades que requieran poco esfuerzo, pero un alto nivel de satisfacción y comenzar por objetivos muy pequeños al principio).
- Intentar no anticipar la oscuridad. En la medida de lo posible, es importante intentar ser conscientes del momento presente y de disfrutar las horas de luz todo lo que se pueda.
- Ser creativo/a: Proponernos un objetivo estos meses y trabajar para lograrlo. Esto puede ser una gran motivación. Es importante comenzar con pasos muy pequeños para poder alcanzarlo.
- Otra sugerencia es comprar luces SAD. No “curan” los “Winter Blues”, pero se ha comprobado que mejoran nuestros niveles de Melatonina y de Vitamina D, y por lo tanto pueden ayudar a la mejora de los síntomas.
- Cambiar la dieta. Algunos tipos de comida nos hacen sentir bien. Comer alimentos con altos niveles de triptófano puede aumentar de forma natural nuestros niveles de melatonina. El triptófano es un aminoácido que nuestro cuerpo no produce naturalmente, pero que es necesario para la producción de melatonina. Este aminoácido se puede encontrar en casi todos los alimentos que contienen proteínas, tales como las almendras, la avena, el pavo, el pollo y el queso. A su vez, tener una dieta equilibrada y beber mucha agua contribuye a incrementar nuestros niveles de energía.
- Por último, pero no menos importante, no ser duros/as con nosotros mismos/as es clave. Existe una explicación para sentirnos así, y poner mucha presión en nosotros/as mismos/as no va a conseguir que los síntomas mejoren. Se ha demostrado que el reforzamiento positivo (cuidarnos y mimarnos) es un tratamiento mucho más eficaz que el castigo (autocrítica).
Recordemos: Cuantas más actividades que nos gustan realicemos e incluyamos en nuestra rutina, mejor será estado de ánimo, ya que incrementarán nuestros niveles de dopamina y por tanto, será cada vez más fácil realizar estas actividades (Cuanta más dopamina, más fácil resulta el realizar actividades que nos gustan).
Si después de seguir estas pautas continúas sintiéndote con estado de ánimo bajo, un/a psicólogo/a cognitivo conductual (TCC) puede ayudarte para mejorar los síntomas de los “Winter Blues”. La TCC es la terapia más eficaz y científica para el tratamiento de estos síntomas.
