El ser humano invierte, aproximadamente, un tercio de su vida en dormir. Se ha demostrado que dormir es una actividad absolutamente necesaria ya que, durante la misma, se llevan a cabo funciones fisiológicas imprescindibles para el equilibrio psíquico y físico de los individuos: restaurar la homeostasis del sistema nervioso central y del resto de los tejidos, restablecer almacenes de energía celular y consolidar la memoria. La duración del sueño nocturno varía en las distintas personas y oscila entre 4 y 12 horas, siendo la duración más frecuente de 7 a 8 horas aunque, incluso en una misma persona, la necesidad de sueño cambia de acuerdo a la edad, estado de salud, estado emocional y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permite realizar las actividades diarias con normalidad.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y uno de los que mayor trascendencia sanitaria y social tiene. El paciente con insomnio se queja principalmente de su insatisfacción con la calidad y/o cantidad del sueño. Esta insatisfacción puede provenir de la dificultad que tiene para quedarse dormido o para mantener el sueño a lo largo de la noche, así como del número de despertares precoces que sufre. Alrededor de un 30% de la población tiene al menos alguna de las manifestaciones propias del insomnio y si atendemos a su definición clínica un 6% de la población entraría en el diagnostico de dicha enfermedad.
Las medidas fundamentales de higiene del sueño centradas en el insomnio son las siguientes:
- Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
- Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño.
- Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
- Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos.
- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
- Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.
- En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
- El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma hora sintiendo hambre.
- Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio…
- Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.
- El tratamiento farmacológico del insomnio (hipnóticos como las benzodiacepinas) es útil en los casos agudos pero su uso no está exento de efectos adversos, entre los que se incluyen tolerancia y dependencia, y su uso no está indicado a largo plazo por el riesgo que conlleva. Otras alternativas terapéuticas son:
- La psicoterapia de tipo cognitivo-conductual mediante técnicas basadas en el control de estímulos, relajación y respiración, reestructuración cognitiva e intención paradógica.
- La acupuntura. Típica de la medicina tradicional china se ha mostrado eficaz para el ratamiento del insomnio en sus diferentes modalidades (acupunturaláser, la acupresión, la terapia auricular…)
- Hierbas medicinales tipo valeriana, pasiflora, melisa… De uso frecuente en todo el mundo son un tratamiento seguro aunque de eficacia no siempre demostrada.
- La Melatonina, una hormona natural que interviene en la regulación de los biorritmos y el ciclo vigilia sueño. Se ha comercializado recientemente en España y su utilidad aun es controvertida.
