¿Cuánto tiempo duermes cada día? ¿Cómo es la calidad de ese sueño? En la actualidad, llevamos vidas regidas por calendarios cada vez más llenos, inmersos en un mundo sobrecargado de información y estímulos. Abundan en redes y medios los mensajes que promueven la productividad y el rendimiento, a veces de manera descontextualizada y como un fin en sí mismo. Como refleja el filósofo surcoreano Byung-Chul Han en su obra “La sociedad del cansancio”, el siglo XXI ya no es disciplinario, sino una sociedad de rendimiento.
Entre el bombardeo de información, la presión constante por aumentar la productividad y otros factores que afectan nuestros hábitos de sueño, la falta de sueño se considera incluso una «epidemia silenciosa» que afecta a millones de personas. A escala global, un 62% de los adultos refiere no dormir satisfactoriamente. En España, según datos del Ministerio de Sanidad, los trastornos del sueño afectan al 50,6% de los hombres y al 58,1% de las mujeres. Además, España lidera el ranking en el consumo de benzodiacepinas, ansiolíticos utilizados para conciliar el sueño.
Estos datos reflejan un problema profundo en nuestra sociedad, más allá de la falta de descanso. El sueño está implicado en una variedad de procesos que contribuyen a un buen estado de salud, tanto psicológica como física, y la falta de sueño sostenida
¿Por qué dormimos?
Es común pensar que el sueño consiste en un momento de inactividad total en el que el cuerpo y el cerebro se «apagan» hasta que nos despertamos. En realidad, durante esas horas de descanso, el cerebro (y el resto del cuerpo) lleva a cabo funciones importantes. Por ejemplo, durante el sueño se realizan procesos relacionados con la consolidación de la memoria, así como el drenaje y eliminación de toxinas y proteínas acumuladas durante el día, algunas vinculadas a la enfermedad de Alzheimer. De manera general, durante esas horas, nuestro organismo pone en marcha acciones destinadas al descanso y la «reparación y mantenimiento» de todos los sistemas. Por lo tanto, si no cubrimos esas necesidades de manera consistente, aumentamos los riesgos asociados y su impacto en diversas áreas de nuestra salud.
Calidad del sueño
Respecto a la calidad del sueño, hay tres elementos a considerar: la duración, que debe ser suficiente para sentirse alerta y descansado durante el día (se estima que en la población adulta este tiempo debe ser entre 7 a 9 horas); la continuidad del sueño, ya que los periodos de sueño deberían ser continuos y sin interrupciones o fragmentación; y la profundidad, ya que el sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.
Falta de sueño
La evidencia científica que respalda los efectos negativos de la falta de sueño es abundante. Según la Asociación Americana de Psicología, las personas que padecen trastornos del sueño presentan un riesgo significativamente mayor de desarrollar problemas psicológicos y físicos. Múltiples estudios sugieren que las personas con insomnio tienen un mayor riesgo de desarrollar diversos problemas psicológicos, como trastornos depresivos o problemas relacionados con la ansiedad y el estrés (Baglioni et al., 2013).
Además, la investigación muestra que el sueño REM (fase en la que se observa un movimiento rápido de los ojos), etapa del sueño en la que se producen los sueños más vívidos, desempeña un papel vital en la regulación de las emociones. Un estudio de 2015 publicado en el «Journal of Neuroscience» sugiere que la interrupción del sueño REM puede aumentar la reactividad emocional y contribuir a los trastornos del estado de ánimo (Vandekerckhove et al., 2015).
Otras líneas de investigación se centran en cómo el sueño afecta la actividad del hipocampo, una región del cerebro implicada en los procesos relacionados con la codificación y consolidación de la memoria.
Sería imposible abordar en profundidad todos los aspectos de la salud que pueden verse afectados por la falta de sueño. En este artículo nos centraremos en los aspectos cognitivos y psicológicos más vulnerables ante la falta de sueño o el sueño de mala calidad.
Si actualmente no estás durmiendo lo suficiente o duermes mal, es probable que notes que todos esos procesos cognitivos básicos que nos permiten enfrentarnos a cualquier situación del día a día comienzan a funcionar peor, incluso después de una única noche en la que no hayas dormido lo suficiente. Desde el nivel de alerta hasta los procesos de memoria, pasando por la regulación emocional, casi todas nuestras habilidades empiezan a funcionar peor.
Funciones afectadas por la falta de sueño
- Velocidad de procesamiento y de respuesta: somos más lentos. La falta de sueño se asocia con una ralentización psicomotora que nos lleva a sentirnos más lentos, torpes, y genera una gran dificultad para enfrentar el día.
- Alerta, atención y concentración: La atención es la “primera puerta” de nuestro sistema cognitivo. El sueño afecta nuestra capacidad para mantenernos alerta, focalizar nuestra atención y sostener esa atención en cualquier actividad. Mantener una conversación, leer, cocinar, concentrarse en clase o en el trabajo, o simplemente realizar una actividad de ocio pueden convertirse en tareas muy frustrantes.
- Funciones Ejecutivas: Dormir poco o mal afecta nuestra capacidad para planificar una serie de acciones dirigidas a un objetivo concreto, la capacidad para inhibir respuestas o distracciones, y nuestra capacidad para retener la información necesaria para realizar una tarea. Nos sentimos mucho menos “ágiles” y es más probable que incluso se nos olvide qué estábamos haciendo.
- Pensamiento Creativo e Innovador: Los aspectos creativos, divergentes e innovadores de la cognición se ven muy afectados por la falta de sueño. Imaginar, generar y poner en marcha diferentes alternativas de respuesta ante un problema (resolución de problemas) puede verse muy afectado.
- Somnolencia y Microsueños involuntarios: Quedarnos dormidos de manera involuntaria puede suponer un riesgo importante, sobre todo cuando sucede en momentos como la conducción o tareas con circunstancias peligrosas (manejo de maquinaria, etc.).
- Memoria: La capacidad para retener información y acceder a ella, así como la consolidación de los recuerdos (muy relacionada con el sueño) se ve del mismo modo afectada.
- Irritabilidad: Nuestra manera de comportarnos, de percibir lo que sentimos y responder ante situaciones también se ve afectada. Suele ser evidente la irritabilidad: cuando hemos pasado una mala noche o no dormimos bien, parece que todo sienta peor y somos más propensos a reaccionar con mayor impulsividad e irritabilidad.
- Riesgos en la salud a largo plazo: Una falta de sueño mantenida en el tiempo se relaciona con problemas de salud, afectando al sistema inmune, el sistema cardiovascular, diabetes, obesidad, migrañas y problemas psicológicos como depresión o ansiedad, entre muchas otras áreas de la salud. Dormir poco o mal afecta de manera general a todo el organismo y todas las áreas de la vida diaria.
Consejos para un Mejor Sueño
Si tienes problemas para dormir, escuchar lo importante que es y las consecuencias que puede tener puede resultar muy frustrante. No es bueno ni necesario alarmarse, sino ponerse manos a la obra para analizar tu situación particular y ver qué podemos mejorar poco a poco.
Existen algunas cosas simples que pueden mejorar tus probabilidades de pasar una buena noche de descanso, y seguro que puedes encontrar muchos consejos en línea. Sin embargo, en internet solo es posible comunicar consejos generales que pueden no resultar idóneos o totalmente ajustados a tu situación. Por lo tanto, la primera recomendación es consultar con algún profesional de la salud e incluso hacer un estudio específico del sueño que analice diversas variables mientras duermes. Los profesionales de la psicología nos dedicamos a la parte comportamental, incluyendo los pensamientos, tu historia de aprendizaje y las variables actuales que pueden estar manteniendo el problema, para elaborar un plan que pueda maximizar tus probabilidades de dormir mejor poco a poco. Uno de los factores más relacionados con la falta de sueño, sobre todo la capacidad para conciliarlo, es el estrés. Irse a la cama con preocupaciones, tratar de lidiar con esos pensamientos y acabar en una espiral de la que es difícil salir constituye un círculo vicioso que genera esa respuesta de alerta durante la cual es casi imposible conciliar el sueño.
Existen tratamientos para muchos trastornos del sueño comunes. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a muchas personas con insomnio a dormir mejor, y algunos medicamentos también pueden ser útiles en situaciones específicas. Otros problemas como la apnea del sueño, que consiste en un sueño interrumpido a causa de dificultades respiratorias, se benefician del uso de un dispositivo específico (máquina CPAP) que mejora el descanso manteniendo las vías respiratorias abiertas. Por ello, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud para descartar problemas orgánicos no relacionados con el estilo de vida u otras variables psicológicas.
Con motivo del Día Mundial del Sueño, la Sociedad Mundial del Sueño ha elaborado dos decálogos (uno para la población adulta y otro para niños) con consejos para lograr un sueño más saludable. Algunos de ellos son:
- Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.
- Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.
- Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
- Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.
- Procurar realizar cenas ligeras.
- Realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer. El horario óptimo para realizar ejercicio es por la mañana e, idealmente, al aire libre.
- Utilizar ropa de cama cómoda.
- Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
- Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
- Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.
Además, exponerse a la luz natural durante el día y especialmente por las mañanas puede favorecer el buen funcionamiento de los ritmos circadianos que nuestro cuerpo utiliza para regular los niveles de alerta y vigilancia. Cuando nos despertamos y percibimos luz, el organismo deja de generar melatonina, una hormona que está muy implicada en los ciclos sueño-vigilia y que indica a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Es esta la razón por la que también se suele recomendar establecer una rutina antes de irnos a dormir en la que evitemos las pantallas u otras fuentes de luz, y así darle la señal a nuestro cerebro para que comience a prepararse para el descanso. Lo mismo ocurre con la cafeína, que nos impide percibir las sensaciones de cansancio que nos ayudan a conciliar el sueño.
Una vez más, aunque estos consejos puedan resultar útiles, si sientes que la falta de sueño tiene un gran impacto en diversas áreas de tu vida, sería muy recomendable consultar con un profesional de la salud que te ayude a hacer un análisis ajustado a tus circunstancias. Sabiendo todas las funciones que se ven afectadas por la falta de sueño, merece la pena abordarlo con prioridad: seguro que, mejorando tu descanso, notas también una mejoría notable en aspectos que ni relacionabas con la calidad de tu sueño.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es Psicólogo General Sanitario y Neuropsicólogo clínico. Cuenta además con un posgrado en psicología de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicológicos (ansiedad, trastornos del estado de ánimo, estrés, TDAH, rehabilitación en daño cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasión por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clínica, siendo muy importante para él que sus consultantes se sientan cómodos/as desde el inicio, entendiendo cómo su malestar se origina y cómo se mantiene a día de hoy, para así generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés