El sueño es un aspecto esencial de nuestro bienestar general, sin embargo, muchas personas luchan por conseguir un sueño reparador y profundo. La higiene del sueño, un conjunto de hábitos y prácticas destinados a promover un sueño de calidad, desempeña un papel vital para garantizar un descanso reparador y mantener una buena salud.
¿Qué ocurre cuando dormimos y por qué es importante?
El sueño es un complejo proceso fisiológico vital para la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la restauración física. Durante el sueño, el cerebro y el cuerpo se someten a reparaciones esenciales, lo que nos permite despertarnos sintiéndonos renovados y con energía, y reducir nuestra probabilidad de desarrollar problemas de salud como problemas cardiovasculares o un sistema inmunitario debilitado. Si tenemos un patrón de sueño alterado, no sólo aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de salud, sino que también puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestro bienestar y calidad de vida en general.
Cuando dormimos intervienen varios procesos fisiológicos. Todos tenemos un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que nos ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. En él influyen factores externos como la luz y la oscuridad. Las alteraciones del ritmo circadiano, como los horarios de sueño irregulares o la exposición a la luz artificial por la noche, pueden provocar trastornos del sueño y problemas de salud. Por eso también sentimos el jet-lag cuando viajamos a otras zonas horarias, y por eso podemos tener problemas con el trabajo por turnos. Para dormir bien y mantenernos despiertos, también nos influyen distintas hormonas. Cuando llega la hora de dormir, nuestro cuerpo libera más melatonina, que nos hace dormir más. Cuando llega la hora de despertarse, se libera más cortisol y estamos más preparados para empezar el día.
¿Qué es lo que interrumpe mi sueño?
Hay muchos factores diferentes que pueden influir en que durmamos mal. Algunos ejemplos generales de lo que suele dificultar una buena calidad del sueño son un horario de sueño irregular o una activación fisiológica elevada. Cambiar nuestros horarios de sueño todos los días hace que sea más difícil tener una buena calidad de sueño, ya que entonces trabajas en contra de tu reloj interno y la liberación de hormonas. Es posible que tu cuerpo no esté preparado para conciliar el sueño cuando te acuestes. Si además has tenido una alta activación o sentimientos de estrés/ansiedad durante todo el día o justo antes de irte a dormir, también sería más difícil. Entonces te estás preparando para una posible situación de peligro, y tu cuerpo no te permitiría entrar en un sueño profundo ya que debes estar preparado para luchar o huir de los posibles peligros que puedan ocurrir.
¿Cómo podemos desarrollar una buena higiene del sueño?
La higiene del sueño engloba una serie de prácticas que facilitan unos patrones de sueño saludables y promueven una mejor calidad del sueño. Hay varias cosas que podemos hacer para aumentar la calidad de nuestro sueño, he aquí algunos ejemplos generales.
¿Qué puedo hacer durante el día o la noche?
La actividad física regular favorece un mejor sueño. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar la conciliación del sueño. Cuide su dieta, sobre todo por la noche. Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse, ya que pueden causar malestar e interrumpir el sueño. Considere la posibilidad de tomar un snack ligero si tiene hambre antes de acostarse, pero evite las comidas copiosas. Intente limitar las siestas durante el día. Aunque las siestas cortas durante el día pueden ser refrescantes, las siestas largas o a última hora de la tarde pueden interferir en su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si necesita una siesta, que sea corta, preferiblemente de menos de 30 minutos, y evite tomarla demasiado cerca de la hora de acostarse.
¿Qué puedo hacer antes de acostarme?
- Implementar un horario de sueño consistente. Mantener un horario de sueño estable ayuda a regular el ritmo circadiano. Intente acostarse y levantarse a la misma hora cada día para establecer un ciclo constante de sueño-vigilia. Esto puede ser un reto, ya que tendemos a tener planes más tarde por la noche durante los fines de semana, pero es útil no cambiar más de una hora en cada dirección. Si un día se acuesta mucho más tarde de lo habitual, intente no dormir demasiado la mañana siguiente. "Ponerse al día con el sueño" puede dificultar el establecimiento de un patrón estable, ya que entonces cambiamos más fácilmente de ritmo.
- Asocie la cama con el sueño y la relajación, nada más. Tu cama es para dos cosas, dormir y sexo. Asegúrate de no trabajar, hacer scroll en el móvil o ver la televisión en la cama. Así asociamos la cama con estar más activados, algo que puede dificultar conciliar el sueño.
- Intente limitar el consumo de cafeína y alcohol por la noche, y especialmente antes de acostarse. Aunque el alcohol puede hacer que se sienta más cansado al principio, puede alterar los patrones de sueño y provocar un sueño fragmentado.
- Desarrolle una rutina relajante antes de acostarse para indicar a su cuerpo que es hora de relajarse. Entre 30 minutos y una hora antes de acostarte, asegúrate de alejarte de las pantallas y realizar actividades más relajantes, como leer o hacer ejercicios de respiración. Intenta pensar en cosas más neutras, o al menos no pensar en temas que te estresen.
¿Qué puedo hacer cuando estoy tumbado en la cama?
Cuando estés tumbado en la cama y no puedas dormir, intenta centrarte en relajarte y no tanto en conciliar el sueño. Si miramos constantemente la hora y calculamos cuántas horas faltan para que tengamos que levantarnos, nos ponemos más ansiosos y nos activamos, algo que dificulta aún más conciliar el sueño. Por lo tanto, debes evitar mirar la hora, ya que no te sientes más relajado por saber lo poco que vas a dormir al final y lo mucho que esto te va a estropear el día. Paradójicamente, decirte a ti mismo que no debes dormirte facilita su inicio. Por lo tanto, es mejor decirse a uno mismo: «Vas a tumbarte aquí y relajarte, esto es bueno para ti. No te duermas, túmbate aquí y relájate».
Para ayudar a mantener la asociación entre la cama y quedarse dormido, es importante no quedarse horas en la cama dando vueltas. Si ha permanecido en la cama más o menos 15 minutos sin dormirse, abandónela durante un par de minutos antes de volver a tumbarse. Durante este tiempo, es importante que no realice ninguna actividad que le active, como por ejemplo coger un vaso de agua, ir a otra habitación y volver, etc. No mires pantallas ni compruebes qué hora es. Levantarse cada 15 minutos es bastante frustrante, sin embargo, hará que asocie su cama con dormir, algo que le facilitará conciliar el sueño.
Cambiar por completo un patrón de sueño requiere tiempo y mucha paciencia. Puede haber muchas otras razones por las que una persona pueda tener dificultades para iniciar o mantener el sueño que las que se han expuesto aquí. Si esto es algo con lo que luchas y ha comenzado a afectar otras áreas de tu vida, puede ser útil acudir a terapia para recibir un análisis y plan de tratamiento individualizado para tu caso específico.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
