La alimentación ha experimentado cambios significativos en las últimas décadas debido a una variedad de factores, incluyendo cambios en los hábitos alimenticios, avances tecnológicos, disponibilidad de alimentos y cambios en el estilo de vida. También se suma el cambio en los patrones de consumo de alimentos. Con el ritmo de vida acelerado, muchas personas dependen más de alimentos preparados fuera del hogar, como comidas para llevar, comida rápida y restaurantes. Estos alimentos suelen ser convenientes, pero también tienden a ser altos en calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio, y bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Además, pueden contribuir al aumento de peso y problemas de salud relacionados.
Existen además varios errores comunes que la gente comete al comer. Aquí te menciono algunos de los más frecuentes:
Errores más comunes a la hora de comer
- Consumir alimentos procesados en exceso: Los alimentos procesados suelen ser muy palatables, sabrosos, pero altos en calorías, grasas saturadas, azúcares y sodio, y bajos en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra. Consumir demasiados alimentos procesados puede contribuir a la obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
- Consumir bebidas azucaradas en lugar de agua: Las bebidas azucaradas como refrescos, zumos de frutas y bebidas energéticas pueden ser una fuente importante de calorías vacías y azúcares añadidos. Optar por agua en lugar de estas bebidas puede ayudar a reducir el consumo de calorías y mejorar la hidratación.
- Comer rápido y distraído: Comer rápido y sin prestar atención a las señales de hambre y saciedad puede llevar a comer en exceso. Es importante tomarse el tiempo para saborear la comida y estar consciente de cuándo se está lleno.
- No prestar atención a las porciones: Muchas personas no son conscientes de las porciones adecuadas de alimentos y tienden a comer en exceso. Esto puede llevar a un aumento de peso no deseado y dificultar el control del tamaño de las porciones en el futuro.
- No incluir una variedad de alimentos en la dieta: Es importante consumir una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios para una buena salud. Al limitarse a unos pocos alimentos o grupos de alimentos, se corre el riesgo de no obtener todos los nutrientes esenciales. Para que una alimentación sea completa debemos consumir al menos 20 alimentos diferentes a la semana
- Saltarse comidas o hacer dietas extremadamente restrictivas: La creencia de querer estar según los cánones de belleza actuales lleva a muchas personas creen que saltarse comidas o seguir dietas muy restrictivas es la forma más rápida de perder peso. Sin embargo, esto puede llevar a desequilibrios nutricionales y problemas de salud a largo plazo.
- Depender demasiado de los suplementos: Los suplementos pueden ser útiles en ciertas situaciones, pero no deben utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada. Es importante obtener la mayoría de los nutrientes de los alimentos en lugar de depender exclusivamente de suplementos.
Afortunadamente, en los último años ha habido un aumento en la conciencia sobre la importancia de una alimentación saludable y equilibrada para prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Esto ha llevado a un mayor interés en la nutrición y una mayor disponibilidad de información sobre hábitos alimenticios saludables.
Cómo mejorar nuestra alimentación
Hay varias formas de mejorar la calidad de nuestra alimentación y comer más saludablemente. Entre ellos están:
- Incorporar más frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y son fundamentales para una dieta saludable. Intenta incluir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores en tus comidas y meriendas diarias.
- Elegir granos enteros: Opta por granos enteros en lugar de granos refinados para aumentar tu ingesta de fibra y nutrientes. Elige productos integrales como arroz integral, pan integral, pasta integral y avena en lugar de sus versiones refinadas.
- Consumir proteínas magras: Las fuentes de proteínas magras como pollo, pavo, pescado, tofu, legumbres y productos lácteos bajos en grasa son excelentes opciones para una alimentación saludable. Intenta limitar el consumo de carnes procesadas y rojas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
- Limitar el consumo de alimentos procesados y azúcares añadidos: Reducir la ingesta de alimentos procesados, como bocadillos empaquetados, comida rápida y productos horneados, puede ayudarte a disminuir la cantidad de azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio en tu dieta.
- Cocinar en casa más a menudo: Preparar comidas en casa te permite tener un mayor control sobre los ingredientes que utilizas y las técnicas de cocción. Intenta cocinar con ingredientes frescos y saludables y limita el uso de aceites, grasas y condimentos poco saludables.
Hacer mejores elecciones de comida es fundamental para mantener una dieta saludable y equilibrada. Como nutricionista, intento a las personas a ayudar a adaptar sus comidas a sus estilos de vida respetando siempre los aspectos culturales, así como las preferencias alimenticias. Muchas veces en consulta me encuentro con que las personas tienen barreras para, por ejemplo, encontrar ciertos ingredientes que en sus culturas son muy importantes, o con que los horarios de las comidas son muy diferentes.
No siempre es fácil, pero en consulta siempre intento ayudar a planificar las comidas con anticipación ya que de esta manera podemos tomar decisiones más conscientes y saludables. Dedicar un tiempo semanalmente para planificar los menús y hacer una lista de compras con los ingredientes necesarios hace que nuestras comidas y cenas sean más beneficiosas para nosotros.
Una vez elaborados los menús, entre los cuales deben priorizar alimentos frescos y no procesados, debemos también leer las etiquetas de los alimentos. Al comprar alimentos procesados, es importante leer las etiquetas para conocer su contenido nutricional. Presta atención a la cantidad de calorías, grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio que contienen los productos. Normalmente los alimentos frescos y no procesados (frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras, pescado y productos lácteos bajos en grasa son excelentes opciones para una alimentación saludable).
No es cuestión solo de organizar las comidas sino también controlar las porciones. Presta atención al tamaño de las porciones y practica la moderación al servirte. Utiliza platos más pequeños, comparte platos en restaurantes o guarda las sobras para evitar comer en exceso. Igual que no es bueno tomarse 3 platos de pasta, no es bueno tomarse 3 naranjas de una sentada.
Por último, bebe agua en lugar de bebidas azucaradas. Igual de importante es lo que comemos como lo que bebemos. El agua es la mejor opción de hidratación y no contiene calorías ni azúcares añadidos. Opta por agua en lugar de bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas y bebidas energéticas.
Es importante ser consciente de estos errores y tratar de evitarlos para mantener una alimentación saludable y equilibrada. Al seguir estos consejos y hacer cambios gradualmente en tus hábitos alimenticios, podrás hacer mejores elecciones de comida y disfrutar de los beneficios para la salud a largo plazo. Recuerda que la clave está en adoptar un enfoque equilibrado y sostenible hacia la alimentación. Como digo en consulta, tiene que haber tiempo para todo. Para comer bien y también para darte un capricho de vez en cuando. No pasa nada por comer algo menos saludable de vez en cuando, pero hay que ser conscientes de que no podemos abusar de ello.
Sobre la autora
Adriana Martín es nutricionista clínica en Sinews. Atiende tanto a adultos, como adolescentes y niños que buscan mejorar su salud a través de la alimentación. Está especializada en salud pública y también trata TCA, SIBO, enfermedades crónicas y otras patologías, así como ganancia de masa muscular o pérdida de peso. Su enfoque no consiste en pautar menús cerrados, sino en hacer entender la importancia de la nutrición en cada etapa de la vida a través de diferentes herramientas.
