Puede que todos hayamos oído hablar de la procrastinación y es muy probable que la hayamos experimentado en más de una ocasión. La procrastinación se define como la demora innecesaria y voluntaria de una acción a sabiendas de que esto puede perjudicarnos. No se considera procrastinar hacer espacio a imprevistos (la demora es entonces involuntaria) o dar prioridad a algo más importante que la acción postergada (la demora es necesaria).
El ciclo de la procrastinación es el siguiente: Me enfrento a una tarea respecto a la cual siento emociones negativas (no me apetece hacerla, me aburre, me frustra, me da ansiedad…) Intento evitar el malestar haciendo otra tarea placentera o postergando la acción hasta otro momento Me siento mejor de forma inmediata Experimento consecuencias negativas a largo plazo.
El problema de la procrastinación reside en que toda acción que se ve recompensada de forma inmediata, tiende a repetirse en el futuro. Solemos dar más peso a la gratificación inmediata que a las consecuencias negativas a largo plazo. Por eso es tan difícil mantener una dieta cuando nos enfrentamos a un pastel de chocolate, o evitar distraerse ante una tarea aburrida.
El impacto negativo de procrastinar puede ser amplio, dependiendo de la frecuencia e intensidad del comportamiento. Uno de los efectos más graves se produce sobre nuestra salud, por dos razones diferentes: Primero, el aumento de ansiedad y remordimiento por haber postergado una tarea importante nos genera un estado de estrés que disminuye nuestro sistema inmune (especialmente si el estado de estrés es sostenido) y segundo, cuando procrastinamos, dejamos de hacer otras tareas importantes para nuestra salud al no tener tiempo, como hacer ejercicio, dormir suficiente o cuidar nuestra dieta. Otro efecto negativo es disminuir nuestro rendimiento en el trabajo o estudios y dejar de lado actividades importantes para nosotros. A parte de experimentar emociones negativas en aumento, procrastinar cambia la forma en que nos vemos a nosotros mismos: nos percibimos como menos eficaces y nuestra autoestima disminuye.
Durante la crisis del Coronavirus, es posible que hayas notado que tu capacidad productiva se ha visto mermada. Las actividades difíciles y tediosas requieren acceder a nuestra capacidad de autocontrol, que es un recurso limitado que requiere de descanso para ser recargado. El desorden en las rutinas, la perdida actividades sociales y de ocio, y la ansiedad e incertidumbre aumentan nuestro estrés y nos impiden recargar energías. Es posible que nos sintamos sobrepasados o incapaces de responder, lo que impacta en nuestra capacidad de trabajo y esfuerzo.
Sin embargo, a pesar de estar enfrentándonos a una situación que no podemos cambiar, es importante que no nos dejemos llevar por la paralizante ansiedad y nos centremos en las cosas que si podemos cambiar: nuestro propio comportamiento y manera de gestionar nuestro tiempo. Para ayudarte a evitar la procrastinación y el bloqueo, te recomendamos las siguientes estrategias:
1. Identifica qué tareas procrastinas y porqué
El primer paso para dejar de postergar tareas importantes, es saber cuales tiendes a procrastinar y porqué. Primero, puedes preguntarte qué tipo de tareas tienes más dificultades en comenzar y terminar a tiempo. Son tareas relacionadas con el trabajo o los estudios? Son actividades sociales o de desarrollo personal? Tareas domésticas o relacionadas con tu salud? Si identificamos qué tipo de tarea tendemos a procrastinar, podemos prepararnos para ella mejor, haciendo acopio de energía y autocontrol.
Por otra parte, como ya hemos comentado, tendemos a procrastinar cuando albergamos sentimientos negativos hacia la tarea que tenemos que hacer. Para averiguar qué sentimientos son los que nos impiden comenzar o terminar una acción, podemos hacer una pequeña lista de aquellas tareas que se nos atragantan y escribir cómo nos sentimos al respecto de cada una. Es posible que no la comencemos porque nos resulta poco atractiva, o porque nos falta información necesaria y nos sentimos perdidos, o porque sentimos que debemos hacerlo todo a la perfección y esa rigidez nos paraliza. Identificar el porqué de nuestra reticencia nos dará claves para solventarla.
2. Reconoce y rebate tus excusas
Cuando decidimos que nos resulta preferible posponer una tarea importante para otro momento sin una razón de peso y a pesar de las consecuencias negativas, es debido a que hemos buscado una excusa que nos permita sentirnos a gusto de forma momentánea con la decisión. Estas excusas no suelen estar realmente ajustadas a la realidad, aunque somos capaces de creérnoslas en el momento. Algunos ejemplos de justificaciones comunes son: “Ya es demasiado tarde para empezar esto hoy”, “no tengo tiempo ahora para terminarlo así que no merece la pena empezar”, “lo haré cuando me encuentre más motivado/a o con más energía”, “tengo mucho tiempo para hacerlo, lo haré más tarde”, “trabajo mejor bajo presión” o “lo haré después de terminar esto otro”. Los ejemplos son infinitos, pero es muy posible que hayas reconocido alguna de estas excusas.
Una vez seamos conscientes de que el pensamiento que estamos teniendo no es más que una justificación para paliar la culpa de no haber comenzado un proyecto importante, podemos rebatirlo con un pensamiento más ajustado, como “mañana me dará la misma pereza empezar esto”, “aunque no tenga tiempo de terminarlo todo, puedo empezar algo y será más fácil seguir mañana”, “no es verdad que trabajo mejor bajo presión, simplemente termino las cosas más rápido pero mal y con agobios” o “tengo otras cosas que hacer, pero esta es más importante”.
Puedes utilizar tu lista de excusas como señal de que vas a empezar a procrastinar, para así poder evitarlo de antemano.
3. Tolera el malestar
Como ya hemos explicado, procrastinar es una acto movido por la baja tolerancia al malestar: evitamos una tarea que nos produce emociones negativas porque no queremos experimentarlas ni lidiar con ellas. La tolerancia al malestar es algo que puede ejercitarse con práctica, de forma que no nos suponga un obstáculo tan grande.
Una forma de conseguir esto, es exponerse a la emoción que detestamos durante un corto periodo de tiempo. Por ejemplo, si la emoción que tratamos de evitar es el aburrimiento, podemos quedarnos 5 o 10 minutos sin ningún tipo de actividad o distracción antes de la tarea que procrastinamos para así, aguantar mejor esa sensación después. Cuanto más practiquemos experimentar emociones negativas, menos nos costará dejar de postergar las actividades que las generan.
Otra manera de mejorar nuestra tolerancia es pensar en las emociones negativas como algo pasajero, una ola que vamos a surfear: la emoción se intensifica o sube hasta que llega a un tope y luego vuelve a bajar hasta desaparecer. Ser conscientes de la temporalidad de nuestras emociones nos ayuda a sobrellevarlas mejor.
4. Empieza
Otra estrategia eficaz para combatir la procrastinación es simplemente comenzar la tarea, aunque sea durante un periodo corto de tiempo, o aunque lo que vayamos a hacer sea limitarnos a abrir un documento y poner el título. Normalmente sobrevaloramos cuanto nos va a costar hacer una tarea antes de comenzarla, mientras que una vez nos ponemos manos a la obra, la sensación de desagrado no es tan intensa como habíamos pensado inicialmente.
Cuando no logramos arrancar con alguna acción, podemos preguntarnos ¿qué cantidad de tiempo puedo dedicar a esto sin sentir que me bloqueo? ¿30 minutos? ¿15? ¿5? Entonces puedes decidir trabajar en la tarea durante un corto periodo de tiempo, y si ves que estás concentrado, puedes seguir hasta que te canses.
Esperamos que estos consejos te sean útiles, y queremos recordarte también que es importante que te premies con algo apetecible o relajante después de pasar tiempo haciendo algo difícil o aburrido, para poder motivarte hacia la tarea y recargar tus energías después.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga
Adultos y adolescentes
Idiomas de trabajo: Español e inglés