Se ha demostrado científicamente que existe una relación entre la autoexigencia, el perfeccionismo y la aparición y mantenimiento de trastornos mentales como pueden ser trastornos relacionados con la ansiedad, trastornos del estado de ánimo o trastornos de conducta alimentaria, entre otros.
El tratamiento de la autoexigencia por tanto produce un descenso en el número de síntomas en diferentes áreas y a su vez reduce los síntomas de trastornos que aún no han aparecido. Existen también muchos estudios que demuestran que el tratamiento de la autoexigencia reduce significativamente la ansiedad y la depresión en pacientes que solamente tienen ese tratamiento.
¿Qué es la autoexigencia?
En un primer momento, estos mecanismos aparecen como respuesta al ambiente, para ayudarnos a sobrevivir, y es que nos damos cuenta que la mayoría de los pacientes con los que trabajamos, han aprendido este mecanismo en su infancia, o, la autoexigencia les ha “ayudado” a conseguir sus metas y logros.
Es cierto que surge en primer lugar para reconocer nuestros éxitos y fracasos de manera objetiva, y para intentar remediar nuestros errores y poder así crecer y evolucionar. Pero cuando la autoexigencia nos produce malestar o emociones negativas muy intensas, es cuando es importante trabajar en ella.
Cuando la autoexigencia nos produce malestar
Todos utilizamos mecanismos y patrones de pensamiento basados en lo que hemos aprendido que nos ha funcionado en el pasado. Pero como todo, la autoexigencia se convierte en un problema cuando nos genera emociones negativas o malestar muy intenso.
Cuando la autoexigencia es una demanda constante que nos pide, con mensajes absolutistas, no cometer errores, ser perfectos, ser fuertes, ser suficientemente buenos, ser eficientes, y un sinfín de requerimientos no flexibles, se transforma en una voz interior que nos juzga, nos culpa y encuentra errores aun cuando no los hay. Normalmente con la autoexigencia viene la autocrítica de la mano.
Es en este momento cuando comenzamos a sentir emociones negativas intensas, como culpa o enfado o tristeza, ya que nos imponemos un resultado que no está a nuestro alcance, sin tener en cuenta otras características o circunstancias que pueden estar influyendo en la obtención de ese resultado, o considera que los errores son imperdonables y tienen terribles consecuencias, o nos juzga y encuentra errores aun cuando no los hay.
Por ejemplo: Exigirnos estudiar y concentrarnos al 100% y sacar muy buenas notas cuando estamos en medio de una pandemia; o intentar seguir obteniendo el mismo resultado en el trabajo cuando estamos cuidando a nuestros dos hijos. Como podemos ver, la autoexigencia no está teniendo en cuenta que las circunstancias han cambiado y nos habla desde un punto de vista absolutista. ¿Cómo podemos correr igual si tenemos una pierna rota? ¿Cómo podemos trabajar al 100% cuando tenemos fiebre? ¿Cómo podemos concentrarnos en los estudios si lo más importante para nosotros es el contacto social y no lo podemos obtener?
De la mano de la autoexigencia se encuentra la autocrítica. La autocrítica es la raíz de una autoestima baja, y se trata de una voz interior que nos critica, sin necesidad de apoyarse en datos objetivos y realiza interpretaciones o juicios de la realidad que nos rodea.
¿Qué puedo hacer con la autoexigencia y la autocrítica?
Estos son algunos pasos que puedes seguir:
- Lo primero y más importante es empezar a detectar esa voz interior crítica para posteriormente desarmarla, prestando atención a las situaciones en las que suele aparecer, por ejemplo, en situaciones sociales, cuando cometemos un error, etc.
- Lo segundo y no menos importante es detectar si en ese lenguaje interno existen sesgos de pensamiento (deberías, etiquetas, adjetivos descalificativos, etc.) e intentar eliminar estos sesgos. Por ejemplo, “No debería haber contado mis problemas a mis compañeros de trabajo, seguro que ahora todos me odian, soy una persona inmadura”. En este caso, los sesgos que estamos utilizando son el “debería” (no debería haber contado esto), la “lectura de pensamiento” (sé que a los demás no les va a gustar lo que he dicho, aunque no tenga pruebas de ello), las “etiquetas” (inmadura) y el pensamiento todo/nada (ahora TODOS me ODIAN). Si quitamos los sesgos resulta más fácil desmontarla. Quedaría entonces así: “Me gustaría no haber contado mis problemas, pero no puedo saber si piensan bien o mal de ello ya que no tengo pruebas.” Y “todos me odian” quedaría así: “Estoy asumiendo que es la totalidad de un grupo, y resulta difícil creer que todos van a estar mal conmigo, si acaso algunos. Odiar es un término muy fuerte, puedo cambiarlo por “no les gusta”. Por otro lado, “Soy una persona inmadura” podemos intercambiarlo por: “según mi visión del mundo, la gente de mi edad no suele contar este tipo de cosas. De todos modos, la inmadurez no puede basarse únicamente en un hecho concreto.” En resumen, la autocrítica del ejemplo la intercambiaríamos por: “No me ha gustado contar mis problemas a mis compañeros porque quizá a alguien no le gusta lo que he dicho o piensa mal de mí, aunque no tengo pruebas de ello. Me gustaría a mi edad ya no hacer este tipo de cosas, pero entiendo que no puedo machacarme tanto por un hecho concreto”.
- En tercer lugar, entender para qué sirve la crítica en nuestra vida, es decir, conocer su propósito, nos ayuda a superarla. Una vez conocemos su papel, es mucho más fácil obviarla. Para hacer esto, podemos o bien preguntarnos “¿a qué me invita la crítica?” y posteriormente, conocer de dónde viene, o cómo la hemos creado y con qué fin.
- Por último, podemos responder a los ataques de la autocrítica con un punto de vista hacia nosotros mismos más compasivo y realista, desafiando los comportamientos que la crítica nos pide realizar.
Cuando comenzamos a ir en contra de la autocrítica, normalmente nos sentimos ansiosos o con culpa. Recordemos que este mecanismo nos ha ayudado a sobrevivir durante mucho tiempo. Sin embargo, si persistimos en desafiarla, termina por volverse cada vez menos intensa para poder empezar a vivir una vida más plena.
