¿Cómo se aborda un TCA desde el punto de vista nutricional?
Un trastorno de la conducta alimentaria (TCA) es un término que engloba varios tipos de trastornos relacionados con los hábitos y comportamientos alimentarios de una persona. Los TCA incluyen los trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa, la bulimia nerviosa y el trastorno por atracón, explicados en este artículo, pero también pueden abarcar otras afecciones que no se ajustan claramente a estas categorías específicas.
Los TCA se caracterizan por una relación disfuncional con la comida y pueden involucrar preocupaciones obsesivas sobre el peso corporal, la imagen corporal y la alimentación. Estos trastornos pueden afectar tanto la salud física como la salud mental de una persona y a menudo requieren intervención y tratamiento profesional.
Algunos ejemplos adicionales de trastornos de la conducta alimentaria que pueden entrar en la categoría de TCA incluyen:
- Ortorexia: Un enfoque obsesivo en la elección de alimentos considerados saludables, con restricciones extremas y ansiedad en torno a los alimentos "no saludables".
- Vigorexia: También conocida como dismorfia muscular, es una preocupación obsesiva por ser musculoso y fuerte, lo que puede llevar a un exceso de ejercicio y consumo de suplementos.
- Trastorno de la alimentación nocturna: Las personas con este trastorno tienen episodios de ingesta excesiva de alimentos durante la noche.
- Pica: Un comportamiento de comer cosas que no son alimentos, como tierra, tiza o cabello.
- Rumia: La repetición involuntaria de la regurgitación de alimentos, que luego pueden volver a ser masticados, vuelto a tragar o escupidos.
Es importante destacar que los TCA pueden ser peligrosos y tener consecuencias graves para la salud si no se tratan adecuadamente. Es fundamental acudir a consulta médica para realizar una primera evaluación sobre la situación, así como a un nutricionista que pueda ayudarnos a afrontar y superar nuestro problema de alimentación.
¿Cómo es una consulta con un nutricionista para superar un TCA?
Un nutricionista desempeña un papel fundamental en el tratamiento de los trastornos alimenticios como parte de un equipo de atención médica interdisciplinario. Su objetivo es ayudar a los individuos a establecer una relación saludable con la comida, mejorar su ingesta nutricional y abordar los aspectos físicos de la recuperación. Aquí hay algunas de las principales acciones que un nutricionista realiza en el tratamiento de un trastorno alimenticio:
- Evaluación nutricional: El nutricionista comienza por realizar una evaluación detallada de la historia clínica, los hábitos alimenticios, los patrones de ejercicio y la composición corporal del paciente. Esta evaluación ayuda a comprender la gravedad del trastorno alimenticio y a determinar los problemas nutricionales específicos.
- Planificación de comidas y pautas dietéticas: El nutricionista trabaja en conjunto con el paciente para desarrollar un plan de comidas equilibrado y personalizado. Esto implica establecer objetivos de ingesta calórica, distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) y selección de alimentos saludables.
- Educación nutricional: Proporciona educación sobre la nutrición y la importancia de una alimentación equilibrada. Ayuda al paciente a comprender cómo los alimentos afectan su salud física y emocional.
- Monitoreo y apoyo: El nutricionista trabaja de cerca con el paciente para realizar un seguimiento regular de su progreso y ajustar el plan de comidas según sea necesario. También ofrece apoyo emocional y refuerza la importancia de mantener hábitos alimenticios saludables.
- Introducción gradual de alimentos: En algunos casos, especialmente en trastornos alimenticios como la anorexia nerviosa, el nutricionista ayuda al paciente a reintroducir gradualmente alimentos que hayan evitado o restringido durante mucho tiempo, asegurándose de que lo hagan de manera segura.
- Manejo de la ansiedad alimentaria: Ayuda al paciente a desarrollar estrategias para manejar la ansiedad y los temores relacionados con la comida, lo que puede incluir técnicas de exposición gradual.
- Trabajo en equipo: Colabora estrechamente con otros profesionales de la salud, como terapeutas, psicólogos y médicos, para garantizar un enfoque integral en el tratamiento del trastorno alimenticio.
- Educación sobre el autocuidado: Enseña a los pacientes habilidades para el autocuidado relacionadas con la alimentación y el mantenimiento de una relación positiva con la comida a largo plazo.
- Prevención de recaídas: Una vez que se ha logrado la estabilización y la recuperación inicial, el nutricionista trabaja con el paciente para prevenir recaídas y mantener hábitos alimenticios saludables a largo plazo.
Es importante destacar que el tratamiento de los trastornos alimenticios es un proceso multidisciplinario y que la terapia nutricional es solo una parte de la atención integral. La atención médica y psicológica también son esenciales para abordar los aspectos físicos y psicológicos de los trastornos alimenticios.
¿Es importante entonces trabajar con un nutricionista y un psicólogo a la vez para abordar un TCA?
La relación entre la nutrición y la psicología es muy estrecha y compleja. La forma en que comemos y nuestra dieta pueden tener un impacto significativo en nuestra salud mental y emocional, y a su vez, nuestros estados emocionales y psicológicos pueden influir en nuestros hábitos alimenticios y elecciones dietéticas. Es por ello que el trabajo conjunto de un nutricionista y un psicólogo es esencial en el tratamiento de trastornos alimenticios y otros problemas relacionados con la alimentación. Ambos profesionales aportan sus conocimientos y habilidades para abordar tanto los aspectos nutricionales como los psicológicos de estos trastornos.
Tras una evaluación inicial, donde ambos profesionales realizan análisis de la situación, éstos se ponen en contacto para la coordinación del tratamiento. El nutricionista y el psicólogo trabajan juntos para desarrollar un plan de tratamiento integral y coordinado. Esto implica establecer objetivos nutricionales y emocionales, así como un enfoque conjunto para abordar las necesidades del paciente. Es importante que exista una comunicación regular para compartir información relevante sobre el paciente. Esto les permite ajustar el tratamiento según sea necesario y garantizar una atención coherente.
El apoyo emocional por parte del psicólogo es fundamental para ayudar a identificar y manejar los sentimientos y emociones relacionadas con la alimentación y el trastorno alimenticio. Por otro lado, el nutricionista educará al paciente sobre la importancia de la nutrición equilibrada y la relación entre la salud física y mental con herramientas que el psicólogo le haya proporcionado.
En conclusión, detectar un trastorno alimenticio puede ser desafiante, pero es esencial prestar atención a las señales y los síntomas que puedan indicar la presencia de un problema. La detección temprana y la intervención son cruciales para la recuperación.
Es importante recordar que la recuperación de un TCA es un proceso gradual y que cada persona es única. La recuperación puede llevar tiempo y esfuerzo, pero es posible. Es crucial buscar ayuda lo antes posible y mantener un compromiso continuo con el tratamiento y el apoyo a lo largo del camino hacia la recuperación. La recuperación total es un objetivo alcanzable, y muchas personas han logrado superar los TCA con el apoyo adecuado.
En este tipo de casos, la relación entre la nutrición y la psicología cobra una importancia significativa. Los hábitos alimenticios y la salud mental están estrechamente interconectados, y ambos pueden influenciarse mutuamente de diversas maneras. Es fundamental comprender cómo los factores psicológicos pueden afectar nuestros patrones alimenticios y cómo nuestras elecciones alimenticias pueden impactar nuestra salud mental y emocional.
Sobre la autora
Adriana Martín es nutricionista clínica en Sinews. Atiende tanto a adultos, como adolescentes y niños que buscan mejorar su salud a través de la alimentación. Está especializada en salud pública y también trata TCA, SIBO, enfermedades crónicas y otras patologías, así como ganancia de masa muscular o pérdida de peso. Su enfoque no consiste en pautar menús cerrados, sino en hacer entender la importancia de la nutrición en cada etapa de la vida a través de diferentes herramientas.
Etiquetas de diagnóstico en el mundo digital. Algunos pros y contras
En la última década, y más aún después de la pandemia del COVID-19, nos hemos vuelto más conscientes de la importancia de la salud psicológica, y muchos encuentran más normalizado acudir a terapia. La era digital actual, con las redes sociales, los famosos y los influencers, ha provocado un cambio significativo en la forma en que percibimos y entendemos la salud psicológica, y la terapia ya no es sólo para «locos». Oímos hablar de las luchas de la gente, de sus problemas, de cómo aceptan sus problemas y de cómo intentan gestionarlos. Esto es bueno, ya que los problemas psicológicos pueden afectar a nuestras vidas tanto o más que los problemas físicos. Las etiquetas diagnósticas, antes solo usadas en las consultas de psicólogos y psiquiatras, se han normalizado cada vez más, y palabras como «ansiedad», «depresión», «trauma» y «disociación» han pasado a formar parte de nuestro vocabulario cotidiano cuando describimos cómo nos sentimos. Aunque este cambio tiene sus méritos y efectos positivos, la mayor atención y el uso diario de etiquetas diagnósticas también han introducido algunos retos de los que debemos ser conscientes. Este artículo explora los pros y los contras de las etiquetas diagnósticas, reconociendo su creciente importancia en nuestro mundo digitalmente conectado.
¿Qué son las etiquetas diagnósticas?
Las etiquetas diagnósticas son términos utilizados por psiquiatras y psicólogos clínicos para describir y clasificar problemas de salud psicológica específicos que puede estar experimentando una persona. Un diagnóstico especifica distintos síntomas, sentimientos, pensamientos o comportamientos que una persona experimenta o emite. Dependiendo de la frecuencia, intensidad y afectación de estos síntomas en la vida diaria y la calidad de vida, se puede dar un diagnóstico. Un diagnóstico no explica necesariamente por qué una persona está luchando, pero puede ayudar a describir con qué está luchando, siendo un término que se utiliza cuando se presenta un cúmulo de síntomas juntos.
La normalización de las etiquetas diagnósticas
Los famosos, los influencers y las redes sociales han desempeñado un papel crucial a la hora de derribar las barreras que rodean a los debates sobre la salud psicológica. Muchas personalidades han hablado abiertamente de sus luchas y experiencias con diagnósticos como la ansiedad, la depresión o el TDAH. Esta transparencia ha ayudado a aumentar la concienciación y a reducir el estigma asociado a los problemas psicológicos y las enfermedades mentales, animando a otros a buscar ayuda y a compartir sus propias historias.
Además, las redes sociales ofrecen espacios para que las personas se pongan en contacto con otras que comparten experiencias y diagnósticos similares. Han surgido grupos de apoyo y comunidades en línea que ofrecen un valioso apoyo entre iguales y recursos para quienes se enfrentan a las complejidades de la salud psicológica. Sin embargo, esta mayor visibilidad de los problemas psicológicos y de las etiquetas diagnósticas también plantea importantes cuestiones sobre su uso, comprensión y posibles consecuencias. Por ejemplo, podemos ver a famosos promoviendo el uso de ansiolíticos y antidepresivos, potentes tratamientos psicofarmacológicos. El uso de medicación para problemas psicológicos puede ser muy útil como herramienta a corto plazo para facilitar la implementación de cambios y el desarrollo de buenas herramientas y estrategias, sin embargo, esto debe ser evaluado en cada caso específico con un profesional de la salud mental. Publicitar el uso como algo que cambiará tu vida y te quitará los problemas puede ser bastante perjudicial. No sólo no es cierto, a día de hoy no tenemos una pastilla que por sí sola nos quite los problemas psicológicos, hacen falta más cosas para tratar un problema psicológico, sino que además, si el uso de medicación es el único plan de tratamiento que se sigue, entonces habrá que estar medicado el resto de la vida, lo que se ha demostrado que tiene efectos limitados. Es bueno eliminar el estigma de los tratamientos psicofarmacológicos, ya que a veces son necesarios y no son problemáticos. Sin embargo, algunos clientes han acudido a terapia pensando que están en negación o que han reprimido sus problemas por ser la única persona de su grupo de amigos que no está tomando ansiolíticos o antidepresivos en ese momento, pensando que debe haber algo malo en ellos. En este caso, puede que hayamos llevado la normalización demasiado lejos, ya que la medicación debería ser una herramienta útil cuando es necesaria, y no una necesidad humana básica.
Ventajas de las etiquetas diagnósticas
El uso de etiquetas diagnósticas puede ser una herramienta útil para los profesionales, ya que permite la comunicación entre disciplinas y profesionales diferentes. Puede ser útil a la hora de investigar determinados problemas y tratamientos, y dar pautas sobre cómo intervenir cuando se encuentran problemas psicológicos.
Para muchas personas, recibir un diagnóstico supone un alivio, ya que sienten que ahora existe una palabra o una explicación para lo que les ocurre, y que no es algo por lo que estén pasando solas. La normalización de las etiquetas diagnósticas ha proporcionado validación y reconocimiento a muchos individuos, y saber que otros tienen experiencias similares puede reducir los sentimientos de aislamiento y animar a las personas a buscar la ayuda que necesitan. Las etiquetas diagnósticas sirven de lenguaje común y permiten a las personas comunicar sus experiencias de forma más eficaz. Cuando las personas utilizan etiquetas como «depresión» o «ansiedad social», se facilita la comprensión y se fomenta la empatía, tanto dentro como fuera de la comunidad de salud mental.
En muchos sistemas sanitarios, las etiquetas diagnósticas son necesarias para la cobertura del seguro y la asignación de fondos. Un diagnóstico reconocido puede garantizar que las personas tengan acceso a los recursos financieros necesarios para apoyar su proceso terapéutico.
Los contras de las etiquetas de diagnóstico
Aunque el uso y la normalización de las etiquetas diagnósticas tienen muchas ventajas, hay algunos problemas que debemos tener en cuenta a la hora de utilizarlas.
A pesar de los aspectos positivos de la normalización, las etiquetas diagnósticas todavía pueden conllevar un estigma, incluso en la sociedad actual, más abierta y tolerante. Persisten los prejuicios y las ideas erróneas sobre determinadas enfermedades mentales, lo que conduce a la discriminación y el aislamiento social. Es posible que algunas personas sigan evitando buscar ayuda o revelar sus problemas por miedo a recibir una etiqueta diagnóstica, a pesar de que cada vez hay una mayor concienciación y normalización de los problemas psicológicos. A veces, recibir un diagnóstico también puede tener un efecto negativo en otros ámbitos de la vida de una persona. Por ejemplo, en algunos países, es posible que haya que pagar más por el seguro médico si se ha recibido un diagnóstico.
Las etiquetas diagnósticas pueden introducir sesgos tanto en el tratamiento como en la percepción. Los clínicos pueden centrarse en la etiqueta en lugar de en las necesidades y puntos fuertes únicos del individuo, y en las funciones específicas que pueden tener los problemas. Por lo tanto, nos centraríamos más en la descripción del problema y sus síntomas en lugar de en su causa específica y su mantenimiento actual. Además, las etiquetas pueden incluso reforzar los problemas experimentados, ya que pasan a formar parte de la identidad de la persona. Por ejemplo, una persona puede evitar o estar exenta de ciertas situaciones debido a su diagnóstico, cuando quizá hubiera podido gestionarlas mejor o peor. También puede hacer que sea más difícil mejorar, ya que uno podría centrarse más en el diagnóstico que en el tratamiento, haciendo que el diagnóstico dure para siempre cuando no tiene por qué ser así.
El uso cada vez mayor de etiquetas diagnósticas en nuestro vocabulario cotidiano ha llevado a un riesgo potencial de sobrepatologización, en el que las variaciones normales en el comportamiento y las emociones se etiquetan como trastornos. El resultado puede ser una medicalización y tratamientos innecesarios. Por ejemplo, hoy en día oímos con más frecuencia «estoy ansioso por el examen» y «eso me deprimió mucho» en lugar de «estoy nervioso» o «estoy triste», que son emociones perfectamente normales que a veces necesitamos tener y experimentar. Estas emociones no son problemáticas ni algo que deba tratarse, ya que las emociones negativas son una parte necesaria de la vida humana, siempre que no empiecen a afectar a su funcionamiento diario o a su calidad de vida en general.
El proceso de diagnóstico no es infalible. Pueden producirse diagnósticos erróneos debido a la complejidad de los trastornos mentales, a la superposición de síntomas o a métodos de evaluación inadecuados. Una etiqueta incorrecta puede conducir a un tratamiento inadecuado, a veces incluso haciendo que la persona se sienta peor. Además, es importante recordar que todas las personas y sus luchas son diferentes. Dos personas con ansiedad pueden necesitar dos intervenciones completamente distintas, aunque se les pueda poner la misma etiqueta diagnóstica. Si utilizamos un plan o protocolo de tratamiento estandarizado con un determinado diagnóstico, es posible que no ayudemos a la persona de la mejor manera posible. Aunque las etiquetas pueden dar poder, también tienen el potencial de reducir a las personas a un conjunto de síntomas, eclipsando su singularidad, función y complejidad. Además, nuestros problemas no son estáticos y deben evaluarse continuamente. Los síntomas que presentábamos cuando recibimos el diagnóstico cambian, sobre todo con el tratamiento adecuado, y por tanto puede que ya no cumplamos los criterios del diagnóstico establecido.
Esto no quiere decir que si limitamos el uso de etiquetas diagnósticas signifique que las luchas o problemas de una persona no son tan graves y que es culpa de la persona pasar por ello. No debería ser necesario un diagnóstico para que un problema sea grave o requiera atención y tratamiento. Siempre hacemos lo mejor que podemos con los recursos que tenemos en ese momento, pero a veces lo mejor que hacemos puede no ayudarnos lo suficiente para empezar a sentirnos mejor, y también puede acarrear otras consecuencias negativas.
Equilibrio: utilizar las etiquetas diagnósticas con prudencia
En esta nueva era de normalización de las etiquetas diagnósticas y de influencia del mundo digital, es esencial que tanto los psicólogos como las personas las aborden con cuidado y consideración, y sean conscientes de sus pros y sus contras. Eliminar el estigma y normalizar los problemas psicológicos es esencial, y las plataformas de medios sociales son una gran herramienta para lograrlo. Sin embargo, hay que tener cuidado con la forma en que se hace, para no patologizar en exceso emociones o problemas negativos normales, ya que esto puede convertirse en problemas aún peores. También debemos tener cuidado con a quién escuchamos y seguimos en las redes sociales, ya que hay mucha información errónea sobre los problemas psicológicos en las redes sociales.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
Los Pilares Básicos del Aprendizaje: Importancia del Ambiente de Estudio
¡Cómo pasa el tiempo! Parece que fue ayer cuando estábamos disfrutando de un chapuzón en el mar con nuestros hijos y, en un abrir y cerrar de ojos, un nuevo curso académico acaba de comenzar.
Dentro de pocas semanas comenzarán los primeros exámenes y ahora más que nunca nos damos cuenta de lo importante que es tener un ambiente de estudio que facilite el aprendizaje. Por ello, a lo largo del siguiente artículo, el equipo de profesionales que conforman nuestro servicio de apoyo académico les explicará las condiciones que debe cumplir un lugar de estudio para asegurar un adecuado rendimiento.
Antes de entrar en materia, debemos responder a la siguiente pregunta:
¿Cuáles son los pilares básicos que darán lugar a un proceso de aprendizaje exitoso?
- Organización
- Gestión del tiempo
- Adecuado ambiente de estudio
A continuación, vamos a desarrollar cada uno de ellos:
Organización
“El orden externo facilita el orden interno”. Es decir, cuando trabajamos en un entorno ordenado y libre de distracciones, será más fácil centrarnos en la tarea y organizar nuestras ideas.
Por eso, recomendamos que, antes de ponerse a hacer los deberes o a estudiar una materia, el alumno limpie y ordene su habitación, especialmente su escritorio. Tener una mesa despejada y disponer del material necesario le ayudará a mantener la concentración por periodos de tiempo más prolongados.
Si no tiene preparado todo el material que va a necesitar, se tendrá que levantar constantemente de la silla, perjudicando así a su capacidad de atención sostenida y dificultando la focalización en la tarea.
Además de estos niveles de organización tan básicos, es importante que vayan desarrollando habilidades cada vez más sofisticadas a medida que vayan creciendo. Con “sofisticadas” nos referimos a que requieren un nivel de desarrollo más avanzado de las funciones ejecutivas. Veamos algunos ejemplos:
- Para organizar sus apuntes por categorías, necesitarán hacer uso de carpetas, separadores, fundas de plástico, etc.
- Para organizar su horario semanal, necesitarán hacer uso de la agenda.
- Para ordenar mentalmente los contenidos de cada tema, necesitarán aprender a hacer resúmenes, esquemas y mapas mentales.
Manejo del Tiempo
Muchos niños tienen dificultades para estimar el tiempo necesario que requiere la realización de las tareas escolares, proyectos y estudio de una asignatura. Lo cierto es que, en realidad, es una habilidad esencial a la que precisamente no se le suele dar la importancia que merece.
Aprender a administrar mejor su tiempo le ayudará a:
- Entregar las tareas dentro de la fecha indicada.
- Incrementar su autonomía.
- Reducir el nivel de estrés.
- Mantener los logros alcanzados.
De hecho, cada vez más colegios tienen la iniciativa de entregar una agenda escolar a cada alumno al inicio de un nuevo curso, además de un calendario escolar donde aparecen reflejadas las fechas de los exámenes y proyectos que se han de entregar. Esta es una buena manera de ayudarles a desarrollar la conciencia del tiempo y la anticipación.
Adecuado ambiente de estudio
Muchos de ustedes seguramente recordarán las reprimendas que les echaban sus padres por tener la habitación desordenada o por hacer los deberes con la televisión encendida. Probablemente, en aquella época no comprendíamos por qué daban tanta importancia a esos detalles. Sin embargo, ahora, como adultos que somos y padres de nuestros propios hijos, entendemos de sobra sus motivos.
Sin embargo, no hace falta remontarnos a aquella época. Podemos nombrar miles de ejemplos de nuestra vida diaria en los que el ambiente de trabajo o estudio juega un papel esencial en nuestros resultados.
Sin ir más lejos, pensemos en el despacho de recepción de la empresa donde trabajamos o en la biblioteca de nuestro barrio. Todo está cuidadosamente ordenado, cada formulario tiene asignada su propia cajonera, cada documento está guardado en una carpeta en particular. Todos estos lugares comparten una característica en común: reúnen una serie de características que ayudan a incrementar la concentración, la eficacia y, por ende, favorecen la productividad.
No obstante, cuando un ambiente no reúne estas características ideales, nosotros, como adultos, tenemos desarrollada la capacidad para redirigir constantemente nuestro foco atencional a la tarea, inhibiendo los estímulos irrelevantes. Sin embargo, el cerebro de los niños, todavía en desarrollo, tiene más dificultades para autorregularse, por ello es tan importante que exista ese orden externo.
¿Qué características ha de tener un lugar de estudio adecuado?
- Tiene que ser siempre el mismo y, a ser posible, exclusivo para él/ella. Reservar un espacio físico exclusivamente para estudiar ayuda a adquirir el hábito y a mejorar la concentración, porque el cerebro realiza esa asociación entre lugar y actividad, facilitando la orientación a la tarea.
- Siempre el mismo horario. Tener previamente estipulado un tiempo de estudio, le ayudará a crear un hábito y a desarrollar esas habilidades de gestión del tiempo que mencionábamos anteriormente.
- Debe de estar bien iluminado. Lo ideal sería estudiar con luz natural, pero cuando sea necesaria la luz artificial, se recomienda un flexo con una bombilla azul no inferior a 60w.
- Mobiliario y material adecuados. Es decir, tiene que tener mesa amplia donde poder extender sus cosas y una silla cómoda, que favorezca una postura adecuada. Además, antes de comenzar, todo el material que se vaya a necesitar debe de estar encima de la mesa. De esta manera, evita levantarse constantemente del asiento, perdiendo así la concentración.
- Estimulación ambiental reducida. El lugar elegido tiene que ser aquel donde no haya mucho ruido habitualmente. Por ejemplo, si el salón de casa muy luminoso, pero da a una calle principal con gran afluencia de vehículos, no será el lugar adecuado. En cambio, si su habitación tiene menos luz, pero es más silenciosa, la elegiremos en primer lugar.
- Bien ventilado y con la temperatura adecuada. Es aconsejable que el lugar de estudio tenga una ventana para poder renovar la calidad del aire, además de mantener una temperatura estable de entre 20ºC y 22ºC aproximadamente.
Por último, es necesario hablar sobre el uso de los dispositivos electrónicos. Hoy en día cada vez son más los colegios que han adoptado lo que se conoce como e-learning. Es decir, el uso de internet y los dispositivos electrónicos como una herramienta de enseñanza-aprendizaje, donde los profesores crean un espacio virtual donde pueden compartir documentos y material académico, asignar tareas y resolver las dudas de sus alumnos, sin necesidad de agendar una tutoría presencial.
Si bien es cierto que esta herramienta resulta muy práctica y motivante para los alumnos, debemos tener en cuenta el sobreuso que se hace hoy en día de los dispositivos electrónicos y del riesgo cada vez más alto de adicción que conllevan. Por ello recomendamos que, al menos durante las horas de estudio, se restrinja el acceso a teléfonos móviles, tablets y demás dispositivos, excepto cuando sea absolutamente necesario.
Desde Sinews, esperamos que la lectura de este artículo les haya resultado de utilidad y les animamos encarecidamente a poner en práctica todas estas herramientas para asegurar un mejor rendimiento académico.
Por último, les recordamos que en el caso de aquellos alumnos que tienen dificultades para seguir el ritmo del curso escolar, nuestros profesionales del servicio de apoyo académico estarán encantados de ayudarles en lo que necesiten.
Sobre la autora
Alba Ferrero es neuropsicóloga y coordinadora de los servicios especializados de apoyo psicopedagógico y logopedia en colegios y domicilios. Cuando las familias se ponen en contacto con Sinews solicitando alguno de estos servicios, Alba hace una primera entrevista de valoración para conocer a fondo la situación y poder asignar al/la profesional más adecuado/a para cada caso. Además, mantiene una comunicación constante con los colegios, familias y profesionales para asegurarse de que la evolución está siendo favorable y se están logrando los objetivos planteados. También se encarga de incorporar a nuevos profesionales a un equipo que se encuentra en constante expansión.
El Poder de la Palabra
Todos lo hemos experimentado, el poder que el lenguaje puede tener. Solo con emitir ciertos tipos de palabras en un cierto orden, una persona puede hacernos llorar, reír, sonreír o explotar. Pueden hacernos sentir bien, o pueden hacernos sentir absolutamente terribles.
El lenguaje es una gran herramienta que tenemos como seres humanos. Nos permite comunicarnos con otros de una manera más eficiente, planificar y anticipar lo que sucederá en el futuro, y recordar los buenos recuerdos del pasado. Puede ayudarnos a expresar nuestras emociones y explicar nuestros comportamientos para que las personas a nuestro alrededor puedan entender más fácilmente lo que estamos pasando. Sin embargo, el lenguaje es una herramienta muy poderosa, por lo que debemos ser conscientes de sus poderes.
Todo el lenguaje se aprende. No nacemos con un lenguaje, pero nacemos con la capacidad de su desarrollo. Como bebés, comenzamos a absorber sonidos, gestos y expresiones de nuestros cuidadores, construyendo gradualmente nuestro vocabulario y comprensión de la sintaxis. El lenguaje es una construcción social, transmitida de generación en generación, y evoluciona a medida que la sociedad cambia y difiere según el contexto en el que nos encontramos.
El lenguaje también nos da el poder de viajar en el tiempo emocional. Por ejemplo, si pensamos en cosas que sucedieron en el pasado que nos hicieron sentir tristes, comenzamos a sentirnos tristes en el momento presente. Tal vez no en la misma medida o con la misma intensidad que sentimos en el pasado, pero comenzamos a sentirnos peor que antes de comenzar a pensar en la cosa triste que sucedió. Si pensamos en algo emocionante que va a suceder en el futuro, como un divertido viaje, comenzamos a emocionarnos en el momento presente, incluso si aún no hemos viajado a ningún lado. Esto puede ser tanto útil como desafiante para nosotros. Cuando pensamos en cosas positivas que han sucedido o sucederán, puede motivarnos a realizar los comportamientos necesarios para que ocurra o vuelva a ocurrir. Sin embargo, a veces podemos llevar esto a un nivel más extremo y comenzar a pensar en todos los posibles escenarios negativos que pueden ocurrir en el futuro, algo que nos hace sentir mal sin ser realmente útil para nosotros.
El lenguaje no es inocente. Las palabras que usamos están condicionadas con diferentes respuestas emocionales. Esto significa que cuando decimos una palabra, también sentimos una emoción. Por ejemplo, si alguien nos dice que somos muy guapos o muy feos, esas dos palabras provocarán diferentes respuestas emocionales en nosotros; nos sentiremos bien si nos llaman guapos y mal si nos llaman feos. Si alguien nos dice que somos guapos o feos en un idioma que no entendemos, no sentiremos ninguna diferencia, ya que esas palabras aún no se han aprendido o condicionado. Esto también explica por qué a menudo sentimos más cuando hablamos o escuchamos nuestro idioma nativo en comparación con un segundo idioma que hemos aprendido, ya que nuestro idioma nativo tiende a tener una asociación emocional más fuerte y, por lo tanto, provoca respuestas emocionales más intensas que los idiomas que aprendemos más tarde. A veces, puede ser más fácil decir cosas difíciles en nuestro segundo idioma, ya que las palabras no provocan respuestas emocionales tan fuertes como en nuestro idioma nativo, lo que nos permite controlar mejor nuestras emociones. Esto también puede complicar el aprendizaje de un nuevo idioma, ya que aún no hemos aprendido cómo usar adecuadamente el vocabulario o las expresiones más adecuadas según el contexto. Podemos decir cosas que suenen más ofensivas de lo que pretendemos, o no podemos provocar la reacción deseada en la otra persona.
El lenguaje no solo moldea las emociones, sino que también juega un papel en guiar nuestros comportamientos. La forma en que describimos y etiquetamos las acciones puede influir en cómo las percibimos y respondemos a ellas. Por ejemplo, alguien que usa habitualmente la frase «soy un procrastinador» podría comenzar a asociarse con esta etiqueta y convertirla en su identidad. Esto no solo describe la típica evitación que hacemos de las tareas, sino que puede facilitar una evitación aún mayor, ya que esto es «quién somos». Lo mismo ocurre con todas las palabras negativas que emparejamos con «soy», como «soy estúpido,» «soy feo,» etc. No somos estúpidos. Muchas veces podemos decir o hacer cosas estúpidas, pero eso no es suficiente para etiquetar toda nuestra identidad como estúpida. Definitivamente podemos encontrar muchas excepciones donde no hemos dicho o hecho algo estúpido, por lo que «soy estúpido» no es una buena palabra para usar para describirnos a nosotros mismos. Cuando decimos «soy» + una palabra negativa, puede llevar a cambios de comportamiento que nos limitan. Si repito constantemente que «soy estúpido», eso podría influir en cuántas veces levanto la mano en clase o hago nuevas sugerencias a mi jefe. Al ser conscientes de nuestro lenguaje, podemos remodelar nuestra autoimagen y fomentar comportamientos positivos. En lugar de decir «soy malo en hablar en público», uno podría elegir decir «estoy trabajando en mejorar mis habilidades de hablar en público». Este cambio en el lenguaje puede fomentar una mentalidad de crecimiento y empoderar a las personas para tomar medidas hacia la mejora personal.
El poder que el lenguaje puede tener es algo de lo que los políticos son muy conscientes. Al emparejar dos palabras, por ejemplo, «mujeres» y «estúpidas» o «inmigrantes» y «crimen», comienzas a crear asociaciones entre las palabras y, por lo tanto, también entre las emociones que provocarán. Aunque no pensaríamos que las mujeres son estúpidas, cuando se nos presenta repetidamente la combinación, aún puede tener un efecto del que no somos completamente conscientes, y puede comenzar a influir en nuestro comportamiento, por ejemplo, al seleccionar nuevo personal para un trabajo. También sabemos que los inmigrantes no son necesariamente criminales, pero si escuchamos frecuentemente las dos palabras emparejadas, comenzamos a asociar la palabra «inmigrante» con emociones negativas similares a las que la palabra «crimen» provoca en nosotros. Esto puede cambiar nuestro comportamiento hacia o en presencia de los inmigrantes, aunque sabemos que los inmigrantes no son criminales y no queremos que afecte nuestro comportamiento.
Como podemos ver, el lenguaje no es inocente, sino una herramienta muy poderosa. Al hacernos más conscientes de sus poderes, podemos reducir la influencia negativa que puede tener en nuestro comportamiento, y usar esto a nuestro favor y no limitarnos. Al elegir nuestras palabras con más cuidado, incluso si la forma en que decimos las cosas parece similar o irrelevante, podemos evitar imponernos limitaciones innecesarias y ayudarnos a sentirnos mejor y usarlo como lo deseamos.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
Dando vueltas en la cama: ¿por qué no puedo dormir?
El sueño es un aspecto esencial de nuestro bienestar general, sin embargo, muchas personas luchan por conseguir un sueño reparador y profundo. La higiene del sueño, un conjunto de hábitos y prácticas destinados a promover un sueño de calidad, desempeña un papel vital para garantizar un descanso reparador y mantener una buena salud.
¿Qué ocurre cuando dormimos y por qué es importante?
El sueño es un complejo proceso fisiológico vital para la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la restauración física. Durante el sueño, el cerebro y el cuerpo se someten a reparaciones esenciales, lo que nos permite despertarnos sintiéndonos renovados y con energía, y reducir nuestra probabilidad de desarrollar problemas de salud como problemas cardiovasculares o un sistema inmunitario debilitado. Si tenemos un patrón de sueño alterado, no sólo aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de salud, sino que también puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestro bienestar y calidad de vida en general.
Cuando dormimos intervienen varios procesos fisiológicos. Todos tenemos un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que nos ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. En él influyen factores externos como la luz y la oscuridad. Las alteraciones del ritmo circadiano, como los horarios de sueño irregulares o la exposición a la luz artificial por la noche, pueden provocar trastornos del sueño y problemas de salud. Por eso también sentimos el jet-lag cuando viajamos a otras zonas horarias, y por eso podemos tener problemas con el trabajo por turnos. Para dormir bien y mantenernos despiertos, también nos influyen distintas hormonas. Cuando llega la hora de dormir, nuestro cuerpo libera más melatonina, que nos hace dormir más. Cuando llega la hora de despertarse, se libera más cortisol y estamos más preparados para empezar el día.
¿Qué es lo que interrumpe mi sueño?
Hay muchos factores diferentes que pueden influir en que durmamos mal. Algunos ejemplos generales de lo que suele dificultar una buena calidad del sueño son un horario de sueño irregular o una activación fisiológica elevada. Cambiar nuestros horarios de sueño todos los días hace que sea más difícil tener una buena calidad de sueño, ya que entonces trabajas en contra de tu reloj interno y la liberación de hormonas. Es posible que tu cuerpo no esté preparado para conciliar el sueño cuando te acuestes. Si además has tenido una alta activación o sentimientos de estrés/ansiedad durante todo el día o justo antes de irte a dormir, también sería más difícil. Entonces te estás preparando para una posible situación de peligro, y tu cuerpo no te permitiría entrar en un sueño profundo ya que debes estar preparado para luchar o huir de los posibles peligros que puedan ocurrir.
¿Cómo podemos desarrollar una buena higiene del sueño?
La higiene del sueño engloba una serie de prácticas que facilitan unos patrones de sueño saludables y promueven una mejor calidad del sueño. Hay varias cosas que podemos hacer para aumentar la calidad de nuestro sueño, he aquí algunos ejemplos generales.
¿Qué puedo hacer durante el día o la noche?
La actividad física regular favorece un mejor sueño. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar la conciliación del sueño. Cuide su dieta, sobre todo por la noche. Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse, ya que pueden causar malestar e interrumpir el sueño. Considere la posibilidad de tomar un snack ligero si tiene hambre antes de acostarse, pero evite las comidas copiosas. Intente limitar las siestas durante el día. Aunque las siestas cortas durante el día pueden ser refrescantes, las siestas largas o a última hora de la tarde pueden interferir en su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si necesita una siesta, que sea corta, preferiblemente de menos de 30 minutos, y evite tomarla demasiado cerca de la hora de acostarse.
¿Qué puedo hacer antes de acostarme?
- Implementar un horario de sueño consistente. Mantener un horario de sueño estable ayuda a regular el ritmo circadiano. Intente acostarse y levantarse a la misma hora cada día para establecer un ciclo constante de sueño-vigilia. Esto puede ser un reto, ya que tendemos a tener planes más tarde por la noche durante los fines de semana, pero es útil no cambiar más de una hora en cada dirección. Si un día se acuesta mucho más tarde de lo habitual, intente no dormir demasiado la mañana siguiente. "Ponerse al día con el sueño" puede dificultar el establecimiento de un patrón estable, ya que entonces cambiamos más fácilmente de ritmo.
- Asocie la cama con el sueño y la relajación, nada más. Tu cama es para dos cosas, dormir y sexo. Asegúrate de no trabajar, hacer scroll en el móvil o ver la televisión en la cama. Así asociamos la cama con estar más activados, algo que puede dificultar conciliar el sueño.
- Intente limitar el consumo de cafeína y alcohol por la noche, y especialmente antes de acostarse. Aunque el alcohol puede hacer que se sienta más cansado al principio, puede alterar los patrones de sueño y provocar un sueño fragmentado.
- Desarrolle una rutina relajante antes de acostarse para indicar a su cuerpo que es hora de relajarse. Entre 30 minutos y una hora antes de acostarte, asegúrate de alejarte de las pantallas y realizar actividades más relajantes, como leer o hacer ejercicios de respiración. Intenta pensar en cosas más neutras, o al menos no pensar en temas que te estresen.
¿Qué puedo hacer cuando estoy tumbado en la cama?
Cuando estés tumbado en la cama y no puedas dormir, intenta centrarte en relajarte y no tanto en conciliar el sueño. Si miramos constantemente la hora y calculamos cuántas horas faltan para que tengamos que levantarnos, nos ponemos más ansiosos y nos activamos, algo que dificulta aún más conciliar el sueño. Por lo tanto, debes evitar mirar la hora, ya que no te sientes más relajado por saber lo poco que vas a dormir al final y lo mucho que esto te va a estropear el día. Paradójicamente, decirte a ti mismo que no debes dormirte facilita su inicio. Por lo tanto, es mejor decirse a uno mismo: «Vas a tumbarte aquí y relajarte, esto es bueno para ti. No te duermas, túmbate aquí y relájate».
Para ayudar a mantener la asociación entre la cama y quedarse dormido, es importante no quedarse horas en la cama dando vueltas. Si ha permanecido en la cama más o menos 15 minutos sin dormirse, abandónela durante un par de minutos antes de volver a tumbarse. Durante este tiempo, es importante que no realice ninguna actividad que le active, como por ejemplo coger un vaso de agua, ir a otra habitación y volver, etc. No mires pantallas ni compruebes qué hora es. Levantarse cada 15 minutos es bastante frustrante, sin embargo, hará que asocie su cama con dormir, algo que le facilitará conciliar el sueño.
Cambiar por completo un patrón de sueño requiere tiempo y mucha paciencia. Puede haber muchas otras razones por las que una persona pueda tener dificultades para iniciar o mantener el sueño que las que se han expuesto aquí. Si esto es algo con lo que luchas y ha comenzado a afectar otras áreas de tu vida, puede ser útil acudir a terapia para recibir un análisis y plan de tratamiento individualizado para tu caso específico.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
La procrastinación, el peor enemigo de un estudiante
Todos los años tengo un plan, me voy a organizar y no esperar hasta el último momento. Empezaré a estudiar para los exámenes desde el primer día. Todos los años, este plan fracasa después un par de semanas. Cuando llega la época de exámenes, mis párpados apenas llegan a cerrarse, mi estómago no sabe cuándo esperar la comida, un horario de sueño estable es una utopía mítica, no hay diferencia entre la luna y el sol, y mi pobre cafetera empieza a sudar. Me siento estresada, agotada y enfadada conmigo misma por permitir que esto suceda una vez más.
Procrastinar es muy estresante y me hace sentir fatal, entonces ¿por qué sigo haciéndolo cada año? ¿Por qué nunca aprendo?
¿Por qué procrastinamos?
La procrastinación es una lucha común a la que se enfrentan muchas personas en su vida personal y profesional. Consiste en posponer tareas o decisiones que deben tomarse, lo que a menudo provoca un estrés innecesario y una disminución de la productividad. La procrastinación es un patrón de comportamiento complejo que puede mantenerse por diversos factores. El motivo de su mantenimiento es variado dependiendo de la persona, pero he aquí algunos ejemplos generales de lo que solemos ver en la clínica:
- Alto esfuerzo: como humanos, tendemos a realizar conductas que requieren menos esfuerzo, ahorran energía y nos provocan bienestar. Estudiar es una conducta que requiere mucho esfuerzo, por lo tanto, nos cuesta más iniciar la conducta y mantener la concentración durante mucho tiempo.
- Perfeccionismo: a veces queremos que nuestro trabajo sea lo más perfecto posible, algo que requerirá un esfuerzo aún mayor para iniciar y mantener la conducta de estudiar. Por lo tanto, a menudo nos encontramos en la situación de hacer algo con perfección hasta el último detalle o de no hacerlo en absoluto.
- Emociones negativas inmediatas: cuando empezamos a estudiar, a menudo experimentaremos sentimientos negativos inmediatos, como estrés, aburrimiento, agobio o que somos estúpidos por no entender bien lo que leemos. Si evitamos estudiar, no experimentaremos estos sentimientos negativos, algo que hace más probable que lo evitemos. Además, si en lugar de eso hacemos otra cosa, como ver Netflix, hacer scroll en el móvil o pasar el rato con nuestros amigos, estaremos inmediatamente entretenidos, algo que tiende a ganar la competencia entre cuando se nos presenta la alternativa de estar estresados y aburridos.
- Historia de aprendizaje: muchas veces, aunque lo hayamos dejado todo para el último momento, aprobamos el examen o la tarea. Por lo tanto, no tenemos la experiencia de aprendizaje de que procrastinar no funciona.
- Excusa por no aprobar u obtener una "mala" nota: si realmente nos esforzamos por hacerlo bien y aprobarlo todo y al final no lo conseguimos, eso probablemente nos provoque muchas emociones negativas, y tal vez la sensación de fracaso, estupidez o decepción. Si dejamos el estudio para el último momento, podemos decirnos a nosotros mismos que la razón de no hacerlo bien es sólo porque empezamos demasiado tarde, no porque no hubiéramos sido capaces de hacerlo mejor. Esto puede suavizar el golpe al recibir resultados decepcionantes.
La procrastinación es algo que a menudo detectamos que estamos haciendo, y nos hace sentir muy culpables, ya que sabemos que deberíamos estar estudiando. Entonces, ¿por qué no estudiamos, si no estudiar también nos provoca emociones negativas?
Tareas de casa, a menudo encontramos formas geniales de bajar los sentimientos de culpa, ninguna de las cuales incluye realmente estudiar. Por ejemplo, los estudiantes nunca suelen tener los apartamentos más ordenados o la ropa más limpia que en época de exámenes. Se trata de tareas que no son divertidas de hacer, sino algo necesario, por lo que nos sentimos mejor con la procrastinación, ya que dedicamos nuestro tiempo a hacer algo productivo y esencial, pero que no era tan malo como sentarnos a estudiar.
«Mañana haré doble sesión de estudio»: las instrucciones que nos damos a nosotros mismos también pueden rebajar los sentimientos de culpa que experimentamos. No me siento tan mal por no haber estudiado hoy si puedo compensarlo mañana». El problema es que si hoy me ha costado mucho hacer una sesión de estudio, no me va a resultar más fácil hacerla mañana, sobre todo si tengo que hacer el doble. El esfuerzo requerido será entonces aún mayor y será aún más difícil iniciar el comportamiento, y por tanto más probable mantener la procrastinación durante más tiempo.
¿Cuándo empiezo a estudiar?
Normalmente, cuando se acercan las fechas de entrega o los exámenes, más estresados estamos. Cuando el estrés llega a un nivel en el que nos provoca más estrés evitar estudiar que realmente estudiar, es cuando por fin somos capaces de sentarnos a trabajar.
¿Qué puedo hacer para reducir la probabilidad de procrastinar?
Organiza tu espacio de estudio:
- Asegúrate de tener una zona de estudio limpia, sin demasiadas distracciones como cuadros, adornos o cosas que no necesites para estudiar.
- Deja el teléfono fuera de tu alcance para que tengas que moverte para cogerlo. A menudo cogemos el teléfono sin darnos cuenta, por lo que es bueno aumentar el esfuerzo para hacerlo, para que no lo hagamos automáticamente.
- Lo único que debes hacer en tu zona de estudio es estudiar. Debes evitar estudiar en la cama, donde te relajas o donde haces actividades divertidas, y también debes evitar hacer actividades divertidas o relajar donde estudias. Esto te ayudará a asociar la zona concreta con el estudio, algo que te ayudará a mantener la concentración.
Prepara tus estudios:
- Planifica y organiza tus trabajos y tareas. Prioriza lo que vas a hacer en función de la urgencia o la importancia. Puede ser útil utilizar calendarios y listas para tener una visión clara de lo que hay que hacer.
- Divide las tareas. Las tareas grandes pueden resultar abrumadoras y facilitar la procrastinación. Divida las tareas en pasos más pequeños y manejables, y céntrese en un paso cada vez.
- Cambia de tarea, método de estudio o tema durante tus sesiones de estudio. Cuanto más tiempo pasamos con lo mismo, más nos cansamos. Hacer un cambio puede ayudar a mantener la concentración durante más tiempo.
- Es mejor planificar los estudios en función del tiempo y no de la tarea. Es difícil controlar si terminaremos de escribir un artículo o de estudiar una unidad, pero sí podemos controlar cuánto tiempo nos sentamos a estudiar.
- Para ayudar a iniciar los estudios, pon en marcha una actividad de transición. Si pasamos directamente de una actividad divertida a estudiar, es posible que nunca lleguemos a hacerlo. Haz algo más neutro antes de estudiar para que la transición no sea tan dura (por ejemplo, ir al baño, coger un vaso de agua, etc.).
Gestión del tiempo:
- Asegúrate de no sobrestimar cuántas horas debes sentarte a estudiar. Como humanos tenemos una capacidad máxima de cuánto tiempo podemos mantener la concentración. Es mejor estudiar menos horas y más a menudo que estudiar muchas horas en un solo día. ¡La calidad es mejor que la cantidad!
- Para ayudar a iniciar una sesión de estudio, dite a ti mismo "sólo tengo que estudiar 10 minutos". Esto disminuirá el esfuerzo de sentarse, y cuando nos sentamos por primera vez es más fácil continuar después de que hayan pasado los primeros diez minutos.
- Incluye descansos en tus sesiones de estudio. Un patrón recomendado es 50 minutos estudiando -> 10 minutos de descanso -> 50 minutos estudiando -> 10 minutos de descanso -> 30 minutos estudiando. Esto puede variar dependiendo de la persona, por lo que es importante encontrar un patrón que se adapte a ti.
- Para ayudarte con la gestión del tiempo, utiliza despertadores. Así no tendrás que estar pendiente de la hora, algo que también puede distraerte bastante. No olvides poner también una alarma para cuando se acabe el descanso, ¡esto es algo fácil de olvidar!
- Si un día no puedes estudiar como habías planeado, no añadas horas extra al día siguiente. Si ha sido difícil estudiar un par de horas hoy, seguro que no será más fácil motivarse para estudiar cuatro horas mañana, y probablemente volveremos a procrastinar...
Capacidades verbales
Como humanos, tenemos una gran capacidad para utilizar el lenguaje para motivarnos, algo que debemos aprovechar.
- Anticipa las consecuencias positivas que obtendrás si te sientas a estudiar ahora. "Si estudio ahora, me sentiré muy bien al estar al día con mi trabajo", "si estudio ahora podré tacharlo de mi lista y hacer algo divertido después...".
- Después de estudiar, valora positivamente tu comportamiento en el estudio. No te centres en todo lo que no has hecho o en lo que te queda por hacer, sino en tu conducta de estudio y en todo lo que has podido hacer gracias a ella.
- Céntrate en el proceso, no en el resultado. No podemos controlar cuánto hacemos ni los resultados que obtenemos, pero sí podemos controlar nuestro comportamiento. Piensa en lo que puedes hacer, no en lo que deberías haber hecho.
Recompensas y actividades gratificantes
- Planifica una recompensa/actividad gratificante que sólo puedas conseguir/hacer si te sientas a estudiar. Debería depender de tu comportamiento (que puedes controlar), no de los resultados (que no puedes controlar). Por ejemplo, puedes quedar con tus amigos para cenar si has estudiado dos horas (no si terminas de escribir un artículo). Es importante que no obtengas la recompensa/hagas la actividad si no has podido estudiar el tiempo que habías planeado.
- Asegúrate de que siempre tienes planeado algo divertido durante el día que tienes que estudiar. Si te levantas con el plan de estudiar todo el día y nada más, va a ser difícil salir de la cama.
Evitar el perfeccionismo
- El perfeccionismo puede hacer que sea más difícil empezar o seguir adelante. A veces es escribir algo aunque no esté bien, ya que siempre podemos volver atrás y cambiarlo más tarde.
- Establece expectativas realistas sobre lo que puedes conseguir. Puede que no siempre sea posible hacerlo lo mejor posible u obtener las mejores notas, ya que la vida consta de más cosas que los estudios, algo que puede competir con nuestra atención.
Si notas que la procrastinación se te está yendo de las manos y te gustaría cambiarla, es algo que podemos trabajar en terapia. Evaluaríamos qué es lo que está manteniendo la procrastinación en cada caso concreto, y desarrollamos un plan individualizado para ayudar a cambiar el patrón no deseado.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
¿Cómo afecta un uso excesivo de las pantallas al lenguaje?
En los últimos años, los dispositivos electrónicos han cobrado gran importancia y forman parte de nuestra vida desde que nacemos. Se entienden por dispositivos electrónicos o pantallas la televisión, dispositivos móviles, ordenadores, tablets, etc.
Las pantallas son un recurso muy atractivo tanto para niños como para adultos. Son un medio de entretenimiento, de estudio, de trabajo, etc. Es importante saber utilizar este recurso de forma que no impacte sobre el desarrollo de nuestros hijos de forma negativa.
En la actualidad, los niños comienzan a utilizar estos dispositivos entre los 12 y los 24 meses. Sin embargo, la Asociación Americana de Pediatría no recomienda el uso de pantallas antes de los 2 años de edad. Entre los 2 y los 5 años, esta asociación no recomienda que se utilicen pantallas más de 2 horas diarias. Por otro lado, la Asociación Española de Pediatría no recomienda el uso de pantallas superior a media hora para niños menores de 3 años y, hasta 2 hora para niños más mayores. Finalmente, la OMS recomienda que el uso de pantallas en menores de 2 años sea de 0 horas, en los menores de 2 a 4 años, recomiendan que el tiempo de exposición no sea superior a 1 hora y, en niños entre 5 y 7 años, no debe superar las 2 horas de uso.
| Edad | Número de Horas de Exposición |
|---|---|
| 0-2 años | No está recomendada la exposición de pantallas |
| 3-4 años | 1 hora de uso |
| 5-7 años | Máximo 2 horas de uso |
Todas las organizaciones recomiendan que el uso de las pantallas durante la infancia sea muy limitado. Esto se debe a que, en esta etapa, el cerebro está en pleno desarrollo y el uso de estos dispositivos limitan las oportunidades de aprendizaje y de interacción con el entorno.
Hay diversos estudios que correlacionan una exposición temprana y prolongada a las pantallas con un peor desarrollo lingüístico y cognitivo. Además, relacionan un uso excesivo de pantallas con un retraso del lenguaje, así como de un vocabulario más pobre y de dificultades de expresión.
Impacto de las pantallas en el desarrollo de los niños
Una exposición excesiva a las pantallas puede conllevar a:
- Impacto negativo en la neuroplasticidad.
- Interrupción de la comunicación con su entorno.
- Impacto en el desarrollo de funciones ejecutivas (atención, inhibición, memoria).
- Trastornos de sueño.
- Sendentarismo.
Las pantallas pueden afectar a la capacidad de concentración, empatía, manejo de la frustración y control de los impulsos entre otros. Estas habilidades son muy importantes para la interacción social. Esta interacción social es la base del aprendizaje del lenguaje. El uso prolongado de pantallas puede suplir momentos de actividad física o juegos compartidos con otras personas. También limitan el número de interacciones con iguales o con mayores, estas interacciones son grandes oportunidades de aprendizaje donde van adquiriendo requisitos para desarrollar el lenguaje o, para adquirir estructuras más complejas siguiendo un modelo adulto.
Además, el uso excesivo de los dispositivos electrónicos puede afectar al desarrollo de las funciones ejecutivas como son la atención, la memoria o la inhibición. Si los menores tienen su atención centrada en una pantalla, omiten otros estímulos del entorno que lo rodean.
Uso de las pantallas y lenguaje
Los tres primeros años de vida tienen una importancia muy grande en el desarrollo de la comunicación y el lenguaje. Estos años son el periodo crítico para el aprendizaje de este, en caso de ser superado, se podría retrasar la adquisición del lenguaje con respecto al desarrollo normal.
La comunicación consiste en transmitir y recibir un mensaje compartiendo un código común. Se puede comunicar a través de gestos, expresiones corporales y faciales, etc. Antes incluso de poder imitar palabras, los bebés se comunican con el entorno. El lenguaje se adquiere a través de la interacción con el medio y con otras personas, de esta forma se van integrando los requisitos del lenguaje de forma implícita, a través de la imitación de los modelos que ofrecen los adultos.
Los bebés balbucean, vocalizan, hacen gestos, etc. Estas son formas que tienen de comunicarse y de empezar a aprender algunos prerrequisitos necesarios para el lenguaje. Entre estos prerrequisitos se encuentran el turno de palabra, la atención conjunta. Además, antes de decir palabras, los bebés empiezan a explorar los distintos sonidos que pueden hacer con las estructuras orofaciales. Son momentos en los que los bebés interactúan con su entorno. Con un uso excesivo de pantallas, estas oportunidades de interacción y estimulación se pierden, ya que los dispositivos electrónicos no ofrecen respuesta a sus interacciones. De esta forma, un uso temprano de las pantallas limita la intención comunicativa de los menores.
Como se ha mencionado, la interacción con los demás es la forma en la que se aprende y se desarrolla el lenguaje. Generalmente, esto tiene lugar a través del juego, ya sea con iguales o con adultos. Durante la etapa de 2 a 6 años, tienen lugar el juego simbólico y el juego funcional. Estos son dos tipos de juego en los que los menores dotan de un uso distinto al objeto con el que están jugando (jugar con un plátano como si fuera un teléfono) o, aquel juego donde los niños usan los objetos de la forma que en la que están prevista que se usen (jugar a los médicos o a superhéroes). Un uso excesivo de dispositivos electrónicos hará que las oportunidades para que se den estos juegos se vea reducida ya que para que se den, el menor debe estar presente en el entorno para poder replicar situaciones cotidianas. Por otro lado, los juegos que pueden ofrecer los dispositivos electrónicos no ofrecen este tipo de interacciones, ya que los juegos que ofrecen disponen de diálogos preestablecidos que no fomentan la creatividad ni la imaginación de los menores.
Las pantallas reducen las oportunidades de interacción. Puede impactar al lenguaje generando:
- Vocabulario pobre.
- Dificultad en la comprensión.
- Dificultad para iniciar o mantener una conversación.
- Dificultad para respetar los turnos de hablar.
- Disminución de la fluidez verbal.
Impacto de las pantallas en el desarrollo lingüístico
En las primeras etapas de la vida, los menores deben explorar e interactuar con su entorno, deben tocar, agitar y tirar objetos. Es muy importante que la tecnología no sustituya actividades sociales ni el juego al aire libre. Estas son grandes oportunidades que tienen los menores para adquirir y desarrollar habilidades interpersonales, motoras y comunicacionales. Un exceso de uso de dispositivos electrónicos está relacionado con un retraso en las habilidades motoras, retraso en el desarrollo cognitivo y del lenguaje y un peor rendimiento académico.
Además, para el desarrollo del lenguaje es tiene gran importancia la interacción cara a cara entre el adulto y el bebé, así como la interacción con iguales. Existen varias formas en las que las pantallas impactan sobre el desarrollo lingüístico:
La sobreexposición a las pantallas reduce las situaciones de interacción entre los menores y sus progenitores o entre iguales, así como las oportunidades de juegos en los que haya interacción social. Estas situaciones de interacción son fundamentales para el desarrollo del lenguaje.
Los niños aprenden palabras dentro de la interacción con los adultos, donde los últimos recompensan y dan respuesta rápida a la intención comunicativa del menor. Es por ello que, cuando los adultos no participan en este intercambio, se rompe una premisa pragmática importante para la comunicación. Se debe añadir que, cuando los adultos también utilizan de forma excesiva las pantallas, se reduce el número de diálogos que puede escuchar el menor.
La mayoría del contenido de los dispositivos no fomenta el desarrollo del lenguaje. Esto hace que se limite la exposición de los menores a palabras y estructuras complejas. Viéndose afectado su vocabulario y la habilidad para expresar sus ideas.
Reemplazo de otras actividades importantes, como puede ser juego simbólico o la lectura.
A pesar de esto, las pantallas no solo tienen efectos negativos, también ofrecen beneficios:
- Exposición a nuevas ideas.
- Fomentan la creatividad y la imaginación.
- Gran fuente de conocimiento.
¿Cómo hacer un buen uso de las pantallas?
Los dispositivos electrónicos y las pantallas son una realidad con la que convivimos. Además, es un campo que está en auge y que seguirá ganando protagonismo en nuestras vidas. Es por ello que eliminarlas completamente de la vida de nuestros hijos no es un objetivo realista. En su lugar, debemos utilizarlas de forma responsable y supervisado por un adulto.
-
- Establecer un tiempo adecuado de uso de las pantallas. Los especialistas no recomiendan su uso en menores de 2 años. En niños entre 2 y 5 años se recomienda que el uso no supere las 2 horas.
- Controlar el contenido al que acceden. Buscar que el contenido que consuman permita la interacción son el menor. En la medida de lo posible, buscar juegos que no sean en solitario.
- Intentar que el contenido que utilicen sea educativo.
- Reservar tiempo para otros juegos o actividades que no impliquen pantallas.
- Dar ejemplo. Lo adultos debemos hacer uso de las pantallas de forma consciente y haciendo actividades que no impliquen estos dispositivos. De esta forma los menores tendrán modelos que imitar.
Como se ha mencionado en este artículo, hay estudios que correlacionan una exposición temprana y prolongada con un retraso del lenguaje. Además, describen el lenguaje de niños que están sobreexpuestos a estos dispositivos como pobre y con estructuras gramaticales simples. Asimismo, se puede ver como el uso de pantallas no afecta solamente al desarrollo y adquisición del lenguaje, sino al desarrollo cognitivo.
A pesar de esto, las pantallas son una realidad con la que convivimos y seguirán ganando protagonismo. Es por ello por lo que los adultos debemos asegurarnos de hacer un buen uso de ellas y garantizar que nuestros menores tengan tiempo de juego y actividades sin que las pantallas estén presentes.
Sobre la autora
Mariló Martínez es logopeda en Sinews. Está especializada en Atención Temprana, es decir, en intervenir en niños de 0-6 años. A pesar de esto, puede tratar cualquier patología relacionada con el lenguaje, el habla o trastornos de aprendizaje.
Reseña de cine: "Stutz", un homenaje a la alianza terapéutica, la humanidad y la vulnerabilidad
Hace unos meses, navegando por las plataformas de streaming en busca de una película que me hiciera compañía durante la cena, me topé con uno de los contenidos más extraordinarios y emocionantes de la plataforma [Netflix]: Stutz (2022).
Stutz (2022) es un documental de Netflix escrito y dirigido por el actor de Hollywood Jonah Hill, protagonizado por él mismo y por su psiquiatra y terapeuta, Phil Stutz.
Si el nombre de Jonah Hill te suena, probablemente sea porque ha protagonizado películas muy conocidas mundialmente, como «El lobo de Wall Street (2013)», «Superbad (2007)» y «Resacón (2009)», entre otras. Phil Stutz, por su parte, menos popular en el panorama televisivo, es un psiquiatra y psicoterapeuta estadounidense, autor del libro «The Tools (2012)».
Ahora quizá te preguntes qué tienen en común estos dos y por qué han participado juntos en una película-documental… Phil Stutz es el psiquiatra de Jonah Hill, lo es desde hace años, y la película es el homenaje del paciente a su terapeuta.
En el documental, Jonah Hill nos invita a presenciar un perspicaz viaje al interior de la mente de su terapeuta Phil Stutz. Al principio pensamos que quien desnudaría su vida sería el propio actor, pero en un momento dado nos damos cuenta de su verdadero propósito. «Estoy haciendo una película sobre ti, no sobre mí». Jonah no sólo se centrará en sus propios problemas, sino que casi toda la atención se centra en su psiquiatra, Stutz.
¿Qué ocurre cuando se invierten los papeles entre cliente y terapeuta?
Por un lado, Stutz parece estar dando un paso profesionalmente arriesgado. En psicoterapia, de hecho, la deontología restringe y desaconseja al terapeuta compartir su vida privada y detalles sobre su salud mental con el paciente, ya que el protagonista de la terapia es el cliente y no el terapeuta. A pesar de ello, sabemos que la calidad de la alianza terapéutica, fundamental para el éxito de la propia terapia, también se nutre de la capacidad del terapeuta para mostrarse humano. Stutz nos da la oportunidad de reflexionar sobre el hecho de que los terapeutas no son «superhumanos» que lo tienen todo controlado, sino seres humanos vulnerables hechos de inseguridades y fragilidades, como todos los demás.
Por eso hay que ver Stutz, porque pone de relieve ciertas cualidades de la alianza terapéutica entre cliente y terapeuta; el gran acto de confianza que supone entregar la propia vida en manos del terapeuta en lo que el paciente percibe como un lugar seguro donde puede sentirse cómodo, escuchado y comprendido.
El documental es, por tanto, una oda a la amistad y a la bondad, pero también un ejemplo de innovación psicológica, en la que el psiquiatra se transforma de repente en paciente. Jonah Hill hace algo más que rendir homenaje a su psiquiatra. Ambos nos invitan a una conversación valiente y honesta sobre la salud mental, la vulnerabilidad y los defectos humanos. Son dos hombres unidos por un fuerte vínculo emocional, en el que, de repente, es el propio terapeuta quien se convierte en paciente, revelando sus laberintos interiores…
«La fuerza motriz de todo esto [la película], para mí, es su vulnerabilidad. De eso no hay duda. Si somos fieles a esa idea y tú la compartes, no podemos equivocarnos. Si quieres avanzar, no puedes hacerlo sin ser vulnerable». (Stutz, 2022)
Phil Stutz: contra el estigma de la salud mental
Phil Stutz es el psiquiatra estadounidense que ha desarrollado una de las técnicas más innovadoras para optimizar el potencial humano. En su larga carrera profesional ha ayudado a miles de escritores, artistas, productores y directores ejecutivos a enfrentarse a sus inseguridades, traumas y problemas.
Phil Stutz es conocido por su libro El método: las herramientas que activarán tu fuerza interior para cambiar tu vida (2012), coescrito con el terapeuta Barry Michels. En esta obra aportan un enfoque terapéutico innovador basado en las herramientas, mecanismos y recursos que todos podemos desarrollar activando nuestras «fuerzas superiores» para resolver problemas, (no voy a hacer ningún spoiler, ¡mira el documental y descubre cuáles son «las herramientas»!).
¿Por qué es tan importante el testimonio de Stutz para luchar contra el estigma?
Porque Phil Stutz tiene Parkinson. Nos damos cuenta enseguida cuando coge una de sus famosas cartas para ilustrar sus herramientas. Su trazo es tembloroso y apenas puede ejecutar esa técnica que le ha acompañado durante toda su vida profesional.
El documental ofrece una conmovedora reflexión sobre el imparable avance de su enfermedad, insinuando sus problemas de ansiedad, inseguridad, vacío, trastornos alimenticios y la muerte del hermano pequeño de Stutz.
Hill y Stutz hablan de la salud mental a través de la honestidad, la vulnerabilidad y el amor. Si tenemos que hablar más de los problemas psicológicos, es para eliminar el estigma. Necesitamos testimonios colectivos para comprender que todo el mundo experimentará estas cosas en algún momento.
Gracias a Jonah Hill, no sólo vemos a otra estrella de Hollywood revelando sus problemas, sino que nos trae a un psiquiatra capaz de compartir herramientas a la vez que revela sus propios problemas, tristezas y vulnerabilidades. Porque ni siquiera aquellos que tienen el conocimiento para sacarnos de nuestros agujeros negros son inmunes al sufrimiento de la vida.
¿Por qué es bueno aburrirse?
En la sociedad actual, el aburrimiento se ve principalmente como algo negativo que debemos evitar absolutamente. Sin embargo, la psicología nos enseña que el aburrimiento puede ser beneficioso para nuestra salud mental y nuestro bienestar general. Si bien puede parecer contradictorio, experimentar momentos de aburrimiento puede ser una experiencia valiosa que estimula la creatividad, la reflexión y el crecimiento personal. En este artículo, examinamos los beneficios psicológicos del aburrimiento y cómo podemos usarlo en nuestra vida diaria.
Algunos de los beneficios que explicaremos a continuación y que se pueden obtener del aburrimiento son los siguientes:
- Estimular la creatividad.
- Fomentar la autorreflexión.
- Estimular la atención y la concentración.
- Estímulo para la Resiliencia emocional.
- Oportunidad para la espontaneidad y la intuición.
Estimular la creatividad
El aburrimiento puede actuar como catalizador de la creatividad. Cuando estamos aburridos, nuestra mente busca nuevas formas de entretenimiento y estimulación. Este proceso nos anima a explorar ideas, pensamientos y acciones que normalmente no consideramos. Momentos como estos permiten que nuestra imaginación prospere, permitiéndonos encontrar soluciones innovadoras a los problemas, explorar nuevos intereses y encontrar nuevas formas de expresión artística. El aburrimiento nos proporciona un espacio mental vacío en el que conectar ideas aparentemente inconexas, favoreciendo el surgimiento de ideas originales y creativas.
Los estudios científicos confirman la conexión entre el aburrimiento y la creatividad. Un estudio publicado en la revista Psychological Science descubrió que las personas que se encontraban en un estado de aburrimiento moderado tenían más probabilidades de generar ideas creativas que las personas que se encontraban en un estado emocional más neutral. Otro estudio de la Universidad de California mostró que cuando las personas están aburridas, su actividad cerebral cambia a redes neuronales asociadas con la generación de ideas y la creatividad.
Fomentar la autorreflexión
Cuando estamos aburridos, tenemos tiempo para reflexionar sobre nuestras vidas y sobre nuestro interior. El aburrimiento nos brinda la oportunidad de desconectarnos de las distracciones externas y conectarnos con nuestros pensamientos, sentimientos y metas personales. Al tomarnos el tiempo para pensar, podemos evaluar nuestras decisiones, identificar oportunidades de mejora y desarrollar un sentido más profundo de nosotros mismos. Tal autorreflexión puede ser especialmente valiosa en un mundo que cambia rápidamente, donde a menudo estamos atrapados en la rutina y la superficialidad.
La reflexión y la autorreflexión son procesos esenciales para nuestro crecimiento y desarrollo personal. Al permitirnos momentos de aburrimiento, le damos a nuestra mente el espacio que necesita para explorar nuestras experiencias pasadas, nuestras acciones y nuestras metas futuras. El autoanálisis nos ayuda a comprender mejor quiénes somos, qué queremos y qué cambios podemos hacer en nuestra vida para lograr una mayor felicidad y bienestar.
Estimular la atención y la concentración
Cuando nos encontramos en situaciones aburridas, muchas veces necesitamos buscar un entretenimiento o una tarea que nos llame la atención. Esta necesidad de encontrar un estímulo puede mejorar nuestra capacidad de concentración y concentración. Cuando desarrollamos la capacidad de mantenernos enfocados en una tarea o actividad a pesar del aburrimiento, podemos mejorar nuestra capacidad de mantenernos enfocados en otras áreas de nuestras vidas, lo cual es beneficioso tanto en el trabajo como en la escuela.
El aburrimiento puede servir como ejercicio para nuestra atención y concentración. Cuando no tenemos estímulos externos para mantenernos ocupados, necesitamos aprender a concentrarnos en nuestra propia mente y tareas actuales. Al practicar esta habilidad, fortalecemos nuestra capacidad de concentración en otras situaciones y aumentamos nuestra productividad.
Estímulo para la Resiliencia Emocional
El aburrimiento puede ser incómodo y provocar emociones negativas como la frustración o la impaciencia. Sin embargo, al aprender a tolerar y aceptar el aburrimiento, podemos desarrollar nuestra resiliencia emocional. Aprendemos a manejar la incomodidad y no depender constantemente de la gratificación instantánea. Como resultado, nos volvemos más capaces de lidiar con el estrés, la ansiedad y otras emociones difíciles en la vida diaria.
El aburrimiento puede ser un terreno fértil para desarrollar habilidades de afrontamiento y resiliencia emocional. Cuando estamos en un estado de aburrimiento, nos enfrentamos a una situación incómoda e incómoda. Al aprender a tolerar y aceptar este malestar, desarrollamos la capacidad de afrontar situaciones difíciles en otros aspectos de nuestra vida. Cuando desarrollamos resiliencia emocional, es menos probable que busquemos constantemente estímulos externos para evitar el aburrimiento, y seremos más capaces de encontrar satisfacción y plenitud en momentos aparentemente mundanos.
Oportunidad para la espontaneidad y la intuición
Cuando estamos aburridos, estamos abiertos a la posibilidad de nuevas experiencias y encuentros inesperados. Al permitirnos momentos aburridos, creamos espacio para la espontaneidad y la intuición en nuestras vidas. Podemos descubrir intereses ocultos, tener conversaciones significativas con personas que de otro modo no conoceríamos y disfrutar de actividades sencillas y sin pretensiones.
El aburrimiento nos permite salir de nuestra zona de confort y estar más abiertos a las posibilidades que nos ofrece la vida. Cuando no estamos constantemente ocupados, tenemos más libertad para perseguir nuestra curiosidad e intereses. La apertura a la espontaneidad y la intuición puede conducir a una experiencia enriquecedora y a la creación de conexiones humanas más profundas.
Como conclusión, podemos decir que el aburrimiento no es nada negativo, si no que puede ser una valiosa oportunidad para nuestro crecimiento personal y bienestar emocional. Al aceptar el aburrimiento y verlo como una oportunidad para la creatividad, la reflexión y la intuición, podemos descubrir nuevas perspectivas y experiencias en nuestras vidas. En lugar de tener miedo al aburrimiento, usémoslo como una poderosa herramienta para nuestro desarrollo psicológico y emocional. Al permitirnos momentos de aburrimiento, desarrollamos nuestra creatividad, reflexión, enfoque, resiliencia emocional y capacidad para disfrutar las sorpresas que nos trae la vida.
Sobre la autora
Lucía Ongil es Psicóloga General Sanitaria. Tiene experiencia en el trato con pacientes con diversas patologías desde un enfoque integrador. Está especializada en la terapia EMDR que le ayuda a abordar una gran cantidad de trastornos que se observan en la clínica. Ve adultos y población infanto-juvenil, estando especializando en la población infanto-juvenil.
Tras la ruptura sentimental, el duelo amoroso: ¿qué me espera y cómo puedo manejarlo?
“¿Existe alguna cosa que no la acerque a mí y no me la recuerde? No puedo ni bajar la vista al suelo sin que sus rasgos se dibujen en las baldosas. En cada nube, en cada árbol, colmando el aire nocturno y refulgiendo de día a rachas en cada objeto, me veo continuamente cercado por su imagen.”
No es fácil acompañar a Heathcliff de Emily Bronte a lo largo de Cumbres Borrascosas y sentir su humillación, el desprecio al que lo someten, la hostilidad que desarrolla y sobre todo la desesperación ante el abandono de su Cathy: “A cada momento necesito recordarme a mí mismo que he de respirar, que ha de seguir palpitándome el corazón…”
Tal vez te reconozcas en las palabras de Heathcliff. ¿Te han dejado y todo te recuerda a tu ex? ¿El dolor te golpea tan fuerte que a veces te resulta difícil incluso respirar? ¿Sientes que Bill Withers no podía tener más razón cuando cantaba “Ain’t no sunshine when she’s gone”? Sigue leyendo porque también nosotros tenemos que hablar, hoy, del duelo amoroso.
¿Qué es el duelo amoroso?
Todos hemos experimentado en algún momento el fallecimiento de una persona: a lo mejor hemos perdido a un familiar o a un ser querido o hemos estado cerca de una persona que se ha visto obligada a decir el último adiós. En estos momentos, se inicia el proceso de duelo, entendido, a nivel general, como la manera de reaccionar ante la pérdida del vínculo con algo o alguien querido. Dicho proceso viene teñido de dolor, desolación, tristeza, incomprensión, rabia, a veces culpa y es inevitable, pero tiene una finalidad: la adaptación de la persona a la nueva situación.
Este desconsuelo también se presenta cuando hay una ruptura sentimental y es que puede llegar el momento en que el vínculo que nos unía con la otra persona haya cambiado tanto que no seamos capaces de reconocerlo y la relación llegue a su fin. Posiblemente la primera pregunta que nos venga a la cabeza sea…¿por qué? El amor puede haberse acabado, los problemas han ahogado la relación o millones de otras razones podrían contestar a esta pregunta. Lo que sí es cierto es que comienza el proceso de duelo amoroso.
El duelo amoroso puede entenderse como la reacción emocional de una persona cuando tiene que hacer frente al final de su relación sentimental. Existen ciertas diferencias respecto al duelo por fallecimiento:
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- No hemos perdido a la persona por completo, tan solo ciertos vínculos que nos unían con ella. Además es muy posible que nuestra ex pareja siga con su vida en un entorno cercano a nosotros por lo que, para coexistir, será fundamental redefinir la relación que teníamos.
- Tenemos la sensación de que la ruptura es reversible y es posible por lo tanto recuperar a nuestra pareja, aunque sea esta una opción poco probable.
- Transitan por el duelo, a diferente ritmo, dos personas que posiblemente tengan perspectivas de la relación distintas por lo que la comprensión entre ambas suele ser complicada a pesar de encontrarse en un proceso similar.
Entendido: cuando se termina la relación con una persona con la que manteníamos importantes vínculos, el duelo amoroso es algo natural e inevitable, pero… ¿Y qué me espera ahora? ¿A qué me tengo que enfrentar? Te voy a hacer un pequeño spoiler por si ayuda en medio de tanta incertidumbre: tal vez no sea un proceso fácil, pero el ser humano es inteligente y transitar por las diferentes emociones de un duelo amoroso nos ayudará a reajustar nuestro rol en nuestro entorno, a adaptarnos a la nueva situación y en definitiva, a superar la ruptura sentimental.
Hablamos de cambios grandes por lo que conocer las diferentes emociones que pueden surgir puede ayudarnos en nuestro desasosiego inicial:
- Negación: a veces nos lo veíamos venir y otras veces no pero un día nuestra pareja nos comunica que pese a los buenos momentos y a todas las cosas que hemos vivido juntos, quiere poner punto final a nuestra relación. La tristeza, el dolor y la incomprensión nos embargan. Cuando poco a poco vamos procesando lo que ha ocurrido, nos invade la angustia y la incredulidad. “¿Cómo hemos podido llegar a esto?” Anhelamos recuperar a nuestra pareja y tratamos de buscar explicaciones que den coherencia a lo que nos está sucediendo .
- Ira: el dolor de la pérdida es cada vez más grande, tanto que resulta desalentador. Son muchos cambios en muy poco tiempo: nos damos la vuelta en la cama y ya no tenemos el calor de nuestra pareja, los WhatsApp se han reducido y ahora son escuetos y fríos o simplemente inexistentes, tal vez ahora tengamos que reorganizar nuestros planes para las vacaciones porque ya no somos dos. Y entonces nos embarga la ira que recluta toda nuestra energía y la utiliza para defendernos de todos estos cambios. Las decisiones que tomamos bajo el mando de la ira, suelen ser muy erráticas: nos dejamos llevar por la impulsividad e intentamos llamar la atención de nuestro ex o incluso nos puede invadir la euforia tratando de olvidar y pasar página como si la ruptura no fuese algo que nos afectase realmente. En ambos casos, nos centramos en el presente camuflando el dolor y nos resulta muy complicado tener en cuenta las consecuencias de nuestros actos.
- Desesperanza: la idea de conseguir reconciliarnos con nuestra pareja parece más irreversible en este punto. La frustración y el dolor fruto de la pérdida que hemos sufrido despiertan una tristeza intensa que activa pensamientos muy pesimistas, llantos, cansancio, pérdida de interés por las actividades que antes nos hacían sentir bien…etc. A raíz de este estado de ánimo, solemos desvalorarnos a nosotros mismos y sentir que somos responsables de la ruptura, por lo que es frecuente revisar las conductas pasadas y centrarnos en lo que deberíamos haber hecho de manera diferente. Es el momento en el que suele aparecer la culpa. Dependiendo de las circunstancias de la ruptura, la culpa puede volcarse a estas alturas completamente en la otra persona dando lugar a sentimientos de resentimiento, de venganza e incluso de odio. Aunque es importante permitirnos sentir dolor por una pérdida importante, no podemos dejar que la tristeza nos entierre por completo y frene nuestro proceso de duelo amoroso.
- Aceptación: cuando conseguimos alcanzar esta fase, recuperamos algo que se nos había arrebatado el día que nuestra pareja se alejó definitivamente: la alegría. En este momento, somos capaces de valorar de manera positiva tanto lo que estamos viviendo en el momento presente como nuestro futuro. En el duelo amoroso, es posible pasar a esta fase sin haber transitado por las emociones anteriores por diferentes razones: porque se comience otra relación amorosa que trastoque las emociones descritas anteriormente, porque la relación se revise y se vuelva a empezar, porque la persona goce de recursos personales que le permitan avanzar con rapidez… Llegados a este punto, es posible que se desarrollen ciertos miedos e inseguridades fruto de la ruptura y si bien el miedo es inherente a nuestra condición de humanos, no debemos dejar que tome el control de nuestra existencia.
¿Por qué duele tanto?
En el duelo amoroso además de todas esas emociones que hemos descrito anteriormente, no siempre gratas, tenemos que tener en cuenta otros factores importantes:
El apego
Podemos imaginar el apego como un conjunto de lazos que nos unen con nuestra pareja. Tendremos un lazo para la sexualidad, otro para las expectativas, otro para las responsabilidades… Cuando nuestra relación se termina, algunos de esos lazos se cortan en ese mismo momento, como por ejemplo ese en el que está escrito “estamos juntos”, sin embargo otros muchos siguen uniéndonos como por ejemplo el del cariño. Al poner distancia de por medio, los lazos siguen sin deshacerse y los nudos se tensan hasta el punto en que ahogan el alma.
La representación negativa de nuestra ex-pareja
Nos encontramos por lo tanto aún unidos a una persona por la que aún tenemos una representación positiva que fuimos formando a lo largo de nuestra relación pero por la que tal vez también se está construyendo una representación negativa a raíz del sufrimiento que nos genera la ruptura sentimental. Nos encontramos así, en una situación absurda que no ayuda a superar el duelo amoroso.
La interpretación de la ruptura
Solemos buscar una explicación coherente que nos permita reorganizar el caos en el que estamos sumergidos. El problema es que esto supone ser conscientes de que nos hemos desnudado (más allá del sentido literal) ante una persona que se ha ido, recordar las cosas malas por las que pasamos, las cosas buenas que ya no tenemos y en este proceso nos enfrentamos constantemente al dolor de la pérdida que puede llegar a absorbernos.
El autoconcepto
Es la imagen que tiene una persona de sí misma. A medida que la relación avanza, es frecuente que fusionemos nuestro autoconcepto con el de nuestra pareja. Cuando la ruptura altera nuestro ritmo de vida, tenemos que pasar del nosotros al yo, que había quedado relegado a un segundo plano. Este proceso implica sentimientos de indefensión, vacío o confusión que acompañan al sentimiento de que hay algo malo en ese yo, razón por la cual nos han dejado. Nuestro autococepto por lo tanto debe redefinirse en un momento en el que se debilita nuestra autoestima, complicándose la toma de decisiones, la planificación de tareas o la capacidad para actuar.
¿Qué puedo hacer para gestionar mi duelo?
Para superar el duelo amoroso y por lo tanto reajustar nuestro rol en la nueva realidad se recomienda:
- Dar el lugar adecuado a lo que sentimos: reprimir las emociones no hará que nos sintamos mejor, al contrario, es posible que explotemos con más facilidad, nos encontremos más bajos de ánimo, nos sintamos más estresados y al final gastaremos mucha energía para nada. Respetemos nuestro ritmo y transitemos por las diferentes emociones sin miedo.
- Mantener el menor contacto posible con la ex pareja: a veces es difícil, especialmente cuando tenemos hijos en común, pero el contacto puede hacer que el duelo amoroso sea aún más complicado, especialmente cuando va seguido de bucles infinitos de preguntas que nos hacemos a nosotros mismos, de análisis pormenorizados de los encuentros que no llevan a nada o de asociaciones a conceptos como “fracaso” o “abandono”. Esto implica no revisar las redes sociales de nuestra ex-pareja ni dejar que nos pongan al día los amigos en común.
- Reflexionar sobre las oportunidades de cambio y crecimiento personal que se plantean en este nuevo camino: el duelo no tiene por qué ser un proceso aversivo. Al contrario, supone una muy buena oportunidad para explorar nuestras necesidades y capacidades así como para decidir cómo queremos evolucionar a partir de este momento. Recuerda que con cada oportunidad perdida, se abre un nuevo horizonte de posibilidades.
- Retomar las actividades que nos hacían sentir bien y que dejamos de lado porque no teníamos tiempo: Tal vez sea un buen momento para incrementar la frecuencia de estas actividades, aprovechando el tiempo libre que te ha dejado la ruptura sentimental.
Aunque hemos comentado que el objetivo del duelo amoroso es conseguir adaptarse a la nueva situación, en algunos casos, los duelos no resultan adaptativos y sentimos que el malestar emocional tras la ruptura es demasiado intenso. En ese caso, la mejor recomendación es que acudas a un profesional que te pueda ayudar a afrontar tu experiencia.
Sobre la autora
Ana López es psicóloga sanitaria en Sinews y pasa consulta en español, inglés y francés. Está especializada en infancia y adolescencia pero también trata adultos en procesos de duelo, con problemas de autoestima, ansiedad, estrés o depresión entre otros. Trabaja desde un enfoque contextual que adapta a las demandas de cada paciente. Para ella es fundamental que estos encuentren en consulta un espacio cálido en el que no se sientan juzgados y puedan identificar qué dirección quieren marcar en su vida.