El Poder de la Palabra
Todos lo hemos experimentado, el poder que el lenguaje puede tener. Solo con emitir ciertos tipos de palabras en un cierto orden, una persona puede hacernos llorar, reír, sonreír o explotar. Pueden hacernos sentir bien, o pueden hacernos sentir absolutamente terribles.
El lenguaje es una gran herramienta que tenemos como seres humanos. Nos permite comunicarnos con otros de una manera más eficiente, planificar y anticipar lo que sucederá en el futuro, y recordar los buenos recuerdos del pasado. Puede ayudarnos a expresar nuestras emociones y explicar nuestros comportamientos para que las personas a nuestro alrededor puedan entender más fácilmente lo que estamos pasando. Sin embargo, el lenguaje es una herramienta muy poderosa, por lo que debemos ser conscientes de sus poderes.
Todo el lenguaje se aprende. No nacemos con un lenguaje, pero nacemos con la capacidad de su desarrollo. Como bebés, comenzamos a absorber sonidos, gestos y expresiones de nuestros cuidadores, construyendo gradualmente nuestro vocabulario y comprensión de la sintaxis. El lenguaje es una construcción social, transmitida de generación en generación, y evoluciona a medida que la sociedad cambia y difiere según el contexto en el que nos encontramos.
El lenguaje también nos da el poder de viajar en el tiempo emocional. Por ejemplo, si pensamos en cosas que sucedieron en el pasado que nos hicieron sentir tristes, comenzamos a sentirnos tristes en el momento presente. Tal vez no en la misma medida o con la misma intensidad que sentimos en el pasado, pero comenzamos a sentirnos peor que antes de comenzar a pensar en la cosa triste que sucedió. Si pensamos en algo emocionante que va a suceder en el futuro, como un divertido viaje, comenzamos a emocionarnos en el momento presente, incluso si aún no hemos viajado a ningún lado. Esto puede ser tanto útil como desafiante para nosotros. Cuando pensamos en cosas positivas que han sucedido o sucederán, puede motivarnos a realizar los comportamientos necesarios para que ocurra o vuelva a ocurrir. Sin embargo, a veces podemos llevar esto a un nivel más extremo y comenzar a pensar en todos los posibles escenarios negativos que pueden ocurrir en el futuro, algo que nos hace sentir mal sin ser realmente útil para nosotros.
El lenguaje no es inocente. Las palabras que usamos están condicionadas con diferentes respuestas emocionales. Esto significa que cuando decimos una palabra, también sentimos una emoción. Por ejemplo, si alguien nos dice que somos muy guapos o muy feos, esas dos palabras provocarán diferentes respuestas emocionales en nosotros; nos sentiremos bien si nos llaman guapos y mal si nos llaman feos. Si alguien nos dice que somos guapos o feos en un idioma que no entendemos, no sentiremos ninguna diferencia, ya que esas palabras aún no se han aprendido o condicionado. Esto también explica por qué a menudo sentimos más cuando hablamos o escuchamos nuestro idioma nativo en comparación con un segundo idioma que hemos aprendido, ya que nuestro idioma nativo tiende a tener una asociación emocional más fuerte y, por lo tanto, provoca respuestas emocionales más intensas que los idiomas que aprendemos más tarde. A veces, puede ser más fácil decir cosas difíciles en nuestro segundo idioma, ya que las palabras no provocan respuestas emocionales tan fuertes como en nuestro idioma nativo, lo que nos permite controlar mejor nuestras emociones. Esto también puede complicar el aprendizaje de un nuevo idioma, ya que aún no hemos aprendido cómo usar adecuadamente el vocabulario o las expresiones más adecuadas según el contexto. Podemos decir cosas que suenen más ofensivas de lo que pretendemos, o no podemos provocar la reacción deseada en la otra persona.
El lenguaje no solo moldea las emociones, sino que también juega un papel en guiar nuestros comportamientos. La forma en que describimos y etiquetamos las acciones puede influir en cómo las percibimos y respondemos a ellas. Por ejemplo, alguien que usa habitualmente la frase «soy un procrastinador» podría comenzar a asociarse con esta etiqueta y convertirla en su identidad. Esto no solo describe la típica evitación que hacemos de las tareas, sino que puede facilitar una evitación aún mayor, ya que esto es «quién somos». Lo mismo ocurre con todas las palabras negativas que emparejamos con «soy», como «soy estúpido,» «soy feo,» etc. No somos estúpidos. Muchas veces podemos decir o hacer cosas estúpidas, pero eso no es suficiente para etiquetar toda nuestra identidad como estúpida. Definitivamente podemos encontrar muchas excepciones donde no hemos dicho o hecho algo estúpido, por lo que «soy estúpido» no es una buena palabra para usar para describirnos a nosotros mismos. Cuando decimos «soy» + una palabra negativa, puede llevar a cambios de comportamiento que nos limitan. Si repito constantemente que «soy estúpido», eso podría influir en cuántas veces levanto la mano en clase o hago nuevas sugerencias a mi jefe. Al ser conscientes de nuestro lenguaje, podemos remodelar nuestra autoimagen y fomentar comportamientos positivos. En lugar de decir «soy malo en hablar en público», uno podría elegir decir «estoy trabajando en mejorar mis habilidades de hablar en público». Este cambio en el lenguaje puede fomentar una mentalidad de crecimiento y empoderar a las personas para tomar medidas hacia la mejora personal.
El poder que el lenguaje puede tener es algo de lo que los políticos son muy conscientes. Al emparejar dos palabras, por ejemplo, «mujeres» y «estúpidas» o «inmigrantes» y «crimen», comienzas a crear asociaciones entre las palabras y, por lo tanto, también entre las emociones que provocarán. Aunque no pensaríamos que las mujeres son estúpidas, cuando se nos presenta repetidamente la combinación, aún puede tener un efecto del que no somos completamente conscientes, y puede comenzar a influir en nuestro comportamiento, por ejemplo, al seleccionar nuevo personal para un trabajo. También sabemos que los inmigrantes no son necesariamente criminales, pero si escuchamos frecuentemente las dos palabras emparejadas, comenzamos a asociar la palabra «inmigrante» con emociones negativas similares a las que la palabra «crimen» provoca en nosotros. Esto puede cambiar nuestro comportamiento hacia o en presencia de los inmigrantes, aunque sabemos que los inmigrantes no son criminales y no queremos que afecte nuestro comportamiento.
Como podemos ver, el lenguaje no es inocente, sino una herramienta muy poderosa. Al hacernos más conscientes de sus poderes, podemos reducir la influencia negativa que puede tener en nuestro comportamiento, y usar esto a nuestro favor y no limitarnos. Al elegir nuestras palabras con más cuidado, incluso si la forma en que decimos las cosas parece similar o irrelevante, podemos evitar imponernos limitaciones innecesarias y ayudarnos a sentirnos mejor y usarlo como lo deseamos.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
Dando vueltas en la cama: ¿por qué no puedo dormir?
El sueño es un aspecto esencial de nuestro bienestar general, sin embargo, muchas personas luchan por conseguir un sueño reparador y profundo. La higiene del sueño, un conjunto de hábitos y prácticas destinados a promover un sueño de calidad, desempeña un papel vital para garantizar un descanso reparador y mantener una buena salud.
¿Qué ocurre cuando dormimos y por qué es importante?
El sueño es un complejo proceso fisiológico vital para la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la restauración física. Durante el sueño, el cerebro y el cuerpo se someten a reparaciones esenciales, lo que nos permite despertarnos sintiéndonos renovados y con energía, y reducir nuestra probabilidad de desarrollar problemas de salud como problemas cardiovasculares o un sistema inmunitario debilitado. Si tenemos un patrón de sueño alterado, no sólo aumenta la probabilidad de desarrollar problemas de salud, sino que también puede afectar a nuestro estado de ánimo y a nuestro bienestar y calidad de vida en general.
Cuando dormimos intervienen varios procesos fisiológicos. Todos tenemos un reloj biológico interno, conocido como ritmo circadiano, que nos ayuda a regular nuestro ciclo de sueño-vigilia. En él influyen factores externos como la luz y la oscuridad. Las alteraciones del ritmo circadiano, como los horarios de sueño irregulares o la exposición a la luz artificial por la noche, pueden provocar trastornos del sueño y problemas de salud. Por eso también sentimos el jet-lag cuando viajamos a otras zonas horarias, y por eso podemos tener problemas con el trabajo por turnos. Para dormir bien y mantenernos despiertos, también nos influyen distintas hormonas. Cuando llega la hora de dormir, nuestro cuerpo libera más melatonina, que nos hace dormir más. Cuando llega la hora de despertarse, se libera más cortisol y estamos más preparados para empezar el día.
¿Qué es lo que interrumpe mi sueño?
Hay muchos factores diferentes que pueden influir en que durmamos mal. Algunos ejemplos generales de lo que suele dificultar una buena calidad del sueño son un horario de sueño irregular o una activación fisiológica elevada. Cambiar nuestros horarios de sueño todos los días hace que sea más difícil tener una buena calidad de sueño, ya que entonces trabajas en contra de tu reloj interno y la liberación de hormonas. Es posible que tu cuerpo no esté preparado para conciliar el sueño cuando te acuestes. Si además has tenido una alta activación o sentimientos de estrés/ansiedad durante todo el día o justo antes de irte a dormir, también sería más difícil. Entonces te estás preparando para una posible situación de peligro, y tu cuerpo no te permitiría entrar en un sueño profundo ya que debes estar preparado para luchar o huir de los posibles peligros que puedan ocurrir.
¿Cómo podemos desarrollar una buena higiene del sueño?
La higiene del sueño engloba una serie de prácticas que facilitan unos patrones de sueño saludables y promueven una mejor calidad del sueño. Hay varias cosas que podemos hacer para aumentar la calidad de nuestro sueño, he aquí algunos ejemplos generales.
¿Qué puedo hacer durante el día o la noche?
La actividad física regular favorece un mejor sueño. Intente hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Sin embargo, evite el ejercicio vigoroso cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar la conciliación del sueño. Cuide su dieta, sobre todo por la noche. Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse, ya que pueden causar malestar e interrumpir el sueño. Considere la posibilidad de tomar un snack ligero si tiene hambre antes de acostarse, pero evite las comidas copiosas. Intente limitar las siestas durante el día. Aunque las siestas cortas durante el día pueden ser refrescantes, las siestas largas o a última hora de la tarde pueden interferir en su capacidad para conciliar el sueño por la noche. Si necesita una siesta, que sea corta, preferiblemente de menos de 30 minutos, y evite tomarla demasiado cerca de la hora de acostarse.
¿Qué puedo hacer antes de acostarme?
- Implementar un horario de sueño consistente. Mantener un horario de sueño estable ayuda a regular el ritmo circadiano. Intente acostarse y levantarse a la misma hora cada día para establecer un ciclo constante de sueño-vigilia. Esto puede ser un reto, ya que tendemos a tener planes más tarde por la noche durante los fines de semana, pero es útil no cambiar más de una hora en cada dirección. Si un día se acuesta mucho más tarde de lo habitual, intente no dormir demasiado la mañana siguiente. "Ponerse al día con el sueño" puede dificultar el establecimiento de un patrón estable, ya que entonces cambiamos más fácilmente de ritmo.
- Asocie la cama con el sueño y la relajación, nada más. Tu cama es para dos cosas, dormir y sexo. Asegúrate de no trabajar, hacer scroll en el móvil o ver la televisión en la cama. Así asociamos la cama con estar más activados, algo que puede dificultar conciliar el sueño.
- Intente limitar el consumo de cafeína y alcohol por la noche, y especialmente antes de acostarse. Aunque el alcohol puede hacer que se sienta más cansado al principio, puede alterar los patrones de sueño y provocar un sueño fragmentado.
- Desarrolle una rutina relajante antes de acostarse para indicar a su cuerpo que es hora de relajarse. Entre 30 minutos y una hora antes de acostarte, asegúrate de alejarte de las pantallas y realizar actividades más relajantes, como leer o hacer ejercicios de respiración. Intenta pensar en cosas más neutras, o al menos no pensar en temas que te estresen.
¿Qué puedo hacer cuando estoy tumbado en la cama?
Cuando estés tumbado en la cama y no puedas dormir, intenta centrarte en relajarte y no tanto en conciliar el sueño. Si miramos constantemente la hora y calculamos cuántas horas faltan para que tengamos que levantarnos, nos ponemos más ansiosos y nos activamos, algo que dificulta aún más conciliar el sueño. Por lo tanto, debes evitar mirar la hora, ya que no te sientes más relajado por saber lo poco que vas a dormir al final y lo mucho que esto te va a estropear el día. Paradójicamente, decirte a ti mismo que no debes dormirte facilita su inicio. Por lo tanto, es mejor decirse a uno mismo: «Vas a tumbarte aquí y relajarte, esto es bueno para ti. No te duermas, túmbate aquí y relájate».
Para ayudar a mantener la asociación entre la cama y quedarse dormido, es importante no quedarse horas en la cama dando vueltas. Si ha permanecido en la cama más o menos 15 minutos sin dormirse, abandónela durante un par de minutos antes de volver a tumbarse. Durante este tiempo, es importante que no realice ninguna actividad que le active, como por ejemplo coger un vaso de agua, ir a otra habitación y volver, etc. No mires pantallas ni compruebes qué hora es. Levantarse cada 15 minutos es bastante frustrante, sin embargo, hará que asocie su cama con dormir, algo que le facilitará conciliar el sueño.
Cambiar por completo un patrón de sueño requiere tiempo y mucha paciencia. Puede haber muchas otras razones por las que una persona pueda tener dificultades para iniciar o mantener el sueño que las que se han expuesto aquí. Si esto es algo con lo que luchas y ha comenzado a afectar otras áreas de tu vida, puede ser útil acudir a terapia para recibir un análisis y plan de tratamiento individualizado para tu caso específico.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
La procrastinación, el peor enemigo de un estudiante
Todos los años tengo un plan, me voy a organizar y no esperar hasta el último momento. Empezaré a estudiar para los exámenes desde el primer día. Todos los años, este plan fracasa después un par de semanas. Cuando llega la época de exámenes, mis párpados apenas llegan a cerrarse, mi estómago no sabe cuándo esperar la comida, un horario de sueño estable es una utopía mítica, no hay diferencia entre la luna y el sol, y mi pobre cafetera empieza a sudar. Me siento estresada, agotada y enfadada conmigo misma por permitir que esto suceda una vez más.
Procrastinar es muy estresante y me hace sentir fatal, entonces ¿por qué sigo haciéndolo cada año? ¿Por qué nunca aprendo?
¿Por qué procrastinamos?
La procrastinación es una lucha común a la que se enfrentan muchas personas en su vida personal y profesional. Consiste en posponer tareas o decisiones que deben tomarse, lo que a menudo provoca un estrés innecesario y una disminución de la productividad. La procrastinación es un patrón de comportamiento complejo que puede mantenerse por diversos factores. El motivo de su mantenimiento es variado dependiendo de la persona, pero he aquí algunos ejemplos generales de lo que solemos ver en la clínica:
- Alto esfuerzo: como humanos, tendemos a realizar conductas que requieren menos esfuerzo, ahorran energía y nos provocan bienestar. Estudiar es una conducta que requiere mucho esfuerzo, por lo tanto, nos cuesta más iniciar la conducta y mantener la concentración durante mucho tiempo.
- Perfeccionismo: a veces queremos que nuestro trabajo sea lo más perfecto posible, algo que requerirá un esfuerzo aún mayor para iniciar y mantener la conducta de estudiar. Por lo tanto, a menudo nos encontramos en la situación de hacer algo con perfección hasta el último detalle o de no hacerlo en absoluto.
- Emociones negativas inmediatas: cuando empezamos a estudiar, a menudo experimentaremos sentimientos negativos inmediatos, como estrés, aburrimiento, agobio o que somos estúpidos por no entender bien lo que leemos. Si evitamos estudiar, no experimentaremos estos sentimientos negativos, algo que hace más probable que lo evitemos. Además, si en lugar de eso hacemos otra cosa, como ver Netflix, hacer scroll en el móvil o pasar el rato con nuestros amigos, estaremos inmediatamente entretenidos, algo que tiende a ganar la competencia entre cuando se nos presenta la alternativa de estar estresados y aburridos.
- Historia de aprendizaje: muchas veces, aunque lo hayamos dejado todo para el último momento, aprobamos el examen o la tarea. Por lo tanto, no tenemos la experiencia de aprendizaje de que procrastinar no funciona.
- Excusa por no aprobar u obtener una "mala" nota: si realmente nos esforzamos por hacerlo bien y aprobarlo todo y al final no lo conseguimos, eso probablemente nos provoque muchas emociones negativas, y tal vez la sensación de fracaso, estupidez o decepción. Si dejamos el estudio para el último momento, podemos decirnos a nosotros mismos que la razón de no hacerlo bien es sólo porque empezamos demasiado tarde, no porque no hubiéramos sido capaces de hacerlo mejor. Esto puede suavizar el golpe al recibir resultados decepcionantes.
La procrastinación es algo que a menudo detectamos que estamos haciendo, y nos hace sentir muy culpables, ya que sabemos que deberíamos estar estudiando. Entonces, ¿por qué no estudiamos, si no estudiar también nos provoca emociones negativas?
Tareas de casa, a menudo encontramos formas geniales de bajar los sentimientos de culpa, ninguna de las cuales incluye realmente estudiar. Por ejemplo, los estudiantes nunca suelen tener los apartamentos más ordenados o la ropa más limpia que en época de exámenes. Se trata de tareas que no son divertidas de hacer, sino algo necesario, por lo que nos sentimos mejor con la procrastinación, ya que dedicamos nuestro tiempo a hacer algo productivo y esencial, pero que no era tan malo como sentarnos a estudiar.
«Mañana haré doble sesión de estudio»: las instrucciones que nos damos a nosotros mismos también pueden rebajar los sentimientos de culpa que experimentamos. No me siento tan mal por no haber estudiado hoy si puedo compensarlo mañana». El problema es que si hoy me ha costado mucho hacer una sesión de estudio, no me va a resultar más fácil hacerla mañana, sobre todo si tengo que hacer el doble. El esfuerzo requerido será entonces aún mayor y será aún más difícil iniciar el comportamiento, y por tanto más probable mantener la procrastinación durante más tiempo.
¿Cuándo empiezo a estudiar?
Normalmente, cuando se acercan las fechas de entrega o los exámenes, más estresados estamos. Cuando el estrés llega a un nivel en el que nos provoca más estrés evitar estudiar que realmente estudiar, es cuando por fin somos capaces de sentarnos a trabajar.
¿Qué puedo hacer para reducir la probabilidad de procrastinar?
Organiza tu espacio de estudio:
- Asegúrate de tener una zona de estudio limpia, sin demasiadas distracciones como cuadros, adornos o cosas que no necesites para estudiar.
- Deja el teléfono fuera de tu alcance para que tengas que moverte para cogerlo. A menudo cogemos el teléfono sin darnos cuenta, por lo que es bueno aumentar el esfuerzo para hacerlo, para que no lo hagamos automáticamente.
- Lo único que debes hacer en tu zona de estudio es estudiar. Debes evitar estudiar en la cama, donde te relajas o donde haces actividades divertidas, y también debes evitar hacer actividades divertidas o relajar donde estudias. Esto te ayudará a asociar la zona concreta con el estudio, algo que te ayudará a mantener la concentración.
Prepara tus estudios:
- Planifica y organiza tus trabajos y tareas. Prioriza lo que vas a hacer en función de la urgencia o la importancia. Puede ser útil utilizar calendarios y listas para tener una visión clara de lo que hay que hacer.
- Divide las tareas. Las tareas grandes pueden resultar abrumadoras y facilitar la procrastinación. Divida las tareas en pasos más pequeños y manejables, y céntrese en un paso cada vez.
- Cambia de tarea, método de estudio o tema durante tus sesiones de estudio. Cuanto más tiempo pasamos con lo mismo, más nos cansamos. Hacer un cambio puede ayudar a mantener la concentración durante más tiempo.
- Es mejor planificar los estudios en función del tiempo y no de la tarea. Es difícil controlar si terminaremos de escribir un artículo o de estudiar una unidad, pero sí podemos controlar cuánto tiempo nos sentamos a estudiar.
- Para ayudar a iniciar los estudios, pon en marcha una actividad de transición. Si pasamos directamente de una actividad divertida a estudiar, es posible que nunca lleguemos a hacerlo. Haz algo más neutro antes de estudiar para que la transición no sea tan dura (por ejemplo, ir al baño, coger un vaso de agua, etc.).
Gestión del tiempo:
- Asegúrate de no sobrestimar cuántas horas debes sentarte a estudiar. Como humanos tenemos una capacidad máxima de cuánto tiempo podemos mantener la concentración. Es mejor estudiar menos horas y más a menudo que estudiar muchas horas en un solo día. ¡La calidad es mejor que la cantidad!
- Para ayudar a iniciar una sesión de estudio, dite a ti mismo "sólo tengo que estudiar 10 minutos". Esto disminuirá el esfuerzo de sentarse, y cuando nos sentamos por primera vez es más fácil continuar después de que hayan pasado los primeros diez minutos.
- Incluye descansos en tus sesiones de estudio. Un patrón recomendado es 50 minutos estudiando -> 10 minutos de descanso -> 50 minutos estudiando -> 10 minutos de descanso -> 30 minutos estudiando. Esto puede variar dependiendo de la persona, por lo que es importante encontrar un patrón que se adapte a ti.
- Para ayudarte con la gestión del tiempo, utiliza despertadores. Así no tendrás que estar pendiente de la hora, algo que también puede distraerte bastante. No olvides poner también una alarma para cuando se acabe el descanso, ¡esto es algo fácil de olvidar!
- Si un día no puedes estudiar como habías planeado, no añadas horas extra al día siguiente. Si ha sido difícil estudiar un par de horas hoy, seguro que no será más fácil motivarse para estudiar cuatro horas mañana, y probablemente volveremos a procrastinar...
Capacidades verbales
Como humanos, tenemos una gran capacidad para utilizar el lenguaje para motivarnos, algo que debemos aprovechar.
- Anticipa las consecuencias positivas que obtendrás si te sientas a estudiar ahora. "Si estudio ahora, me sentiré muy bien al estar al día con mi trabajo", "si estudio ahora podré tacharlo de mi lista y hacer algo divertido después...".
- Después de estudiar, valora positivamente tu comportamiento en el estudio. No te centres en todo lo que no has hecho o en lo que te queda por hacer, sino en tu conducta de estudio y en todo lo que has podido hacer gracias a ella.
- Céntrate en el proceso, no en el resultado. No podemos controlar cuánto hacemos ni los resultados que obtenemos, pero sí podemos controlar nuestro comportamiento. Piensa en lo que puedes hacer, no en lo que deberías haber hecho.
Recompensas y actividades gratificantes
- Planifica una recompensa/actividad gratificante que sólo puedas conseguir/hacer si te sientas a estudiar. Debería depender de tu comportamiento (que puedes controlar), no de los resultados (que no puedes controlar). Por ejemplo, puedes quedar con tus amigos para cenar si has estudiado dos horas (no si terminas de escribir un artículo). Es importante que no obtengas la recompensa/hagas la actividad si no has podido estudiar el tiempo que habías planeado.
- Asegúrate de que siempre tienes planeado algo divertido durante el día que tienes que estudiar. Si te levantas con el plan de estudiar todo el día y nada más, va a ser difícil salir de la cama.
Evitar el perfeccionismo
- El perfeccionismo puede hacer que sea más difícil empezar o seguir adelante. A veces es escribir algo aunque no esté bien, ya que siempre podemos volver atrás y cambiarlo más tarde.
- Establece expectativas realistas sobre lo que puedes conseguir. Puede que no siempre sea posible hacerlo lo mejor posible u obtener las mejores notas, ya que la vida consta de más cosas que los estudios, algo que puede competir con nuestra atención.
Si notas que la procrastinación se te está yendo de las manos y te gustaría cambiarla, es algo que podemos trabajar en terapia. Evaluaríamos qué es lo que está manteniendo la procrastinación en cada caso concreto, y desarrollamos un plan individualizado para ayudar a cambiar el patrón no deseado.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
¿Cómo afecta un uso excesivo de las pantallas al lenguaje?
En los últimos años, los dispositivos electrónicos han cobrado gran importancia y forman parte de nuestra vida desde que nacemos. Se entienden por dispositivos electrónicos o pantallas la televisión, dispositivos móviles, ordenadores, tablets, etc.
Las pantallas son un recurso muy atractivo tanto para niños como para adultos. Son un medio de entretenimiento, de estudio, de trabajo, etc. Es importante saber utilizar este recurso de forma que no impacte sobre el desarrollo de nuestros hijos de forma negativa.
En la actualidad, los niños comienzan a utilizar estos dispositivos entre los 12 y los 24 meses. Sin embargo, la Asociación Americana de Pediatría no recomienda el uso de pantallas antes de los 2 años de edad. Entre los 2 y los 5 años, esta asociación no recomienda que se utilicen pantallas más de 2 horas diarias. Por otro lado, la Asociación Española de Pediatría no recomienda el uso de pantallas superior a media hora para niños menores de 3 años y, hasta 2 hora para niños más mayores. Finalmente, la OMS recomienda que el uso de pantallas en menores de 2 años sea de 0 horas, en los menores de 2 a 4 años, recomiendan que el tiempo de exposición no sea superior a 1 hora y, en niños entre 5 y 7 años, no debe superar las 2 horas de uso.
| Edad | Número de Horas de Exposición |
|---|---|
| 0-2 años | No está recomendada la exposición de pantallas |
| 3-4 años | 1 hora de uso |
| 5-7 años | Máximo 2 horas de uso |
Todas las organizaciones recomiendan que el uso de las pantallas durante la infancia sea muy limitado. Esto se debe a que, en esta etapa, el cerebro está en pleno desarrollo y el uso de estos dispositivos limitan las oportunidades de aprendizaje y de interacción con el entorno.
Hay diversos estudios que correlacionan una exposición temprana y prolongada a las pantallas con un peor desarrollo lingüístico y cognitivo. Además, relacionan un uso excesivo de pantallas con un retraso del lenguaje, así como de un vocabulario más pobre y de dificultades de expresión.
Impacto de las pantallas en el desarrollo de los niños
Una exposición excesiva a las pantallas puede conllevar a:
- Impacto negativo en la neuroplasticidad.
- Interrupción de la comunicación con su entorno.
- Impacto en el desarrollo de funciones ejecutivas (atención, inhibición, memoria).
- Trastornos de sueño.
- Sendentarismo.
Las pantallas pueden afectar a la capacidad de concentración, empatía, manejo de la frustración y control de los impulsos entre otros. Estas habilidades son muy importantes para la interacción social. Esta interacción social es la base del aprendizaje del lenguaje. El uso prolongado de pantallas puede suplir momentos de actividad física o juegos compartidos con otras personas. También limitan el número de interacciones con iguales o con mayores, estas interacciones son grandes oportunidades de aprendizaje donde van adquiriendo requisitos para desarrollar el lenguaje o, para adquirir estructuras más complejas siguiendo un modelo adulto.
Además, el uso excesivo de los dispositivos electrónicos puede afectar al desarrollo de las funciones ejecutivas como son la atención, la memoria o la inhibición. Si los menores tienen su atención centrada en una pantalla, omiten otros estímulos del entorno que lo rodean.
Uso de las pantallas y lenguaje
Los tres primeros años de vida tienen una importancia muy grande en el desarrollo de la comunicación y el lenguaje. Estos años son el periodo crítico para el aprendizaje de este, en caso de ser superado, se podría retrasar la adquisición del lenguaje con respecto al desarrollo normal.
La comunicación consiste en transmitir y recibir un mensaje compartiendo un código común. Se puede comunicar a través de gestos, expresiones corporales y faciales, etc. Antes incluso de poder imitar palabras, los bebés se comunican con el entorno. El lenguaje se adquiere a través de la interacción con el medio y con otras personas, de esta forma se van integrando los requisitos del lenguaje de forma implícita, a través de la imitación de los modelos que ofrecen los adultos.
Los bebés balbucean, vocalizan, hacen gestos, etc. Estas son formas que tienen de comunicarse y de empezar a aprender algunos prerrequisitos necesarios para el lenguaje. Entre estos prerrequisitos se encuentran el turno de palabra, la atención conjunta. Además, antes de decir palabras, los bebés empiezan a explorar los distintos sonidos que pueden hacer con las estructuras orofaciales. Son momentos en los que los bebés interactúan con su entorno. Con un uso excesivo de pantallas, estas oportunidades de interacción y estimulación se pierden, ya que los dispositivos electrónicos no ofrecen respuesta a sus interacciones. De esta forma, un uso temprano de las pantallas limita la intención comunicativa de los menores.
Como se ha mencionado, la interacción con los demás es la forma en la que se aprende y se desarrolla el lenguaje. Generalmente, esto tiene lugar a través del juego, ya sea con iguales o con adultos. Durante la etapa de 2 a 6 años, tienen lugar el juego simbólico y el juego funcional. Estos son dos tipos de juego en los que los menores dotan de un uso distinto al objeto con el que están jugando (jugar con un plátano como si fuera un teléfono) o, aquel juego donde los niños usan los objetos de la forma que en la que están prevista que se usen (jugar a los médicos o a superhéroes). Un uso excesivo de dispositivos electrónicos hará que las oportunidades para que se den estos juegos se vea reducida ya que para que se den, el menor debe estar presente en el entorno para poder replicar situaciones cotidianas. Por otro lado, los juegos que pueden ofrecer los dispositivos electrónicos no ofrecen este tipo de interacciones, ya que los juegos que ofrecen disponen de diálogos preestablecidos que no fomentan la creatividad ni la imaginación de los menores.
Las pantallas reducen las oportunidades de interacción. Puede impactar al lenguaje generando:
- Vocabulario pobre.
- Dificultad en la comprensión.
- Dificultad para iniciar o mantener una conversación.
- Dificultad para respetar los turnos de hablar.
- Disminución de la fluidez verbal.
Impacto de las pantallas en el desarrollo lingüístico
En las primeras etapas de la vida, los menores deben explorar e interactuar con su entorno, deben tocar, agitar y tirar objetos. Es muy importante que la tecnología no sustituya actividades sociales ni el juego al aire libre. Estas son grandes oportunidades que tienen los menores para adquirir y desarrollar habilidades interpersonales, motoras y comunicacionales. Un exceso de uso de dispositivos electrónicos está relacionado con un retraso en las habilidades motoras, retraso en el desarrollo cognitivo y del lenguaje y un peor rendimiento académico.
Además, para el desarrollo del lenguaje es tiene gran importancia la interacción cara a cara entre el adulto y el bebé, así como la interacción con iguales. Existen varias formas en las que las pantallas impactan sobre el desarrollo lingüístico:
La sobreexposición a las pantallas reduce las situaciones de interacción entre los menores y sus progenitores o entre iguales, así como las oportunidades de juegos en los que haya interacción social. Estas situaciones de interacción son fundamentales para el desarrollo del lenguaje.
Los niños aprenden palabras dentro de la interacción con los adultos, donde los últimos recompensan y dan respuesta rápida a la intención comunicativa del menor. Es por ello que, cuando los adultos no participan en este intercambio, se rompe una premisa pragmática importante para la comunicación. Se debe añadir que, cuando los adultos también utilizan de forma excesiva las pantallas, se reduce el número de diálogos que puede escuchar el menor.
La mayoría del contenido de los dispositivos no fomenta el desarrollo del lenguaje. Esto hace que se limite la exposición de los menores a palabras y estructuras complejas. Viéndose afectado su vocabulario y la habilidad para expresar sus ideas.
Reemplazo de otras actividades importantes, como puede ser juego simbólico o la lectura.
A pesar de esto, las pantallas no solo tienen efectos negativos, también ofrecen beneficios:
- Exposición a nuevas ideas.
- Fomentan la creatividad y la imaginación.
- Gran fuente de conocimiento.
¿Cómo hacer un buen uso de las pantallas?
Los dispositivos electrónicos y las pantallas son una realidad con la que convivimos. Además, es un campo que está en auge y que seguirá ganando protagonismo en nuestras vidas. Es por ello que eliminarlas completamente de la vida de nuestros hijos no es un objetivo realista. En su lugar, debemos utilizarlas de forma responsable y supervisado por un adulto.
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- Establecer un tiempo adecuado de uso de las pantallas. Los especialistas no recomiendan su uso en menores de 2 años. En niños entre 2 y 5 años se recomienda que el uso no supere las 2 horas.
- Controlar el contenido al que acceden. Buscar que el contenido que consuman permita la interacción son el menor. En la medida de lo posible, buscar juegos que no sean en solitario.
- Intentar que el contenido que utilicen sea educativo.
- Reservar tiempo para otros juegos o actividades que no impliquen pantallas.
- Dar ejemplo. Lo adultos debemos hacer uso de las pantallas de forma consciente y haciendo actividades que no impliquen estos dispositivos. De esta forma los menores tendrán modelos que imitar.
Como se ha mencionado en este artículo, hay estudios que correlacionan una exposición temprana y prolongada con un retraso del lenguaje. Además, describen el lenguaje de niños que están sobreexpuestos a estos dispositivos como pobre y con estructuras gramaticales simples. Asimismo, se puede ver como el uso de pantallas no afecta solamente al desarrollo y adquisición del lenguaje, sino al desarrollo cognitivo.
A pesar de esto, las pantallas son una realidad con la que convivimos y seguirán ganando protagonismo. Es por ello por lo que los adultos debemos asegurarnos de hacer un buen uso de ellas y garantizar que nuestros menores tengan tiempo de juego y actividades sin que las pantallas estén presentes.
Sobre la autora
Mariló Martínez es logopeda en Sinews. Está especializada en Atención Temprana, es decir, en intervenir en niños de 0-6 años. A pesar de esto, puede tratar cualquier patología relacionada con el lenguaje, el habla o trastornos de aprendizaje.
Reseña de cine: "Stutz", un homenaje a la alianza terapéutica, la humanidad y la vulnerabilidad
Hace unos meses, navegando por las plataformas de streaming en busca de una película que me hiciera compañía durante la cena, me topé con uno de los contenidos más extraordinarios y emocionantes de la plataforma [Netflix]: Stutz (2022).
Stutz (2022) es un documental de Netflix escrito y dirigido por el actor de Hollywood Jonah Hill, protagonizado por él mismo y por su psiquiatra y terapeuta, Phil Stutz.
Si el nombre de Jonah Hill te suena, probablemente sea porque ha protagonizado películas muy conocidas mundialmente, como «El lobo de Wall Street (2013)», «Superbad (2007)» y «Resacón (2009)», entre otras. Phil Stutz, por su parte, menos popular en el panorama televisivo, es un psiquiatra y psicoterapeuta estadounidense, autor del libro «The Tools (2012)».
Ahora quizá te preguntes qué tienen en común estos dos y por qué han participado juntos en una película-documental… Phil Stutz es el psiquiatra de Jonah Hill, lo es desde hace años, y la película es el homenaje del paciente a su terapeuta.
En el documental, Jonah Hill nos invita a presenciar un perspicaz viaje al interior de la mente de su terapeuta Phil Stutz. Al principio pensamos que quien desnudaría su vida sería el propio actor, pero en un momento dado nos damos cuenta de su verdadero propósito. «Estoy haciendo una película sobre ti, no sobre mí». Jonah no sólo se centrará en sus propios problemas, sino que casi toda la atención se centra en su psiquiatra, Stutz.
¿Qué ocurre cuando se invierten los papeles entre cliente y terapeuta?
Por un lado, Stutz parece estar dando un paso profesionalmente arriesgado. En psicoterapia, de hecho, la deontología restringe y desaconseja al terapeuta compartir su vida privada y detalles sobre su salud mental con el paciente, ya que el protagonista de la terapia es el cliente y no el terapeuta. A pesar de ello, sabemos que la calidad de la alianza terapéutica, fundamental para el éxito de la propia terapia, también se nutre de la capacidad del terapeuta para mostrarse humano. Stutz nos da la oportunidad de reflexionar sobre el hecho de que los terapeutas no son «superhumanos» que lo tienen todo controlado, sino seres humanos vulnerables hechos de inseguridades y fragilidades, como todos los demás.
Por eso hay que ver Stutz, porque pone de relieve ciertas cualidades de la alianza terapéutica entre cliente y terapeuta; el gran acto de confianza que supone entregar la propia vida en manos del terapeuta en lo que el paciente percibe como un lugar seguro donde puede sentirse cómodo, escuchado y comprendido.
El documental es, por tanto, una oda a la amistad y a la bondad, pero también un ejemplo de innovación psicológica, en la que el psiquiatra se transforma de repente en paciente. Jonah Hill hace algo más que rendir homenaje a su psiquiatra. Ambos nos invitan a una conversación valiente y honesta sobre la salud mental, la vulnerabilidad y los defectos humanos. Son dos hombres unidos por un fuerte vínculo emocional, en el que, de repente, es el propio terapeuta quien se convierte en paciente, revelando sus laberintos interiores…
«La fuerza motriz de todo esto [la película], para mí, es su vulnerabilidad. De eso no hay duda. Si somos fieles a esa idea y tú la compartes, no podemos equivocarnos. Si quieres avanzar, no puedes hacerlo sin ser vulnerable». (Stutz, 2022)
Phil Stutz: contra el estigma de la salud mental
Phil Stutz es el psiquiatra estadounidense que ha desarrollado una de las técnicas más innovadoras para optimizar el potencial humano. En su larga carrera profesional ha ayudado a miles de escritores, artistas, productores y directores ejecutivos a enfrentarse a sus inseguridades, traumas y problemas.
Phil Stutz es conocido por su libro El método: las herramientas que activarán tu fuerza interior para cambiar tu vida (2012), coescrito con el terapeuta Barry Michels. En esta obra aportan un enfoque terapéutico innovador basado en las herramientas, mecanismos y recursos que todos podemos desarrollar activando nuestras «fuerzas superiores» para resolver problemas, (no voy a hacer ningún spoiler, ¡mira el documental y descubre cuáles son «las herramientas»!).
¿Por qué es tan importante el testimonio de Stutz para luchar contra el estigma?
Porque Phil Stutz tiene Parkinson. Nos damos cuenta enseguida cuando coge una de sus famosas cartas para ilustrar sus herramientas. Su trazo es tembloroso y apenas puede ejecutar esa técnica que le ha acompañado durante toda su vida profesional.
El documental ofrece una conmovedora reflexión sobre el imparable avance de su enfermedad, insinuando sus problemas de ansiedad, inseguridad, vacío, trastornos alimenticios y la muerte del hermano pequeño de Stutz.
Hill y Stutz hablan de la salud mental a través de la honestidad, la vulnerabilidad y el amor. Si tenemos que hablar más de los problemas psicológicos, es para eliminar el estigma. Necesitamos testimonios colectivos para comprender que todo el mundo experimentará estas cosas en algún momento.
Gracias a Jonah Hill, no sólo vemos a otra estrella de Hollywood revelando sus problemas, sino que nos trae a un psiquiatra capaz de compartir herramientas a la vez que revela sus propios problemas, tristezas y vulnerabilidades. Porque ni siquiera aquellos que tienen el conocimiento para sacarnos de nuestros agujeros negros son inmunes al sufrimiento de la vida.
¿Por qué es bueno aburrirse?
En la sociedad actual, el aburrimiento se ve principalmente como algo negativo que debemos evitar absolutamente. Sin embargo, la psicología nos enseña que el aburrimiento puede ser beneficioso para nuestra salud mental y nuestro bienestar general. Si bien puede parecer contradictorio, experimentar momentos de aburrimiento puede ser una experiencia valiosa que estimula la creatividad, la reflexión y el crecimiento personal. En este artículo, examinamos los beneficios psicológicos del aburrimiento y cómo podemos usarlo en nuestra vida diaria.
Algunos de los beneficios que explicaremos a continuación y que se pueden obtener del aburrimiento son los siguientes:
- Estimular la creatividad.
- Fomentar la autorreflexión.
- Estimular la atención y la concentración.
- Estímulo para la Resiliencia emocional.
- Oportunidad para la espontaneidad y la intuición.
Estimular la creatividad
El aburrimiento puede actuar como catalizador de la creatividad. Cuando estamos aburridos, nuestra mente busca nuevas formas de entretenimiento y estimulación. Este proceso nos anima a explorar ideas, pensamientos y acciones que normalmente no consideramos. Momentos como estos permiten que nuestra imaginación prospere, permitiéndonos encontrar soluciones innovadoras a los problemas, explorar nuevos intereses y encontrar nuevas formas de expresión artística. El aburrimiento nos proporciona un espacio mental vacío en el que conectar ideas aparentemente inconexas, favoreciendo el surgimiento de ideas originales y creativas.
Los estudios científicos confirman la conexión entre el aburrimiento y la creatividad. Un estudio publicado en la revista Psychological Science descubrió que las personas que se encontraban en un estado de aburrimiento moderado tenían más probabilidades de generar ideas creativas que las personas que se encontraban en un estado emocional más neutral. Otro estudio de la Universidad de California mostró que cuando las personas están aburridas, su actividad cerebral cambia a redes neuronales asociadas con la generación de ideas y la creatividad.
Fomentar la autorreflexión
Cuando estamos aburridos, tenemos tiempo para reflexionar sobre nuestras vidas y sobre nuestro interior. El aburrimiento nos brinda la oportunidad de desconectarnos de las distracciones externas y conectarnos con nuestros pensamientos, sentimientos y metas personales. Al tomarnos el tiempo para pensar, podemos evaluar nuestras decisiones, identificar oportunidades de mejora y desarrollar un sentido más profundo de nosotros mismos. Tal autorreflexión puede ser especialmente valiosa en un mundo que cambia rápidamente, donde a menudo estamos atrapados en la rutina y la superficialidad.
La reflexión y la autorreflexión son procesos esenciales para nuestro crecimiento y desarrollo personal. Al permitirnos momentos de aburrimiento, le damos a nuestra mente el espacio que necesita para explorar nuestras experiencias pasadas, nuestras acciones y nuestras metas futuras. El autoanálisis nos ayuda a comprender mejor quiénes somos, qué queremos y qué cambios podemos hacer en nuestra vida para lograr una mayor felicidad y bienestar.
Estimular la atención y la concentración
Cuando nos encontramos en situaciones aburridas, muchas veces necesitamos buscar un entretenimiento o una tarea que nos llame la atención. Esta necesidad de encontrar un estímulo puede mejorar nuestra capacidad de concentración y concentración. Cuando desarrollamos la capacidad de mantenernos enfocados en una tarea o actividad a pesar del aburrimiento, podemos mejorar nuestra capacidad de mantenernos enfocados en otras áreas de nuestras vidas, lo cual es beneficioso tanto en el trabajo como en la escuela.
El aburrimiento puede servir como ejercicio para nuestra atención y concentración. Cuando no tenemos estímulos externos para mantenernos ocupados, necesitamos aprender a concentrarnos en nuestra propia mente y tareas actuales. Al practicar esta habilidad, fortalecemos nuestra capacidad de concentración en otras situaciones y aumentamos nuestra productividad.
Estímulo para la Resiliencia Emocional
El aburrimiento puede ser incómodo y provocar emociones negativas como la frustración o la impaciencia. Sin embargo, al aprender a tolerar y aceptar el aburrimiento, podemos desarrollar nuestra resiliencia emocional. Aprendemos a manejar la incomodidad y no depender constantemente de la gratificación instantánea. Como resultado, nos volvemos más capaces de lidiar con el estrés, la ansiedad y otras emociones difíciles en la vida diaria.
El aburrimiento puede ser un terreno fértil para desarrollar habilidades de afrontamiento y resiliencia emocional. Cuando estamos en un estado de aburrimiento, nos enfrentamos a una situación incómoda e incómoda. Al aprender a tolerar y aceptar este malestar, desarrollamos la capacidad de afrontar situaciones difíciles en otros aspectos de nuestra vida. Cuando desarrollamos resiliencia emocional, es menos probable que busquemos constantemente estímulos externos para evitar el aburrimiento, y seremos más capaces de encontrar satisfacción y plenitud en momentos aparentemente mundanos.
Oportunidad para la espontaneidad y la intuición
Cuando estamos aburridos, estamos abiertos a la posibilidad de nuevas experiencias y encuentros inesperados. Al permitirnos momentos aburridos, creamos espacio para la espontaneidad y la intuición en nuestras vidas. Podemos descubrir intereses ocultos, tener conversaciones significativas con personas que de otro modo no conoceríamos y disfrutar de actividades sencillas y sin pretensiones.
El aburrimiento nos permite salir de nuestra zona de confort y estar más abiertos a las posibilidades que nos ofrece la vida. Cuando no estamos constantemente ocupados, tenemos más libertad para perseguir nuestra curiosidad e intereses. La apertura a la espontaneidad y la intuición puede conducir a una experiencia enriquecedora y a la creación de conexiones humanas más profundas.
Como conclusión, podemos decir que el aburrimiento no es nada negativo, si no que puede ser una valiosa oportunidad para nuestro crecimiento personal y bienestar emocional. Al aceptar el aburrimiento y verlo como una oportunidad para la creatividad, la reflexión y la intuición, podemos descubrir nuevas perspectivas y experiencias en nuestras vidas. En lugar de tener miedo al aburrimiento, usémoslo como una poderosa herramienta para nuestro desarrollo psicológico y emocional. Al permitirnos momentos de aburrimiento, desarrollamos nuestra creatividad, reflexión, enfoque, resiliencia emocional y capacidad para disfrutar las sorpresas que nos trae la vida.
Sobre la autora
Lucía Ongil es Psicóloga General Sanitaria. Tiene experiencia en el trato con pacientes con diversas patologías desde un enfoque integrador. Está especializada en la terapia EMDR que le ayuda a abordar una gran cantidad de trastornos que se observan en la clínica. Ve adultos y población infanto-juvenil, estando especializando en la población infanto-juvenil.
Tras la ruptura sentimental, el duelo amoroso: ¿qué me espera y cómo puedo manejarlo?
“¿Existe alguna cosa que no la acerque a mí y no me la recuerde? No puedo ni bajar la vista al suelo sin que sus rasgos se dibujen en las baldosas. En cada nube, en cada árbol, colmando el aire nocturno y refulgiendo de día a rachas en cada objeto, me veo continuamente cercado por su imagen.”
No es fácil acompañar a Heathcliff de Emily Bronte a lo largo de Cumbres Borrascosas y sentir su humillación, el desprecio al que lo someten, la hostilidad que desarrolla y sobre todo la desesperación ante el abandono de su Cathy: “A cada momento necesito recordarme a mí mismo que he de respirar, que ha de seguir palpitándome el corazón…”
Tal vez te reconozcas en las palabras de Heathcliff. ¿Te han dejado y todo te recuerda a tu ex? ¿El dolor te golpea tan fuerte que a veces te resulta difícil incluso respirar? ¿Sientes que Bill Withers no podía tener más razón cuando cantaba “Ain’t no sunshine when she’s gone”? Sigue leyendo porque también nosotros tenemos que hablar, hoy, del duelo amoroso.
¿Qué es el duelo amoroso?
Todos hemos experimentado en algún momento el fallecimiento de una persona: a lo mejor hemos perdido a un familiar o a un ser querido o hemos estado cerca de una persona que se ha visto obligada a decir el último adiós. En estos momentos, se inicia el proceso de duelo, entendido, a nivel general, como la manera de reaccionar ante la pérdida del vínculo con algo o alguien querido. Dicho proceso viene teñido de dolor, desolación, tristeza, incomprensión, rabia, a veces culpa y es inevitable, pero tiene una finalidad: la adaptación de la persona a la nueva situación.
Este desconsuelo también se presenta cuando hay una ruptura sentimental y es que puede llegar el momento en que el vínculo que nos unía con la otra persona haya cambiado tanto que no seamos capaces de reconocerlo y la relación llegue a su fin. Posiblemente la primera pregunta que nos venga a la cabeza sea…¿por qué? El amor puede haberse acabado, los problemas han ahogado la relación o millones de otras razones podrían contestar a esta pregunta. Lo que sí es cierto es que comienza el proceso de duelo amoroso.
El duelo amoroso puede entenderse como la reacción emocional de una persona cuando tiene que hacer frente al final de su relación sentimental. Existen ciertas diferencias respecto al duelo por fallecimiento:
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- No hemos perdido a la persona por completo, tan solo ciertos vínculos que nos unían con ella. Además es muy posible que nuestra ex pareja siga con su vida en un entorno cercano a nosotros por lo que, para coexistir, será fundamental redefinir la relación que teníamos.
- Tenemos la sensación de que la ruptura es reversible y es posible por lo tanto recuperar a nuestra pareja, aunque sea esta una opción poco probable.
- Transitan por el duelo, a diferente ritmo, dos personas que posiblemente tengan perspectivas de la relación distintas por lo que la comprensión entre ambas suele ser complicada a pesar de encontrarse en un proceso similar.
Entendido: cuando se termina la relación con una persona con la que manteníamos importantes vínculos, el duelo amoroso es algo natural e inevitable, pero… ¿Y qué me espera ahora? ¿A qué me tengo que enfrentar? Te voy a hacer un pequeño spoiler por si ayuda en medio de tanta incertidumbre: tal vez no sea un proceso fácil, pero el ser humano es inteligente y transitar por las diferentes emociones de un duelo amoroso nos ayudará a reajustar nuestro rol en nuestro entorno, a adaptarnos a la nueva situación y en definitiva, a superar la ruptura sentimental.
Hablamos de cambios grandes por lo que conocer las diferentes emociones que pueden surgir puede ayudarnos en nuestro desasosiego inicial:
- Negación: a veces nos lo veíamos venir y otras veces no pero un día nuestra pareja nos comunica que pese a los buenos momentos y a todas las cosas que hemos vivido juntos, quiere poner punto final a nuestra relación. La tristeza, el dolor y la incomprensión nos embargan. Cuando poco a poco vamos procesando lo que ha ocurrido, nos invade la angustia y la incredulidad. “¿Cómo hemos podido llegar a esto?” Anhelamos recuperar a nuestra pareja y tratamos de buscar explicaciones que den coherencia a lo que nos está sucediendo .
- Ira: el dolor de la pérdida es cada vez más grande, tanto que resulta desalentador. Son muchos cambios en muy poco tiempo: nos damos la vuelta en la cama y ya no tenemos el calor de nuestra pareja, los WhatsApp se han reducido y ahora son escuetos y fríos o simplemente inexistentes, tal vez ahora tengamos que reorganizar nuestros planes para las vacaciones porque ya no somos dos. Y entonces nos embarga la ira que recluta toda nuestra energía y la utiliza para defendernos de todos estos cambios. Las decisiones que tomamos bajo el mando de la ira, suelen ser muy erráticas: nos dejamos llevar por la impulsividad e intentamos llamar la atención de nuestro ex o incluso nos puede invadir la euforia tratando de olvidar y pasar página como si la ruptura no fuese algo que nos afectase realmente. En ambos casos, nos centramos en el presente camuflando el dolor y nos resulta muy complicado tener en cuenta las consecuencias de nuestros actos.
- Desesperanza: la idea de conseguir reconciliarnos con nuestra pareja parece más irreversible en este punto. La frustración y el dolor fruto de la pérdida que hemos sufrido despiertan una tristeza intensa que activa pensamientos muy pesimistas, llantos, cansancio, pérdida de interés por las actividades que antes nos hacían sentir bien…etc. A raíz de este estado de ánimo, solemos desvalorarnos a nosotros mismos y sentir que somos responsables de la ruptura, por lo que es frecuente revisar las conductas pasadas y centrarnos en lo que deberíamos haber hecho de manera diferente. Es el momento en el que suele aparecer la culpa. Dependiendo de las circunstancias de la ruptura, la culpa puede volcarse a estas alturas completamente en la otra persona dando lugar a sentimientos de resentimiento, de venganza e incluso de odio. Aunque es importante permitirnos sentir dolor por una pérdida importante, no podemos dejar que la tristeza nos entierre por completo y frene nuestro proceso de duelo amoroso.
- Aceptación: cuando conseguimos alcanzar esta fase, recuperamos algo que se nos había arrebatado el día que nuestra pareja se alejó definitivamente: la alegría. En este momento, somos capaces de valorar de manera positiva tanto lo que estamos viviendo en el momento presente como nuestro futuro. En el duelo amoroso, es posible pasar a esta fase sin haber transitado por las emociones anteriores por diferentes razones: porque se comience otra relación amorosa que trastoque las emociones descritas anteriormente, porque la relación se revise y se vuelva a empezar, porque la persona goce de recursos personales que le permitan avanzar con rapidez… Llegados a este punto, es posible que se desarrollen ciertos miedos e inseguridades fruto de la ruptura y si bien el miedo es inherente a nuestra condición de humanos, no debemos dejar que tome el control de nuestra existencia.
¿Por qué duele tanto?
En el duelo amoroso además de todas esas emociones que hemos descrito anteriormente, no siempre gratas, tenemos que tener en cuenta otros factores importantes:
El apego
Podemos imaginar el apego como un conjunto de lazos que nos unen con nuestra pareja. Tendremos un lazo para la sexualidad, otro para las expectativas, otro para las responsabilidades… Cuando nuestra relación se termina, algunos de esos lazos se cortan en ese mismo momento, como por ejemplo ese en el que está escrito “estamos juntos”, sin embargo otros muchos siguen uniéndonos como por ejemplo el del cariño. Al poner distancia de por medio, los lazos siguen sin deshacerse y los nudos se tensan hasta el punto en que ahogan el alma.
La representación negativa de nuestra ex-pareja
Nos encontramos por lo tanto aún unidos a una persona por la que aún tenemos una representación positiva que fuimos formando a lo largo de nuestra relación pero por la que tal vez también se está construyendo una representación negativa a raíz del sufrimiento que nos genera la ruptura sentimental. Nos encontramos así, en una situación absurda que no ayuda a superar el duelo amoroso.
La interpretación de la ruptura
Solemos buscar una explicación coherente que nos permita reorganizar el caos en el que estamos sumergidos. El problema es que esto supone ser conscientes de que nos hemos desnudado (más allá del sentido literal) ante una persona que se ha ido, recordar las cosas malas por las que pasamos, las cosas buenas que ya no tenemos y en este proceso nos enfrentamos constantemente al dolor de la pérdida que puede llegar a absorbernos.
El autoconcepto
Es la imagen que tiene una persona de sí misma. A medida que la relación avanza, es frecuente que fusionemos nuestro autoconcepto con el de nuestra pareja. Cuando la ruptura altera nuestro ritmo de vida, tenemos que pasar del nosotros al yo, que había quedado relegado a un segundo plano. Este proceso implica sentimientos de indefensión, vacío o confusión que acompañan al sentimiento de que hay algo malo en ese yo, razón por la cual nos han dejado. Nuestro autococepto por lo tanto debe redefinirse en un momento en el que se debilita nuestra autoestima, complicándose la toma de decisiones, la planificación de tareas o la capacidad para actuar.
¿Qué puedo hacer para gestionar mi duelo?
Para superar el duelo amoroso y por lo tanto reajustar nuestro rol en la nueva realidad se recomienda:
- Dar el lugar adecuado a lo que sentimos: reprimir las emociones no hará que nos sintamos mejor, al contrario, es posible que explotemos con más facilidad, nos encontremos más bajos de ánimo, nos sintamos más estresados y al final gastaremos mucha energía para nada. Respetemos nuestro ritmo y transitemos por las diferentes emociones sin miedo.
- Mantener el menor contacto posible con la ex pareja: a veces es difícil, especialmente cuando tenemos hijos en común, pero el contacto puede hacer que el duelo amoroso sea aún más complicado, especialmente cuando va seguido de bucles infinitos de preguntas que nos hacemos a nosotros mismos, de análisis pormenorizados de los encuentros que no llevan a nada o de asociaciones a conceptos como “fracaso” o “abandono”. Esto implica no revisar las redes sociales de nuestra ex-pareja ni dejar que nos pongan al día los amigos en común.
- Reflexionar sobre las oportunidades de cambio y crecimiento personal que se plantean en este nuevo camino: el duelo no tiene por qué ser un proceso aversivo. Al contrario, supone una muy buena oportunidad para explorar nuestras necesidades y capacidades así como para decidir cómo queremos evolucionar a partir de este momento. Recuerda que con cada oportunidad perdida, se abre un nuevo horizonte de posibilidades.
- Retomar las actividades que nos hacían sentir bien y que dejamos de lado porque no teníamos tiempo: Tal vez sea un buen momento para incrementar la frecuencia de estas actividades, aprovechando el tiempo libre que te ha dejado la ruptura sentimental.
Aunque hemos comentado que el objetivo del duelo amoroso es conseguir adaptarse a la nueva situación, en algunos casos, los duelos no resultan adaptativos y sentimos que el malestar emocional tras la ruptura es demasiado intenso. En ese caso, la mejor recomendación es que acudas a un profesional que te pueda ayudar a afrontar tu experiencia.
Sobre la autora
Ana López es psicóloga sanitaria en Sinews y pasa consulta en español, inglés y francés. Está especializada en infancia y adolescencia pero también trata adultos en procesos de duelo, con problemas de autoestima, ansiedad, estrés o depresión entre otros. Trabaja desde un enfoque contextual que adapta a las demandas de cada paciente. Para ella es fundamental que estos encuentren en consulta un espacio cálido en el que no se sientan juzgados y puedan identificar qué dirección quieren marcar en su vida.
¿Cómo dejar de preocuparse por el futuro?
¿Y si suspendo el examen? ¿Y si no consigo trabajo? ¿Y si me diagnostican con cáncer? ¿Y si…? Preocuparse por el futuro es una experiencia común para muchas personas. Puede ser difícil desprenderse de lo desconocido y de las cosas que están fuera de nuestro control. Sin embargo, preocuparse por el futuro puede provocar estrés y sentimientos de ansiedad, entonces ¿por qué seguimos preocupándonos por el futuro cuando nos hace sentir mal?
Como humanos, tenemos una capacidad increíble para pensar, analizar y resolver problemas. Nuestra capacidad para anticiparnos los retos futuros nos ayuda a prepararnos, asegurándonos de que muchas de las cosas incómodas que potencialmente podrían ocurrir al final no sucedan, ya que pensamos en ello, nos preparamos o pudimos evitarlo. Esto es algo estupendo, sin embargo, muchos de nosotros hemos empezado a exagerar este proceso, lo que ahora nos hace sentir muy estresados y ansiosos.
¿Por qué pienso demasiado si eso me estresa?
Hay muchas razones diferentes por las que podemos pensar en exceso, pero algo que vemos con frecuencia en la clínica es que imaginar cosas que puedan ocurrir en el futuro nos da una falsa sensación de control y disminuye la incómoda sensación de incertidumbre que puede suponer no saber lo que vaya a ocurrir. Si podemos pensar en todo lo que podría ocurrir, es posible que estemos más preparados para afrontar la situación temida anticipadamente, e incluso que disminuya la probabilidad de que lo que tememos ocurra realmente. Sin embargo, en muchos casos, lo que imaginamos que podría ocurrir nunca vaya a suceder, y anticiparlo e imaginarlo nos hace sentir aún más ansiosos.
Entonces, ¿cómo puedo intentar dejar de preocuparme por el futuro?
Céntrate en lo que puedes controlar: invierte tiempo y energía en lo que realmente puedes controlar. Hay muchas cosas en la vida que están fuera de nuestro control, pero podemos aprender a controlar mejor nuestras reacciones y respuestas. En lugar de preocuparte por lo desconocido, céntrate en lo que puedes controlar y actúa cuando puedas. Por ejemplo, no puedes controlar si aprobarás un examen o conseguirás un trabajo, pero puedes controlar si estudias (algo que aumentará la probabilidad de aprobar el examen), o si envías solicitudes de empleo (lo que aumentará la probabilidad de conseguir un trabajo).
Intenta hacerte tres preguntas:
- ¿Tengo alguna evidencia de que vaya a ocurrir lo que me preocupa? Ésta puede ser una pregunta difícil de responder, ya que a menudo se nos da muy bien encontrar pruebas donde no las hay. ¿Encuentras alguna prueba de lo contrario? ¿Ha ocurrido antes? ¿Les ha ocurrido a otras personas? Fíjate si puedes encontrar afirmaciones alternativas que parezcan más probables, por ejemplo "es difícil encontrar trabajo, pero ya lo he conseguido antes, puede que tarde un poco". Si no hay pruebas de nuestra preocupación, entonces es mejor que pensemos en las alternativas o afirmaciones más apropiadas y probables.
- En el caso de que encuentres pruebas que apoyen tu preocupación, pregúntate si es realmente importante. ¿Serían tan terribles las consecuencias? ¿Afectaría a muchas áreas de tu vida? ¿Podrían ir bien las cosas aunque ocurriera lo que te preocupa? A menudo, damos demasiada importancia a cosas que al final podrían no importar a largo plazo, por lo que es importante que evaluemos si esto tendrá realmente un impacto significativo en nuestra vida, y si no es así, entonces no es útil que sigamos pensando en ello.
- Si puedes encontrar tanto evidencia como importancia a tus preocupaciones, pregúntate si es útil para ti seguir preocupándote por ello. ¿Te ayudará a resolver tus problemas seguir pensando en ello? ¿Cambiará algo? ¿Provocará una acción que cambie las consecuencias? ¿Te hace sentir bien? Si la respuesta es no, entonces es mejor que pienses en las cosas con las que realmente puedes hacer algo. Si la respuesta es sí, estupendo, pongamos acción y sólo pensemos en ello cuando realmente vayamos a hacer algo al respecto.
Busca ayuda
Puede ser muy difícil dejar de preocuparse por el futuro. Si te cuesta dejar de hacerlo y está empezando a afectar a distintas áreas de tu vida y tu bienestar, puede ser útil buscar el apoyo de un psicólogo. Puede ayudarte a desarrollar habilidades y estrategias de afrontamiento para gestionar tus preocupaciones y miedos de una forma más útil, de modo que sólo te preocupes cuando te resulte útil.
Sobre la autora
Amalie Hylland es psicóloga sanitaria en Sinews. Está especializada en el análisis y modificación de la conducta, trabajando con adolescentes y adultos. Tiene experiencia en trabajar con varias problemáticas, incluyendo el manejo de la ansiedad, fobias y pensamientos rumiativos, el desarrollo de habilidades asertivas y sociales, la autoestima, procrastinación, autolesiones y la conducta obsesiva compulsiva. Su orientación es terapia conductual, integrando técnicas y herramientas basadas en la evidencia para ayudar el cambio de los pensamientos, emociones y conductas que nos causan problemas.
¿Por qué me siento vacío/a? 8 estrategias para lidiar con el sentimiento de vacío
El sentimiento de vacío es una de las emociones del ser humano que todos experimentamos de vez en cuando. Se trata de una de las emociones secundarias de la emoción de tristeza, entre las que se incluyen: sentir abandono, desesperación, depresión, soledad, aburrimiento, desamparo, apatía, vulnerabilidad, indiferencia, melancolía, sentirse una víctima, que nos ignoran, sentirnos desvalidos/as y sentirnos aislados/as.
Existe un gran estigma social con llenar el vacío y ser feliz. Al final, el sentimiento de vacío es como cualquier otra emoción desagradable, pero hay algunas emociones que tendemos a percibir como más desagradables que otras, y el sentimiento de vacío es una de ellas.
El sentimiento de vacío a veces también solo nos indica una necesidad sin cubrir, incluso a veces nos indica que estamos entusiasmados/as por algo, que tenemos una emoción positiva o alguna inquietud a la que no sabemos poner nombre. El sentimiento de vacío nos invita a reconectar con nuestro yo interior, puede ser la ayuda que necesitamos para buscar cuáles son nuestras necesidades no cubiertas.
Los síntomas físicos del sentimiento de vacío normalmente son los siguientes: Sensación en la barriga, nudo en el estómago, se trata como de una sensación de que hay algo que llenar dentro de nosotros (a veces comemos, fumamos, bebemos, buscamos contacto físico, para deshacernos de la sensación).
¿De dónde viene el sentimiento de vacío?
El sentimiento de vacío es una emoción normal que forma parte del repertorio del ser humano y que todos experimentamos alguna vez. En algunas ocasiones, puede estar relacionado con distintas problemáticas, tales como baja autoestima, creencias nucleares (las ideas que tenemos sobre nosotros mismos, los demás, el mundo, etc.), pérdida de identidad o tener identidad difusa, dependencia emocional, cuando perdemos algo/alguien, no tener metas claras/no encontrar un sentido, o sentir que no estamos haciendo algo con un propósito o incluso sentirnos nosotros/as un despropósito, trastornos de personalidad, y depresión.
Cuando tenemos una emoción, suele ser indicador de algo. Es un mensaje de nuestro cerebro que nos señala que existe una necesidad no cubierta. Por ejemplo, podemos sentirnos vacíos porque nos sentimos solos, porque hemos perdido una relación, un amigo, un trabajo, salud. Podemos preguntarnos: ¿Qué estoy perdiendo? Para poder llegar a la causa. Muchos pacientes preguntan: ¿y por qué no se pasa? ¿De verdad me sirve solamente saber de dónde viene? Sí, porque el principal problema es querer que esa emoción desagradable desaparezca. Estamos acostumbrados a vivir sin malestar. Las emociones desagradables son muy incómodas, pero siempre tienen algún mensaje importante que darnos. Cuando ese mensaje se cubre, o lo escuchamos, las emociones suelen tender a desaparecer. Podemos entonces cuando aparezca esta emoción desagradable, preguntarnos directamente qué es lo que necesitamos, sin juzgar.
En algunas ocasiones no basta con solamente cubrir nuestras necesidades o encontrar lo que hemos perdido. Hay veces que efectivamente el sentimiento de vacío activa algo en nuestro pasado, mecanismos que utilizamos en algún momento en nuestras vidas para poder sobrevivir.
Cuando conocemos una emoción y su causa, las partes que vienen de la situación actual y lo que viene del pasado, es más fácil buscarle una solución.
Imagina que de repente algún amigo empieza a ser frío y distante con nosotros, y no entendemos el motivo. Repasamos y repasamos lo que ha ocurrido y no encontramos una posible explicación. Esto puede generarnos sentimiento de vacío, culpa, enfado, etc.; pero la emoción que nos genere en ese momento dependerá de nuestras experiencias anteriores, junto con el momento que estemos pasando, las necesidades que tengamos y nuestros valores morales.
Por ejemplo, si nos hubieran abandonado muchas veces o de pequeños, sería más fácil que en esta situación sintiésemos abandono. Si para nosotros/as es muy importante la justicia (valor), es probable que sintamos que esto es una injusticia y sintamos enfado. Si creemos que hemos hecho algo mal porque solemos tener un alto nivel de autocrítica o nos preocupa mucho lo que los demás piensen, podemos entonces sentir culpa. Si ahora mismo no tenemos a nadie más, y ese amigo era la única persona con la que hablaba, podremos entonces sentir vacío o soledad. Si es una persona con la que compartíamos un objetivo, también podríamos sentir vacío, pérdida de un objetivo o de un sentido para nuestra vida.
¿Cómo afecta este sentimiento a nuestra salud mental?
Ninguna emoción desagradable en sí afecta a la salud mental. Lo que sí afecta a la salud mental es cómo la gestionamos, o cuando estas emociones se vuelven muy intensas. Las emociones se vuelven intensas cuando no nos damos el espacio para escucharlas, o cuando están relacionadas con algún esquema de pensamiento o alguna herida emocional de nuestro pasado. Lo más común que nos encontramos en terapia es que, aunque la persona a veces cree que les está prestando atención, en realidad se está diciendo sin darse cuenta que esa emoción no debería estar ahí. Cuanto más nos decimos que una emoción no debería estar, o hacemos cosas para llenarla o deshacernos de ella, más intensa se vuelve.
Nuestro cerebro es muy inteligente. Cuanto más evitamos algo, más lo considera como peligroso y, por lo tanto, más miedo nos dará la próxima vez. Si además llevamos mucho tiempo evitando el sentimiento, cuando entremos en contacto con el mismo será muy intenso y entonces eso hará que lo evitemos más. Tendemos a evitar lo que nos resulta desagradable.
¿Cómo pueden afectar esos sentimientos a las relaciones interpersonales?
Si nos sentimos vacíos/as puede llevarnos a elegir relaciones que no son convenientes para nosotros/as para tratar de llenar ese vacío. No es lo mismo elegir por ejemplo una relación desde necesitar una pareja que desde algo que nos gustaría o una simple preferencia. La diferencia entre las dos es tener cubiertas nuestras necesidades emocionales.
También si venimos desde sentirnos vacíos, podemos relacionarnos de manera diferente con las personas de nuestro entorno. Puede que nos sintamos no queribles o no suficientes, y entonces actuaremos de ese modo con la gente de nuestro alrededor. Dejaremos relaciones o nos enfadaremos más a menudo, o percibiremos como una amenaza cosas que no percibiríamos si no partiésemos desde ese punto. Si también nos culpamos por partir desde el sentimiento de vacío, conseguiremos una profecía autocumplida: puede que nos sintamos vacíos, reaccionemos de ese modo, obtendremos consecuencias que no nos gustan, nos culparemos por partir de ese punto, con lo cual nos bajará la autoestima, nos sentiremos vacíos, y así vuelta a empezar.
¿Qué solemos hacer ante este tipo de sentimientos? ¿Cómo reaccionamos para llenar el vacío?
La estrategia que normalmente utilizamos todos los seres humanos para lidiar con el sentimiento de vacío es la evitación. Todos lo hacemos a veces, es un mecanismo de supervivencia, y en ocasiones, es lo único que sabemos hacer y lo único que creemos que nos funciona. También nos alivia nuestro malestar a corto plazo. La evitación consiste en hacer cosas para no sentir esta sensación de vacío tan desagradable. Por ejemplo: estar continuamente ocupados/as, ver a amigos constantemente, estar en redes sociales, intentar mejorarnos continuamente con libros de autoayuda, consumir sustancias, hacer muchas horas extra en el trabajo, etc.
Cuando estamos en contacto con nuestras emociones es mucho más fácil hacer algo al respecto. Si no tenemos este autoconocimiento, es mucho más fácil dedicarnos a evitar esas emociones desagradables.
Muchas veces nos encontramos en terapia a personas que, por ejemplo, tienen problemas para conciliar el sueño por la noche. Cuando esto ocurre una de las causas puede ser que durante el día no nos damos el espacio para procesar (pensar, masticar, empatizar con nosotros mismos, buscar soluciones) a lo que nos preocupa. El ser humano tiene emociones, y esas emociones van a ser procesadas en algún momento. Si no nos paramos a darnos ese tiempo, el cerebro lo tiene que procesar en algún momento, por ejemplo, cuando estamos desocupados/as (al irnos a dormir). También la procrastinación está ligada a este fenómeno en el que, al no haberse cubierto nuestras necesidades emocionales, nuestro cuerpo intenta cubrirlas en algún otro momento (postponiendo el trabajo). Lo que está entonces claro es que, cuanto más evitamos el malestar, más intenso se hace.
¿Qué podemos hacer cuando tengamos un sentimiento de vacío? Estrategias a seguir
Ya sabemos que no es bueno evitar nuestras emociones. Existen muchos mitos sociales por los que evitamos las emociones desagradables: pensamos que una emoción es lo mismo que un comportamiento, o que si no las evitamos van a ser inmanejables, o que no nos van a permitir ser funcionales, o pensamos que esas emociones son “tontas “, que no deberían estar ahí, o que ya sabemos lo que nos pasa y no es necesario pararnos a pensarlo, etc.
Imaginemos por un momento un caballo. Un caballo sano, con muchas ganas de correr y aprender y con necesidad de hacer ejercicio diario. Ahora imaginemos que encerramos al caballo en una cuadra chiquitita y no le sacamos en 2 meses. ¿Cómo va a estar el caballo cuando salga por primera vez? ¿Cómo estaría la cuadra? Obviamente la primera vez que le saquemos, dará miedo. Correrá como loco, e igual hasta se rompe una pata y es difícilmente manejable, pero no por ello le tenemos que encerrar de nuevo, y esta vez incluso durante más tiempo. Con nuestras emociones desagradables pasa lo mismo. Por miedo, tendemos a no sacarle más, pero la estrategia ideal sería sacarle todos los días hasta que pueda ser más llevadero y manejable. Tendemos a no estar en contacto con nuestras emociones porque son muy intensas, pero la razón por la que son intensas es porque no las sacamos lo suficiente. Algunas personas creen que son demasiado emocionales, pero una de las razones por las que somos “demasiado emocionales” es no estar en contacto con nuestras emociones lo suficiente, ya que las emociones se acumulan cuando las suprimimos o evitamos.
Pasos a seguir para lidiar con emociones desagradables, en concreto con el sentimiento de vacío:
- Encontrar la emoción que estamos sintiendo. Observarla, prestar atención. ¿Qué estamos pensando? ¿qué estamos sintiendo? ¿cómo reacciona nuestro cuerpo? ¿Notamos alguna sensación física? Podemos investigar con cuál de las causas está relacionado nuestro sentimiento de vacío. ¿Nos recuerda a algo de nuestro pasado?
- Experimentar la emoción como una ola que va y viene. No bloquear, suprimir, apartar, no intentar librarnos de ella. Demostrarnos que somos capaces de tolerar emociones desagradables. Y que, si nos quedamos el tiempo suficiente, acaban por disiparse.
- Recordar que no somos lo que sentimos. Se trata de hacer las paces con esa emoción. Aceptarla sin juzgar y sin mezclarla con nuestra identidad. Es solo algo que estamos sintiendo, no nos define, no dice nada de nosotros.
- Etiquetación. Ponerle nombre. Definirla. ¿Qué significa? ¿Cómo se llama?
- Aceptación. ¿Por qué es normal tener esa emoción? ¿Qué le diríamos a un amigo si se sintiera de esa manera? ¿Por qué tenemos derecho a sentirnos de ese modo? Recordar que una emoción no es un comportamiento. Son dos cosas diferentes. Cualquier emoción es válida, lo que a veces podemos trabajar para mejorar son nuestros comportamientos. Las emociones son solamente reacciones fisiológicas a estímulos internos o externos. No podemos obligarnos a no sentirnos de una determinada manera. Podemos, sin embargo, cambiar nuestra forma de actuar en base a esa emoción. También en el futuro podremos trabajar el porqué esas situaciones tienen una emoción desagradable asociada.
- Análisis emocional. Se trata de analizar qué aspectos de la situación nos han hecho sentir así, entender la conexión con nuestro pasado y nuestra forma de entender el mundo; observar si el mensaje de la emoción (su función) es el ideal o nos está dando una falsa alarma (esto es algo que aprendimos para sobrevivir que ahora ya no nos sirve, porque ese peligro ya ha pasado).
- Utilizar nuestras estrategias para ayudar a esa emoción. Algunos ejemplos de estrategias para ayudar a esa emoción son las siguientes:
- Técnicas de solución de problemas. Buscar solución a esos problemas, preguntarnos qué podemos hacer que esté bajo nuestro control.
- Utilizar estrategias de regulación emocional y de manejo del malestar.
- Poner en práctica ejercicios de mindfulness o atención plena.
- Trabajar con nuestras creencias nucleares o con la causa que las originaron.
- Utilizar autocompasión y autocuidado. Ver si estamos siendo demasiado duros con nosotros/as mismos/as, reducir la autocrítica.
- Buscar conexión social y actividades agradables que nos generen dopamina. Cubrir nuestras necesidades básicas tales como higiene, sueño y alimentación.
- Tiempo paréntesis. Dedicarnos un rato al día a procesar nuestras emociones y a aceptarlas tal y como son sin juzgar.
- Pasar tiempo con uno/a mismo/a. Buscar nuestra identidad, propósito, cosas con las que nos identifiquemos y actividades relacionadas con ello.
- Técnicas de defusión. Si resulta todo demasiado, podemos practicar a desidentificarnos de esas emociones.
8. Podemos utilizar un autorregistro anotando en qué momentos tenemos el sentimiento de vacío, si es un malestar muy intenso que dura mucho tiempo o es puntual y dura poco, de qué nos avisa, qué ocurre antes de que aparezca y qué solemos pensar.
En algunas ocasiones, estamos ante una espiral de pensamientos negativos o emociones desagradables tan intensas que es muy difícil pararnos a ver qué necesitamos. En estos casos, lo que siempre recomendamos es poner una puntuación al nivel de malestar que sentimos. Si las emociones son superiores a un 5/10 solamente podemos dedicarnos a gestionarlo: darnos una ducha fría, respiración, abrazarnos a algo, hablar con un amigo, hacer una actividad que nos tranquilice, hacer deporte, etc. Efectivamente si estamos corriendo delante de un león (y es así como nos sentimos a veces ante una emoción desagradable) no podemos pararnos a pensar por qué fuimos a ese lugar, por qué corremos tan poco, y si es bonito o no el pelo del león. Es cuando el malestar es menor de 5 cuando podemos parar a analizar lo que nos ocurre o con qué se relaciona lo que estamos sintiendo.
El sentimiento de vacío es una emoción básica que tenemos todos los seres humanos. Cuando se vuelve demasiado intenso o dura mucho tiempo o sentimos que es inmanejable, podemos poner en marcha las estrategias que hemos mencionado anteriormente, y ser consciente de los momentos en los que estamos dedicándonos a evitar este malestar.
Si después de un tiempo practicando estas herramientas seguimos sintiendo que el sentimiento de vacío es algo difícil para nosotros, o es muy intenso, la terapia puede ser muy beneficiosa. Un/a psicólogo/a experto/a puede también ayudarnos a averiguar las causas personales que hace que nos sintamos de esta manera. También puede proporcionarnos herramientas de regulación emocional y de introspección, a conocer nuestras necesidades y a estar más en contacto con nosotros mismos, nuestros valores e intereses. También nos puede ayudar a conocer cuáles son nuestras creencias nucleares que puedan estar influyendo en estas emociones.
Cuando reconectamos con nuestro yo interior, aumenta nuestra autoestima, conseguimos que las emociones desagradables sean menos intensas, y nos ayuda a poder comunicarnos no desde el miedo sino desde la conciencia de lo que nos pasa, y, por tanto, poder actuar en base a ello.
Sobre la autora
Marta Gray es psicóloga en Sinews. Tiene un enfoque flexible que combina diferentes métodos científicamente probados (Terapia de Aceptación y Compromiso, TCC, EMDR) dependiendo de las necesidades del paciente. Su principal campo de especialización es el trabajo con adultos y está especialmente interesada en traumas complejos, trastornos de ansiedad, desregulación emocional y terapia de pareja.
Errores comunes de pronunciación en inglés en hispanohablantes
Como profesora de inglés para hispanohablantes nativos desde varios años, mi oído ha estado especialmente expuesto a la influencia que a veces la pronunciación española puede tener en la pronunciación inglesa. He podido captar algunos de los sonidos que a menudo oigo confundir a mis alumnos. Es normal, el inglés es un lenguaje muy confuso. Hay un montón de reglas y muchas excepciones, por lo que puede resultar un poco agobiante a la hora de aprenderlo. Hay algunas diferencias clave entre el inglés y el español que lo hacen aún más complicado. El español es una lengua fonética, así que lo que normalmente ves en el papel es exactamente lo que oirás decir. Por desgracia, el inglés no funciona así, la mayoría de las veces la ortografía y la pronunciación no coinciden. Así que, naturalmente, los hispanohablantes utilizan sus propias palabras y reglas fonéticas como muleta, y muchas veces acaban pronunciando la palabra inglesa como si fuera una palabra española.
Acentos y pronunciación
Los acentos pueden ser encantadores, cuentan algo de la historia de una persona, dicen de dónde viene y dónde ha estado. Los acentos se perciben en la voz y en la forma de combinar las palabras. Aunque ciertos errores de pronunciación pueden cambiar el significado que el mensajero intenta transmitir, y eso, a veces, puede meter a alguien en problemas. Si eres una persona que se comunica en un idioma que no es tu lengua materna o dominante, tu objetivo es ser un comunicador eficaz en ese idioma. Es difícil hacerse entender bien cuando cometes errores que no te permiten transmitir lo que quieres decir.
¿Por qué son difíciles los acentos?
Es normal cometer errores de pronunciación cuando se habla una lengua distinta de la materna, ya que se emiten sonidos que normalmente no sueles hacer y a veces hay que cambiar la estructura de la forma en que se dicen las cosas. Cada lengua tiene sus propias reglas y su propio ritmo, así que dependiendo de las similitudes entre dos lenguas se determinará el nivel de dificultad de la pronunciación. Cuando se aprende un idioma en la escuela, a menudo no se enseña bien la pronunciación. Se dedica mucho tiempo al vocabulario y a la gramática, y se suele prestar muy poca atención a la pronunciación. La exposición al lenguaje verbal es muy importante, hay que saber escuchar e identificar los sonidos de una lengua antes de poder producirlos. La pronunciación es una habilidad, no un conocimiento, hay que practicar mucho antes de llegar a dominarla.
¿En qué puede beneficiarme trabajar mi acento?
Trabajar tu acento no sólo te ayuda a que te entiendan mejor, sino también a comprender mejor. A veces no te das cuenta de que cometes ciertos errores de pronunciación, y eso es probablemente porque no puedes identificar esos sonidos difíciles cuando te están hablando.
Trabajar tu acento puede ayudarte:
- Sonar más claro.
- Aumentar la comprensión.
- Sonar más natural.
- Sonar más inteligible.
- Hacerte sentir más seguro de ti mismo.
¿Cuáles son algunos sonidos difíciles para los hispanohablantes?
Consonantes:
Los grupos de consonantes se ven habitualmente en inglés. Se trata de un grupo de sonidos consonánticos sin vocales entre ellos. Por ejemplo, como en las palabras splash, spoon, breakfast y worked. Dependiendo de la colocación del grupo de consonantes y de la combinación de consonantes, la pronunciación de los grupos de consonantes puede resultar complicada para los hispanohablantes.
- Varias palabras empiezan con el sonido s en español, como en solo, sala, sentir, pero cuando el sonido s va seguido de una consonante como en Spain, school y stay suelen añadir un sonido vocálico al principio y se pronuncian como espain, eschool y estay.
- Los grupos de consonantes se encuentran a veces al principio y en medio de una palabra, como en fresa, espuma y hombre, pero no al final. Por lo tanto, cuando se ven grupos de consonantes al final de la palabra en inglés, como en must, wind y help, a veces cortan uno de los sonidos finales y lo pronuncian como mus, win y hel.
Sustitución de la z por la s
Esto se remonta a cuando mencioné que el español es una lengua fonética. Hay muchas palabras en inglés que se deletrean con la letra s pero acaban emitiendo el sonido z, como cousin, has y season. Estas palabras deberían pronunciarse como cuzin, haz y seazon, pero como no hay sonido z en español, los hispanohablantes acaban pronunciando las palabras como se escriben.
Sustitución del sonido v por el sonido b
El inglés distingue claramente entre la pronunciación de la v y la de la b. Puedes oírlo en palabras como very y berry, y en vote y boat. En español la v y la b suenan exactamente igual, como en basta y vasta y en haber y a ver, la ortografía es diferente pero la pronunciación es la misma. Los hispanohablantes tienden a seguir esta misma regla fonética cuando hablan inglés.
El sonido H
La letra h al principio de una palabra es muda en español, por ejemplo, en las palabras hora, huevos y hermana. No se oye en absoluto, por lo que las palabras en inglés que empiezan con h, como en house, suelen pronunciarse -en una gran parte de España- con j, como en julio. Palabras como happy, hello y how, suelen pronunciarse como jappy, jello, jow.
El sonido th
En inglés, la th puede pronunciarse de dos maneras come en than (con vibracion) y en think (sin vibración). La th sin vibración puede oírse en algunas partes de España, pero no en todos los países hispanohablantes.
- La th con vibración de las palabras than, they y these adoptan la d y suenan como dan, day y dis.
- La th sin vibración, como en las palabras think, thunder y thorn, adoptará la t y sonará como tink, tunder y torn.
Vocales
Hay la misma cantidad de letras vocálicas en inglés y en español, pero hay muchos más sonidos vocálicos en inglés que en español. Además, el inglés y el español no comparten ningún sonido vocálico, lo que explica por qué a muchos hispanohablantes les cuesta oír y pronunciar la diferencia en algunas palabras, por ejemplo, en sheep y ship. El español no distingue las vocales por su longitud, todas son cortas. Esto se puede oír en palabras como peso y piso, y en hambre y hombre, el sonido vocálico cambia, pero la longitud sigue siendo la misma. En inglés hay algunas vocales cortas y otras largas, puedes oír las diferencias en las palabras hide (larga), y hid (corta) y en pool (larga), y pull (corta) el sonido vocálico y la longitud cambian.
Estos son algunos de los errores de pronunciación más comunes que se suelen escuchar en los hispanohablantes. Eso no quiere decir que sean sonidos difíciles para todos. Es importante recordar que tener acento no es malo, pero también es posible que quieras trabajar tu pronunciación para convertirte en un comunicador más eficaz y sentirte más seguro al hablar. La pronunciación requiere mucha práctica y exposición, y puede resultar difícil cuando se trabaja solo. Con mucha dedicación y entrenamiento puedes cambiar tu pronunciación y mejorar tu inteligibilidad.
Sobre la autora
Jarrisvette, es del sur de Texas, de los Estados Unidos. Trabajó como asistente de Logopeda en Brownsville, Texas y luego se trasladó a España para cursar un Máster en Educación Bilingüe y Multicultural en la Universidad de Alcalá en Alcalá de Henares. Ha estado viviendo en España durante 4 años y trabajando como auxiliar de conversación con una amplia variedad de edades. Actualmente trabaja como logopeda en Sinews y está encantada de formar parte del equipo.