¿Podemos liberarnos? Descubriendo y trabajando las secuelas del trauma infantil
Los traumas de la infancia son aquellas experiencias que nos impactaron de manera significativa durante nuestros primeros años de vida, dejando huellas profundas que moldean nuestra percepción del mundo a medida que crecemos. Estas experiencias no solo ejercen influencia a corto plazo, sino que también arraigan en nosotros una serie de creencias nucleares que perduran hasta la edad adulta. Configuran la forma en que nos vemos a nosotros mismos, a los demás y al mundo en su conjunto. Cualquier persona puede verse afectada por un trauma infantil; no obstante, mediante trabajo personal y un apoyo adecuado, es posible darle sentido en estas experiencias desafiantes y emprender un camino hacia la mejora y el autodescubrimiento.
¿Qué es el trauma infantil y cuándo deja huella?
El trauma infantil engloba una diversidad de vivencias altamente emotivas que afectan al individuo durante las etapas de desarrollo de la infancia y la adolescencia. A menudo se asocia popularmente al trauma con experiencias cercanas a la muerte, accidentes, terrorismo, situaciones de guerra y desastres naturales. No obstante, el trauma infantil también puede abarcar otras experiencias emocionales, como la negligencia, el abuso físico, emocional o sexual, la exposición a la violencia o la pérdida súbita de un ser querido. El impacto del trauma infantil es extenso, afectando el desarrollo cognitivo, emocional y físico, y estableciendo con frecuencia los cimientos de efectos psicológicos a largo plazo en la vida adulta.
Una clave para identificar si algo en la infancia te afectó puede radicar en descubrir si posees creencias sobre ti mismo/a, sobre el mundo o sobre los demás que no se ajustan a las pruebas «racionales» disponibles, pero que, a pesar de ello, generan una intensidad emocional significativa.
La paradoja de una infancia feliz
Resulta interesante observar la paradoja inherente al trauma infantil. En ocasiones, a algunas personas les resulta complicado reconocer la negligencia emocional y pueden percibir sus primeros años de vida como si hubiesen transcurrido en una infancia feliz. Esto ocurre cuando no se evidencia un abuso claro, dando la impresión de que todo está en orden. El trauma emocional se convierte, por tanto, en uno de los más desafiantes de abordar, ya que en muchas ocasiones no somos conscientes de la carencia, como por ejemplo, la falta de validación emocional. Nos resulta difícil comprender que existió un daño emocional al no haber aprendido siquiera a reconocer nuestras necesidades emocionales.
Síntomas del trauma infantil
Descifrar los signos del trauma infantil es fundamental para comprender cómo nos afecta. Cada persona experimenta su influencia de manera diferente; algunas presentan todos los síntomas, mientras que otras muestran una combinación de los mismos. Los indicadores más comunes son los siguientes:
- Altibajos emocionales: Enfrentarse a las emociones a veces se experimenta como una montaña rusa, apareciendo intensos sentimientos de tristeza, ansiedad, enfado, culpa y/o vergüenza, así como de alegría. De hecho, muchos pacientes con trauma infantil acuden a la primera sesión preguntándose si padecen trastorno bipolar.
- Creencias cognitivas: Ser autocrítico con uno/a mismo/a o tener la creencia de que no somos dignos de amor, éxito o felicidad. Puede traducirse en dificultades para conectar con los demás, sentirse inferior o simplemente no prestar mucha atención a uno/a mismo/a. "No soy suficiente", "No soy querible" o "Tengo que ser bueno/a" son algunos ejemplos.
- Desafíos interpersonales: Algunas personas experimentan desconfianza al acercarse emocionalmente a los demás, o, en el extremo opuesto, tienen dificultades para establecer límites con ciertas personas por carecer de las herramientas necesarias para identificar las señales de alarma.
- Patrones de comportamiento: A veces, puede significar hacer cosas que no son buenas para nosotros/as, realizando conductas de riesgo, actuar de manera impulsiva o incluso evitando lugares o situaciones que traen de vuelta emociones relacionadas con nuestros traumas.
- Síntomas físicos: Nuestro cuerpo también puede ofrecer algunas pistas, como cambios en el sueño, problemas de salud frecuentes o modificaciones en el apetito y los hábitos alimenticios.
¿Dónde se manifiestan las respuestas al trauma?
Identificar las respuestas al trauma infantil implica reconocer cómo se manifiestan las reacciones de lucha, huida, congelación y sumisión. Estas respuestas de adaptación o defensa ante el entorno pueden activarse en diversas situaciones de la vida, influyendo tanto en el comportamiento como en el bienestar emocional. Además, los flashbacks emocionales son también un síntoma del trauma infantil.
Reconocimiento de respuestas asociadas al trauma infantil:
1. Respuestas de lucha, huida, congelación, sumisión:
Identificar estas respuestas, como enfrentarse a la situación (lucha), evitar situaciones (huida), quedarse inmovilizado/a (congelación) o adoptar una actitud de complacencia o apaciguamiento (sumisión), puede señalar la activación de los desencadenantes del trauma infantil.
2. Flashbacks emocionales:
Estos episodios son experiencias emocionales intensas en las que se experimenta la misma intensidad emocional que en el evento pasado. Reconocer los flashbacks emocionales implica identificar sentimientos repentinos y abrumadores desencadenados por una situación actual, los cuales pueden ser muy intensos y generar malestar. Se pueden experimentar pensamientos de autocrítica, así como intensos sentimientos de vergüenza, culpa, tristeza, vacío o desesperanza. La intensidad emocional se percibe como desproporcionada en relación con el evento que la desencadena. Los flashbacks emocionales, a menudo provocados al volver a entornos pasados como visitas familiares, pueden resultar abrumadores. Las estrategias de afrontamiento incluyen el reconocimiento de los desencadenantes, la práctica de técnicas de enraizamiento (grounding), el uso de autoinstrucciones, la escritura en un diario, la actividad física, la expresión creativa y el establecimiento de límites. Además, también puede ser beneficioso conectar con nuestra red social, mantener rituales de autocuidado, emplear técnicas cognitivo-conductuales y de validación y aceptación emocional, y buscar ayuda profesional si es necesario.
¿Qué sucede durante una terapia centrada en el trauma infantil?
El plan de tratamiento no es único para todo el mundo, sino que se trata de un plan individualizado acordado entre el paciente y el terapeuta. Como psicóloga, mi objetivo principal es comprender las necesidades y expectativas de la persona e incorporarlas al plan de tratamiento. El trauma infantil no es algo que abordemos a menos que estemos preparados, y el ritmo depende de cada individuo. En algunas ocasiones, primero se trabajará en abordar los desencadenantes actuales, mientras que con otras personas nos centraremos en establecer una rutina y atender a las necesidades básicas no cubiertas primero. Si se tratara de un incendio, habría que apagarlo antes de nada y después descubrir cuáles fueron las causas.
Este es un ejemplo de un posible plan de tratamiento:
- Sesión inicial: Hablaremos sobre las razones por las que creemos que nos beneficiaríamos de la terapia. Te proporcionaré explicaciones sobre tus síntomas y algunos ejercicios para que los apliques en tu día a día, si así lo deseas.
- Sentirse seguros/as y a salvo: Trabajaremos en técnicas para mantenernos conectados/as al momento presente y en estrategias para gestionar las emociones intensas, preparándonos para cuando surjan. La confianza en el vínculo terapéutico es también clave. La idea es construir una relación sólida y mantener abierta la comunicación para sentirnos apoyados/as en nuestro viaje. La terapia debe ser el espacio seguro en el que nunca sintamos que se nos juzga.
- Información básica: Hablaremos sobre síntomas, cómo el trauma puede afectar a nuestra vida, emociones y creencias que tenemos sobre nosotros/as mismos/as, y qué tipo de progreso podemos esperar en terapia.
- Adentrándonos en el trauma: Solo cuando estemos listos/as y respetando los ritmos de cada persona, hablaremos sobre la historia de trauma, procesaremos esos recuerdos (o emociones si no recordamos algunas partes de nuestro pasado) y abordaremos cualquier creencia nuclear. Nuestro plan conllevará la exposición lenta a las emociones relacionadas con el trauma, dando pasos sólidos, seguros y constantes, siempre a tu ritmo.
- Habilidades emocionales y estrategias de afrontamiento: También aprenderemos a manejar esos sentimientos intensos relacionados con el trauma. Se trata de estrategias de afrontamiento emocional para los momentos difíciles.
- Patrones de relaciones: Es común que el trauma nos afecte en la manera de relacionarnos. También podemos analizar estos patrones para determinar si hay algo que necesitamos trabajar en relación con la formación de conexiones saludables.
- Autodescubrimiento: Es fácil no tener claros los intereses o la identidad cuando hemos experimentado un trauma infantil. Trabajaremos en construir un "yo" más positivo y empoderado. También podemos establecer valores personales y metas alcanzables.
- Trabajo con EMDR: Si te interesase, la Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares (EMDR) es una herramienta eficaz para trabajar el trauma infantil. Antes de comenzar, nos aseguraremos de que poseas todas las habilidades de afrontamiento necesarias.
- Conclusión: A medida que nos acerquemos al final de nuestras sesiones, elaboraremos un plan de prevención de recaídas y exploraremos los próximos pasos en tu camino.
- Seguimiento: Se realizarán ajustes continuos en el plan de tratamiento según sea necesario. Tu feedback es muy importante para sentirte escuchado/a y apoyado/a.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Buscar ayuda, ya sea de amigos, familiares o profesionales de la salud mental, denota fortaleza y un deseo genuino de cambio, representando un paso significativo hacia la mejora y el autodescubrimiento. Parte de la respuesta al trauma implica intentar resolver las dificultades por cuenta propia o sentir que no merecemos recibir apoyo. Pedir ayuda es esencial para abordar de manera eficaz los efectos del trauma infantil.
Si te encuentras abrumado/a por emociones intensas y tus estrategias para afrontarlas no están generando los resultados deseados, si los síntomas persisten o se intensifican, si comienzan a afectar tu rutina diaria, ya sea en el ámbito laboral, en tus relaciones o en general, o si percibes que te estás distanciando socialmente o experimentando sentimientos de aislamiento, esto podría señalar que podrías beneficiarte de un apoyo adicional.
Recuerda, no estás solo/a en este trayecto, y existen recursos disponibles para respaldarte en tu proceso.
Libros de autoayuda recomendados para el trauma infantil
- "El Cuerpo Lleva la Cuenta" de Bessel van der Kolk: Este libro explora cómo el trauma nos afecta física y mentalmente, proporcionando ideas sobre tipos de terapia y formas de cuidarnos.
- "TEPT Complejo: De Sobrevivir a Prosperar" de Pete Walker: Walker nos da una guía completa paso a paso para entender en profundidad y superar el TEPT complejo (infantil), con estrategias prácticas.
- "El Libro Que Ojalá Tus Padres Hubieran Leído (y que Tus Hijos Agradecerán que Tú Leas)" de Philippa Perry.
- "Hijos Adultos de Padres Emocionalmente Inmaduros: Cómo Curarse de Padres Distantes, Rechazadores o Egocéntricos" de Lindsay C. Gibson.
- "El Valor de Sanar" de Ellen Bass y Laura Davis: Enfocado en aquellas personas que han sufrido abusos sexuales en la infancia, este libro ofrece una guía compasiva sobre el abuso infantil con ejercicios e ideas que ayudan en el proceso de recuperación.
- "Viviendo con el Alma en Blanco" de Jonice Webb: Webb explora la Negligencia Emocional, dándonos las herramientas para reconocer y superar las necesidades emocionales en nuestra infancia.
- "Autocompasión: Sé Amable Contigo Mismo" de Kristin Neff: Autocompasión no es sentir pena por uno mismo, sino tratarnos con amabilidad como trataríamos a un amigo. Neff explora el poder transformador de la autocompasión, proporcionando herramientas prácticas para liberarnos de patrones autocríticos, a menudo arraigados en el trauma infantil.
Trabajar las ideas y las emociones que nos marcó el trauma de la infancia es un camino muy personal. Requiere dedicación, paciencia y, en muchas ocasiones, la ayuda de un/a psicólogo/a. Los libros de autoayuda pueden ser un recurso útil, con explicaciones prácticas y ejercicios para quienes buscan mejorar y conocerse mejor. Afrontar las respuestas automáticas que surgen por el trauma, como las reacciones de lucha, huida, congelación, complacencia, y los flashbacks emocionales, son pasos esenciales para desenredar el tejido de creencias que hemos ido construyendo. Liberarse de los efectos duraderos del trauma infantil es factible, pero encontrar la fórmula que funcione para cada persona implica un proceso de autorreflexión, apoyo externo y el compromiso de querer explorar terrenos difíciles, para poder mejorar y autodescubrirse.
Sobre la autora
Marta Gray es psicóloga en Sinews. Tiene un enfoque flexible que combina diferentes métodos científicamente probados (Terapia de Aceptación y Compromiso, TCC, EMDR) dependiendo de las necesidades del paciente. Su principal campo de especialización es el trabajo con adultos y está especialmente interesada en traumas complejos, trastornos de ansiedad, desregulación emocional y terapia de pareja.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga General Sanitaria
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
¿Por qué me siento vacío/a? 8 estrategias para lidiar con el sentimiento de vacío
El sentimiento de vacío es una de las emociones del ser humano que todos experimentamos de vez en cuando. Se trata de una de las emociones secundarias de la emoción de tristeza, entre las que se incluyen: sentir abandono, desesperación, depresión, soledad, aburrimiento, desamparo, apatía, vulnerabilidad, indiferencia, melancolía, sentirse una víctima, que nos ignoran, sentirnos desvalidos/as y sentirnos aislados/as.
Existe un gran estigma social con llenar el vacío y ser feliz. Al final, el sentimiento de vacío es como cualquier otra emoción desagradable, pero hay algunas emociones que tendemos a percibir como más desagradables que otras, y el sentimiento de vacío es una de ellas.
El sentimiento de vacío a veces también solo nos indica una necesidad sin cubrir, incluso a veces nos indica que estamos entusiasmados/as por algo, que tenemos una emoción positiva o alguna inquietud a la que no sabemos poner nombre. El sentimiento de vacío nos invita a reconectar con nuestro yo interior, puede ser la ayuda que necesitamos para buscar cuáles son nuestras necesidades no cubiertas.
Los síntomas físicos del sentimiento de vacío normalmente son los siguientes: Sensación en la barriga, nudo en el estómago, se trata como de una sensación de que hay algo que llenar dentro de nosotros (a veces comemos, fumamos, bebemos, buscamos contacto físico, para deshacernos de la sensación).
¿De dónde viene el sentimiento de vacío?
El sentimiento de vacío es una emoción normal que forma parte del repertorio del ser humano y que todos experimentamos alguna vez. En algunas ocasiones, puede estar relacionado con distintas problemáticas, tales como baja autoestima, creencias nucleares (las ideas que tenemos sobre nosotros mismos, los demás, el mundo, etc.), pérdida de identidad o tener identidad difusa, dependencia emocional, cuando perdemos algo/alguien, no tener metas claras/no encontrar un sentido, o sentir que no estamos haciendo algo con un propósito o incluso sentirnos nosotros/as un despropósito, trastornos de personalidad, y depresión.
Cuando tenemos una emoción, suele ser indicador de algo. Es un mensaje de nuestro cerebro que nos señala que existe una necesidad no cubierta. Por ejemplo, podemos sentirnos vacíos porque nos sentimos solos, porque hemos perdido una relación, un amigo, un trabajo, salud. Podemos preguntarnos: ¿Qué estoy perdiendo? Para poder llegar a la causa. Muchos pacientes preguntan: ¿y por qué no se pasa? ¿De verdad me sirve solamente saber de dónde viene? Sí, porque el principal problema es querer que esa emoción desagradable desaparezca. Estamos acostumbrados a vivir sin malestar. Las emociones desagradables son muy incómodas, pero siempre tienen algún mensaje importante que darnos. Cuando ese mensaje se cubre, o lo escuchamos, las emociones suelen tender a desaparecer. Podemos entonces cuando aparezca esta emoción desagradable, preguntarnos directamente qué es lo que necesitamos, sin juzgar.
En algunas ocasiones no basta con solamente cubrir nuestras necesidades o encontrar lo que hemos perdido. Hay veces que efectivamente el sentimiento de vacío activa algo en nuestro pasado, mecanismos que utilizamos en algún momento en nuestras vidas para poder sobrevivir.
Cuando conocemos una emoción y su causa, las partes que vienen de la situación actual y lo que viene del pasado, es más fácil buscarle una solución.
Imagina que de repente algún amigo empieza a ser frío y distante con nosotros, y no entendemos el motivo. Repasamos y repasamos lo que ha ocurrido y no encontramos una posible explicación. Esto puede generarnos sentimiento de vacío, culpa, enfado, etc.; pero la emoción que nos genere en ese momento dependerá de nuestras experiencias anteriores, junto con el momento que estemos pasando, las necesidades que tengamos y nuestros valores morales.
Por ejemplo, si nos hubieran abandonado muchas veces o de pequeños, sería más fácil que en esta situación sintiésemos abandono. Si para nosotros/as es muy importante la justicia (valor), es probable que sintamos que esto es una injusticia y sintamos enfado. Si creemos que hemos hecho algo mal porque solemos tener un alto nivel de autocrítica o nos preocupa mucho lo que los demás piensen, podemos entonces sentir culpa. Si ahora mismo no tenemos a nadie más, y ese amigo era la única persona con la que hablaba, podremos entonces sentir vacío o soledad. Si es una persona con la que compartíamos un objetivo, también podríamos sentir vacío, pérdida de un objetivo o de un sentido para nuestra vida.
¿Cómo afecta este sentimiento a nuestra salud mental?
Ninguna emoción desagradable en sí afecta a la salud mental. Lo que sí afecta a la salud mental es cómo la gestionamos, o cuando estas emociones se vuelven muy intensas. Las emociones se vuelven intensas cuando no nos damos el espacio para escucharlas, o cuando están relacionadas con algún esquema de pensamiento o alguna herida emocional de nuestro pasado. Lo más común que nos encontramos en terapia es que, aunque la persona a veces cree que les está prestando atención, en realidad se está diciendo sin darse cuenta que esa emoción no debería estar ahí. Cuanto más nos decimos que una emoción no debería estar, o hacemos cosas para llenarla o deshacernos de ella, más intensa se vuelve.
Nuestro cerebro es muy inteligente. Cuanto más evitamos algo, más lo considera como peligroso y, por lo tanto, más miedo nos dará la próxima vez. Si además llevamos mucho tiempo evitando el sentimiento, cuando entremos en contacto con el mismo será muy intenso y entonces eso hará que lo evitemos más. Tendemos a evitar lo que nos resulta desagradable.
¿Cómo pueden afectar esos sentimientos a las relaciones interpersonales?
Si nos sentimos vacíos/as puede llevarnos a elegir relaciones que no son convenientes para nosotros/as para tratar de llenar ese vacío. No es lo mismo elegir por ejemplo una relación desde necesitar una pareja que desde algo que nos gustaría o una simple preferencia. La diferencia entre las dos es tener cubiertas nuestras necesidades emocionales.
También si venimos desde sentirnos vacíos, podemos relacionarnos de manera diferente con las personas de nuestro entorno. Puede que nos sintamos no queribles o no suficientes, y entonces actuaremos de ese modo con la gente de nuestro alrededor. Dejaremos relaciones o nos enfadaremos más a menudo, o percibiremos como una amenaza cosas que no percibiríamos si no partiésemos desde ese punto. Si también nos culpamos por partir desde el sentimiento de vacío, conseguiremos una profecía autocumplida: puede que nos sintamos vacíos, reaccionemos de ese modo, obtendremos consecuencias que no nos gustan, nos culparemos por partir de ese punto, con lo cual nos bajará la autoestima, nos sentiremos vacíos, y así vuelta a empezar.
¿Qué solemos hacer ante este tipo de sentimientos? ¿Cómo reaccionamos para llenar el vacío?
La estrategia que normalmente utilizamos todos los seres humanos para lidiar con el sentimiento de vacío es la evitación. Todos lo hacemos a veces, es un mecanismo de supervivencia, y en ocasiones, es lo único que sabemos hacer y lo único que creemos que nos funciona. También nos alivia nuestro malestar a corto plazo. La evitación consiste en hacer cosas para no sentir esta sensación de vacío tan desagradable. Por ejemplo: estar continuamente ocupados/as, ver a amigos constantemente, estar en redes sociales, intentar mejorarnos continuamente con libros de autoayuda, consumir sustancias, hacer muchas horas extra en el trabajo, etc.
Cuando estamos en contacto con nuestras emociones es mucho más fácil hacer algo al respecto. Si no tenemos este autoconocimiento, es mucho más fácil dedicarnos a evitar esas emociones desagradables.
Muchas veces nos encontramos en terapia a personas que, por ejemplo, tienen problemas para conciliar el sueño por la noche. Cuando esto ocurre una de las causas puede ser que durante el día no nos damos el espacio para procesar (pensar, masticar, empatizar con nosotros mismos, buscar soluciones) a lo que nos preocupa. El ser humano tiene emociones, y esas emociones van a ser procesadas en algún momento. Si no nos paramos a darnos ese tiempo, el cerebro lo tiene que procesar en algún momento, por ejemplo, cuando estamos desocupados/as (al irnos a dormir). También la procrastinación está ligada a este fenómeno en el que, al no haberse cubierto nuestras necesidades emocionales, nuestro cuerpo intenta cubrirlas en algún otro momento (postponiendo el trabajo). Lo que está entonces claro es que, cuanto más evitamos el malestar, más intenso se hace.
¿Qué podemos hacer cuando tengamos un sentimiento de vacío? Estrategias a seguir
Ya sabemos que no es bueno evitar nuestras emociones. Existen muchos mitos sociales por los que evitamos las emociones desagradables: pensamos que una emoción es lo mismo que un comportamiento, o que si no las evitamos van a ser inmanejables, o que no nos van a permitir ser funcionales, o pensamos que esas emociones son “tontas “, que no deberían estar ahí, o que ya sabemos lo que nos pasa y no es necesario pararnos a pensarlo, etc.
Imaginemos por un momento un caballo. Un caballo sano, con muchas ganas de correr y aprender y con necesidad de hacer ejercicio diario. Ahora imaginemos que encerramos al caballo en una cuadra chiquitita y no le sacamos en 2 meses. ¿Cómo va a estar el caballo cuando salga por primera vez? ¿Cómo estaría la cuadra? Obviamente la primera vez que le saquemos, dará miedo. Correrá como loco, e igual hasta se rompe una pata y es difícilmente manejable, pero no por ello le tenemos que encerrar de nuevo, y esta vez incluso durante más tiempo. Con nuestras emociones desagradables pasa lo mismo. Por miedo, tendemos a no sacarle más, pero la estrategia ideal sería sacarle todos los días hasta que pueda ser más llevadero y manejable. Tendemos a no estar en contacto con nuestras emociones porque son muy intensas, pero la razón por la que son intensas es porque no las sacamos lo suficiente. Algunas personas creen que son demasiado emocionales, pero una de las razones por las que somos “demasiado emocionales” es no estar en contacto con nuestras emociones lo suficiente, ya que las emociones se acumulan cuando las suprimimos o evitamos.
Pasos a seguir para lidiar con emociones desagradables, en concreto con el sentimiento de vacío:
- Encontrar la emoción que estamos sintiendo. Observarla, prestar atención. ¿Qué estamos pensando? ¿qué estamos sintiendo? ¿cómo reacciona nuestro cuerpo? ¿Notamos alguna sensación física? Podemos investigar con cuál de las causas está relacionado nuestro sentimiento de vacío. ¿Nos recuerda a algo de nuestro pasado?
- Experimentar la emoción como una ola que va y viene. No bloquear, suprimir, apartar, no intentar librarnos de ella. Demostrarnos que somos capaces de tolerar emociones desagradables. Y que, si nos quedamos el tiempo suficiente, acaban por disiparse.
- Recordar que no somos lo que sentimos. Se trata de hacer las paces con esa emoción. Aceptarla sin juzgar y sin mezclarla con nuestra identidad. Es solo algo que estamos sintiendo, no nos define, no dice nada de nosotros.
- Etiquetación. Ponerle nombre. Definirla. ¿Qué significa? ¿Cómo se llama?
- Aceptación. ¿Por qué es normal tener esa emoción? ¿Qué le diríamos a un amigo si se sintiera de esa manera? ¿Por qué tenemos derecho a sentirnos de ese modo? Recordar que una emoción no es un comportamiento. Son dos cosas diferentes. Cualquier emoción es válida, lo que a veces podemos trabajar para mejorar son nuestros comportamientos. Las emociones son solamente reacciones fisiológicas a estímulos internos o externos. No podemos obligarnos a no sentirnos de una determinada manera. Podemos, sin embargo, cambiar nuestra forma de actuar en base a esa emoción. También en el futuro podremos trabajar el porqué esas situaciones tienen una emoción desagradable asociada.
- Análisis emocional. Se trata de analizar qué aspectos de la situación nos han hecho sentir así, entender la conexión con nuestro pasado y nuestra forma de entender el mundo; observar si el mensaje de la emoción (su función) es el ideal o nos está dando una falsa alarma (esto es algo que aprendimos para sobrevivir que ahora ya no nos sirve, porque ese peligro ya ha pasado).
- Utilizar nuestras estrategias para ayudar a esa emoción. Algunos ejemplos de estrategias para ayudar a esa emoción son las siguientes:
- Técnicas de solución de problemas. Buscar solución a esos problemas, preguntarnos qué podemos hacer que esté bajo nuestro control.
- Utilizar estrategias de regulación emocional y de manejo del malestar.
- Poner en práctica ejercicios de mindfulness o atención plena.
- Trabajar con nuestras creencias nucleares o con la causa que las originaron.
- Utilizar autocompasión y autocuidado. Ver si estamos siendo demasiado duros con nosotros/as mismos/as, reducir la autocrítica.
- Buscar conexión social y actividades agradables que nos generen dopamina. Cubrir nuestras necesidades básicas tales como higiene, sueño y alimentación.
- Tiempo paréntesis. Dedicarnos un rato al día a procesar nuestras emociones y a aceptarlas tal y como son sin juzgar.
- Pasar tiempo con uno/a mismo/a. Buscar nuestra identidad, propósito, cosas con las que nos identifiquemos y actividades relacionadas con ello.
- Técnicas de defusión. Si resulta todo demasiado, podemos practicar a desidentificarnos de esas emociones.
8. Podemos utilizar un autorregistro anotando en qué momentos tenemos el sentimiento de vacío, si es un malestar muy intenso que dura mucho tiempo o es puntual y dura poco, de qué nos avisa, qué ocurre antes de que aparezca y qué solemos pensar.
En algunas ocasiones, estamos ante una espiral de pensamientos negativos o emociones desagradables tan intensas que es muy difícil pararnos a ver qué necesitamos. En estos casos, lo que siempre recomendamos es poner una puntuación al nivel de malestar que sentimos. Si las emociones son superiores a un 5/10 solamente podemos dedicarnos a gestionarlo: darnos una ducha fría, respiración, abrazarnos a algo, hablar con un amigo, hacer una actividad que nos tranquilice, hacer deporte, etc. Efectivamente si estamos corriendo delante de un león (y es así como nos sentimos a veces ante una emoción desagradable) no podemos pararnos a pensar por qué fuimos a ese lugar, por qué corremos tan poco, y si es bonito o no el pelo del león. Es cuando el malestar es menor de 5 cuando podemos parar a analizar lo que nos ocurre o con qué se relaciona lo que estamos sintiendo.
El sentimiento de vacío es una emoción básica que tenemos todos los seres humanos. Cuando se vuelve demasiado intenso o dura mucho tiempo o sentimos que es inmanejable, podemos poner en marcha las estrategias que hemos mencionado anteriormente, y ser consciente de los momentos en los que estamos dedicándonos a evitar este malestar.
Si después de un tiempo practicando estas herramientas seguimos sintiendo que el sentimiento de vacío es algo difícil para nosotros, o es muy intenso, la terapia puede ser muy beneficiosa. Un/a psicólogo/a experto/a puede también ayudarnos a averiguar las causas personales que hace que nos sintamos de esta manera. También puede proporcionarnos herramientas de regulación emocional y de introspección, a conocer nuestras necesidades y a estar más en contacto con nosotros mismos, nuestros valores e intereses. También nos puede ayudar a conocer cuáles son nuestras creencias nucleares que puedan estar influyendo en estas emociones.
Cuando reconectamos con nuestro yo interior, aumenta nuestra autoestima, conseguimos que las emociones desagradables sean menos intensas, y nos ayuda a poder comunicarnos no desde el miedo sino desde la conciencia de lo que nos pasa, y, por tanto, poder actuar en base a ello.
Sobre la autora
Marta Gray es psicóloga en Sinews. Tiene un enfoque flexible que combina diferentes métodos científicamente probados (Terapia de Aceptación y Compromiso, TCC, EMDR) dependiendo de las necesidades del paciente. Su principal campo de especialización es el trabajo con adultos y está especialmente interesada en traumas complejos, trastornos de ansiedad, desregulación emocional y terapia de pareja.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga General Sanitaria
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés
¿Por qué la llegada de nuestro bebé ha supuesto un desafío en nuestra relación de pareja?
Causas y posibles soluciones ante las dificultades que experimenta una pareja con la llegada de un bebé.
Marta Gray es psicóloga clínica en Sinews. Tiene un enfoque flexible que combina diferentes métodos científicamente probados (Terapia de Aceptación y Compromiso, TCC, EMDR) dependiendo de las necesidades del paciente. Su principal campo de trabajo es el trabajo con adultos y está especializada en el tratamiento de traumas complejos, trastornos de ansiedad, desregulación emocional y terapia de pareja.
Tener un nuevo miembro en la familia suele suponer una crisis para la pareja y es con la llegada de un bebé cuando muchas parejas deciden acudir por primera vez a terapia, ya que muchos estudios demuestran que la disminución significativa de la satisfacción en la pareja ocurre con la llegada de los hijos (Otero Rejón y Flores Galaz, 2016).
Un día en la primera sesión de pareja me contaba una mujer, bastante enfadada y apesadumbrada “No sé que ha pasado. Mi novio era mi mejor amigo, mi roca. Siempre hemos estado el uno para el otro y, aunque hayamos atravesado dificultades, siempre podíamos resolverlos sin mucha dificultad. Nuestro hijo ha sido un bebé muy deseado y nos hace muy felices. Pero desde que nació entre nosotros solamente existen reproches, enfados, estar a la defensiva y no puedo entender lo ocurrido. De repente nos hemos convertido en enemigos.” Yo como su psicóloga, le comenté que esto era completamente normal; y que, aunque la relación fuese sana y estable y el hijo deseado, esta situación era bastante común. Ella se quedó muy sorprendida. ¿Cómo era posible?
El enfado es una de las emociones que más nos encontramos en terapia de pareja. Es una emoción que aparece para decirnos que sentimos que nuestros derechos no están siendo respetados. Si sentimos que nuestros derechos no se respetan, ¿cómo vamos a entender y empatizar con los de la otra persona? Hay diversas causas que explican por qué sentimos malestar en la relación de pareja ante la llegada de un bebé y también diferentes estrategias para reducirlo.
A continuación, te explico 8 retos por los que atraviesa una pareja ante la llegada de un bebé y sus posibles soluciones desde un punto de vista práctico.
1. Fatiga y cansancio extremo:
El otro día vi un meme en una red social que me pareció muy divertido. Decía “No sabes lo que es realmente el cansancio hasta que te conviertes en (p)madre”. El cansancio y la fatiga juegan un papel muy importante en los problemas de pareja. Nunca se está tan cansado como cuando tienes un hijo.
¿Acaso has intentado llegar a acuerdos, empatizar, comunicar, y tener una visión objetiva de las cosas en el trabajo si llevas 1 año durmiendo de media 3 o 4 horas al día?
En tu pareja es también muy difícil. El cuidado de un bebé es 24 horas al día. Pone al cuerpo en una situación de estrés, por muy agradable que sea tu bebé y tu (p)maternidad. ¿Crees que serías feliz o estarías tranquilo/a si tienes que estar tomando piña colada en una playa paradisíaca durmiendo 3 horas al día y solamente haciendo eso y nada más? ¿Ni hablar con nadie, ni darte un paseo? ¿Solamente tumbado/a en una playa desierta bebiendo piña colada una y otra vez día y noche?
Cuando estamos cansados, no podemos tener una visión objetiva de las cosas y necesitamos ayuda. Si la persona que es también adulta y la única que hay cerca para ayudar, se encuentra del mismo modo, y también necesita ayuda, eso puede despertar muchas tensiones.
Posibles soluciones
Hacer turnos de descanso. Descanso no es solo dormir, sino también desconexión. Encuentra espacios de descanso para ti y dale lo mismo a tu pareja. También puedes pedir ayuda externa. Comer, dormir e higiene son la base y el principio para estar más estables emocionalmente. Es muy difícil construir algo cuando las necesidades básicas no se cubren primero.
2. Reparto tareas domésticas y del cuidado del bebé. Dinámicas asimétricas:
Otro de los retos que atraviesan las parejas ante la llegada de un bebé es cuando se siente que no hay un balance y la relación no está equilibrada, cuando hay una asimetría en el reparto: ya sea de tareas, de poder, de tiempo libre, de individualidad, o de cualquier cosa que sea importante para los miembros de la pareja y esto se siente como injusto.
El reparto de tareas no consiste solamente en las tareas físicas, sino también la carga emocional o tareas mentales.
Otra pareja me contaba que su pareja solamente ponía los pijamas del bebé a lavar mientras miraba el móvil. Lo que pudimos analizar después es que no estaba únicamente mirando el móvil sino solucionando cargas mentales: su cabeza estaba anticipando que no habría comida para mañana y la estaba comprando en Internet, otras veces escribiendo a la guardería porque la semana que viene el bebé tendría que acudir al médico, o viendo tiendas de fotografías en la zona porque se acercaba la fecha de su cumpleaños y su tío le quería regalar un álbum de fotos, o mirando el clima y comprando una capota para la lluvia para ir de paseo el sábado.
Es responsabilidad de los dos miembros de la pareja estar al corriente en el cuidado del bebé y las tareas del hogar. Otras veces nos hemos encontrado con personas que dicen “pero tú dímelo y yo lo hago”. Esto hace que solamente una persona esté encargada de la carga emocional.
Esta pareja me decía: “Claro, pero yo trabajo fuera de casa 8 horas al día, 5 días a la semana y mi pareja solamente trabaja en la oficina 3 días a la semana, entonces yo me encargo menos del hogar y cuidados del bebé”. Sí, y no. El trabajo en el hogar es un trabajo también, ¡a veces incluso he tenido pacientes que me dicen que descansan más cuando van a la oficina que cuando se encargan del hogar! Si uno de los miembros de la pareja se encarga del hogar 8 horas al día mientras el otro está en la oficina 8 horas, quedan 8 horas de trabajo en el hogar que hay que repartir a partes iguales. Eso sería lo justo. También es comprensible que la persona que se ha dedicado a trabajar fuera del hogar toda la semana, quiera pasar más tiempo con el bebé el fin de semana y que la persona que se ha dedicado al bebé y el hogar más tiempo durante la semana, quiera salir y no dedicarse tanto el fin de semana.
Los estudios indican que las parejas que sienten más satisfacción son aquellas que sienten que sus parejas cuidan, educan y atienden a los hijos (Otero Rejón y Flores Galaz, 2016).
Posibles soluciones
Es cierto que a unas personas se nos dan mejor ciertas tareas que otras. Es importante hablar lo que se le da bien a cada uno, y apuntar en un papel todas las cargas: físicas, emocionales y psicológicas. Asegurarse que tanto tú como tu pareja estáis cubriendo áreas importantes para vuestra individualidad. Por ejemplo; si a uno de los miembros le hace sentir bien jugar al tenis y al otro estar con amigos, asegurarse que las necesidades de ambos se cubren cuando haya tiempo para cubrirlas y de manera equilibrada. Con respecto al hogar, se puede hacer un horario y asignar las tareas a las dos personas. Organizarlas de más urgentes a menos urgentes y de más importantes a menos importantes. Poner fechas y días para solucionar las distintas tareas. Un consejo que recomendamos es no tanto repartir las responsabilidades sino también repartir el tiempo libre. Si sabemos que todos tenemos el mismo tiempo para nosotros, y es justo y equilibrado, aumenta la satisfacción en la pareja.
3. Comunicación, toma de decisiones y solución de conflictos:
La buena comunicación es un buen predictor de relación sana y satisfacción en la pareja e implica utilizar un estilo flexible, optimista y oportuno a la hora de comunicarse, respetando nuestros derechos y los de la otra persona y con el objetivo de llegar a acuerdos. (Pérez Aranda y Estrada Carmona, 2006).
Cuando lo que solemos hacer es defendernos, protegernos o evitar a la otra persona, es difícil que lleguemos a acuerdos y puntos medios y se solucione nuestro malestar. Puedes leer más sobre este tema aquí.
Antes dedicábamos tiempo a nuestros amigos, familiares, hobbies, descanso, individualidad, y a la pareja. E incluso teníamos tiempo para llegar a acuerdos, y tener una buena comunicación en la pareja. Con la llegada de un bebé el tiempo disponible es menor y eso nos lleva a cubrir lo urgente y práctico. Si tampoco tenemos tiempo de regular nuestras emociones, entonces el tono o la forma en la que hablamos no siempre es la ideal.
Posibles soluciones
Utilizar un estilo de comunicación asertivo (respetando tanto nuestras necesidades como las de la otra persona), empático y de escucha activa. Llegar a puntos intermedios, ser flexibles. Podemos dejar claro lo que para nosotros es importante y ceder en lo que para la otra persona es importante y para nosotros no lo es tanto. Tomarnos tiempos fuera de discusiones cuando las emociones sean muy intensas. Con emociones menos intensas la buena comunicación aumenta. Puedes leer más sobre el tiempo fuera aquí.
4. Afecto, cercanía e intimidad:
Con la llegada de un bebé uno de los retos o desafíos que nos encontramos es la desconexión con la pareja en terrenos íntimo, sexual, de actividades, económico, y en general de tiempo con nuestra pareja. Pérez Aranda y Estrada Carmona (2006) refieren que las relaciones positivas, la salud física, el apoyo emocional recibido por parte de tu pareja y la intimidad en particular es un importante predictor del bienestar psicológico en la pareja.
Posibles soluciones
Si no existe mucho tiempo, es importante hacer pequeños gestos de afecto diarios, y encontrar actividades dentro de casa (jugar a un juego de mesa juntos, hacer crucigramas, preparar una cena romántica cuando el bebé duerma, por ejemplo) que puedan ayudar a reconectar con la pareja.
5. Distintos lenguajes emocionales o distintos lenguajes de amor:
Podéis leer el libro “Maneras de Amar” (resumen aquí) que explica cómo nuestra historia de aprendizaje, bagaje familiar y nuestras propias experiencias influyen en la manera que tenemos de amar a las personas. Estas distintas formas de amar pueden ser un desafío con la llegada de un bebé, al no entender el lenguaje de tu pareja o cómo ésta se relaciona con el bebé. También hay ocasiones en las que un miembro de la pareja tiene más experiencia emocional que otro, y, por ejemplo, entender más rápido las necesidades del bebé, o intentar “educar” a su pareja, o no entender por qué la otra persona encuentra más dificultad en entender las emociones del bebé y las suyas propias, etc. Muchas veces tener distintos lenguajes emocionales no es significativo hasta que existe un ser que depende completamente de sus padres para su supervivencia, y las maneras diferentes que tiene de cubrir esas necesidades cada miembro, puede constituir un desafío en la pareja.
Nuestro bagaje familiar y nuestras propias formas de ver la vida, la educación y nuestros aprendizajes personales influyen en la manera que tenemos de educar y cuidar y puede haber desacuerdos al respecto. Por ejemplo, puede haber un miembro de la pareja que piense que es mejor dar lo básico al bebé, mientras que la otra persona cree que hay que darle siempre lo mejor.
Posibles soluciones
Poder comunicar desde la empatía y el respeto las distintas formas que tenemos de amar, de educar, y de ver el mundo, contrastarlo con información científica y distintas lecturas para la educación del bebé, y llegar a acuerdos o puntos intermedios siempre y cuando se cumplan los mínimos para una crianza respetuosa.
6. Las familias de origen influyendo en la pareja:
Es bueno que pidamos consejos a personas que nos han educado y criado y nos han ayudado a ser las personas que somos hoy en día. El reto comienza cuando las familias de origen dan consejos no pedidos, o se inmiscuyen en asuntos que son solamente de la pareja, o se salten límites que la nueva familia ha puesto. En ocasiones lo que genera el desafío en la pareja con la llegada de un bebé es cuando uno de los miembros siente que su pareja no pone límites apropiados con algún familiar.
He podido observar que esta situación puede crear sentimientos de soledad, de falta de afecto y empatía, de indefensión y de enfado, y de no sentir que la nueva familia es tan importante como la de origen, lo que puede dar lugar a discusiones. Por ejemplo, un paciente me comentaba: “Hemos acordado mi pareja y yo que nadie venga a casa a partir de las 7 de la tarde, para que nuestro bebé ya esté tranquilo, y los padres de mi pareja vienen una vez a la semana a esa hora. Mi pareja no es capaz de decirles que no vengan, y luego el bebé acaba nervioso”. En esta situación, la pareja quiere algo y encuentra difícil poner límites a su familia de origen, lo que genera fricción consigo misma y también con la pareja.
Posibles soluciones
Hablar de lo que para cada miembro de la pareja significa respeto. Hablar de las distintas maneras de educar, y de las normas de vuestra nueva familia. Aprender a poner límites asertivos a las familias de origen en el caso de que no se respeten esos acuerdos de pareja. Un ejemplo de límite asertivo para la familia de origen de esta pareja sería: “Aprecio mucho que vengáis a ver al bebé y os lo agradezco, aunque cuando venís a esta hora, el bebé acaba más cansado. Entiendo que no podéis venir antes, ¿qué os parece que nos veamos este otro día más temprano? Los límites con respeto son una buena herramienta y no hacen sentir mal a las personas que nos quieren.
7. Nuestro autoconcepto e individualidad. Posposición de planes individuales. Duelo:
Cuando se pierde algo importante para un individuo, hablamos de duelo, tristeza y pérdida. Con la llegada de un bebé, uno de los desafíos es la pérdida de individualidad, hobbies, lo que creíamos que éramos, tiempo libre, tiempo social, ejercicio, descanso, la imagen corporal, la individualidad, etc. El bebé supone una felicidad absoluta, y esa felicidad puede coexistir con un sentimiento de pérdida y duelo.
Posibles soluciones
Es importante entender que la pareja también está atravesando un proceso de duelo, e intentar encontrar espacios para cubrir esas necesidades que no están siendo satisfechas en la medida de lo posible, y darle el mismo espacio a tu pareja.
8. Intentar controlar lo que no está bajo nuestro control, perfeccionismo, miedos, y problemas individuales que afectan a la pareja:
En ocasiones son miedos, o aspectos individuales lo que crea un desafío en la relación de pareja ante la llegada de un bebé. Algunos de ellos son intentar controlar lo que no está bajo nuestro control: esto es, querer, por ejemplo, que las cosas se hagan a nuestra manera cuando no estamos delante, o que nuestra pareja tenga una manera de ser o adopte una actitud determinada, etc. Otras veces es el perfeccionismo, el querer hacerlo todo perfecto y esperar lo mismo de nuestra pareja. También anticipaciones del futuro (pensar que algo horrible pasará si no se cumplen ciertos requisitos) o miedos individuales pueden influir en la relación de pareja. Todo esto es aplicable únicamente a relaciones equilibradas e igualitarias.
Posibles soluciones
Es ideal que nos responsabilicemos de nuestras propias emociones y malestar y nos centremos en qué podemos hacer nosotros para mejorar la dinámica de pareja, más que en lo que puede hacer la otra persona, y reducir al máximo las exigencias en la medida de lo posible.
Conclusiones
Como hemos visto, la llegada de un bebé supone un reto y un desafío para las parejas, aunque tuviésemos una relación sana y satisfactoria previamente. La fatiga y cansancio extremo, la comunicación, las dinámicas asimétricas, la influencia de las familias de origen, las dificultades en la conciliación, las pérdidas que supone para nuestra individualidad y objetivos personales, la falta de tiempo que influye en la intimidad, los conflictos o el reto de llegar a acuerdos que pueden hacer que se reduzca el afecto, y las distintas ideas sobre la educación, el respeto, y nuestras propias variables individuales pueden suponer un gran desafío con la llegada de un nuevo miembro a la familia.
Las claves para aumentar la satisfacción en la pareja serían entonces el respeto, la comprensión, una buena comunicación, aumento del afecto y la intimidad, poseer una alta capacidad de resolución de conflictos, ser flexibles, poder poner límites, la empatía, y encontrar tiempos equilibrados y justos para satisfacer las necesidades propias y de nuestra pareja (Armenta Hurtarte y Díaz-Loving, 2008).
Si después de seguir estas claves, continúas encontrando retos en tu relación ante de la llegada de tu bebé, puedes contactar con un psicólogo especializado. En Sinews estamos encantados de ayudarte a atravesar este periodo de la forma más sana posible, proporcionándote herramientas prácticas para que puedas aplicar en tu relación de pareja.
Tu pareja es la persona que has elegido para pasar el resto de tu vida, y es con quien compartes más tiempo. Es entonces una prioridad darle a tu relación espacio y tiempo para poder nutrirla y cultivarla.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga General Sanitaria
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Autoexigencia y autocrítica
Se ha demostrado científicamente que existe una relación entre la autoexigencia, el perfeccionismo y la aparición y mantenimiento de trastornos mentales como pueden ser trastornos relacionados con la ansiedad, trastornos del estado de ánimo o trastornos de conducta alimentaria, entre otros.
El tratamiento de la autoexigencia por tanto produce un descenso en el número de síntomas en diferentes áreas y a su vez reduce los síntomas de trastornos que aún no han aparecido. Existen también muchos estudios que demuestran que el tratamiento de la autoexigencia reduce significativamente la ansiedad y la depresión en pacientes que solamente tienen ese tratamiento.
¿Qué es la autoexigencia?
En un primer momento, estos mecanismos aparecen como respuesta al ambiente, para ayudarnos a sobrevivir, y es que nos damos cuenta que la mayoría de los pacientes con los que trabajamos, han aprendido este mecanismo en su infancia, o, la autoexigencia les ha “ayudado” a conseguir sus metas y logros.
Es cierto que surge en primer lugar para reconocer nuestros éxitos y fracasos de manera objetiva, y para intentar remediar nuestros errores y poder así crecer y evolucionar. Pero cuando la autoexigencia nos produce malestar o emociones negativas muy intensas, es cuando es importante trabajar en ella.
Cuando la autoexigencia nos produce malestar
Todos utilizamos mecanismos y patrones de pensamiento basados en lo que hemos aprendido que nos ha funcionado en el pasado. Pero como todo, la autoexigencia se convierte en un problema cuando nos genera emociones negativas o malestar muy intenso.
Cuando la autoexigencia es una demanda constante que nos pide, con mensajes absolutistas, no cometer errores, ser perfectos, ser fuertes, ser suficientemente buenos, ser eficientes, y un sinfín de requerimientos no flexibles, se transforma en una voz interior que nos juzga, nos culpa y encuentra errores aun cuando no los hay. Normalmente con la autoexigencia viene la autocrítica de la mano.
Es en este momento cuando comenzamos a sentir emociones negativas intensas, como culpa o enfado o tristeza, ya que nos imponemos un resultado que no está a nuestro alcance, sin tener en cuenta otras características o circunstancias que pueden estar influyendo en la obtención de ese resultado, o considera que los errores son imperdonables y tienen terribles consecuencias, o nos juzga y encuentra errores aun cuando no los hay.
Por ejemplo: Exigirnos estudiar y concentrarnos al 100% y sacar muy buenas notas cuando estamos en medio de una pandemia; o intentar seguir obteniendo el mismo resultado en el trabajo cuando estamos cuidando a nuestros dos hijos. Como podemos ver, la autoexigencia no está teniendo en cuenta que las circunstancias han cambiado y nos habla desde un punto de vista absolutista. ¿Cómo podemos correr igual si tenemos una pierna rota? ¿Cómo podemos trabajar al 100% cuando tenemos fiebre? ¿Cómo podemos concentrarnos en los estudios si lo más importante para nosotros es el contacto social y no lo podemos obtener?
De la mano de la autoexigencia se encuentra la autocrítica. La autocrítica es la raíz de una autoestima baja, y se trata de una voz interior que nos critica, sin necesidad de apoyarse en datos objetivos y realiza interpretaciones o juicios de la realidad que nos rodea.
¿Qué puedo hacer con la autoexigencia y la autocrítica?
Estos son algunos pasos que puedes seguir:
- Lo primero y más importante es empezar a detectar esa voz interior crítica para posteriormente desarmarla, prestando atención a las situaciones en las que suele aparecer, por ejemplo, en situaciones sociales, cuando cometemos un error, etc.
- Lo segundo y no menos importante es detectar si en ese lenguaje interno existen sesgos de pensamiento (deberías, etiquetas, adjetivos descalificativos, etc.) e intentar eliminar estos sesgos. Por ejemplo, “No debería haber contado mis problemas a mis compañeros de trabajo, seguro que ahora todos me odian, soy una persona inmadura”. En este caso, los sesgos que estamos utilizando son el “debería” (no debería haber contado esto), la “lectura de pensamiento” (sé que a los demás no les va a gustar lo que he dicho, aunque no tenga pruebas de ello), las “etiquetas” (inmadura) y el pensamiento todo/nada (ahora TODOS me ODIAN). Si quitamos los sesgos resulta más fácil desmontarla. Quedaría entonces así: “Me gustaría no haber contado mis problemas, pero no puedo saber si piensan bien o mal de ello ya que no tengo pruebas.” Y “todos me odian” quedaría así: “Estoy asumiendo que es la totalidad de un grupo, y resulta difícil creer que todos van a estar mal conmigo, si acaso algunos. Odiar es un término muy fuerte, puedo cambiarlo por “no les gusta”. Por otro lado, “Soy una persona inmadura” podemos intercambiarlo por: “según mi visión del mundo, la gente de mi edad no suele contar este tipo de cosas. De todos modos, la inmadurez no puede basarse únicamente en un hecho concreto.” En resumen, la autocrítica del ejemplo la intercambiaríamos por: “No me ha gustado contar mis problemas a mis compañeros porque quizá a alguien no le gusta lo que he dicho o piensa mal de mí, aunque no tengo pruebas de ello. Me gustaría a mi edad ya no hacer este tipo de cosas, pero entiendo que no puedo machacarme tanto por un hecho concreto”.
- En tercer lugar, entender para qué sirve la crítica en nuestra vida, es decir, conocer su propósito, nos ayuda a superarla. Una vez conocemos su papel, es mucho más fácil obviarla. Para hacer esto, podemos o bien preguntarnos “¿a qué me invita la crítica?” y posteriormente, conocer de dónde viene, o cómo la hemos creado y con qué fin.
- Por último, podemos responder a los ataques de la autocrítica con un punto de vista hacia nosotros mismos más compasivo y realista, desafiando los comportamientos que la crítica nos pide realizar.
Cuando comenzamos a ir en contra de la autocrítica, normalmente nos sentimos ansiosos o con culpa. Recordemos que este mecanismo nos ha ayudado a sobrevivir durante mucho tiempo. Sin embargo, si persistimos en desafiarla, termina por volverse cada vez menos intensa para poder empezar a vivir una vida más plena.
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Psicóloga General Sanitaria
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Inviernos Azules
“Winter blues” (Inviernos Azules) es un término general que significa sentirse triste o de bajo estado de ánimo, sentir melancolía e infelicidad y suele estar relacionado a cuando los días se hacen más cortos, hay menos horas de luz y se acerca el otoño y el invierno. Estas sensaciones aparecen en respuesta a situaciones específicas, tales como vacaciones estresantes, o recordar la ausencia de nuestros seres queridos.
Por el contrario, cuando hablamos del Trastorno Afectivo Estacional, nos referimos a un tipo de Trastorno del Estado de Ánimo relacionado con los cambios en las estaciones del año. Los síntomas aparecen en otoño y continúan en los meses de invierno, y suelen desaparecer durante los días soleados de primavera y verano. Algunos de los síntomas más comunes son los siguientes:
- Sentirse deprimido/a
- Pérdida de interés en las actividades que antes disfrutabas
- Sentirse fatigado/a o sin energía
- Problemas de sueño
- Cambios en el apetito
- Dificultad de concentración
- Sentir desesperanza, sentirse inútil o culpable
- Pensamientos acerca de la muerte
En el caso de los “Winter blues”, estas sensaciones son temporales y suelen desaparecer, mientras que en el Trastorno Afectivo Estacional los síntomas pueden durar varios meses.
Causas
Las causas específicas son desconocidas, aunque existen determinados factores que contribuyen las fluctuaciones en el estado de ánimo, como pueden ser los cambios en el ritmo circadiano (tu reloj interno) y una bajada en los niveles de serotonina y melatonina.
Normalmente, los días más felices de la semana son aquellos en los que hacemos más actividades agradables: los fines de semana.
Otros factores que influyen son los cambios de actividad. Cuando se acerca el otoño y el invierno hace más frío y hay más oscuridad, por lo que a algunas personas les resulta más difícil continuar llevando a cabo las actividades que antes realizaban. Al reducir estas actividades y dejar de disfrutar de lo que hacían en primavera y en verano, también descienden los niveles de dopamina.
Existe un vínculo directo entre el número de actividades agradables que realizamos y la calidad de nuestro estado de ánimo. Normalmente, los días más felices de la semana son aquellos en los que hacemos más actividades agradables: los fines de semana. El fin de semana pasamos más tiempo con nuestros amigos, leemos nuestro libro favorito, hacemos deporte, y también otras actividades que potencian nuestro estado de ánimo. Lo mismo ocurre cuando estamos de vacaciones. Cuando realizamos actividades agradables, aumentamos nuestros niveles de dopamina y por tanto nos sentimos más felices.
Estrategias para lidiar con los síntomas
Nuestro estado de ánimo es resultante de una balanza imaginaria, donde pesamos la cantidad y la calidad de eventos positivos y negativos. Cuando los días se hacen más cortos, el clima se vuelve menos favorable, y se reducen las horas de sol, esto puede conllevar a que también reduzcamos las actividades al aire libre, y, por tanto, los eventos positivos. Si queremos mejorar nuestro estado de ánimo, entonces es importante que incrementemos los eventos positivos y reduzcamos los negativos en la medida de lo posible.
El primer paso será por lo tanto incrementar el número de actividades agradables que hacemos y volver a realizar las actividades que hacíamos y dejamos de hacer antes de sentirnos con estado de ánimo bajo. Es importante utilizar nuestra memoria y nuestro razonamiento y dejar a un lado nuestro estado de ánimo actual para completar la siguiente tabla:
| Dificultad | Nivel de Satisfacción | |
| Actividades agradables pasadas (que hacíamos antes pero que hemos dejado de hacer) | ||
| Actividades agradables presentes (Actividades que aún continuamos haciendo) | ||
| Actividades agradables futuras (Actividades que no hemos probado nunca pero que pensamos que podríamos llegar a disfrutar) |
El primer paso será elegir las actividades presentes y pasadas, y también aquellas actividades que sabemos que no costarán mucho esfuerzo pero que nos proporcionarán un alto nivel de satisfacción. Por ejemplo, no podemos empezar por proponernos el ir al gimnasio tres veces por semana si nunca hemos ido al gimnasio antes. Sería más fácil, por ejemplo, tocar la guitarra si ya tocábamos la guitarra en el pasado (poco esfuerzo, mucha satisfacción).
En segundo lugar, lo más importante es completar el tiempo que nos hemos propuesto para esa actividad específica: Ej. Tocar la guitarra diez minutos, en lugar de centrarnos en los resultados finales (tocar una canción entera perfectamente).
El objetivo principal de esta actividad no es obtener resultados perfectos en la actividad elegida, sino vencer la inercia. De esta manera, si no lo hacemos perfectamente bien, hemos cumplido nuestro objetivo (salir del círculo de la pérdida).
A continuación, se proponen otros consejos para vencer los “Winter Blues”:
- Levantarse una hora antes para aprovechar la luz del sol al máximo (y así incrementar los niveles de melatonina)
- Nuestro cerebro agradece enormemente la estimulación visual. Conforme se acerca el invierno, todo se vuelve más oscuro y sin color. Busca una vida o experiencias llenas de colores vivos y exponte a estos colores para estimular tu cerebro. Por ejemplo, puedes salir fuera a algún sitio con césped y edificios de colores; también puedes ver vídeos con muchos colores.
- Hacer ejercicio: Está comprobado que el ejercicio puede aumentar nuestros niveles de energía y reactivar nuestro cuerpo y mente (como ya hemos dicho antes, es importante empezar con actividades que requieran poco esfuerzo, pero un alto nivel de satisfacción y comenzar por objetivos muy pequeños al principio).
- Intentar no anticipar la oscuridad. En la medida de lo posible, es importante intentar ser conscientes del momento presente y de disfrutar las horas de luz todo lo que se pueda.
- Ser creativo/a: Proponernos un objetivo estos meses y trabajar para lograrlo. Esto puede ser una gran motivación. Es importante comenzar con pasos muy pequeños para poder alcanzarlo.
- Otra sugerencia es comprar luces SAD. No “curan” los “Winter Blues”, pero se ha comprobado que mejoran nuestros niveles de Melatonina y de Vitamina D, y por lo tanto pueden ayudar a la mejora de los síntomas.
- Cambiar la dieta. Algunos tipos de comida nos hacen sentir bien. Comer alimentos con altos niveles de triptófano puede aumentar de forma natural nuestros niveles de melatonina. El triptófano es un aminoácido que nuestro cuerpo no produce naturalmente, pero que es necesario para la producción de melatonina. Este aminoácido se puede encontrar en casi todos los alimentos que contienen proteínas, tales como las almendras, la avena, el pavo, el pollo y el queso. A su vez, tener una dieta equilibrada y beber mucha agua contribuye a incrementar nuestros niveles de energía.
- Por último, pero no menos importante, no ser duros/as con nosotros mismos/as es clave. Existe una explicación para sentirnos así, y poner mucha presión en nosotros/as mismos/as no va a conseguir que los síntomas mejoren. Se ha demostrado que el reforzamiento positivo (cuidarnos y mimarnos) es un tratamiento mucho más eficaz que el castigo (autocrítica).
Recordemos: Cuantas más actividades que nos gustan realicemos e incluyamos en nuestra rutina, mejor será estado de ánimo, ya que incrementarán nuestros niveles de dopamina y por tanto, será cada vez más fácil realizar estas actividades (Cuanta más dopamina, más fácil resulta el realizar actividades que nos gustan).
Si después de seguir estas pautas continúas sintiéndote con estado de ánimo bajo, un/a psicólogo/a cognitivo conductual (TCC) puede ayudarte para mejorar los síntomas de los “Winter Blues”. La TCC es la terapia más eficaz y científica para el tratamiento de estos síntomas.
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El Tratamiento del Trauma con EMDR
Los componentes del trauma
Un trauma es una respuesta emocional a un evento. Estos eventos pueden ser abuso emocional, físico o sexual, terrorismo y guerras, accidentes, ser testigo de alguna situación de vida o muerte, violencia hacia otros o hacia uno mismo, desastres naturales y violencia doméstica. En algunas ocasiones, tener una infancia en la que no ha existido o ha habido muy poco apoyo o cariño puede crear un trauma en algunas personas.
Las reacciones a corto plazo de los traumas pueden incluir flashbacks, negación y shock, y a largo plazo pueden existir cambios en el estado de ánimo, pesadillas, insomnio, problemas psicosomáticos, dificultad en las relaciones íntimas, dificultades en confiar en las personas, depresión, abuso de sustancias, e incluso intentos de suicidio en algunas ocasiones. Los/las supervivientes suelen esperar varios años antes de solicitar ayuda, y algunas personas incluso no llegan nunca a buscar apoyo profesional.
En algunas ocasiones, el modo en el que las personas interiorizan los traumas es creando creencias disfuncionales sobre sí mismos/as, como por ejemplo “Soy inútil, no soy importante, doy asco, no soy querible, …” entre otras.
Posibles tratamientos para el trauma
Existe un amplio abanico de tratamientos efectivos que ayudan a reducir la gravedad de los síntomas del trauma. Algunos ejemplos de tratamientos que han demostrado su eficacia empírica en el tratamiento del trauma son
- La Terapia Cognitivo Conductual
- La Terapia Dialéctica Conductual,
- La Terapia de Aceptación y compromiso
Estos tratamientos ayudan a reducir algunos de los síntomas del trauma, como pueden ser los cambios en el estado de ánimo, los pensamientos disfuncionales, e incluso los intentos de suicidio, el insomnio y las dificultades en las relaciones íntimas. Pero en algunos casos en los que los síntomas no desaparecen, es importante añadir otros enfoques a nuestro plan de tratamiento.
El EMDR (Reprocesamiento y desensibilización con movimientos Oculares, Eye Movement Desensitization and Reprocessing, en inglés) es una buena opción de tratamiento para estos casos.
EMDR, estrés y el procesamiento de eventos traumáticos a nivel cerebral
En algunos casos cuando una persona sufre un trauma, su cerebro tiende a aislar las conexiones sinápticas entre las neuronas relacionadas con ese evento. Este mecanismo es un mecanismo de “supervivencia” que nuestro cerebro utiliza para poder continuar con nuestras vidas. Por ejemplo, digamos que vemos un accidente. El estrés comienza en el sistema nervioso autónomo, concretamente en el eje hipotálamo-hipófiso-adrenal, produciéndose una serie de interacciones en las glándulas endocrinas, que controlan la reacción del cuerpo ante el estrés. Cuando nuestro cerebro detecta una situación estresante, este eje se active instantáneamente, segregando una hormona llamada cortisol, que prepara a nuestro cuerpo para la acción.
A veces el estrés puede incluso incrementar el nivel de actividad y el número de conexiones neuronales en la amígdala, que es el “centro del miedo” en nuestro cerebro. Cuanto más cortisol segregamos, las señales eléctricas de nuestro hipocampo, la parte del cerebro asociada con el aprendizaje, la memoria y el control del estrés se van deteriorando.
La información se encuentra almacenada en el Sistema Nervioso Central, junto con las creencias negativas y las sensaciones emocionales y físicas que la persona experimentó cuando ocurrió el evento traumático. A veces esta información se queda almacenada de esta manera como si el trauma siguiese ocurriendo en la actualidad, y estos patrones de pensamiento son estimulados, activados o comienzan con estímulos actuales que llevan a la persona a reaccionar de una manera similar a como reaccionaron en el pasado.
El EMDR permite a la persona procesar todos los recuerdos traumáticos para que pueda desarrollar comportamientos y sensaciones más adaptativas.
Con el EMDR podemos hacer que la persona generalice cogniciones positivas, procesando los recuerdos traumáticos. Estos recuerdos se encuentran distribuidos en las redes neuronales, y el procesamiento de los mismos nos permite cambiar y realizar comportamientos más adaptativos en el presente.
Cuando los recuerdos han sido procesados, se produce un cambio fisiológico en el cerebro, de manera que se suavizan los recuerdos traumáticos y sus correspondientes creencias, sentimientos y sensaciones corporales. Habremos entonces reducido el “bloqueo”, la información almacenada de manera disfuncional, y reprocesado y reducido las cogniciones y creencias negativas asociadas al trauma.
Algunas reacciones humanas son aprendidas. Estas reacciones son muy adaptativas y útiles durante algunos periodos de nuestra vida. Por ejemplo, una mujer que ha sufrido abusos sexuales repetidos por parte de un miembro de su familia en su infancia, puede haber desarrollado un trastorno disociativo. Esa fue su forma de lidiar con el miedo y el trauma en ese momento.
La disociación puede variar desde desconectarse emocionalmente del entorno que nos rodea hasta una completa desconexión de nuestras experiencias físicas y emocionales.
Se trata de un mecanismo de defensa para poder tolerar situaciones estresantes que incluye una desconexión con la realidad y es muy común entre las personas que han sufrido algún tipo de trauma. Como adulta, esa misma persona quizá en la actualidad también pueda disociarse en situaciones laborales estresantes. Cuando era pequeña, la disociación era la única manera que tenía de lidiar con esa situación tan estresante y se trataba de un comportamiento adaptativo. Como adulta, esta forma de lidiar con los estresores podría estar perjudicando su vida laboral, su vida familiar o influyendo en sus estudios.
También nos encontramos personas que tienen una vida completamente adaptativa pero que de vez en cuando, experimentan emociones negativas muy intensas o extremas que parecen venir “de la nada”. Estas emociones pueden ser producidas por estímulos que le recuerdan al trauma, y que ni si quiera la persona es consciente de que esto es lo que le está ocurriendo.
El EMDR trabaja con movimientos oculares, centrándose en recuerdos, pensamientos, emociones o sensaciones corporales relacionadas con recuerdos sobre el pasado, que influyen en su presente y posiblemente en su futuro.
¿Crees que puedes beneficiarte del EMDR? ¡No dudes en ponerte en contacto con nuestro equipo!
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Vivir Juntos en Cuarentena. Consejos para Parejas
La vida en pareja es otro aspecto que se ha visto afectado por la crisis del coronavirus. Pasar las 24 horas del día con tu pareja en casa, sin otras distracciones como el trabajo, la rutina y las actividades de ocio fuera del hogar, puede generar un clima tedioso o incluso conflictivo que se preste para resaltar diferencias y crear tensiones en un ambiente y realidad distintos a los que estamos acostumbrados en nuestra relación.
Por ello, es importante comprender mejor esta situación y buscar crear un espacio armónico en el hogar, ayudándose en equipo para lidiar con la realidad del aislamiento social y sobrellevar esta crisis con un apoyo mutuo.
Durante nuestra larga trayectoria atendiendo parejas, hemos podido encontrar ciertos aspectos comunes que normalmente éstas encuentran difíciles de sobrellevar en su día a día. Por supuesto, es aún más difícil en una situación como la que estamos viviendo en estos momentos, con incertidumbre acerca del futuro, preocupación y pérdida temporal de nuestra libertad.
Hemos escuchado testimonios de diferentes parejas con respecto a la cuarentena. Por un lado, nos encontramos parejas que tenían conflictos “escondidos” y no sacaban a relucir. Al estar en casa juntos 24 horas al día, estos conflictos salen a la luz. Por otro lado, nos encontramos parejas que, al tener menor carga de trabajo y de estrés, se encuentran potenciando los aspectos positivos de la pareja, y tienen más tiempo para la misma, por lo que la pareja se está fortaleciendo. También nos encontramos parejas que se han dado cuenta de que el problema no era su pareja sino la carga emocional que llevaban a casa cuando trabajaban fuera.
Por ello os dejamos a continuación unos sencillos pasos a seguir para potenciar el enriquecimiento de la pareja:
1. Asertividad, Empatía y Comunicación
Cuando nos comunicamos en pareja, y más si estamos pasando por un periodo estresante, es importante que seamos asertivos. La asertividad se utiliza para comunicarse de manera segura y concisa y reducir así los conflictos, respetando nuestro punto de vista pero también el de la otra persona. Para ello, es importante utilizar mensajes “Yo” (por ejemplo: “yo me siento”, en lugar de “tú me haces sentir”), empatizar con la otra persona (siempre hay una razón por la que se ha comportado de esa manera, aunque nos cueste encontrarla), y describir la situación con hechos, no con interpretaciones (“has dejado los platos sin fregar” en lugar de “me has querido fastidiar”). Posteriormente pasaríamos a proponer sugerencias o formas de acción para la próxima vez que ocurra la misma situación.
Como hemos dicho anteriormente, siempre hay una razón por la que una persona actúa de un cierto modo. Comunicándonos y preguntando los motivos de esos comportamientos, reducimos el malestar y las posibles interpretaciones negativas de los mismos.
Tenemos derecho a estar un poco más nerviosos estos días, pero si no nos comunicamos, igual nuestra pareja puede interpretar negativamente nuestras conductas. Decir “Hoy me he levantado un poco triste, disculpa si estoy un poco raro” nunca está de más. Tenemos derecho a sentir emociones negativas, siempre y cuando no nos comportemos de manera que sea dañina para la otra persona.
2. Diario positivo en pareja y potenciar la intimidad
Tanto nosotros como nuestras parejas hacemos cosas por el otro, que no haríamos si no estuviéramos en pareja. Ve a tu pareja y comunica lo mucho que te ha gustado ese pequeño detalle que ha tenido hoy contigo. Lo mismo puede hacer tu pareja contigo. Cuando hay negatividad en una pareja, ésta solo se rompe si introducimos estímulos positivos. Fíjate en las cosas positivas que te han ocurrido hoy gracias a que tu pareja está contigo y comunícaselo.
Otra forma de introducir estímulos positivos puede ser potenciando la intimidad. Podemos darnos más abrazos, ponernos más cerca en el sofá, acariciarnos las manos mientras vemos una película…
3. Evita el perfeccionismo
No estamos en el momento ideal para exigir la perfección, ni a los demás ni a nosotros mismos. Cuando estamos sintiendo emociones desagradables o estamos siguiendo una rutina que no es la habitual, es normal comportarnos un poco diferente a como nos comportábamos antes. No somos perfectos, somos seres humanos que estamos bajo circunstancias difíciles y flexibilizar esas exigencias con los demás y con nosotros mismos puede ayudarnos a estar más tranquilos en este periodo.
Para ello, podemos utilizar autoinstrucciones. ¿Exigiríamos a alguien que acaba de perder su libertad que estuviera al 100%? Podemos decirnos: “Este es un momento difícil, está/estoy perdiendo muchas cosas, y yo estoy intentando ya hacerlo lo mejor posible dentro de mis capacidades y circunstancias actuales”. Normalmente los seres humanos intentamos mejorar y ser la mejor versión de nosotros mismos, si no lo hacemos mejor es porque hay algo que nos lo impide, no porque no queramos.
4. Tiempo para ti
A veces parece que la mejor relación de pareja se da cuando compartimos todo el tiempo con nuestra pareja. Es cierto que hay muchas actividades que podemos compartir juntos, pero hay otras actividades o hobbies que solo le gustan o puede hacer uno solo. No esperemos que nuestra pareja sea igual a nosotros en todo. Al fin y al cabo, somos seres humanos diferentes con inquietudes diferentes, y exigir que nuestra pareja cumpla todas nuestras expectativas es agotador además de provocar conflictos innecesarios.
Teniendo además tiempo para nosotros mismos, nos da espacio para la reflexión y el manejo emocional, además de tiempo para procesar todo lo que está ocurriendo y la capacidad de disfrutar de esas cosas que disfrutamos nosotros solos.
Por ejemplo, si tu pareja nunca iba contigo al gimnasio antes, no intentes que ahora se una a tu práctica de ejercicio en casa. Si tu pareja jugaba al ordenador y tú disfrutabas más de un buen libro, deja que tenga ese tiempo de disfrute. Lo cierto es que necesitamos esas actividades que nos hacen felices para poder estar equilibrados emocionalmente, y no es necesario que nuestra pareja lo comparta todo con nosotros. Busca aquellas actividades en solitario que también te hacen sentir bien, a parte de las que compartas con tu pareja. Al fin y al cabo, somos naranjas enteras que se complementan, no medias naranjas.
5. Escucha emocional
Puedes todos los días hacer un registro de qué emoción estás sintiendo, cómo es de intensa (de 0 a 10) y qué estrategias pueden ayudarte a aliviar esa emoción. Cuando una emoción se escucha y se le dan soluciones, se acaba pasando. También así será más fácil comunicar a nuestra pareja lo que nos ocurre y se evitan las posibles interpretaciones.
Por ejemplo, si estás ansioso, puedes mirar qué es lo que te preocupa y realizar una lista de alternativas o soluciones a esa preocupación. Si la preocupación continúa, intenta distraerte. Los profesionales de la psicología recomendamos preocuparse solamente un ratito al día.
Si por ejemplo estás triste, puedes recordar las actividades que suelen hacerte sentir bien. Por ejemplo, ver videos de naturaleza, hacer punto de cruz, hablar con un ser querido…
También es importante entender y validar la emoción de nuestra pareja. A veces no vamos a entender por qué nuestra pareja está triste o preocupada. Lo cierto es que somos seres humanos diferentes y por lo tanto con diferentes estrategias de afrontamiento. Quizá tu pareja ha aprendido habilidades diferentes de las tuyas, y puede estar viviendo la situación de forma completamente distinta.
Si has intentado todo lo anterior pero aún así sientes que te faltan herramientas para sobrellevar el día a día con tu pareja en la cuarentena, no dudes en ponerte en contacto. En Sinews proporcionamos terapia psicológica y psiquiátrica en diversos idiomas.
Marta Gray
Psicóloga General Sanitaria en Sinews MTI
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicóloga General Sanitaria
Adultos y parejas
Idiomas de trabajo: Español e inglés