El Papel del Sueño en el Mantenimiento de la Salud Mental
¿Cuánto tiempo duermes cada día? ¿Cómo es la calidad de ese sueño? En la actualidad, llevamos vidas regidas por calendarios cada vez más llenos, inmersos en un mundo sobrecargado de información y estímulos. Abundan en redes y medios los mensajes que promueven la productividad y el rendimiento, a veces de manera descontextualizada y como un fin en sí mismo. Como refleja el filósofo surcoreano Byung-Chul Han en su obra “La sociedad del cansancio”, el siglo XXI ya no es disciplinario, sino una sociedad de rendimiento.
Entre el bombardeo de información, la presión constante por aumentar la productividad y otros factores que afectan nuestros hábitos de sueño, la falta de sueño se considera incluso una «epidemia silenciosa» que afecta a millones de personas. A escala global, un 62% de los adultos refiere no dormir satisfactoriamente. En España, según datos del Ministerio de Sanidad, los trastornos del sueño afectan al 50,6% de los hombres y al 58,1% de las mujeres. Además, España lidera el ranking en el consumo de benzodiacepinas, ansiolíticos utilizados para conciliar el sueño.
Estos datos reflejan un problema profundo en nuestra sociedad, más allá de la falta de descanso. El sueño está implicado en una variedad de procesos que contribuyen a un buen estado de salud, tanto psicológica como física, y la falta de sueño sostenida
¿Por qué dormimos?
Es común pensar que el sueño consiste en un momento de inactividad total en el que el cuerpo y el cerebro se «apagan» hasta que nos despertamos. En realidad, durante esas horas de descanso, el cerebro (y el resto del cuerpo) lleva a cabo funciones importantes. Por ejemplo, durante el sueño se realizan procesos relacionados con la consolidación de la memoria, así como el drenaje y eliminación de toxinas y proteínas acumuladas durante el día, algunas vinculadas a la enfermedad de Alzheimer. De manera general, durante esas horas, nuestro organismo pone en marcha acciones destinadas al descanso y la «reparación y mantenimiento» de todos los sistemas. Por lo tanto, si no cubrimos esas necesidades de manera consistente, aumentamos los riesgos asociados y su impacto en diversas áreas de nuestra salud.
Calidad del sueño
Respecto a la calidad del sueño, hay tres elementos a considerar: la duración, que debe ser suficiente para sentirse alerta y descansado durante el día (se estima que en la población adulta este tiempo debe ser entre 7 a 9 horas); la continuidad del sueño, ya que los periodos de sueño deberían ser continuos y sin interrupciones o fragmentación; y la profundidad, ya que el sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.
Falta de sueño
La evidencia científica que respalda los efectos negativos de la falta de sueño es abundante. Según la Asociación Americana de Psicología, las personas que padecen trastornos del sueño presentan un riesgo significativamente mayor de desarrollar problemas psicológicos y físicos. Múltiples estudios sugieren que las personas con insomnio tienen un mayor riesgo de desarrollar diversos problemas psicológicos, como trastornos depresivos o problemas relacionados con la ansiedad y el estrés (Baglioni et al., 2013).
Además, la investigación muestra que el sueño REM (fase en la que se observa un movimiento rápido de los ojos), etapa del sueño en la que se producen los sueños más vívidos, desempeña un papel vital en la regulación de las emociones. Un estudio de 2015 publicado en el «Journal of Neuroscience» sugiere que la interrupción del sueño REM puede aumentar la reactividad emocional y contribuir a los trastornos del estado de ánimo (Vandekerckhove et al., 2015).
Otras líneas de investigación se centran en cómo el sueño afecta la actividad del hipocampo, una región del cerebro implicada en los procesos relacionados con la codificación y consolidación de la memoria.
Sería imposible abordar en profundidad todos los aspectos de la salud que pueden verse afectados por la falta de sueño. En este artículo nos centraremos en los aspectos cognitivos y psicológicos más vulnerables ante la falta de sueño o el sueño de mala calidad.
Si actualmente no estás durmiendo lo suficiente o duermes mal, es probable que notes que todos esos procesos cognitivos básicos que nos permiten enfrentarnos a cualquier situación del día a día comienzan a funcionar peor, incluso después de una única noche en la que no hayas dormido lo suficiente. Desde el nivel de alerta hasta los procesos de memoria, pasando por la regulación emocional, casi todas nuestras habilidades empiezan a funcionar peor.
Funciones afectadas por la falta de sueño
- Velocidad de procesamiento y de respuesta: somos más lentos. La falta de sueño se asocia con una ralentización psicomotora que nos lleva a sentirnos más lentos, torpes, y genera una gran dificultad para enfrentar el día.
- Alerta, atención y concentración: La atención es la “primera puerta” de nuestro sistema cognitivo. El sueño afecta nuestra capacidad para mantenernos alerta, focalizar nuestra atención y sostener esa atención en cualquier actividad. Mantener una conversación, leer, cocinar, concentrarse en clase o en el trabajo, o simplemente realizar una actividad de ocio pueden convertirse en tareas muy frustrantes.
- Funciones Ejecutivas: Dormir poco o mal afecta nuestra capacidad para planificar una serie de acciones dirigidas a un objetivo concreto, la capacidad para inhibir respuestas o distracciones, y nuestra capacidad para retener la información necesaria para realizar una tarea. Nos sentimos mucho menos “ágiles” y es más probable que incluso se nos olvide qué estábamos haciendo.
- Pensamiento Creativo e Innovador: Los aspectos creativos, divergentes e innovadores de la cognición se ven muy afectados por la falta de sueño. Imaginar, generar y poner en marcha diferentes alternativas de respuesta ante un problema (resolución de problemas) puede verse muy afectado.
- Somnolencia y Microsueños involuntarios: Quedarnos dormidos de manera involuntaria puede suponer un riesgo importante, sobre todo cuando sucede en momentos como la conducción o tareas con circunstancias peligrosas (manejo de maquinaria, etc.).
- Memoria: La capacidad para retener información y acceder a ella, así como la consolidación de los recuerdos (muy relacionada con el sueño) se ve del mismo modo afectada.
- Irritabilidad: Nuestra manera de comportarnos, de percibir lo que sentimos y responder ante situaciones también se ve afectada. Suele ser evidente la irritabilidad: cuando hemos pasado una mala noche o no dormimos bien, parece que todo sienta peor y somos más propensos a reaccionar con mayor impulsividad e irritabilidad.
- Riesgos en la salud a largo plazo: Una falta de sueño mantenida en el tiempo se relaciona con problemas de salud, afectando al sistema inmune, el sistema cardiovascular, diabetes, obesidad, migrañas y problemas psicológicos como depresión o ansiedad, entre muchas otras áreas de la salud. Dormir poco o mal afecta de manera general a todo el organismo y todas las áreas de la vida diaria.
Consejos para un Mejor Sueño
Si tienes problemas para dormir, escuchar lo importante que es y las consecuencias que puede tener puede resultar muy frustrante. No es bueno ni necesario alarmarse, sino ponerse manos a la obra para analizar tu situación particular y ver qué podemos mejorar poco a poco.
Existen algunas cosas simples que pueden mejorar tus probabilidades de pasar una buena noche de descanso, y seguro que puedes encontrar muchos consejos en línea. Sin embargo, en internet solo es posible comunicar consejos generales que pueden no resultar idóneos o totalmente ajustados a tu situación. Por lo tanto, la primera recomendación es consultar con algún profesional de la salud e incluso hacer un estudio específico del sueño que analice diversas variables mientras duermes. Los profesionales de la psicología nos dedicamos a la parte comportamental, incluyendo los pensamientos, tu historia de aprendizaje y las variables actuales que pueden estar manteniendo el problema, para elaborar un plan que pueda maximizar tus probabilidades de dormir mejor poco a poco. Uno de los factores más relacionados con la falta de sueño, sobre todo la capacidad para conciliarlo, es el estrés. Irse a la cama con preocupaciones, tratar de lidiar con esos pensamientos y acabar en una espiral de la que es difícil salir constituye un círculo vicioso que genera esa respuesta de alerta durante la cual es casi imposible conciliar el sueño.
Existen tratamientos para muchos trastornos del sueño comunes. La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a muchas personas con insomnio a dormir mejor, y algunos medicamentos también pueden ser útiles en situaciones específicas. Otros problemas como la apnea del sueño, que consiste en un sueño interrumpido a causa de dificultades respiratorias, se benefician del uso de un dispositivo específico (máquina CPAP) que mejora el descanso manteniendo las vías respiratorias abiertas. Por ello, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud para descartar problemas orgánicos no relacionados con el estilo de vida u otras variables psicológicas.
Con motivo del Día Mundial del Sueño, la Sociedad Mundial del Sueño ha elaborado dos decálogos (uno para la población adulta y otro para niños) con consejos para lograr un sueño más saludable. Algunos de ellos son:
- Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.
- Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.
- Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
- Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.
- Procurar realizar cenas ligeras.
- Realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer. El horario óptimo para realizar ejercicio es por la mañana e, idealmente, al aire libre.
- Utilizar ropa de cama cómoda.
- Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
- Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
- Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.
Además, exponerse a la luz natural durante el día y especialmente por las mañanas puede favorecer el buen funcionamiento de los ritmos circadianos que nuestro cuerpo utiliza para regular los niveles de alerta y vigilancia. Cuando nos despertamos y percibimos luz, el organismo deja de generar melatonina, una hormona que está muy implicada en los ciclos sueño-vigilia y que indica a nuestro cuerpo que es hora de dormir. Es esta la razón por la que también se suele recomendar establecer una rutina antes de irnos a dormir en la que evitemos las pantallas u otras fuentes de luz, y así darle la señal a nuestro cerebro para que comience a prepararse para el descanso. Lo mismo ocurre con la cafeína, que nos impide percibir las sensaciones de cansancio que nos ayudan a conciliar el sueño.
Una vez más, aunque estos consejos puedan resultar útiles, si sientes que la falta de sueño tiene un gran impacto en diversas áreas de tu vida, sería muy recomendable consultar con un profesional de la salud que te ayude a hacer un análisis ajustado a tus circunstancias. Sabiendo todas las funciones que se ven afectadas por la falta de sueño, merece la pena abordarlo con prioridad: seguro que, mejorando tu descanso, notas también una mejoría notable en aspectos que ni relacionabas con la calidad de tu sueño.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es Psicólogo General Sanitario y Neuropsicólogo clínico. Cuenta además con un posgrado en psicología de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicológicos (ansiedad, trastornos del estado de ánimo, estrés, TDAH, rehabilitación en daño cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasión por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clínica, siendo muy importante para él que sus consultantes se sientan cómodos/as desde el inicio, entendiendo cómo su malestar se origina y cómo se mantiene a día de hoy, para así generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés
Construyendo un Uso Consciente de las Redes Sociales: Estrategias para Recuperar Tu Atención
El uso de las redes sociales y su impacto en la salud mental está en boca de todos en los últimos años. En este artículo exploraremos el uso de las redes sociales, su relación con el bienestar psicológico, y hablaremos de estrategias para hacer un uso más consciente y satisfactorio de las mismas.
Las redes sociales se han convertido en en una parte esencial de nuestra rutina. Ayer mismo hablaba con un familiar que, antes de visitar una ciudad, había encontrado varios lugares y actividades en vídeos de TikTok. Las redes sociales no son sólo para “socializar”, sino que son una fuente principal de entretenimiento, recursos, ideas, e información, además de un escaparate de la “mejor cara” de la vida de las personas que nos rodean. Hoy en día parece que si no tienes redes sociales, o eres un ermitaño, o un extraterrestre.
La literatura científica ha visto correr ríos de tinta sobre si su uso tiene efectos positivos o negativos, sobre su potencial adictivo, y los medios con frecuencia hablan de ello de manera sensacionalista y alarmante. La realidad es que cuando consultamos la evidencia científica al respecto, como de costumbre no habla en absolutos. Para evaluar si realmente tiene efectos negativos deberíamos hacer un estudio en profundidad de cada uno de los casos. Pero podemos observar algunas generalidades que nos ayuden a hacer un uso más consciente de las mismas.
Tu atención es la moneda de cambio
Hoy en día ya no es un secreto para nadie: las redes sociales se sostienen y viven de la atención que les prestas. Por ello están cuidadosamente diseñadas para:
- Que abras la aplicación el máximo número de veces posible.
- Que te mantengas pegado/a a la pantalla todo lo posible.
- Que interactúes con otros usuarios/contenido para favorecer que más personas hagan uso de ellas.
El propósito es recabar toda la información posible sobre ti para construir un perfil (orientación política, preferencias, aficiones, edad, género, tus intereses etc.), y de esta manera poder ofrecerte contenido y publicidad “a medida”. El tipo de contenido y la publicidad que ves, por tanto, estarán mucho más ajustadas a ti y eso tiene un grandísimo valor para los anunciantes que quieran publicitarse en dichas redes. Cuanto más uses las redes sociales, más podrán “aprender” de ti, y cuanto más tiempo te mantengas usándolas, mayor número de anuncios podrás ver.
Esto hace que todas estas redes sociales, generalmente “gratuitas” para los usuarios, hayan refinado todas las técnicas posibles para ser tremendamente atractivas. Desde la paleta de colores, el diseño de los iconos, los sonidos de las notificaciones, hasta los “gestos” y botones al usarla, cada mínimo detalle de la experiencia de usuario y de la interfaz está cuidadosamente diseñado para cautivar y retener tu atención.
Las dos caras de las redes sociales
No es de extrañar que ante estas características y el aumento de su uso en todas las franjas de edad, exista una creciente preocupación en torno a las redes sociales, especialmente en la adolescencia. La realidad es mucho más compleja de lo que se suele presentar en los medios: ni son el diablo, ni son una maravilla de la socialización.
La literatura científica al respecto muestra conclusiones a menudo contradictorias, e insisten en que la relación entre el uso de redes sociales y la salud mental es, de hecho, compleja y multifacética, involucrando varios factores contribuyentes. Algunos de los aspectos asociados al uso excesivo de redes sociales que pueden afectar a la salud mental son los siguientes:
- Ansiedad y cuadros depresivos.
- Conductas de tipo adictivo (una dependencia excesiva de los dispositivos, y un malestar significativo en ausencia de ellos).
- “Fear of missing out” (miedo a perderse eventos sociales o experiencias que otros están viviendo)
- Aislamiento social
- “Phubbing” (un concepto anglosajón que refiere al hecho de ignorar a una persona por prestar atención al teléfono móvil)
- Insatisfacción corporal
Sin embargo, otros estudios resaltan los aspectos positivos que tienen las redes sociales, entre los que se encuentran:
- Sensación de pertenencia y conexión social.
- Acceso a comunidades con gustos compartidos.
- Acceso a redes de apoyo.
- Comunicación sencilla y rápida que puede mejorar las relaciones con amigos/familiares.
- Fuente de recursos, información, consejos.
- Mantenimiento de relaciones sociales a distancia.
Estos son sólo algunos de los aspectos de las dos caras de las redes sociales. Es habitual que en los medios e incluso en conversaciones del día a día tratemos de simplificar una realidad compleja, presentando una “caricatura” de lo que son las redes sociales en un sentido o en otro. Pero como de costumbre en lo que respecta a la psicología, todo depende. Depende del uso que se le esté dando a las redes, depende de la función que cumple el uso de las redes, depende del malestar que genere en la persona y la interferencia que cause en las diferentes áreas de su vida… Además de multitud de otras variables.
Pero en una cosa podemos estar de acuerdo: debido a la manera en la que están diseñadas, y al fuerte componente social de dichas redes, muchas personas desearían hacer un uso más consciente de estas aplicaciones, además de reducir el tiempo que pasan en ellas. De hecho, son muchas las personas que acuden a consulta con quejas sobre su atención, falta de capacidad para concentrarse, y “dependencia” a ciertas redes sociales. Veamos algunas estrategias para tratar de lograrlo.
Redes sociales: cómo lograr un uso consciente y satisfactorio
Lo ideal por tanto es que nos quedemos con el mayor número de aspectos positivos, y que reduzcamos al máximo el impacto negativo que nos puedan causar las RRSS.
Muchas personas tratan de hacerlo, y en la mayoría de las ocasiones acabamos confiando demasiado en “la fuerza de voluntad” o en la motivación. Error: la motivación es algo que tenemos que construir, y no algo que sale de dentro. Por tanto, construyamos esa “motivación” a través de nuestro entorno, puesto que estamos compitiendo con unas aplicaciones extremadamente bien diseñadas para “engancharnos”.
Cómo modificar tu entorno (físico y digital) para recuperar tu atención:
Estableciendo Límites Digitales:
- Establece momentos concretos para revisar tus correos electrónicos, RRSS y otras apps.
- Desactiva las notificaciones que no necesites o que sean irrelevantes para ti.
- Utiliza aplicaciones o funciones nativas del dispositivo para limitar el tiempo de uso automáticamente, e incluso programar el “modo noche”. Si tu dispositivo lo hace de manera automática, no tendrás que pararte a pensarlo.
- Explora tu “tiempo de pantalla” en los ajustes del dispositivo, y una vez seas consciente del uso que haces de diversas aplicaciones, decide lo que quieres cambiar y lo que quieres mantener.
Adopta el “Minimalismo digital”
- Organiza tu pantalla para que sea “menos obvio y automático” acceder a las apps: puedes hacerlo creando carpetas, moviendo los iconos fuera de tu pantalla principal, usando filtros monocromáticos (sí, los móviles pueden ponerse en blanco y negro) en momentos en los que quieras limitar las distracciones..
- Elimina o desinstala las apps que no quieras utilizar (siempre tendrás la oportunidad de descargarlas más tarde)
Espacios libres de pantallas
- Crea espacios en los que no haya pantallas ni dispositivos de ningún tipo, por ejemplo cuando estés con amigos, cuando estudies, cuando estés haciendo un trabajo o un proyecto…
- Trata de dejar el móvil fuera de tu habitación cuando duermas (puedes usar un reloj o alarma analógicos)
- Intenta no poner el móvil en la mesa o a la vista cuando estés hablando con otras personas
“Educa” a tus algoritmos
- Prioriza contenido que quieras ver de manera deliberada, dando “me gusta” a contenido interesante para ti (de esta manera favorecerás que se te sugiera contenido similar)
- Cuando veas contenido que no te agrada o te distrae, haz click en “no me interesa”
- Puedes incluso crear una nueva cuenta en la que busques contenido específico relacionado con un área o asunto concreto, para limitar distracciones y contenido irrelevante.
Prioriza actividades “offline”
- Programa con antelación actividades o hobbies que quieras hacer, para evitar tomar la decisión en el momento (y perderte en un “scroll” infinito ante la indecisión)
- Marca esas actividades en tu calendario o en tus apps de notas, que puedes además poner en tu pantalla principal
- Identifica lugares y momentos que tienes ya asociados al uso del móvil o las redes, para hacerte más consciente y modificar esos lugares o no llevar el móvil a esos sitios.
En definitiva, trata de modificar tu contexto para ponerte un poquito más difícil el acceso a lo que quieres evitar, y facilitar los comportamientos que sí te resultan valiosos en tu vida diaria. Si confiamos únicamente en nuestra “fuerza de voluntad”, probablemente nunca consigamos hacernos más conscientes del uso que hacemos de ciertos dispositivos y luchar contra todos esos “gigantes” que compiten por tu atención.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es Psicólogo General Sanitario y Neuropsicólogo clínico. Cuenta además con un posgrado en psicología de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicológicos (ansiedad, trastornos del estado de ánimo, estrés, TDAH, rehabilitación en daño cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasión por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clínica, siendo muy importante para él que sus consultantes se sientan cómodos/as desde el inicio, entendiendo cómo su malestar se origina y cómo se mantiene a día de hoy, para así generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés
La importancia del apoyo a la salud mental de los expatriados
Todas las personas vivimos en el seno de varios sistemas que, a lo largo de nuestras vidas, moldean quiénes somos y cómo actuamos. Desde la comunidad verbal que nos rodea y sus costumbres, el idioma, el entorno físico y sus características (organización política, religiosa, cultural, etc), hasta las infraestructuras e incluso el clima, configuran el entorno en el que acabamos sintiéndonos cómodos. Además, se forja un círculo social en el que nos apoyamos y que contribuye en gran medida a nuestro bienestar y nuestro sentido de pertenencia.
Una mudanza es ya de por sí uno de los eventos más estresantes en la vida de una persona, pero cuando además este traslado es internacional, puede afectar con más fuerza esos pilares de nuestras vidas y desestructurar todos esos sistemas que nos permiten navegar por nuestro entorno de una manera satisfactoria.
En este artículo exploraremos algunos de los problemas encontrados durante una expatriación, así como estrategias para favorecer un buen ajuste al nuevo entorno.
Impacto Psicológico de la Expatriación
El mundo laboral ha cambiado drásticamente en las últimas décadas, y de la mano de la globalización los trabajadores deben ser cada vez más ágiles en la adaptación cultural (Caligiuri, 2013). La expatriación ha aumentado drásticamente (Brookfield, 2015), y con ella el interés de la psicología por los posibles problemas de ajuste a un nuevo entorno por parte de las personas que trabajan en el extranjero.
La expatriación, o traslado internacional, conlleva una serie de desafíos psicológicos que no deben subestimarse. El choque cultural, la separación de redes sociales familiares y de apoyo, la adaptación a nuevas normas y valores, así como la necesidad de construir un nuevo sentido de pertenencia pueden dar lugar a niveles elevados de estrés, ansiedad y sensaciones de aislamiento. Estos factores pueden a su vez generar problemas como una mala adaptación al país de acogida (Harari, Reaves, Beane, Laginess, & Viswesvaran, 2018), un bajo rendimiento laboral (Kawai & Strange, 2014), dificultades con el choque cultural (Okpara, 2016), o un impacto negativo en el bienestar general (Kempen et al.,2015).
La teoría del ajuste cultural de Oberg (1960) destaca que los individuos pasan por varias etapas al enfrentar un nuevo entorno cultural: la luna de miel, la crisis, la recuperación y el ajuste. Aunque estas “etapas” no sean rígidas ni lineales, y la experiencia de cada uno es única, comprender estas etapas puede ayudar a los expatriados a reconocer sus propias reacciones emocionales y cognitivas a lo largo del proceso de adaptación.
Etapas al enfrentar un nuevo entorno cultural:
- Anticipación: La etapa inicial comienza antes de la partida. La emoción, la curiosidad y la anticipación se mezclan con la ansiedad y la aprensión ante lo desconocido. Pensar en dejar atrás el entorno familiar y los amigos puede crear una mezcla de emociones que en ocasiones se vive de manera desagradable.
- Luna de miel: Al llegar a destino, a menudo comienza la fase de “luna de miel”. La novedad y la riqueza de experiencias suele resultar agradable y vivirse con mucha intensidad. El nuevo entorno, las conexiones sociales y las experiencias culturales proporcionan una sensación de aventura que resulta muy reforzante. Esta fase suele caracterizarse por el entusiasmo, la fascinación y el asombro.
- Choque cultural: A medida que la novedad se desvanece, las personas pueden experimentar un choque cultural. La barrera del idioma, las costumbres, normas sociales y rutinas diarias pueden crear sentimientos de frustración, confusión y añoranza. Se puede echar de menos lo familiar y conocido, y los retos de adaptarse a la nueva cultura pueden conducir a una sensación de aislamiento y desorientación, que pesan más a medida que avanza el tiempo.
- Ajuste: Poco a poco, las personas empiezan a adaptarse e integrarse en la cultura de acogida. Desarrollan estrategias de afrontamiento, adquieren en ocasiones conocimientos lingüísticos y establecen vínculos sociales con personas locales y comunidades de expatriados. Esta etapa implica un proceso de aprendizaje y comprensión de los matices culturales, lo que ayuda a sentirse más cómodo y seguro en el nuevo entorno.
- Adaptación: En esta fase, las personas se sienten más cómodas con la cultura de acogida. Desarrollan una comprensión y un aprecio más profundos de las costumbres y tradiciones locales. Aumenta la confianza y puede surgir un sentimiento de pertenencia a medida que las personas se desenvuelven en sus vidas con mayor facilidad, entablando relaciones significativas y adoptando el nuevo estilo de vida.
- Repatriación: Para los y las que finalmente regresan a su país de origen, la repatriación puede ser otra fase importante. La reincorporación al entorno familiar puede conllevar su propio conjunto de retos, ya que las personas pueden pasar por otra fase de reajuste a su cultura de origen al tiempo que sienten los efectos del choque cultural inverso.
De nuevo, la experiencia de cada persona es única, y en ella influyen factores como la personalidad, la historia de aprendizaje, las redes de apoyo y el contexto específico de la expatriación.
Cómo es este proceso
Ante todos estos grandes cambios, si el desequilibrio entre las cosas “agradables” que perdemos, y los aspectos “desagradables” que emergen en el nuevo destino es demasiado grade, corremos el riesgo de empezar a encontrarnos peor y de tender a la evitación de esa búsqueda de estímulos que nos permitan adaptarnos y disfrutar del nuevo hogar.
Hay una multitud de esos “reforzadores” que perdemos con la partida: la cercanía física con los seres queridos, la comodidad proporcionada por ciertas costumbres (comida, normas, costumbres e interacciones sociales como “salir a tomar algo” después del trabajo), deportes o hobbies, oferta cultural en tu idioma, facilidades en la comunicación durante trámites administrativos y amistades que se deterioran, entre otros. Por otra parte, aparecen muchos factores que pueden generar cierta “fricción” al realizar actividades, dificultando incluso el salir de casa y llevándonos a evitar algunas situaciones. Entre otras cosas, la pérdida de referencias como el valor de la moneda, el conocimiento de los precios y de los productos que normalmente adquirimos, el completo desconocimiento de lugares u oferta de actividades, la barrera del lenguaje, etc.
Frente esta pérdida de reforzadores y el aumento de la fricción o “aspectos desagradables”, pueden aparecer comportamientos de evitación que nos lleven a la inactividad, a pasar más tiempo en casa “refugiados” de lo desconocido, y a pensar en lo “bien que estábamos antes” y lo incómodos que nos sentimos en el nuevo lugar.
Sin embargo, esta evitación solo perpetúa sentimientos de tristeza o frustración, sin ayudarnos a «equilibrar» el balance entre los aspectos agradables y desagradables de la mudanza. Todo ello puede a su vez llevarnos a condicionar de manera negativa todo lo relativo a la cultura de acogida, generando un rechazo casi automático del lugar, el nuevo puesto de trabajo, las costumbres y la vida en general.
Por lo tanto, debemos hacer un esfuerzo consciente para mantenernos activos y crear un nuevo «catálogo de reforzadores» que nos permita mantener un buen estado de ánimo y desarrollar un sentido de pertenencia y comodidad donde nos encontramos, es decir, sentirnos como en casa.
Para lograrlo, por un lado es recomendable planificar salidas por la nueva ciudad y sus alrededores, probar restaurantes, actividades y tiendas que puedan convertirse en nuestras referencias, explorar lugares al aire libre que resulten agradables, familiarizarse con la zona cercana al trabajo y al hogar. Por otro lado, contar con apoyo social, ya sea de una persona local o alguien que comprenda profundamente la cultura, puede resultar muy útil. Aprender sobre costumbres, frases o palabras básicas para interactuar en la vida cotidiana es una excelente forma de construir puentes con el nuevo lugar y sentirse cada vez más cómodo de manera progresiva.
Aquí van algunas recomendaciones para favorecer un mejor ajuste en tu nuevo destino:
- Preparación y Educación Previa a la partida: Informarse y leer sobre la cultura, el idioma y las costumbres del nuevo país antes de la mudanza puede reducir el choque cultural y ayudar a establecer expectativas realistas.
- Redes de Apoyo: Mantener contacto con amigos y familiares en el país de origen y establecer nuevas conexiones en el país anfitrión es crucial. Las redes de apoyo pueden ofrecer consuelo emocional y ayudar a reducir el aislamiento. No hay nada malo en explorar comunidades expatriadas, que probablemente hayan pasado por situaciones y emociones similares a las tuyas, y además tendrán consejos y recomendaciones muy valiosas para que te sientas cada vez más a gusto. Sin embargo, establecer lazos sociales con personas locales es siempre un tesoro y una decisión muy buena, que probablemente te acompañe toda tu vida.
- Flexibilidad y Tolerancia: Estar dispuesto a adaptarse y aceptar las diferencias culturales sin juzgar puede facilitar la integración en el nuevo entorno. Esos “sistemas” que mencionábamos en la introducción pueden hacer que frente a algunas situaciones, veas algo como “inaceptable” o surrealista al compararlo con tu marco de referencia. Intenta adoptar una perspectiva neutra y busca comprender por qué se hacen o no ciertas cosas, preguntando y hablando con locales y expatriados.
- Búsqueda de Apoyo Profesional: Enfrentar desafíos emocionales no es señal de debilidad. Ante todos estos cambios, buscar ayuda de un psicólogo o terapeuta puede proporcionar herramientas para lidiar con el estrés y la ansiedad.
- Exploración y Aventura: En lugar de aislarse, buscar nuevas experiencias y actividades puede aumentar el sentido control y habituarte al nuevo entorno.
- Mantener Conexiones Virtuales: Las tecnologías actuales permiten mantener conexiones cercanas con amigos y familiares en el país de origen, lo que puede aliviar la sensación de distancia.
- Cuidado Personal: Mantener hábitos de cuidado personal, como una dieta equilibrada, ejercicio regular y suficiente descanso, puede tener un impacto positivo en la salud mental.
- Búsqueda de recursos del país o cultura de origen. Vengas de donde vengas, seguramente haya asociaciones, clubs o grupos (muchas veces accesibles a través de facebook) que pueden darte un espacio en el que te sientas en confianza y te proporcionen sensaciones parecidas a las que estás habituado/a. No te olvides de contactar con tu embajada, que probablemente tenga repositorios con recursos y eventos culturales en tu país de acogida.
El proceso de expatriación es un desafío que impacta profundamente en la salud mental y el bienestar emocional de las personas. A medida que nos aventuramos hacia nuevos lugares y culturas, experimentamos un viaje emocional que nos lleva a través de diversas etapas: desde la anticipación hasta la adaptación y, en última instancia, la búsqueda de un nuevo sentido de pertenencia.
En medio de la incertidumbre y el cambio, es esencial recordar que la evolución emocional y la adaptación son procesos individuales. No hay una sola receta para el éxito en la expatriación, pero con una combinación de flexibilidad, aprendizaje constante y apoyo tanto personal como profesional, es posible encontrar una nueva sensación de hogar y equilibrio en el entorno extranjero.
Si estás en el proceso de expatriación, recuerda que no estás solo/a en este viaje. Ya sea una búsqueda de nuevas aventuras, oportunidades profesionales o un cambio en tu vida, existen herramientas y recursos disponibles para apoyarte en cada paso del camino. La adaptación es un proceso gradual, y con paciencia y una red de apoyo puedes encontrar tu propio lugar en esta nueva realidad.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es Psicólogo General Sanitario y Neuropsicólogo clínico. Cuenta además con un posgrado en psicología de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicológicos (ansiedad, trastornos del estado de ánimo, estrés, TDAH, rehabilitación en daño cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasión por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clínica, siendo muy importante para él que sus consultantes se sientan cómodos/as desde el inicio, entendiendo cómo su malestar se origina y cómo se mantiene a día de hoy, para así generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
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Niños, adolescentes y adultos
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Depresión y ansiedad: cuándo buscar ayuda psicológica
Como ocurre con cualquier dificultad psicológica, “depresión y ansiedad” son etiquetas que utilizamos para describir una serie de síntomas y circunstancias por las que puede pasar una persona a lo largo de su vida. En algún momento te puedes preguntar si deberías buscar ayuda psicológica, o si lo que sientes es “normal” o no. Son preguntas comunes que nos hacemos todas las personas en algunas circunstancias, y en este post hablaremos sobre algunos aspectos que quizás te ayuden a comprender un poco mejor lo que entendemos por depresión y ansiedad, y quizás animarte a solicitar ayuda si es que lo necesitas.
Veremos en primer lugar lo que entendemos por depresión y ansiedad, y hablaremos sobre las señales que podrían indicar que es un buen momento para solicitar apoyo psicológico.
¿Qué son la depresión y la ansiedad?
Depresión y ansiedad son dos palabras que utilizamos para describir una serie de circunstancias particulares que ocurren juntas en un momento concreto. Parece evidente, pero en general empezar clarificando esto esto me ayuda a comunicar lo que son las etiquetas diagnósticas.
Cuando hablamos de “trastornos mentales” o “enfermedades mentales”, generalmente tendemos a ver estos problemas como “entes” o fenómenos internos. Esto puede llevarnos a sentir culpabilidad o frustración, así como resistencia al cambio, puesto que al verlo así asumimos en parte que la “causa” de lo que nos pasa se encuentra en nuestro interior, y debemos “curarnos”. Pero no debemos olvidar que las personas somos seres en constante interacción con nuestros entornos, y que es en general en esta interacción donde se encuentra la causa de lo que nos ocurre.
Somos seres en perpetuo aprendizaje, y muchas de las estrategias que aprendemos pueden ser útiles para enfrentarse a una situación a corto plazo, pero no ser tan útiles y eficaces en el largo plazo, y por tanto acabamos manteniendo un malestar general en nuestras vidas si no somos realmente conscientes de ello. Un ejemplo de esto es la evitación de algo que nos produce ansiedad: el hecho de evitar la situación nos aporta un gran alivio y tranquilidad inmediatas, pero a la larga es muy probable que esa ansiedad aumente y mantenga en el tiempo. Esta disyuntiva entre las consecuencias de nuestros actos en el corto y largo plazo es la base de muchos problemas psicológicos.
Muchas personas, al asumir que se trata de únicamente de un “desequilibrio químico en el cerebro”, se orientan principalmente a tratamientos farmacológicos o hablan de “curar” ese trastorno, ignorando en ocasiones todas las estrategias que podemos implementar cuando descubrimos todos los elementos que están implicados en nuestros comportamientos. Y ese es el objetivo de la psicología: primero analizar qué originó el problema, qué lo está manteniendo, y ponerse en marcha para actuar directamente en esas variables y generar un cambio que nos lleve hacia un bienestar psicológico a través de todas las herramientas aprendidas en el camino.
No hay dos personas deprimidas con síntomas idénticos, al igual que no hay dos personas cuya ansiedad se deba exactamente a las mismas causas. Son etiquetas que utilizamos para resumir y comunicar las cosas que nos están ocurriendo, y que pueden ser útiles para aliviar un poco la incertidumbre, aliviar nuestra preocupación, y como un buen método de comunicación entre profesionales, pero necesitamos examinar tu situación y circunstancias particulares para poder generar el cambio deseado.
Dicho esto, veamos lo que entendemos generalmente por depresión y ansiedad:
Depresión
La depresión se describe como un trastorno del estado de ánimo que se caracteriza por una profunda sensación de tristeza, desesperanza y falta de interés o placer en las actividades cotidianas. Esta incapacidad para experimentar placer o interés se conoce como anhedonia, y es uno de los aspectos más comunes en las personas deprimidas. Esta anhedonia se va generalizando a todas las áreas de la vida, haciendo que cada vez sea más difícil salir de la situación, en una especie de espiral descendente en la que la visión de sí mismo, del mundo que nos rodea, y del futuro, es cada vez más pesimista.
Síntomas
Otros síntomas muy comunes en personas deprimidas pueden incluir:
- Una disminución de la general de la energía.
- Cambios significativos en el apetito y peso.
- Dificultades con el sueño (insomnio, dificultades para conciliar el sueño).
- Dificultades cognitivas (problemas de atención, concentración, memoria).
- Sentimientos de culpa o inutilidad.
- Pensamientos recurrentes acerca de la muerte, autolesiones.
Ansiedad
Por otro lado, la ansiedad se caracteriza por sentimientos intensos de preocupación, miedo y nerviosismo. Es una experiencia subjetiva que varía en intensidad y puede manifestarse físicamente, cognitivamente y emocionalmente en una variedad de formas. Según sus características se suelen clasificar en diversas categorías, como trastorno de ansiedad generalizada (TAG), trastorno de pánico, trastorno de estrés postraumático (TEPT), fobias o trastorno de ansiedad social, entre otras etiquetas diagnósticas.
Es una experiencia común que todos experimentamos en algún momento de nuestras vidas, y es en realidad una respuesta natural del organismo ante situaciones de peligro o estrés. Sin embargo, cuando la ansiedad se vuelve persistente, abrumadora e interfiere en el funcionamiento diario, puede convertirse en un problema muy incapacitate.
Generalmente, cuando hablamos de ansiedad se incluyen los siguientes síntomas:
Síntomas
- Síntomas físicos: palpitaciones, dificultad para respirar, tensión muscular, sudoración, temblores, molestias gastrointestinales y sensaciones relacionadas con “presión” en el pecho o un “nudo en la garganta”.
- Síntomas cognitivos: preocupación excesiva, rumiación de pensamientos con poca sensación de control, dificultad para concentrarse, pensamientos catastróficos y dificultad para tomar decisiones.
- Síntomas emocionales: sensación de inquietud constante, irritabilidad marcada, sensación de estar constantemente “al límite”, sensibilidad excesiva, miedo intenso y sensación de pérdida de control.
- Síntomas conductuales: evitación de situaciones temidas, comportamientos de seguridad o comprobación excesivos, dificultades para dormir, agitación o retraimiento social.
Como verás, algunos de los síntomas de la ansiedad y la depresión se “solapan”. Volviendo a la idea de las etiquetas diagnósticas, raramente nos encontramos en una situación en la que una persona presenta síntomas de una única categoría diagnóstica… Y no es de extrañar, puesto que como hemos visto estas categorías sirven entre otras cosas para agrupar una serie de síntomas y facilitar así el diagnóstico, tratamiento y la comunicación entre profesionales. Pero en ningún caso son “categorías herméticas” y la experiencia humana es demasiado compleja como para recortarla o reducirla a una de estas categorías, por lo que en casi todos los casos experimentarás síntomas que podemos atribuir a varias etiquetas.
¿Cuándo hablamos de trastorno, y cuándo acudir a un profesional de la psicología?
En muchas ocasiones, puede que te sientas identificado/a con muchos de los síntomas que hemos expuesto anteriormente. Pero esto no quiere decir que no sea “normal” (también habría que ver lo que significa normal), y no por ello hablamos automáticamente de un trastorno. Las emociones que experimentamos son en general una respuesta ante eventos que suceden a nuestro alrededor, y todas ellas son útiles de alguna manera. Cuando perdemos a un ser querido, es habitual experimentar profundos sentimientos de tristeza, cambios en el apetito, y una falta de motivación e interés general por las cosas. Puede que además nos sintamos nerviosos e irritables y que sintamos todos esos síntomas físicos asociados a la ansiedad. Y aunque estos síntomas se asocien a la depresión y la ansiedad, esto no significa que tengamos un trastorno, sino que podemos atribuirlos a un proceso de duelo.
¿Pero entonces, cuándo hablamos de trastorno?
En este caso la idea principal es que los síntomas que experimentes, cualesquiera que sean, impliquen un deterioro en áreas importantes de tu vida. Cuando sientas que lo que te ocurre está interfiriendo significativamente en tu vida familiar, tu vida académica o profesional, tu vida personal, tu vida social, y/o otros aspectos de tu vida en general, y sientas que las estrategias que implementas no son suficientes para cambiar cómo te encuentras, y además la situación se mantiene en el tiempo, podríamos empezar a considerar un problema psicológico.
Una vez más, lo importante es poder hacer un estudio muy personalizado de tu historia de vida, de tus circunstancias actuales, y de la función que tienen esos síntomas y comportamientos en tu vida cotidiana, así como los factores que los estén manteniendo.
Ahora bien, no es necesario esperar a que estos síntomas se hayan generalizado y estén en ese punto en el que interfieren con tu vida cotidiana. En realidad puedes acudir a un profesional de la psicología en cualquier punto del proceso: al inicio de un duelo, al sentir que sientes algo que no comprendes muy bien, al ver que tu ansiedad, aunque no esté generalizada y te impida hacer ciertas cosas, te está incomodando y te gustaría trabajar en ella… o incluso si no sientes un gran malestar pero deseas cambiar algo o aprender a desarrollar algún hábito o comprender algo sobre ti y tu comportamiento.
Tu psicólogo/a hará una evaluación completa para ayudarte a entender todas las variables que desencadenan y mantienen tu problema, y elaborará un plan para realizar algunos cambios que te permitan comprender mejor por qué te pasa lo que te pasa, y modificarlo progresivamente. Además, si es necesario, trabajará de la mano de un/a psiquiatra para combinar estrategias farmacológicas si en tu caso particular lo necesitas. El objetivo de ambos es dotarte de todas las herramientas posibles para comprender lo que te ocurre y alcanzar un bienestar psicológico tan pronto como sea posible.
Al final, un/a psicólogo/a es un especialista del comportamiento, incluyendo emociones y pensamientos, y puede resultarte muy interesante acudir en cualquier punto del proceso en el que estés.
Ansiedad y depresión son dos etiquetas diagnósticas que nos permiten describir una serie de síntomas que generalmente ocurren juntos. La depresión refiere a un sentimiento profundo de tristeza, una incapacidad de sentir placer, y una disminución general de la actividad con cambios en el apetito, el sueño y las capacidades cognitivas. Por su parte la ansiedad refiere a una gran activación, nerviosismo y preocupación, en muchas ocasiones relacionada con la anticipación de sucesos en el futuro. Si estos síntomas comienzan a interferir con diversas áreas de tu vida cotidiana, sería muy positivo acudir a un profesional de la psicología para comprender los mecanismos que los mantienen y cómo cambiarlos, y si fuera necesario, trabajar en paralelo con un/a psiquiatra para evaluar la idoneidad de la medicación en tu caso particular. Sin embargo, no es necesario esperar a este punto, puesto que acudir a un/a psicólog/a antes te puede ayudar a contar con más herramientas y prevenir ese impacto en tu vida diaria.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es Psicólogo General Sanitario y Neuropsicólogo clínico. Cuenta además con un posgrado en psicología de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicológicos (ansiedad, trastornos del estado de ánimo, estrés, TDAH, rehabilitación en daño cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasión por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clínica, siendo muy importante para él que sus consultantes se sientan cómodos/as desde el inicio, entendiendo cómo su malestar se origina y cómo se mantiene a día de hoy, para así generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés
TDAH en el adulto: qué es, cómo trabajarlo, y cómo me puede ayudar la psicología
El Trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es un trastorno que se suele asociar con la infancia. Sin embargo, muchos adultos siguen mostrando signos y síntomas relacionados con el déficit de atención que dificultan en gran medida las actividades de la vida diaria e incluso deterioran su autoestima y salud psicológica. En este artículo veremos en qué consiste el TDAH y cómo tratar de paliar su impacto en la vida diaria.
Nuestro organismo tiene unos recursos limitados para percibir y procesar el mundo que nos rodea, y en la actualidad vivimos en entornos sobrecargados de estimulación e información. Debemos hacer frente a una infinitud de demandas: trabajo, ocio, vida social, vida personal, pareja, hijos… además de un sinfín de reglas auto-impuestas que en ocasiones pueden suponer una sobrecarga de nuestras capacidades cognitivas. Tenemos además una marcada presión social hacia la productividad, en la que parece que si no haces nada con tu tiempo libre estás malgastándolo o no estás aprovechando tu vida al 100%.
Y es que no sé si te pasa, pero en lo personal me cuesta cada vez más esfuerzo ponerme a realizar tareas complicadas o que requieren una concentración durante largos periodos de tiempo. Siempre parece haber algo mejor que hacer, algo más urgente, o distracciones que me impiden realizar ese trabajo tedioso que me acerque a cumplir mis objetivos.
En este contexto de sobrecarga de información, existen cada vez más canales de comunicación y medios de entretenimiento que se basan en la gratificación inmediata. En casi todos los medios y plataformas, se promueve el consumo de contenidos cada vez más breves y rápidos, y nuestras capacidades atencionales se reducen progresivamente: resulta cada vez más complicado concentrarse en una tarea, organizarse, y evitar las distracciones que nos bombardean por todos lados.
Un estudio realizado en Canadá mostró que la amplitud atencional promedio de las personas pasó de 12 segundos en el año 2000, a 8 segundos en el año 2015. Surgió incluso el concepto del “efecto goldfish”, asimilando nuestras capacidades atencionales a las de un pez. Vivimos en un mundo cada vez más distraído, en el que el recurso más preciado, tu atención, se convierte en la moneda de cambio más importante.
No es extraño que cada vez con más frecuencia acudan a consulta personas que tienen un pobre concepto de sí mismas relacionado con su “falta de motivación”, “falta de concentración”, “falta de organización”, “falta de productividad” o conceptos similares relacionados con la capacidad de fijar unas metas y establecer un plan que nos acerque a ellas.
¿Qué es el TDAH?
Como cualquier diagnóstico, el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) es una etiqueta que se aplica a las personas que reúnen un grupo determinado de signos y síntomas. En general, consideramos algunos subtipos dentro del TDAH: el inatento, el hiperactivo/impulsivo, y el combinado.
Aunque se asocie a la infancia, en parte debido a la prevalencia de hiperactividad en los más jóvenes, muchos adultos experimentan dificultades relacionadas con la inatención, la organización y la planificación, que implican grandes dificultades en su vida diaria. Estos son tan sólo algunos de los síntomas que pueden darse en personas con un diagnóstico de TDAH.
Relacionados con la inatención:
- Se distraen con mucha facilidad.
- Dificultad para sostener la atención en una actividad.
- Pierden objetos importantes con frecuencia.
- Problemas con la Organización y la percepción del tiempo.
- Dificultad para planificar los pasos necesarios hasta una meta, y el seguimiento de dicho plan.
- Tendencia a la procrastinación.
- Con frecuencia no prestan atención a los detalles, y por ende cometen numerosos errores u omisiones por inatención.
- Dificultad para completar proyectos/actividades en los que se han implicado (incluso en la vida personal).
- Pierden el hilo de la conversación o parecen no escuchar.
- Evitan tareas que requieran esfuerzo cognitivo.
Relacionados con la impulsividad/hiperactividad:
- Responden o completan las frases antes de que los demás terminen. Interrumpen conversaciones
- Dificultad para esperar el turno, o hacer colas
- Toma de decisiones impulsiva
- Se sienten como un “motor en marcha” que es difícil de parar
- Dificultad para mantenerse quieto o sentado en situaciones que lo requieran
En resumen, las personas que reciben el diagnóstico de TDAH suelen tener problemas de inatención que les dificultan llevar a cabo un esfuerzo continuado, saber cuándo iniciar y detener sus acciones, problemas con la procrastinación, con la organización de sus tareas o vida personal, tendencia a la impulsividad (entre otros), que generan grandes dificultades en casi todas las áreas de la vida.
Y estos problemas no afectan únicamente al trabajo o a sus proyectos: Les acaba resultando complicado hacer amistades y mantenerlas, mantenerse en un puesto de trabajo, mantener una pareja a largo plazo, e incluso regular sus emociones, algo que acaba creando una suerte de círculo vicioso del que es complicado salir.
Sin duda, todas estas dificultades acaban viviéndose como un fracaso personal y una falta de motivación o la famosa “fuerza de voluntad” que generan un malestar inmenso. Muchos de los adultos que reciben el diagnóstico de TDAH han crecido con comentarios como “es que es muy vago/a” “es un perezoso/a”, “está en su mundo”, “es un despistado/a” que a fuerza de repetirlos, acaban siendo interiorizados y formando parte del autoconcepto.
Pero, ¿y si te dijera que el origen de todas estas dificultades está más en tu entorno que en tu cerebro?
Cómo mejorar la atención y los síntomas del TDAH
Muchas veces las personas que reciben el diagnóstico piensan que como su cerebro funciona de manera diferente, no podrán mejorar su atención/motivación/memoria de ninguna manera, o que no hay nada que hacer a parte de usar fármacos. Aunque los fármacos pueden suponer una gran ayuda (consulta siempre con tu psiquiatra), tenemos un gran margen de maniobra para mejorar tu calidad de vida, tu productividad, y en última instancia tu autoestima, a través de los entornos en los que vivimos.
Pero piénsalo: vivimos en entornos (virtuales y no virtuales) minuciosamente diseñados para favorecer algunos comportamientos y reducir o evitar muchos otros comportamientos.
- Cuando entras al supermercado, y ves que el pan y la comida preparada se encuentran al fondo ¿puede que sea para favorecer que compres otros productos en el camino aunque sólo necesites una barra de pan?.
- Cuando usas redes sociales y los algoritmos te ofrecen contenido cada vez más adaptada a tus gustos, ¿puede que sea para que uses la app más tiempo, y visualices más publicidad?
- Cuando conduces y ves señales de tráfico, ¿no son para favorecer o reducir unas acciones u otras?
- Los casinos que no tienen ni ventanas ni relojes ¿puede que sea para reducir la percepción del tiempo y que los jugadores gasten más dinero?
Estos son tan sólo algunos ejemplos muy comunes. Definitivamente, todo el mundo que nos rodea está generalmente diseñado por otras personas, y hay ciertos estímulos que señalan que si hacemos una cosa “x”, puede que tenga unas consecuencias más o menos agradables, y que por tanto tendamos a hacerlas más o menos.
Y así es como (simplificándolo mucho) podemos tratar de mejorar cómo nuestros problemas de atención y desorganización nos afectan en nuestra vida diaria: aprendiendo sobre tus dificultades concretas, y tomando el control del diseño de tu entorno, creando sistemas que te pongan algunas cosas más fáciles, y otras más complicadas. De esta manera, junto con un entrenamiento que te permita generar mejores habilidades de planificación, gestión del tiempo, y un mayor conocimiento de cómo se originan y mantienen los hábitos que queremos generar, empiezas a tomar poco a poco el control y el poder de decisión sobre las cosas que haces.
El primer efecto de esto, y casi el más importante, es darse cuenta de que en general no somos “nosotros/as” los que “tenemos una falta de motivación” o “fuerza de voluntad”. Darnos cuenta de que los problemas psicológicos en general no son como una enfermedad que tenemos dentro y que nos imposibilita realizar ciertas cosas, sino que es más bien el sistema en el que nos encontramos sumergidos el que nos pone las cosas más difíciles (o fáciles). Somos individuos en constante interacción con diferentes entornos (físico, social, cultural, etc.), y es en esa interacción donde podemos actuar.
Este primer paso es tremendamente importante, ya que nos puede ayudar a aliviar cierta parte de culpa y malestar relacionados con nuestra autoestima: cambiamos el foco de atención de “no sirvo para nada”, “no consigo terminar nada”, “soy un vago/perezoso” a “¿qué puedo mejorar en mi sistema para que esto me cueste menos?” “Qué acciones concretas puedo incorporar en mi día a día para tratar de mejorar este aspecto”… Y esto es un paso de gigante.
El segundo paso es ponerse manos a la obra: ser cada vez más consciente de cómo, cuándo, y dónde están esos “estímulos” que desencadenan nuestros comportamientos, y cómo las consecuencias de nuestros actos favorecen o disminuyen la probabilidad de que hagamos las cosas que queremos hacer.
Una vez que hemos hecho este estudio minucioso de nuestros hábitos, nuestras rutinas, los sistemas que utilizamos para manejar nuestro tiempo y nuestros proyectos (laborales, familiares, personales, etc.) tendremos mucha más información para tratar de modificarlos. Así, nos transformamos en los “diseñadores” de nuestros propios entornos (tanto virtuales como no virtuales) y tendremos muchas más herramientas para acercarnos a las personas que queremos ser, y actuar de una manera más acorde con nuestros valores.
¿Cómo puede ayudarte un/a psicólogo/a a mejorar los síntomas del TDAH?
La Psicología es la ciencia del comportamiento: los profesionales de la psicología son por tanto expertos en el estudio de cómo ciertos problemas psicológicos se originan, cómo se mantienen en el tiempo, y las técnicas necesarias para modificarlos y reducir tu malestar.
Junto contigo, tu psicólogo/a hará ese análisis minucioso de tu situación actual (que va mucho más allá de la etiqueta de TDAH), para hacerte un “estudio a medida” de las dificultades que experimentas en tu vida diaria.
Tras esa primera fase de evaluación, de nuevo junto contigo, acordaréis ciertos objetivos y os pondréis manos a la obra para realizar los cambios necesarios que te lleven a donde quieres llegar. Lo bueno de trabajar con un/a psicólogo/a es que en general te guiará en el proceso, priorizando los cambios que puedan generar más impacto en el resto de tus problemáticas, y diseñando un programa de intervención progresivo y organizado para que no te parezca una tarea imposible desde el principio. Paso a paso, siempre teniendo en cuenta tus preferencias y prioridades, para ir generando y consolidando los hábitos que deseas cambiar.
Estos son los beneficios:
- Entenderás mucho mejor qué es el TDAH o las dificultades de atención, mas allá de la etiqueta diagnóstica.
- Descubrirás muchas de las cosas que hacen que tras varios intentos, no consigas mejorar esa desorganización, procrastinación, déficit de atención (y por tanto te sentirás más en control, y menos “culpable”).
- Tendrás una visión mucho más clara de cómo los problemas se mantienen y cómo podrías mejorarlos.
- Trabajaréis mano a mano para diseñar un programa y un sistema que se adapte a tí y a tus circunstancias (normalmente en internet encontramos “Tips” o consejos que tratan de aplicarse al mayor número de personas, pero no se adaptan a cada caso concreto).
- Reducirás ese malestar, estrés y estigma que generalmente van asociados con el TDAH (esas ideas de “pereza”, “falta de ganas/motivación/fuerza de voluntad” etc.).
- Mejorarás tu productividad y tu propia capacidad de análisis para modificar tus comportamientos en el futuro.
- Tendrás a alguien que pueda resolver todas tus dudas y ofrecerte una visión externa de lo que te está sucediendo.
En resumen, la atención es la primera puerta de entrada para toda la información importante que nuestro organismo procesa. Sólo la información a la que prestamos atención plena acaba consolidándose y recordándose. Sabiendo que además vivimos en un mundo con cada vez más distracciones, los adultos con TDAH experimentan grandes dificultades en todas las áreas de la vida (laboral, personal, social, pareja, etc.) que acaban generando una gran frustración y deteriorando su autoestima.
Consultar con un profesional de la psicología te puede ayudar a entender mejor por qué se originan y mantienen los problemas que experimentas, y te permitirá poner en marcha estrategias concretas para mejorarlos.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es Psicólogo General Sanitario y Neuropsicólogo clínico. Cuenta además con un posgrado en psicología de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicológicos (ansiedad, trastornos del estado de ánimo, estrés, TDAH, rehabilitación en daño cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasión por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clínica, siendo muy importante para él que sus consultantes se sientan cómodos/as desde el inicio, entendiendo cómo su malestar se origina y cómo se mantiene a día de hoy, para así generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés
¿Qué hago para mejorar mi autoestima? Parte 2
Este artículo es la segunda parte del tema autoestima, puedes leer la primera parte aquí.
¿Cómo se ha formado mi “baja” autoestima a lo largo del tiempo?
Retoma la idea del pedazo de barro y de cómo tu entorno ha moldeado tu autoestima. Seguramente hayas estado en una infinidad de situaciones durante tu vida en las que has sido evaluado/a de una u otra manera, o incluso te has autoevaluado (ya sea de manera explícita -un examen- o implícita -situaciones sociales-).
En esas situaciones, seguramente hayas emitido un comportamiento, que ha tenido una clase de consecuencias que pueden resultar muy desagradables (menosprecio, burlas, decirte a ti mismo lo mal que lo has hecho y lo torpe que eres), ocasionando emociones intensas y desagradables (inseguridad, malestar, tristeza, nervios, decepción), que probablemente hayan hecho que tiendas a enfrentarte menos a dichas situaciones.
Si repetimos esta cadena muchas veces, ese discurso sobre ti mismo/a se irá consolidando cada vez más, y por tanto, probablemente tratarás de evitar las situaciones que desencadenan esos pensamientos, lo que a su vez puede impedirte desarrollar las habilidades necesarias para ganar esa “confianza” y cambiar ese discurso interno, y te muestres cada vez más inseguro/a, resultando todo ello en una suerte de círculo vicioso del que es difícil salir. Al final, se acaba confirmando ese discurso y se hace cada vez más estable y sólido. Nos lo acabamos creyendo.
Y no solo eso, sino que es probable que empieces a generalizar ese discurso y esa sensación de malestar a otras situaciones diferentes en las que te sientas evaluado/a, haciendo la espiral todavía más grande… Hasta el punto de que ese discurso sobre ti mismo/a termine perdiendo un poco su conexión con la realidad y disociándose de tu desempeño real en la situación.
Por ejemplo, si has vivido en entornos (laborales, familiares, sociales) en los que abundaba la crítica, y la mayoría de tus acciones iban seguidas de comentarios desagradables (sin importar mucho tu desempeño real), es posible que estas cadenas se hayan ido formando y “te lo hayas acabado creyendo”. Si realizo un trabajo, y sin importar la calidad del mismo me dicen que no vale para nada y que lo tengo que mejorar, o si participo en clase y el profesor hace alguna broma o me da una reprimenda, y empiezo a sentirme mal por ello, a generar pensamientos y atribuir la explicación a mi propia torpeza, ese discurso se va consolidando y acabo por comportarme de manera más insegura, lo que retroalimenta todo este “bucle”.
Lo mismo sucede en el otro extremo, en el que podemos imaginar que los actos de una persona van constantemente seguidos de halagos, y siempre se atribuyen los errores o el pobre desempeño (ya sea social, laboral etc.) a factores externos, se va generando y consolidando un discurso interno “inmune” al entorno en el que se termina “sobreestimando” de manera incondicional la manera en que uno se comporta.
Esta disociación entre el desempeño “real” de la persona y ese conjunto de autoverbalizaciones (acompañadas de pensamientos, emociones y tendencias de comportamiento) es realmente el “kit de la cuestión” en los problemas de autoestima, y la buena noticia es que si comprendemos que ha sido desarrollada por estos procesos de aprendizaje, tendremos la puerta abierta a tratar de modificarla a través de los mismos procesos, poniéndolos a funcionar a nuestro favor.
¿Entonces, qué hago para mejorar mi autoestima?
En primer lugar, si realmente te preocupa tu autoestima y notas que afecta de manera negativa a varias áreas de tu vida, la mejor decisión es no esperar más y consultar con un profesional de la psicología. Un blog o un post pueden orientarte de manera general, pero una psicóloga tomará el tiempo de realizar un análisis de tu situación, intentando comprender cómo has llegado hasta el punto en el que estás, las variables en tu vida que están generando y manteniendo el problema, y diseñar junto contigo un plan de tratamiento ajustado a tu situación personal para modificarlas y alcanzar tus objetivos.
Siguiendo con nuestro concepto de autoestima, si la entendemos cómo ese discurso interno poco ajustado a la realidad, el primer eslabón de la cadena será identificar dichas autoverbalizaciones.
- Las distorsiones cognitivas
Todos/as tenemos un cierto sesgo a la hora de interpretar el mundo que nos rodea, dependiendo de nuestra historia de vida. Por tanto, ante la misma situación todos tendremos una percepción e interpretación diferente, por ligera que sea. En psicología se han estudiado estos sesgos y tendencias de pensamiento que en algunos casos pueden ser perjudiciales para el bienestar de las personas. En concreto, esta serie de pensamientos se conocen como distorsiones cognitivas.
Estas distorsiones cognitivas presentan algunas características clave. En general, son pensamientos irracionales que además parecen “totalitarios” o extremadamente rígidos e incuestionables, aunque no existan evidencias que los respalden (“mis compañeros de trabajo me desprecian y seguro que piensan que soy un inútil”). Lógicamente estos pensamientos pueden llevar a experimentar emociones realmente intensas y desagradables que en general te alejan de un posible bienestar psicológico o los objetivos que quieras alcanzar.
Se ha puesto nombre a multitud de distorsiones cognitivas. Etiquetarlas y conocerlas puede ayudarte a identificarlas de manera más eficaz y así poder al menos cuestionarlas. A continuación, se presentan algunas de las distorsiones cognitivas más comunes. Es una lista no exhaustiva y seguro las encontrarás con nombres diferentes dependiendo de lo que leas, pero son útiles para poder identificarlas.
- Filtro o “abstracción selectiva”. Se usa para describir esa tendencia a focalizar tu atención predominantemente en los aspectos más negativos o “catastrofistas” de las situaciones que vives, ignorando casi totalmente las cosas positivas de la situación. Perdóneme el lector, pero es lo que mi padre describía como la cagada de mosca en el vestido de la novia. Esta abstracción selectiva haría ignorar la belleza, el diseño y la calidad de la prenda y la alegría de la ocasión, focalizándose y magnificando ese mínimo detalle negativo.
- Pensamiento dicotómico o polarizado. Refleja la tendencia a pensar en términos de “todo o nada”. Verlo todo como “blanco o negro”, “bueno o malo”, “perfecto o desastroso” puede hacer que te pierdas la infinidad de matices y variedad en las situaciones a las que te enfrentes. Imagina estar en un examen de conducir, cometer una falta leve como calar el coche, y pensar “soy el peor conductor de este planeta, jamás conseguiré aprobary soy un desastre en todo lo que hago”.
- Sobregeneralización: refiere al hecho de tomar un evento o una situación y extrapolarlo a todo lo que pase en tu vida. Es decir, si algo “negativo” o desagradable te ocurre, piensas que ocurrirá siempre, generando pensamientos derrotistas en los que asumes lo peor.
- Los “debería”: Consiste en ciertas normas o expectativas rígidas que nos imponemos y que normalmente cuando no se cumplen se relacionan con emociones intensas y desagradables como la tristeza, ira o resentimiento hacia si mismo. “tendría que haber hecho x”. “Tendría que ser más fuerte” “tengo que ser aceptado por todo el mundo”
- “Saltar a las consecuencias”: Se trata de asumir como ciertas e inevitables algunas ideas sobre tu entorno, o inferencias sobre lo que ocurrirá en el futuro, sin tener ninguna evidencia que pueda verdaderamente respaldarlo. Podemos pensar en el típico “jamás voy a aprobar este examen” o “esta persona piensa que soy estúpido por lo que acabo de decir” o “si me dice que no al plan que le he propuesto es que no me quiere para nada en su vida”
- Personalización: Asumimos que todo lo que pasa a tu alrededor (generalmente malo) tiene que ver con nosotros mismos y nos atribuimos la “culpa” o responsabilidad de lo que sucede. “esta persona está triste y mal por mi culpa”, “no acompañé a mi amiga a casa y por eso tuvo el accidente de tráfico” etc.
Como éstas, existen multitud de “distorsiones cognitivas” o pequeños errores de pensamiento o de atribución de los sucesos que pueden jugar en contra a la hora de desarrollar un buen concepto de sí mismo.
- Cuestionar el discurso
Una vez identificados estos patrones y tendencias de pensamiento, sería adecuado comenzar a cuestionarlos con el objetivo de modificar poco a poco nuestro discurso (interno y externo) para ajustarlo cada vez más a la realidad.
Lo primero es convencerse de que los pensamientos no sólo son modificables, sino que además no tienen por qué ser ciertos. Es tremendamente común (nos pasa a todos/as) el hecho de asumir que lo que pensamos es cierto, y es tan implícito y automático que en ocasiones ni siquiera nos paramos a observar si lo que acabamos de pensar corresponde la realidad que tenemos delante. En general el objetivo de cuestionar sus propios pensamientos se basa en “abrir” un poco el espectro de cosas que esperamos que ocurran, sabiendo que sí, la opción en la que hemos pensado es posible (es posible que X persona no te aprecie) pero no tiene por qué ser probable, sino que existen una infinidad de otras variables que estás “filtrando” para quedarte con la “peor posible” para ti.
Con lo cual este segundo paso tras identificar esos discursos generalmente “absolutistas” y autocríticos, es tratar de bascular tu atención hacia el otro universo de posibilidades, especialmente las que puedan estar más relacionadas de manera objetiva con la evidencia de que dispones.
Pare ello, desde el Centro de Psicología Aplicada de la Universidad Autónoma de Madrid (CPA-UAM), Collado-Díaz et al. (2022) recomiendan aplicar 3 “filtros” que pueden ayudar a cuestionar esos pensamientos autocríticos. Los tres niveles de cuestionamiento serán los siguientes:
- Evidencia
- Utilidad
- Gravedad
El filtro de evidencia simplemente refiere a cuestionarte y analizar la situación en búsqueda de pruebas que verdaderamente apoyen el pensamiento en cuestión. ¿Hay pruebas que demuestren que esto es cierto? ¿hay alguna otra posibilidad o explicación? ¿en ocasiones he pensado lo mismo y al final no sucedió así?
El filtro de utilidad, como su propio nombre indica, consiste en cuestionarse si realmente este modo de pensar tendrá consecuencias positivas que te acerquen a tus objetivos, o si por el contrario, son pensamientos que pueden alejarte de ellos.
El filtro de gravedad refiere a la idea de que todas esas explicaciones o consecuencias que anticipamos por medio de nuestros pensamientos, no son al fin y al cabo tan graves o catastróficas como nos las imaginamos. Además, aún en el peor de los casos (en el que dichos pensamientos se cumplen), habría todavía un margen de acción para mejorar la situación.
- Cambiar el punto de mira
Una vez que hemos automatizado el hecho de cuestionar las asunciones y tendencias de pensamiento, y los pasamos por estos “filtros”, toca comenzar a bascular nuestro foco de atención hacia otras opciones, explicaciones, o pensamientos que se ajusten en mayor medida a la realidad, y darle más importancia a los aspectos positivos de sí mismo/a. Imagina por ejemplo verte como tú ves a alguna persona muy importante para ti, o como te vería un buen amigo o alguien que te aprecie de verdad.
Toma un tiempo para pensar en aspectos positivos o que valoras de ti mismo/a en las diferentes áreas de tu vida, ya sea en la esfera académica/profesional, personal, familiar, social… Etc. Trata de hacer de esto un hábito para tratar de cambiar esa tendencia “de serie” que tenías a evaluar todo de manera excesivamente crítica. Y practica antes, durante y después de cada situación que te plantee un desafío o que te haga estar nervioso/a antes de enfrentarte a ella!
Recuerda que esto es simplemente un post en el que se aborda de manera general el concepto de autoestima. La mejor opción para trabajarla, si es que piensas que supone un problema en algún área de tu vida, es consultar con un/a profesional de la psicología para que adapte todo su conocimiento a tu historia de vida y las variables que entran en juego en tu caso particular.
Referencias
Collado, A., Chamizo, I., Ávila, I., Martín, S., Revert, À., & Sánchez, A. (2022). Protocolo de evaluación e intervención en autoestima.
Froxán Parga, M. X. (2020). Análisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodología y aplicaciones. Pirámide.
How the Self-Esteem Craze Took Over America And why the hype was irresistible.
https://www.thecut.com/2017/05/self-esteem-grit-do-they-really-help.html
Real Academia Española (2014). Diccionario de la lengua española (23ª Ed.). S.L.U. Espasa Libros: Barcelona
Roca, E. (2014). Autoestima sana: una visión actual, basada en la investigación (2ª Ed.). ACDE Ediciones: Valencia.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
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Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés
Autoestima, ¿qué es y cómo se forma? Parte 1
La “psicología de calle”
Tras varias crisis globales, económicas y sociales, así como la crisis sanitaria aún renqueante, cada vez se habla más de los problemas psicológicos que afectan a la sociedad. El hecho de “hablar más” no es única o necesariamente positivo, sino que puede verse más bien como un arma de doble filo.
Por un lado, al multiplicarse el número de psicólogos/as que comparecen en los medios, así como el tiempo dedicado en tertulias, se visibilizan en mayor medida los problemas psicológicos de la sociedad y se les otorga una mayor “importancia”. La población está cada vez más familiarizada y concienciada acerca del alcance que pueden tener estas dificultades y el impacto que tienen en la vida diaria de las personas.
Sin embargo, al tratarse de asuntos del día a día, sobre los que todo el mundo puede opinar puesto que todos los seres humanos “nos comportamos” (pensamos, sentimos, actuamos), los términos psicológicos empiezan a desvanecerse, a perder precisión y mezclarse con el lenguaje cotidiano. Esta desvirtuación de los términos es muy propia de la psicología y es precisamente uno de sus inconvenientes, pues inunda “lo psicológico” de mitos y creencias que crean una neblina en la que es complicado separar la paja del trigo.
La “autoestima de calle”
La autoestima es una de esas palabras que se encuentran sumergidas en la “psicología de a pie”, y nos encontramos con cientos de libros de autoayuda, productos con eslóganes sobre quererse a uno mismo, cursos para ser feliz y “aumentar” tu autoestima, e incluso ideas y proverbios en el lenguaje cotidiano que pueden crear una ilusión de claridad respecto a un concepto que en general poco tiene de claro. Se habla de “tener una baja autoestima” como causa de problemas profesionales, psicológicos o sociales, de una “alta autoestima” como prerrequisito para ser exitoso o feliz, y se enumeran consejos por doquier para aumentarla. Pero… ¿Qué es la autoestima?
La Real Academia de la Lengua Española nos define la autoestima como “la valoración generalmente positiva de sí mismo”.
Por su parte, la APA (Asociación Americana de Psicología) la define como el grado en el que las cualidades o características contenidas en el autoconcepto se perciben como positivas, y expone que un grado razonablemente alto de autoestima se considera un “ingrediente importante de la salud mental”, mientras que una baja autoestima es un síntoma común de la depresión.
Parece que las definiciones que tenemos o bien nos dan una vaga impresión de lo que estamos hablando, o bien nos mezclan la autoestima con otros constructos que también habría que explicar (¿qué es eso del autoconcepto?). Además, empezamos a hablar de ingredientes y de buena salud mental. A lo mejor me diréis que son tonterías, y que todo el mundo entiende la metáfora del ingrediente. Y yo diré que en los detalles está el diablo. Y me explico… El lenguaje es la principal herramienta que tenemos para hacernos una idea de lo que nos rodea, transmitirlo, y “asir” la realidad… y tiene un poder enorme a la hora de interpretar o percibir los conceptos que utilizamos.
Cuando hablo de la autoestima como un “ingrediente”, cuando digo que Juan “tiene” una muy buena autoestima, y que Raquel “no tiene” autoestima… Estoy cosificando o mejor dicho reificando el constructo.
Estos matices respecto a la manera en que percibimos los conceptos son realmente importantes ya que se va instalando esta idea de que la autoestima es una cosa que se tiene o no se tiene dentro de sí, y a explicaciones un poco redundantes y circulares. Por ejemplo, acabamos diciendo “vaya, no soy capaz de hablar en un grupo de amigos porque no tengo autoestima” o “vaya, no me quiero a mi mismo porque mi autoestima es muy baja…” que al final llevan a un impasse en el que no explicamos nada ni sabemos cómo salir de ese callejón sin salida. Además, cuando se te repite “te tienes que querer más a ti mismo/a”, “te lo tienes que creer más” o “debes tener más autoestima”… y vemos la autoestima como una cosa que el resto tiene y nosotros no… nos acabamos sintiendo incluso culpables y frustrados por no poder encontrar esa cosa. Te pongo como ejemplo esta cita:
“Los demás sólo aman y respetan al que se ama y se respeta a sí mismo. No intentes nunca agradar a todo el mundo, o perderás el respeto de todos.”
Paulo Coelho
¿Realmente esto es así? Si me empeño toda mi vida en “encontrar” o “mejorar” esa cosa que tengo dentro de mi (autoestima) y no lo consigo, es probable que me sienta culpable y además asuma que nadie me respetará en mi vida.
Por tanto, estas definiciones, así como el concepto habitual de autoestima en el lenguaje cotidiano, nos transmiten una vaga idea sobre su significado, pero están lejos de dotarnos de las herramientas necesarias para abordarla y modificarla si fuere necesario. Además, tradicionalmente se ha puesto el punto de mira únicamente en los problemas de “baja” autoestima (como refleja la definición de la APA), obviándose en algunas ocasiones los graves desajustes emocionales y sociales que el otro extremo del espectro (una autoestima exageradamente positiva sin importar la situación) puede acarrear.
“Desmenuzando” el concepto de autoestima
En general, las conceptualizaciones actuales en torno a la autoestima hablan de actitudes (o tendencias estables de sentimientos, acciones y pensamientos) dirigidos a uno mismo.
El primer paso en el camino de desarrollar herramientas para mejorar la autoestima es encontrar una definición lo más operativa posible, que permita “aterrizar” todas las ideas anteriormente mencionadas al respecto. La definición que nos permita ir a “la raíz” de la autoestima y entender los factores que la modifican y la mantienen, será la que posibilite abordar un supuesto problema relacionado con la misma.
La Dra. Froxán y su grupo de investigación proponen en 2020 una definición que permite acercarse a la esencia de lo que entendemos por autoestima. Según ellas, la autoestima es una palabra o etiqueta que refleja las verbalizaciones con las que las personas se describen a sí mismas. Ésta puede estar compuesta por pensamientos más o menos adaptativos sobre sí mismo y el propio comportamiento, que a su vez pueden desencadenar diversas emociones que lleven a la persona a exhibir ciertos comportamientos (uno puede pensar de manera negativa sobre sí mismo, ocasionando emociones desagradables, que favorecen ciertas conductas – como por ejemplo la evitación -).
En pocas palabras, se ve la autoestima como un conjunto de verbalizaciones (o lo que nos decimos a nosotros/as mismos/as sobre nosotros/as mismos/as), que pueden generar ciertas emociones que a su vez pueden tener un efecto en cómo actuamos.
Esta definición permite acercarse de una manera más directa a la autoestima, un poco más allá del hecho de “tener o no tener” autoestima o “quererse a uno mismo”, y nos brinda una oportunidad para comprenderla y modificarla de manera más práctica.
Así, la autoestima sería un producto del aprendizaje a través de las diferentes experiencias vividas por la persona a lo largo de su existencia, y es por tanto modificable a través de los mismos procesos por los que ha sido moldeada. Imaginemos (a riesgo de “cosificar” el concepto) que la autoestima es más bien ese pedazo de barro sobre la mesa del artesano, cuyas manos representan toda la historia de experiencias de la persona. Cada movimiento de esas manos da forma al barro, cada elemento de esa historia de aprendizaje “moldea” permanentemente esa autoestima… que nunca llega a ser un producto terminado, sino que está en perpetuo cambio y adaptación según actúen las manos del artesano (o la infinidad de variables del entorno de una persona).
De esta manera, vemos la autoestima como un constructo flexible, que, aunque goce de cierta estabilidad, puede cambiar de un momento a otro en función de las variables del contexto, y es moldeable (modificable) a través de esas mismas leyes del comportamiento que le han ido dando forma hasta ahora.
Así, vemos que realmente la dicotomía creada entre “tener una baja o una alta autoestima” es algo confusa, y que en realidad lo que las personas “tienen” es un repertorio verbal más o menos ajustado para emitir una opinión sobre sí mismas. La traducción de una “baja autoestima” sería entonces un conjunto de adjetivos mayoritariamente “desagradables” o aversivos (como por ejemplo “es que soy tonta”, o “soy tan torpe que nada me sale bien”, “soy un inútil”, “soy horrible”), frente a una “alta autoestima” que sería en realidad un conjunto de verbalizaciones agradables o apetitivas.
Por tanto, el problema consiste más bien en el grado de ajuste entre dichas verbalizaciones y la realidad de la persona. Es decir, una persona puede tener capacidades adecuadas y mostrar un desempeño totalmente ajustado a la situación y en cambio describirse continuamente como “un inepto”. En el otro lado del continuo, puede suceder que una persona que, sin importar su desempeño, utilice un repertorio de adjetivos y verbalizaciones positivas muy distantes de la realidad. En ambos casos, la “autoestima” de estas personas puede conllevar problemas de ajuste con sus respectivos entornos, y el denominador común entre las dos es la discrepancia o disociación entre el discurso de la persona y su realidad.
Vamos a profundizar más en la segunda parte de este blog, donde hablaremos de cómo podemos aumentar nuestra autoestima.
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“Loot boxes”, ¿Las nuevas tragaperras?
En este post explicábamos algunas de las características de los videojuegos que pueden llevar a un uso excesivo, y por qué puede ser erróneo hablar de adicción, así como algunas estrategias para tratar de cambiar su uso problemático. Se mencionaron las Loot boxes, tema que abordaremos más en profundidad a lo largo de este post.
Las Loot Boxes han despertado mucho interés y polémica estos últimos años por su gran similitud con los juegos de azar, y su extendido uso en población cada vez más joven. Especialmente en un contexto en el que las casas de apuestas y los problemas con el juego están a la orden del día. De hecho, el ministerio de consumo pretende reformar la ley de juego para incluir la regulación de estas “cajas botín” en los videojuegos.
En este post explicaremos en qué consisten, los mecanismos psicológicos en los que se basan, y cómo enfrentarse a ellas de una manera adecuada.
¿Qué son las Loot Boxes”?
La traducción literal sería algo parecido a “Cofres botín”. Se trata de un ítem virtual presente en numerosos videojuegos, que una vez adquirido, ofrece una recompensa o premio generado aleatoriamente (Brooks & Clark, 2019). Se pueden conseguir por “méritos” (jugando, superando retos y requisitos), comprando divisas del juego para luego canjearlas por una caja botín, o comprándolas directamente.
Suelen adoptar forma de cofre, caja, sobre, o algo similar. Al abrirlo, se combina con un contenido audiovisual muy llamativo, que recuerda en muchos aspectos a las “máquinas tragaperras” (luces, sonidos, ruedas giratorias…). Pueden adoptar estéticas y formas muy diferentes dependiendo del juego, pero el mecanismo y la función suelen ser realmente parecidos (Dummond & Sauer, 2018).
- Ejemplo de Loot Box en el juego «Brawl Stars»
Pueden ofrecer recompensas que dotan de alguna ventaja al jugador, o bien “cosméticos” que simplemente permiten cambiar la estética del juego. Se generan por algoritmos, y mientras que algunos objetos aparecen con mucha frecuencia, otros son muy escasos y difíciles de conseguir. Éstos adquieren más valor y acaban siendo muy codiciados por los jugadores, ofreciendo una sensación de exclusividad muy atractiva cuando se consiguen.
Se puede entender como algo parecido a los cromos de toda la vida. No sabemos qué hay dentro de cada sobre, y al abrirlo podíamos conseguir cromos que ya teníamos y que no nos sirven, o cromos nuevos y que rara vez se consiguen.
¿Qué hay de psicología en todo esto?
Existen varias leyes de aprendizaje que rigen el comportamiento de los seres humanos. Simplificando mucho, las consecuencias de una conducta son en gran parte las responsables de que dicha conducta tienda a repetirse en el futuro, o tienda a desaparecer.
Si el comportamiento en cuestión tiende a desaparecer, las consecuencias cumplen una función de “castigo”. Si la probabilidad de que la conducta se repita en el futuro aumenta, entonces hablamos de un reforzador.
El caso es que para obtener un reforzador, en ocasiones tenemos que emitir un comportamiento varias veces. Supongamos que queremos ir a un concierto, y tenemos que adquirir las entradas por teléfono. Si las líneas están saturadas, puede que no nos lo cojan a la primera. Tendremos que llamar varias veces (comportamiento), hasta que nos respondan para poder comprar las entradas (reforzador). No sabemos cuántas veces tenemos que llamar hasta que nos descuelguen el teléfono.
En psicología, el número de veces que tenemos que emitir la conducta para acceder al reforzador recibe el nombre de programa de reforzamiento. Puede ser un programa de razón fija (se emite el comportamiento un número concreto de veces) o variable (se emite el comportamiento un número variable de veces, que no se conoce a priori).
El caso de la llamada sería un ejemplo de programa de refuerzo variable. Para entendernos, se trata del programa que más “engancha” y del que es más difícil salir: no sabemos cuántas veces tenemos que llamar para que nos cojan el teléfono, así que seguimos llamando. Unas veces conseguimos respuesta tras dos llamadas, otras a la sexta llamada.
Algo así como los cromos: no sabemos cuántos sobres tenemos que comprar para que nos toque el que nos interesa, así que seguimos comprando. Traducido a los videojuegos: no sé cuantos “cofres” tengo que adquirir para que me toque el objeto que deseo, así que sigo jugando o gastando dinero para comprar más. La única certeza que tenemos es que si seguimos insistiendo, en un momento u otro obtendremos la recompensa.
Este mecanismo está presente en muchos videojuegos que seguro te sonarán, ya sea porque los juegas tú o tus hijos, como pueden ser Fornite, Brawl Stars, Candy Crash, Fifa, Call Of Duty… o casi cualquier videojuego reciente.
- Loot Boxes en FIFA20 (sobres)
Están especialmente diseñados con este fin, e incluso utilizan un lenguaje muy parecido para referirse a los ítems (objetos comunes, legendarios, épicos… Objetos de oro, de plata, de bronce…). De esta manera, no sé cuántos sobres tengo que abrir para que me toque Leo Messi, así que sigo jugando/pagando para abrir más sobres, hasta que me toque.
¿Qué riesgos hay?
Las Loot boxes, junto con otras características de los videojuegos, pueden implicar algunos riesgos. Consideremos lo siguiente:
- Las Loot boxes se basan en programas de refuerzo variable (como acabamos de ver).
- Suelen ser juegos de acceso gratuito o a muy bajo coste.
- Son de fácil acceso tanto para adultos como para niños.
- Las “loot boxes” suelen tener un precio muy bajo (se suele hablar de microtransacciones).
- El esfuerzo para conseguir la “loot box” jugando es mucho mayor que el de tocar un botón para comprar muchas de ellas.
Esta combinación de factores crea una gran “autopista” que facilita el camino hacia problemas de conducta relacionados con los videojuegos, y existe ya un gran número de estudios que incluso relacionan de alguna manera estos mecanismos y la aparición de problemas con los juegos de azar. (Books & Clark, 2019.; Castillo, 2019.; Drummond et. al., 2020.; Drummond & Sauer, 2018.; Zendle, Meyer & Over2019.; Zendle & Cairns, 2018).
La cuestión adquiere mayor relevancia cuando se trata de población muy joven, que crece y convive con este tipo de programas de reforzamiento, estímulos y maneras de comportarse a diario hasta que los normaliza y se familiariza con ellos, siendo aún más difícil aprender a relacionarse de manera sana con este tipo de juegos.
Aunque no es necesario alarmarse en exceso, pueden darse situaciones dantescas en las que adolescentes gastan grandes sumas de dinero en este tipo de microtransacciones. Existen multitud de ejemplos, como el caso de un joven británico que gastó los ahorros de su madre en el FIFA, este niño que realizó más de 80 compras en 3 días, o este joven que gastó 1200 euros en Fortnite, entre muchos otros (basta con teclear en Google).
En la prensa, estos son los casos que suelen recibir más cobertura y atención, aunque sean los menos frecuentes. Como mencionamos en nuestro anterior artículo acerca de los videojuegos, el problema no es el producto en sí, sino el uso que hacemos de él y las razones por las que lo usamos.
Para hacernos una idea, se estima que en 2018 la industria de los videojuegos generó alrededor de 30 mil millones de dólares a través de las compras de estas “cajas botín” (Juniper Research, 2018). No es de extrañar que España y otros países (como por ejemplo Bélgica y Holanda) traten de regular de alguna manera este tipo de transacciones, que se consideran cada vez más como una “puerta de acceso” a los juegos de azar.
¿Qué puedo hacer?
Si eres padre/madre y esto te preocupa, tienes varias opciones. La primera y más evidente es limitar las opciones de pago. Cada juego tiene su sistema de transacciones, y es aconsejable conocer cada uno de ellos para limitar los métodos de pago que se le asocian (ya sean tarjetas de crédito, débito, paypal, etc). También es aconsejable explorar y familiarizarse con los diferentes sistemas de control parental disponibles en cada dispositivo o consola, que permiten establecer distintos límites (horarios, transacciones, juegos con límite de edad, etc). Al ser un post general en el que no podemos adentrarnos en cada juego, lo mejor es descubrir e informarse en cada uno de los dispositivos o juegos, ya que cada uno dispone de mecanismos de control diferentes. Aquí tienes algunas indicaciones para orientarse en las principales consolas.
Una muy buena opción, combinada con la anterior, es hablar con ellos. Mostrar interés en lo que hacen, y compartir un momento en el que te expliquen de qué trata el juego que tanto les gusta siempre va a ser positivo. Puedes explicarle en qué consisten estas loot boxes y las consecuencias que pueden tener, de una manera positiva. Puede que pienses que prohibirles el acceso es la opción más segura y fácil, pero considera que tarde o temprano tendrán acceso a este tipo de juegos, y es una ocasión estupenda para desarrollar repertorios de comportamiento más adecuados. De esta manera pueden aprender a utilizarlos de una manera saludable a largo plazo, y acompañados desde casa.
Si consideras que puede tratarse de un problema (ya sea en niños o adultos) y tiene consecuencias en el día a día, no dudes en solicitar ayuda psicológica.
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Pandemia y Videojuegos. ¿Hablamos de adicción?
En este post veremos algunos de los cambios que ha traído la pandemia, las condiciones que nos han llevado a pasar más tiempo delante de las pantallas, y algunas de las características de los videojuegos que pueden llevar a un uso excesivo. Veremos también por qué puede ser erróneo hablar de adicción, y algunas estrategias para tratar de cambiar su uso problemático.
Tiempos de pandemia
La pandemia por Covid-19 ha tenido un impacto sin precedentes sobre todos los ámbitos de nuestras vidas. Nos hemos tenido que adaptar de manera inesperada a situaciones novedosas y cambiantes, viviendo con una incertidumbre permanente. Las consecuencias sobre la salud psicológica asociadas a la pandemia son múltiples, y pueden ir desde malestar y síntomas aislados, hasta el desarrollo de problemas más complejos como insomnio, depresión, ansiedad, o trastorno por estrés post-traumático, entre otros. (Ramírez-Ortiz et al. 2020).
Las medidas restrictivas han supuesto una reorganización de nuestras vidas y, sobre todo, una pérdida de la variada “oferta” de actividades agradables y placenteras que teníamos previamente. En unas pocas semanas pasamos de poder salir de casa libremente, reunirnos con amigos y personas queridas, viajar, realizar cualquier actividad de ocio… A no poder realizar muchas de ellas. Ya en circunstancias normales, una pérdida de actividades gratificantes como esta tiene muchas papeletas para generarnos problemas en cuanto a estado de ánimo, estrés, ansiedad, entre otros.
Pero es que, además, a esta gran reducción de estímulos agradables se suma la aparición de muchos otros estímulos desagradables. Durante meses, hemos presenciado imágenes muy duras en televisión, hemos vivido o conocido historias dolorosas de gente a la que el virus ha afectado directamente, hospitales de campaña masificados, personas que no han podido si quiera despedirse de sus seres queridos… En mayor o menor medida, el miedo ha estado presente entre la gente.
Uno de los ámbitos que más se han visto afectados por las medidas sanitarias es la esfera social, uno de los aspectos más importantes en la vida de los seres humanos. Y es que ya en circunstancias normales, las personas aisladas socialmente y con movilidad restringida tienen más probabilidades de desarrollar diversos problemas psicológicos (Huremović, 2019).
Los videojuegos
Por su parte, la industria del videojuego ha experimentado en los últimos años un crecimiento exponencial, superando incluso a las industrias del cine o la música. Su uso como entretenimiento se ha generalizado, y pese a haber sido considerados durante mucho tiempo algo propio de niños y adolescentes, hoy en día se han extendido a personas de todas las edades y características, y son incluso una fuente de ingresos para muchos.
Sin embargo, han sido objeto de muchas críticas respecto a sus posibles consecuencias negativas sobre la salud, especialmente en el caso de niños y adolescentes. Se les ha atribuido toda clase de males y consecuencias negativas, dando lugar a titulares y noticias alarmantes. Se asocian a menudo de manera automática a la adicción, alteraciones del estado de ánimo o conductas violentas, algo que genera alarma social y aversión hacia ellos.
Hay que destacar que el uso de los videojuegos no es nocivo per se. Debemos atender a muchas otras variables, como el uso que se hace de ellos, la función que cumplen para cada usuario, y el contexto de cada persona. De hecho, diversos estudios muestran incluso el impacto positivo que pueden tener los videojuegos sobre las capacidades cognitivas, sociales y psicológicas de las personas (Vaamonde et al. 2018).
¿Existe la adicción a los videojuegos?
Asociar directamente los videojuegos a trastornos adictivos es una cuestión delicada que requiere muchos matices. En primer lugar, porque existen muchos tipos de videojuegos, y en segundo lugar, porque sería necesario definir lo que consideramos una adicción. No debemos situarnos en el extremo del alarmismo, pero tampoco ignorar algo que puede suponer un verdadero problema. De hecho, la Organización Mundial de la Salud ha reconocido recientemente el “trastorno por uso de videojuegos”, reflejando que existe una cierta preocupación, y que hay personas para las que efectivamente el uso de los videojuegos supone un problema. ¿Pero realmente podemos hablar de una adicción a los videojuegos?
¿Cuándo hablamos de adicción?
Las adicciones son trastornos complejos, y no es posible abordarlos en un post. Sin embargo, existen algunas características centrales que comparten las adicciones. Son dos aspectos a que tener muy en cuenta, sin los que probablemente no se puede hablar de una adicción:
- La falta de control
- Un conflicto significativo en la vida de la persona
Las adicciones son trastornos complejos, y no es posible abordarlos en un post. Sin embargo, existen algunas características centrales que comparten las adicciones. Son dos aspectos a que tener muy en cuenta, sin los que probablemente no se puede hablar de una adicción:
- La falta de control
- Un conflicto significativo en la vida de la persona
La falta de control es un componente central en las adicciones. Cuando el impulso por realizar algo comienza a tomar el control sobre nuestro comportamiento, y perdemos la capacidad para frenarlo, hablamos de un comportamiento compulsivo. Comienza a ser algo automático, y se empieza a disociar la enorme motivación que sentimos por hacer algo, y la satisfacción y gratificación real que finalmente aporta el hacerlo. Esta es una de las primeras señales de que nos encontramos ante un problema: un comportamiento que empieza a ser automático, sobre el que tenemos cada vez menos control, y cuya satisfacción real no corresponde al enorme impulso por realizarlo.
En cuanto al conflicto en la vida de la persona, nos referimos a que la conducta adictiva interfiere de manera significativa en la vida personal, en cualquiera de sus esferas (el ámbito familiar, laboral, de ocio, en su vida personal, etc.). La actividad en cuestión empieza a afectar al estado emocional de las personas, y aparece un deterioro funcional y una alteración evidente de la calidad de vida del individuo.
Existen muchos otros criterios en las adicciones, y se han propuesto muchos modelos para explicarlas, pero hay bastante consenso en que, si se dan estas dos características principales, podemos empezar a hablar de adicción.
Volviendo a los videojuegos y los niños, en general, en la mayoría de los casos en los que hablamos de “niños adictos a los videojuegos” no se dan estas características. Parece que la conducta no tiene un componente compulsivo tan marcado, y realmente la motivación por jugar sí guarda relación con la satisfacción o la recompensa que se consigue jugando. Aunque se pueda discutir si es mejor o peor que otras actividades, las personas que dedican mucho tiempo a jugar a los videojuegos no presentan necesariamente un problema con los videojuegos, y los estudios al respecto no muestran una relación entre el tiempo que se les dedica y los problemas que generan.
Entonces, ¿Dónde está el problema en los videojuegos?
Lo comentado hasta ahora no quiere decir que no existan ningún problema relacionado con su uso, ni le resta importancia. En lugar de centrarnos en el tiempo que ocupan, debemos cambiar el foco de atención hacia otras características como:
- Qué se hace en el videojuego
- La función que cumple para la persona
El uso de los videojuegos puede cumplir muchas funciones y obedecer a muchas causas. Puede ser un mero medio de entretenimiento que resulte muy gratificante por sí mismo, o puede usarse como manera de afrontar otro tipo de problemas.
En algunas ocasiones, su uso puede obedecer a razones menos funcionales, como el hecho de escapar de otras situaciones, utilizarse como medio para reducir el malestar, o canalizar otras frustraciones y carencias en el resto de áreas de la vida. Y cuando el juego se convierte en un medio para escapar del malestar que generan situaciones fuera del mundo virtual, puede suponer un problema.
Por ejemplo, un niño o adolescente puede mostrar mucha ansiedad en situaciones sociales, y una falta de habilidades para relacionarse de manera satisfactoria con otras personas. Sin embargo, en un videojuego tiene su propio avatar, se le da muy bien y se ve muy competente, por lo que se siente respetado y admirado por los demás. Si además, le permite canalizar toda la frustración y malestar que le provocan las situaciones en otras áreas de su vida, y los juegos suponen una vía de escape para no afrontarlas, en este caso particular el juego puede tener efectos negativos al impedirle desarrollar esos comportamientos que serían más adaptativos en otras situaciones. Por ello es importante descubrir por qué el juego es importante y gratificante para el jugador, y por qué no está recibiendo una recompensa similar de otras actividades.
De nuevo en este caso el uso del juego en sí no es el problema, sino el vehículo o la estrategia para enfrentarse a lo que hay detrás. Por tanto, habría que atender a las causas que hay detrás del uso en cada individuo y la función que cumplen en cada caso particular, y no tanto al juego en sí. Los videojuegos son además una prolongación de la realidad del individuo, no son un mundo a parte, especialmente para los más jóvenes. Por lo tanto, probablemente si existen problemas en la vida “real” de los niños o adolescentes, se verán también reflejados en el mundo “online”.
Juegos de azar y videojuegos
Otra de las grandes áreas conflictivas que pueden generar problemas, es el uso de tokens o divisas virtuales. Cuando consideramos adicciones sin sustancia, a menudo se habla del uso de internet y redes sociales, de los videojuegos, y de los juegos de azar. Y realmente, de estos casos, el juego de azar es la única adicción sin sustancias para la que existe realmente un consenso.
Las divisas virtuales no son más que una divisa interna que se puede adquirir (con dinero real) en ciertos videojuegos, abriendo la posibilidad de realizar transacciones dentro del propio juego. Y este hecho marca una gran diferencia, abriendo la puerta a comportamientos muy parecidos o idénticos a los juegos de azar, ofreciendo incluso la posibilidad de realizar apuestas.
Cuando nos paramos a pensar en las características de las cajas botín o Loot Boxes, vemos rápidamente muchas similitudes con los juegos de azar: se trata de “cajas”, “cofres”, “sobres” o derivados, que se pueden comprar, sin que sepamos lo que hay dentro hasta que lo abrimos. Dependiendo del juego, en el interior de esas cajas botín puede haber elementos que permiten avanzar más rápido o que otorgan una ventaja al jugador (por ejemplo, en los sobres de FIFA se pueden recibir jugadores mucho mejores que otros), o elementos puramente decorativos y estéticos como las “skins” o complementos para sus personajes, que están más relacionados con el estatus y la exclusividad que le otorgan al jugador. Y este tipo de transacciones pueden causar problemas que se acercan más a la mecánica de la adicción.
En este caso además se incorpora un componente social, en el que se obtienen elementos exclusivos o muy poco frecuentes dentro del juego, que resultan muy gratificantes para los jugadores y les otorgan un estatus dentro de la comunidad. Y como se comentaba al principio de este post, la esfera social es una de las áreas que más se han visto afectadas durante la pandemia, algo que ha podido contribuir al aumento de su uso.
Si tomamos un poco de distancia y observamos la globalidad de la situación, vemos que las restricciones sanitarias nos han llevado a situaciones de aislamiento y distanciamiento social, obligándonos a pasar más tiempo en casa. Muchos videojuegos ofrecen un espacio de socialización, y están además diseñados para mantener a los usuarios jugando el máximo tiempo posible. Incluyen estímulos muy salientes para los jugadores, son actividades agradables, y han cobrado mucha importancia en un contexto en el que muchas de las opciones de ocio han disminuido o desaparecido totalmente. Por tanto, se han creado las condiciones idóneas para que los jugadores pasen más tiempo utilizándolos.
Sin embargo, no podemos considerar a los videojuegos adictivos per se, y debemos atender a las circunstancias de cada persona para entender por qué se están usando de esa manera, decidir si es realmente un problema, y tomar las decisiones más apropiadas al respecto.
Resumiendo
La pandemia ha supuesto grandes cambios en nuestras vidas, reduciendo el “catálogo” de actividades gratificantes que teníamos previamente, y aumentando las experiencias desagradables a las que estamos expuestos.
- En este contexto las nuevas tecnologías han cobrado una gran importancia, tanto para actividades laborales como de ocio, y nuestro tiempo delante de las pantallas ha aumentado notablemente.
- Teniendo en cuenta el componente social de muchos videojuegos, es hasta cierto punto normal que su uso haya aumentado durante los periodos de restricciones, dada la gran disminución de alternativas.
- Los videojuegos no son nocivos ni adictivos per se, es necesario examinar detenidamente por qué juega cada persona y la función que cumple su uso en cada caso particular.
- Aunque no hablemos de adicción, el uso excesivo de los videojuegos puede resultar disfuncional y provocar un gran malestar, en el caso de que se usen como medio para canalizar otras carencias o evitar ciertas situaciones. De nuevo es necesario examinar cada caso.
- Algunos videojuegos incluyen características muy similares a los juegos de azar, como las cajas botín, que pueden resultar en un uso problemático y llevar a comportamientos de tipo adictivo.
- Si te preocupa tu situación o la de tus hijos, la mejor opción es consultar a un profesional: cada caso es diferente y un profesional de la psicología puede examinar las variables que influyen en ese comportamiento, la función que cumple y ofrecer un plan para modificarlo.
- Algunos consejos generales incluyen la búsqueda de alternativas que ofrezcan un nivel de gratificación o de recompensa similar
- Si el problema es con niños/adolescentes, informarse sobre los riesgos, (como puede ser el funcionamiento de las loot boxes), interesarte por los gustos de tu hijo/a, comprender por qué el juego es importante para él, y establecer límites acordados con ellos. Intenta comprender la recompensa que está encontrando en el videojuego, y por qué no la puede encontrar en otras actividades.
- Muestra interés por ellos, por su mundo, pues puede ser un espacio en el que compartir tiempo con ellos y enseñarles buenas estrategias para relacionarse con las tecnologías y establecer una relación sana con los videojuegos, generalizable a cualquier conducta potencialmente dañina en el futuro.
Referencias
Huremović, D. (Ed.). (2019). Psychiatry of pandemics: a mental health response to infection outbreak. Springer.
Ramírez-Ortiz, J., Castro-Quintero, D., Lerma-Córdoba, C., Yela-Ceballos, F., & Escobar-Córdoba, F. (2020). Consecuencias de la pandemia Covid 19 en la salud mental asociadas al aislamiento social.
Vaamonde, A. G. N., Toribio, M. J., Molero, B. T., & Suárez, A. (2018). Beneficios cognitivos, psicológicos y personales del uso de los videojuegos y esports: una revisión. Revista de Psicología Aplicada al Deporte y al Ejercicio Físico, 3(2), 16.
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