El uso de las redes sociales y su impacto en la salud mental está en boca de todos en los últimos años. En este artículo exploraremos el uso de las redes sociales, su relación con el bienestar psicológico, y hablaremos de estrategias para hacer un uso más consciente y satisfactorio de las mismas.
Las redes sociales se han convertido en en una parte esencial de nuestra rutina. Ayer mismo hablaba con un familiar que, antes de visitar una ciudad, había encontrado varios lugares y actividades en vídeos de TikTok. Las redes sociales no son sólo para “socializar”, sino que son una fuente principal de entretenimiento, recursos, ideas, e información, además de un escaparate de la “mejor cara” de la vida de las personas que nos rodean. Hoy en día parece que si no tienes redes sociales, o eres un ermitaño, o un extraterrestre.
La literatura científica ha visto correr ríos de tinta sobre si su uso tiene efectos positivos o negativos, sobre su potencial adictivo, y los medios con frecuencia hablan de ello de manera sensacionalista y alarmante. La realidad es que cuando consultamos la evidencia científica al respecto, como de costumbre no habla en absolutos. Para evaluar si realmente tiene efectos negativos deberíamos hacer un estudio en profundidad de cada uno de los casos. Pero podemos observar algunas generalidades que nos ayuden a hacer un uso más consciente de las mismas.
Tu atención es la moneda de cambio
Hoy en día ya no es un secreto para nadie: las redes sociales se sostienen y viven de la atención que les prestas. Por ello están cuidadosamente diseñadas para:
- Que abras la aplicación el máximo número de veces posible.
- Que te mantengas pegado/a a la pantalla todo lo posible.
- Que interactúes con otros usuarios/contenido para favorecer que más personas hagan uso de ellas.
El propósito es recabar toda la información posible sobre ti para construir un perfil (orientación política, preferencias, aficiones, edad, género, tus intereses etc.), y de esta manera poder ofrecerte contenido y publicidad “a medida”. El tipo de contenido y la publicidad que ves, por tanto, estarán mucho más ajustadas a ti y eso tiene un grandísimo valor para los anunciantes que quieran publicitarse en dichas redes. Cuanto más uses las redes sociales, más podrán “aprender” de ti, y cuanto más tiempo te mantengas usándolas, mayor número de anuncios podrás ver.
Esto hace que todas estas redes sociales, generalmente “gratuitas” para los usuarios, hayan refinado todas las técnicas posibles para ser tremendamente atractivas. Desde la paleta de colores, el diseño de los iconos, los sonidos de las notificaciones, hasta los “gestos” y botones al usarla, cada mínimo detalle de la experiencia de usuario y de la interfaz está cuidadosamente diseñado para cautivar y retener tu atención.
Las dos caras de las redes sociales
No es de extrañar que ante estas características y el aumento de su uso en todas las franjas de edad, exista una creciente preocupación en torno a las redes sociales, especialmente en la adolescencia. La realidad es mucho más compleja de lo que se suele presentar en los medios: ni son el diablo, ni son una maravilla de la socialización.
La literatura científica al respecto muestra conclusiones a menudo contradictorias, e insisten en que la relación entre el uso de redes sociales y la salud mental es, de hecho, compleja y multifacética, involucrando varios factores contribuyentes. Algunos de los aspectos asociados al uso excesivo de redes sociales que pueden afectar a la salud mental son los siguientes:
- Ansiedad y cuadros depresivos.
- Conductas de tipo adictivo (una dependencia excesiva de los dispositivos, y un malestar significativo en ausencia de ellos).
- “Fear of missing out” (miedo a perderse eventos sociales o experiencias que otros están viviendo)
- Aislamiento social
- “Phubbing” (un concepto anglosajón que refiere al hecho de ignorar a una persona por prestar atención al teléfono móvil)
- Insatisfacción corporal
Sin embargo, otros estudios resaltan los aspectos positivos que tienen las redes sociales, entre los que se encuentran:
- Sensación de pertenencia y conexión social.
- Acceso a comunidades con gustos compartidos.
- Acceso a redes de apoyo.
- Comunicación sencilla y rápida que puede mejorar las relaciones con amigos/familiares.
- Fuente de recursos, información, consejos.
- Mantenimiento de relaciones sociales a distancia.
Estos son sólo algunos de los aspectos de las dos caras de las redes sociales. Es habitual que en los medios e incluso en conversaciones del día a día tratemos de simplificar una realidad compleja, presentando una “caricatura” de lo que son las redes sociales en un sentido o en otro. Pero como de costumbre en lo que respecta a la psicología, todo depende. Depende del uso que se le esté dando a las redes, depende de la función que cumple el uso de las redes, depende del malestar que genere en la persona y la interferencia que cause en las diferentes áreas de su vida… Además de multitud de otras variables.
Pero en una cosa podemos estar de acuerdo: debido a la manera en la que están diseñadas, y al fuerte componente social de dichas redes, muchas personas desearían hacer un uso más consciente de estas aplicaciones, además de reducir el tiempo que pasan en ellas. De hecho, son muchas las personas que acuden a consulta con quejas sobre su atención, falta de capacidad para concentrarse, y “dependencia” a ciertas redes sociales. Veamos algunas estrategias para tratar de lograrlo.
Redes sociales: cómo lograr un uso consciente y satisfactorio
Lo ideal por tanto es que nos quedemos con el mayor número de aspectos positivos, y que reduzcamos al máximo el impacto negativo que nos puedan causar las RRSS.
Muchas personas tratan de hacerlo, y en la mayoría de las ocasiones acabamos confiando demasiado en “la fuerza de voluntad” o en la motivación. Error: la motivación es algo que tenemos que construir, y no algo que sale de dentro. Por tanto, construyamos esa “motivación” a través de nuestro entorno, puesto que estamos compitiendo con unas aplicaciones extremadamente bien diseñadas para “engancharnos”.
Cómo modificar tu entorno (físico y digital) para recuperar tu atención:
Estableciendo Límites Digitales:
- Establece momentos concretos para revisar tus correos electrónicos, RRSS y otras apps.
- Desactiva las notificaciones que no necesites o que sean irrelevantes para ti.
- Utiliza aplicaciones o funciones nativas del dispositivo para limitar el tiempo de uso automáticamente, e incluso programar el “modo noche”. Si tu dispositivo lo hace de manera automática, no tendrás que pararte a pensarlo.
- Explora tu “tiempo de pantalla” en los ajustes del dispositivo, y una vez seas consciente del uso que haces de diversas aplicaciones, decide lo que quieres cambiar y lo que quieres mantener.
Adopta el “Minimalismo digital”
- Organiza tu pantalla para que sea “menos obvio y automático” acceder a las apps: puedes hacerlo creando carpetas, moviendo los iconos fuera de tu pantalla principal, usando filtros monocromáticos (sí, los móviles pueden ponerse en blanco y negro) en momentos en los que quieras limitar las distracciones..
- Elimina o desinstala las apps que no quieras utilizar (siempre tendrás la oportunidad de descargarlas más tarde)
Espacios libres de pantallas
- Crea espacios en los que no haya pantallas ni dispositivos de ningún tipo, por ejemplo cuando estés con amigos, cuando estudies, cuando estés haciendo un trabajo o un proyecto…
- Trata de dejar el móvil fuera de tu habitación cuando duermas (puedes usar un reloj o alarma analógicos)
- Intenta no poner el móvil en la mesa o a la vista cuando estés hablando con otras personas
“Educa” a tus algoritmos
- Prioriza contenido que quieras ver de manera deliberada, dando “me gusta” a contenido interesante para ti (de esta manera favorecerás que se te sugiera contenido similar)
- Cuando veas contenido que no te agrada o te distrae, haz click en “no me interesa”
- Puedes incluso crear una nueva cuenta en la que busques contenido específico relacionado con un área o asunto concreto, para limitar distracciones y contenido irrelevante.
Prioriza actividades “offline”
- Programa con antelación actividades o hobbies que quieras hacer, para evitar tomar la decisión en el momento (y perderte en un “scroll” infinito ante la indecisión)
- Marca esas actividades en tu calendario o en tus apps de notas, que puedes además poner en tu pantalla principal
- Identifica lugares y momentos que tienes ya asociados al uso del móvil o las redes, para hacerte más consciente y modificar esos lugares o no llevar el móvil a esos sitios.
En definitiva, trata de modificar tu contexto para ponerte un poquito más difícil el acceso a lo que quieres evitar, y facilitar los comportamientos que sí te resultan valiosos en tu vida diaria. Si confiamos únicamente en nuestra “fuerza de voluntad”, probablemente nunca consigamos hacernos más conscientes del uso que hacemos de ciertos dispositivos y luchar contra todos esos “gigantes” que compiten por tu atención.
Sobre el autor
Alejandro Sancha es Psicólogo General Sanitario y Neuropsicólogo clínico. Cuenta además con un posgrado en psicología de la infancia y la adolescencia. Tiene experiencia con diversos problemas psicológicos (ansiedad, trastornos del estado de ánimo, estrés, TDAH, rehabilitación en daño cerebral adquirido, entre otros) y trabaja desde una perspectiva basada en la evidencia. Su pasión por comprender el comportamiento humano le condujo a dedicarse a la clínica, siendo muy importante para él que sus consultantes se sientan cómodos/as desde el inicio, entendiendo cómo su malestar se origina y cómo se mantiene a día de hoy, para así generar las herramientas necesarias que les permitan alcanzar el mayor bienestar posible en sus vidas.
Departamento Psicológico, Psicoterapéutico y Coaching
Psicólogo
Niños, adolescentes y adultos
Idiomas de trabajo: Español, inglés y francés