¿Qué hago para mejorar mi autoestima? Parte 2

Este artículo es la segunda parte del tema autoestima, puedes leer la primera parte aquí.

¿Cómo se ha formado mi “baja” autoestima a lo largo del tiempo?

Retoma la idea del pedazo de barro y de cómo tu entorno ha moldeado tu autoestima. Seguramente hayas estado en una infinidad de situaciones durante tu vida en las que has sido evaluado/a de una u otra manera, o incluso te has autoevaluado (ya sea de manera explícita -un examen- o implícita -situaciones sociales-). 

En esas situaciones, seguramente hayas emitido un comportamiento, que ha tenido una clase de consecuencias que pueden resultar muy desagradables (menosprecio, burlas, decirte a ti mismo lo mal que lo has hecho y lo torpe que eres), ocasionando emociones intensas y desagradables (inseguridad, malestar, tristeza, nervios, decepción), que probablemente hayan hecho que tiendas a enfrentarte menos a dichas situaciones.

Si repetimos esta cadena muchas veces, ese discurso sobre ti mismo/a se irá consolidando cada vez más, y por tanto, probablemente tratarás de evitar las situaciones que desencadenan esos pensamientos, lo que a su vez puede impedirte desarrollar las habilidades necesarias para ganar esa “confianza” y cambiar ese discurso interno, y te muestres cada vez más inseguro/a, resultando todo ello en una suerte de círculo vicioso del que es difícil salir. Al final, se acaba confirmando ese discurso y se hace cada vez más estable y sólido. Nos lo acabamos creyendo.

Y no solo eso, sino que es probable que empieces a generalizar ese discurso y esa sensación de malestar a otras situaciones diferentes en las que te sientas evaluado/a, haciendo la espiral todavía más grande… Hasta el punto de que ese discurso sobre ti mismo/a termine perdiendo un poco su conexión con la realidad y disociándose de tu desempeño real en la situación.

Por ejemplo, si has vivido en entornos (laborales, familiares, sociales) en los que abundaba la crítica, y la mayoría de tus acciones iban seguidas de comentarios desagradables (sin importar mucho tu desempeño real), es posible que estas cadenas se hayan ido formando y “te lo hayas acabado creyendo”. Si realizo un trabajo, y sin importar la calidad del mismo me dicen que no vale para nada y que lo tengo que mejorar, o si participo en clase y el profesor hace alguna broma o me da una reprimenda, y empiezo a sentirme mal por ello, a generar pensamientos y atribuir la explicación a mi propia torpeza, ese discurso se va consolidando y acabo por comportarme de manera más insegura, lo que retroalimenta todo este “bucle”.

Lo mismo sucede en el otro extremo, en el que podemos imaginar que los actos de una persona van constantemente seguidos de halagos, y siempre se atribuyen los errores o el pobre desempeño (ya sea social, laboral etc.) a factores externos, se va generando y consolidando un discurso interno “inmune” al entorno en el que se termina “sobreestimando” de manera incondicional la manera en que uno se comporta. 

Esta disociación entre el desempeño “real” de la persona y ese conjunto de autoverbalizaciones (acompañadas de pensamientos, emociones y tendencias de comportamiento) es realmente el “kit de la cuestión” en los problemas de autoestima, y la buena noticia es que si comprendemos que ha sido desarrollada por estos procesos de aprendizaje, tendremos la puerta abierta a tratar de modificarla a través de los mismos procesos, poniéndolos a funcionar a nuestro favor.

¿Entonces, qué hago para mejorar mi autoestima?

En primer lugar, si realmente te preocupa tu autoestima y notas que afecta de manera negativa a varias áreas de tu vida, la mejor decisión es no esperar más y consultar con un profesional de la psicología. Un blog o un post pueden orientarte de manera general, pero una psicóloga tomará el tiempo de realizar un análisis de tu situación, intentando comprender cómo has llegado hasta el punto en el que estás, las variables en tu vida que están generando y manteniendo el problema, y diseñar junto contigo un plan de tratamiento ajustado a tu situación personal para modificarlas y alcanzar tus objetivos.

Siguiendo con nuestro concepto de autoestima, si la entendemos cómo ese discurso interno poco ajustado a la realidad, el primer eslabón de la cadena será identificar dichas autoverbalizaciones.

• Las distorsiones cognitivas

Todos/as tenemos un cierto sesgo a la hora de interpretar el mundo que nos rodea, dependiendo de nuestra historia de vida. Por tanto, ante la misma situación todos tendremos una percepción e interpretación diferente, por ligera que sea. En psicología se han estudiado estos sesgos y tendencias de pensamiento que en algunos casos pueden ser perjudiciales para el bienestar de las personas. En concreto, esta serie de pensamientos se conocen como distorsiones cognitivas. 

Estas distorsiones cognitivas presentan algunas características clave. En general, son pensamientos irracionales que además parecen “totalitarios” o extremadamente rígidos e incuestionables, aunque no existan evidencias que los respalden (“mis compañeros de trabajo me desprecian y seguro que piensan que soy un inútil”). Lógicamente estos pensamientos pueden llevar a experimentar emociones realmente intensas y desagradables que en general te alejan de un posible bienestar psicológico o los objetivos que quieras alcanzar.

Se ha puesto nombre a multitud de distorsiones cognitivas. Etiquetarlas y conocerlas puede ayudarte a identificarlas de manera más eficaz y así poder al menos cuestionarlas. A continuación, se presentan algunas de las distorsiones cognitivas más comunes. Es una lista no exhaustiva y seguro las encontrarás con nombres diferentes dependiendo de lo que leas, pero son útiles para poder identificarlas.

• Filtro o “abstracción selectiva”. Se usa para describir esa tendencia a focalizar tu atención predominantemente en los aspectos más negativos o “catastrofistas” de las situaciones que vives, ignorando casi totalmente las cosas positivas de la situación. Perdóneme el lector, pero es lo que mi padre describía como la cagada de mosca en el vestido de la novia. Esta abstracción selectiva haría ignorar la belleza, el diseño y la calidad de la prenda y la alegría de la ocasión, focalizándose y magnificando ese mínimo detalle negativo.

• Pensamiento dicotómico o polarizado. Refleja la tendencia a pensar en términos de “todo o nada”. Verlo todo como “blanco o negro”, “bueno o malo”, “perfecto o desastroso” puede hacer que te pierdas la infinidad de matices y variedad en las situaciones a las que te enfrentes. Imagina estar en un examen de conducir, cometer una falta leve como calar el coche, y pensar “soy el peor conductor de este planeta, jamás conseguiré aprobary soy un desastre en todo lo que hago”.

• Sobregeneralización: refiere al hecho de tomar un evento o una situación y extrapolarlo a todo lo que pase en tu vida. Es decir, si algo “negativo” o desagradable te ocurre, piensas que ocurrirá siempre, generando pensamientos derrotistas en los que asumes lo peor. 

• Los “debería”: Consiste en ciertas normas o expectativas rígidas que nos imponemos y que normalmente cuando no se cumplen se relacionan con emociones intensas y desagradables como la tristeza, ira o resentimiento hacia si mismo. “tendría que haber hecho x”. “Tendría que ser más fuerte” “tengo que ser aceptado por todo el mundo” 

• “Saltar a las consecuencias”: Se trata de asumir como ciertas e inevitables algunas ideas sobre tu entorno, o inferencias sobre lo que ocurrirá en el futuro, sin tener ninguna evidencia que pueda verdaderamente respaldarlo. Podemos pensar en el típico “jamás voy a aprobar este examen” o “esta persona piensa que soy estúpido por lo que acabo de decir” o “si me dice que no al plan que le he propuesto es que no me quiere para nada en su vida”

• Personalización: Asumimos que todo lo que pasa a tu alrededor (generalmente malo) tiene que ver con nosotros mismos y nos atribuimos la “culpa” o responsabilidad de lo que sucede. “esta persona está triste y mal por mi culpa”, “no acompañé a mi amiga a casa y por eso tuvo el accidente de tráfico” etc.

Como éstas, existen multitud de “distorsiones cognitivas” o pequeños errores de pensamiento o de atribución de los sucesos que pueden jugar en contra a la hora de desarrollar un buen concepto de sí mismo.

• Cuestionar el discurso

Una vez identificados estos patrones y tendencias de pensamiento, sería adecuado comenzar a cuestionarlos con el objetivo de modificar poco a poco nuestro discurso (interno y externo) para ajustarlo cada vez más a la realidad.

Lo primero es convencerse de que los pensamientos no sólo son modificables, sino que además no tienen por qué ser ciertos. Es tremendamente común (nos pasa a todos/as) el hecho de asumir que lo que pensamos es cierto, y es tan implícito y automático que en ocasiones ni siquiera nos paramos a observar si lo que acabamos de pensar corresponde la realidad que tenemos delante. En general el objetivo de cuestionar sus propios pensamientos se basa en “abrir” un poco el espectro de cosas que esperamos que ocurran, sabiendo que sí, la opción en la que hemos pensado es posible (es posible que X persona no te aprecie) pero no tiene por qué ser probable, sino que existen una infinidad de otras variables que estás “filtrando” para quedarte con la “peor posible” para ti. 

Con lo cual este segundo paso tras identificar esos discursos generalmente “absolutistas” y autocríticos, es tratar de bascular tu atención hacia el otro universo de posibilidades, especialmente las que puedan estar más relacionadas de manera objetiva con la evidencia de que dispones.

Pare ello, desde el Centro de Psicología Aplicada de la Universidad Autónoma de Madrid (CPA-UAM), Collado-Díaz et al. (2022) recomiendan aplicar 3 “filtros” que pueden ayudar a cuestionar esos pensamientos autocríticos. Los tres niveles de cuestionamiento serán los siguientes:

• Evidencia
• Utilidad
• Gravedad

El filtro de evidencia simplemente refiere a cuestionarte y analizar la situación en búsqueda de pruebas que verdaderamente apoyen el pensamiento en cuestión. ¿Hay pruebas que demuestren que esto es cierto? ¿hay alguna otra posibilidad o explicación? ¿en ocasiones he pensado lo mismo y al final no sucedió así?

El filtro de utilidad, como su propio nombre indica, consiste en cuestionarse si realmente este modo de pensar tendrá consecuencias positivas que te acerquen a tus objetivos, o si por el contrario, son pensamientos que pueden alejarte de ellos.

El filtro de gravedad refiere a la idea de que todas esas explicaciones o consecuencias que anticipamos por medio de nuestros pensamientos, no son al fin y al cabo tan graves o catastróficas como nos las imaginamos. Además, aún en el peor de los casos (en el que dichos pensamientos se cumplen), habría todavía un margen de acción para mejorar la situación.

• Cambiar el punto de mira

Una vez que hemos automatizado el hecho de cuestionar las asunciones y tendencias de pensamiento, y los pasamos por estos “filtros”, toca comenzar a bascular nuestro foco de atención hacia otras opciones, explicaciones, o pensamientos que se ajusten en mayor medida a la realidad, y darle más importancia a los aspectos positivos de sí mismo/a. Imagina por ejemplo verte como tú ves a alguna persona muy importante para ti, o como te vería un buen amigo o alguien que te aprecie de verdad. 

Toma un tiempo para pensar en aspectos positivos o que valoras de ti mismo/a en las diferentes áreas de tu vida, ya sea en la esfera académica/profesional, personal, familiar, social… Etc. Trata de hacer de esto un hábito para tratar de cambiar esa tendencia “de serie” que tenías a evaluar todo de manera excesivamente crítica. Y practica antes, durante y después de cada situación que te plantee un desafío o que te haga estar nervioso/a antes de enfrentarte a ella!

Recuerda que esto es simplemente un post en el que se aborda de manera general el concepto de autoestima. La mejor opción para trabajarla, si es que piensas que supone un problema en algún área de tu vida, es consultar con un/a profesional de la psicología para que adapte todo su conocimiento a tu historia de vida y las variables que entran en juego en tu caso particular.

Referencias

Collado, A., Chamizo, I., Ávila, I., Martín, S., Revert, À., & Sánchez, A. (2022). Protocolo de evaluación e intervención en autoestima.

Froxán Parga, M. X. (2020). Análisis funcional de la conducta humana. Concepto, metodología y aplicaciones. Pirámide.

How the Self-Esteem Craze Took Over America And why the hype was irresistible.

https://www.thecut.com/2017/05/self-esteem-grit-do-they-really-help.html

Real Academia Española (2014). Diccionario de la lengua española (23ª Ed.). S.L.U. Espasa Libros: Barcelona

Roca, E. (2014). Autoestima sana: una visión actual, basada en la investigación (2ª Ed.). ACDE Ediciones: Valencia.