Stress and Immune System: Protect your Immune System through your Thoughts
HOW AND WHY PROTECT OUR IMMUNE SYSTEM THROUGH OUR THOUGHTS?
As a result of the Covid-19 crisis and the strategies put in place by governments for the sake of their control, the population is pushed to live a situation until a few days before. The novelty of this context can lead us to feel emotions that have not been experienced until now or at least not with such intensity, which are only the result of how we are thinking and interpreting everything we are experiencing: the information we hear every day; the idea of touching something that could contaminate us; think about the subsequent contagion to third parties (family and friends); the anticipations we make about the impact on our work or the symptoms that we can notice in our body, etc.
The purpose of these lines is to relate what we have every day in our heads, that is, our thoughts and interpretations, with our physiological stress response and the effect on our immune system.
How does stress affect our immune system?
When we speak of stress response, we refer, in a very brief way, to the release of hormones by our body to prepare us to “fight” in a situation that is perceived as threatening (we release adrenaline and norepinephrine) and to endure this situation if it is prolonged in time (we mainly release cortisol). It consists of what our body does to face what is coming upon it. Our current situation has been going on for a month, and what is worse, we do not know when it will end. The maintenance and uncertainty of “until when” will make us continue releasing more cortisol.
The physiological stress response in specific situations, even if they are very intense, is of great help. In fact, it has allowed us to survive to this day because it provides us with an "extra" dose of energy to respond with more energy and speed (we release glucose and stored fatty acids by activating the neural, neuroendocrine and endocrine systems of this response). But the stress maintained over time is different. The release of more cortisol than normal maintained over time weakens us, affects our sleep (fragmenting it) and our mood (symptoms of anxiety and depression may appear). All these affections feedback the physiological stress response, causing us to continue releasing more cortisol.
Most of us probably remember sometime of over-demand, or a family or work crisis, in which after a while we fell ill, our rest was damaged, or we felt distressed or depressed.
Thus, stress and its physiological response weaken our defences, weaken our body and increase the risk of opportunistic infections, which can lead us to fall ill and develop symptoms similar to that of Covid-19 but that has nothing to do with it ( let us insist again that we are in times of flu and allergies). This leads us to interpret these symptoms as a demonstration of having contracted Covid-19, further enhancing the stress response.
From all this follows the enormous need to always take care of yourself, but especially in these circumstances.
What can we do to take care of ourselves and protect our immune system?
Here are some recommendations with practical ideas to fulfil them:
- Decrease the amount of news you see or hear: we recommend setting it once a day to stay up to date, if it's not at night, much less before going to bed. Mute WhatsApp groups where you receive news and check them only once a day. Take a moment in the day to expose yourself to that information and do not expose yourself to it outside of the time that you have planned.
- Promote an adequate state of mind: remember that our state of mind depends on the activities we do for pleasure, duty, and rest. As if it were a three-legged stool, if one of those legs fails, the rest automatically lose their usefulness. There must be time for three o'clock and that it is balanced. Here are some ideas:
- Pleasure at home: reading, music, series or documentaries or visits to virtual museums, video calls with family or friends, video games, exercise, modelling, gardening (for the lucky ones with a garden), cooking, drawing, crafts, board games, etc.
- Duty at home: if you telework you have the possibility to cover this area. Otherwise, you can organize cabinets, redistribute furniture, organize your computer desk, take an online course, languages, or others. In other words, find moments a day where you feel productive and fulfilled. Guilt often strikes after long periods of contemplation and is enormously damaging to our mood and to other aspects such as rest and motivation.
- Enough resttry to sleep a minimum of hours that give you a restful sleep (for some it is 6 hours, for others it is 9) but only at night, do not nap. To avoid naps after a bad night, try to occupy the part of the day where you get the most sleep (usually, after eating) with some easy and distracting activity such as video calls, with friends or family or if you give the body, with exercise physical.
- In order to achieve an adequate state of mind, it is also essential to make use of distractions that “take us out” of ruminating thoughts related to the virus itself, the economy, the work situation, the confinement and other situations that are being lived at present. Distracting yourself in these cases is essential so as not to harm our mood.
- Do physical exercisephysical exercise plays a very important role in our mood, as it plays an antidepressant role, favouring the release of serotonin. Make a place for yourself in your living room and put on an online yoga, Pilates, or other class. Do not hesitate to use machines such as the stationary bike, elliptical or others if you have them. At the beginning, schedule a short session that is easy to reach to start (5 minutes) and that has a positive impact on your motivation. Do not forget to reward yourself for doing this activity.
- Remember that your interpretations or thoughts about what happens to you and anticipations about the economic and labour future are only hypothetical thoughts, not proven truths.For example, a person with anorexia thinks that he is overweight, he is so convinced of it that he drastically reduces his intake until he puts himself in serious danger, but it would be wondering to what extent he is convinced implies being right. If you have any of those common symptoms that are talked about daily, remember that the flu, allergies, and other conditions are also common at this time. Not everyone is infected, and we do not have to get infected if we follow the rules of hygiene and protection for ourselves and others. In order to face this type of thoughts, it is enormously beneficial to analyse them to ask ourselves what degree of certainty we have in this regard and to what extent we are distorting the data that reality presents to us.
Example: thinking "it is hard for me to breathe, 4 days ago I went to buy at the supermarket and I am sure I have been infected."
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QUESTIONS TO ADDRESS YOUR THOUGHTS |
POSSIBLE ANSWERS |
| What information do I have that my thinking is true? |
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| Is that data really evidence that confirms what I think? |
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| What information do I have against it?
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| Am I focusing only on certain information?
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| How does it make me feel to think like this?
What effects does it have on me? |
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There are other measures that can help you strengthen our immune system (food, for example). Here you propose the ones that we, as psychologists, are responsible for.
Do not forget to take advantage of this time to pamper yourself, take care of yourself, think of yourself and rescue any unexpected learning from this situation!
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Consejos para las parejas que van a casarse
Antes de nada, hay que decir que el “escenario” cambia mucho si la pareja que se casa empieza a convivir a partir de la boda (sin lugar a dudas el cambio es mucho mayor) que aquella que se casa pero lleva conviviendo desde hace un tiempo (posiblemente hay muchos aspectos de la convivencia con el otro que ya conocen y ambos miembros están engranados en un sistema que más o menos funciona). Aun así, hay varios consejos útiles para ambas realidades que sería interesante incorporar o intentar mantener:
Cuidad vuestro propio espacio y mantened vuestra independencia
Esto puede sonar paradójico en un articulo sobre el matrimonio, pero lo cierto es que tener un espacio personal de ocio y tiempo libre, así como independencia económica, instrumental y emocional, favorece la atracción, admiración, echarle de menos, así como la necesidad/apetencia de pasar tiempo con el otro. Tendréis cosas que contaros y esto potenciara que habléis, os comuniquéis y que vuestros momentos compartidos sean dinámicos.
Comunicad lo que sentís, deseáis y en qué discrepáis
No solo es beneficioso decir a la pareja lo “bueno” para que sepa de nosotros, nuestro mundo emocional, nos conozca cada vez más … sino también aquello con lo que no estáis de acuerdo. A partir de aquí, habrá que escuchar, negociar y pactar, pero aún sin tener estas herramientas de comunicación, la mera expresión es reconfortante y apaciguadora (si quieres revisar algunos consejos para comunicaros de forma eficaz, pincha en: Reglas de oro para comunicarme con mi pareja ).
Repartíos de forma equitativa las responsabilidades
Esto es muy importante sobre todo para las parejas que no han convivido aún. El inicio de la convivencia supone asumir un conjunto de tareas y responsabilidades que antes no se tenían. Esto nos consume tiempo (de ocio y descanso) y nos aporta una dosis de “deberes” con cierta presión. Si la repartición de estas nuevas tareas no es equilibrada (según la disponibilidad de tiempo de cada uno), es muy probable que nos sintamos tratados injustamente por nuestra pareja e incomprendidos. Esto suele dar lugar a un distanciamiento emocional que se suma a la menor cantidad de tiempo de ocio juntos y descanso por las mismas tareas y nuevas responsabilidades, cerrando un círculo vicioso.
Divertíos juntos
Esto siempre hay que “trabajarlo” y fomentarlo en la relación, pero suele olvidarse especialmente cuando se empieza a convivir. Las razones pueden ser muchas, entre ellas la equivocada idea que nos han proyectado los cuentos y películas infantiles de “fueron felices y comieron perdices”, con el mensaje subliminal de: “de aquí para siempre y sin hacer nada mas”. Otras razones pueden ser que nos cuesta un tiempo adaptarnos a la nueva vida o que al principio la nueva vida aporta una dosis de novedad y estimulación que se viven como algo positivo. Lo que ocurre es que esa nueva vida, nueva casa, nueva privacidad, nuevas tareas, dejaran de ser nuevas en algún momento. Si no lo suplimos con actividades divertidas, con sorpresas, con esparcimiento individual y compartido etc., caeremos en la rutina hasta el aburrimiento (si quieres leer algo más sobre la rutina en pareja pincha en ¡Siempre hacemos lo mismo!: consejos para evitar caer en la rutina en la vida en pareja ). En todas las relaciones, los momentos de diversión, de risas, de excitación vividos como algo positivo… ¡unen!
Dad y pedid demostraciones de amor y cariño
Hay muchas formas de decirle a nuestra pareja que la queremos. Las expresiones de amor incluyen actos (como hacer algo por el otro sin que nos lo pida, regalarle algo o preparar una sorpresa, cogerle de la mano cuando damos un paseo…) y expresiones verbales (un “te quiero” directo o expresiones que muestran nuestra admiración, confianza o atracción como “me ha gustado mucho como has manejado…” “sabía que podías” “estas muy guap@ cuando te pones…”). Todas estas expresiones, le dicen a nuestra pareja que no nos es indiferente, que estamos ahí observando y atentos… que es importante. La dificultad aquí se encuentra en que cada uno tiene sus vías para expresar el amor y sentirse querido y en ocasiones, la pareja tiene otras formas de expresarlo y sentirse amado. Cuando cada uno lo hace de una manera puede no entenderse las demostraciones de amor de nuestra pareja como tal y por tanto no ver el amor del otro hacia uno mismo. Por eso es muy importante observar de que manera nuestra pareja expresa su amor (por ejemplo organizando momentos juntos para estar a solas, o preparando regalos, o diciendo cosas agradables y positivas) y utilizar esa misma forma para expresarle nuestro amor a ella. Esto facilitara que le llegue y entienda nuestras expresiones de amor (recomiendo el libro de Gary Chapman “Los 5 lenguajes del amor” que explica todo esto).
Hay muchas mas cosas que podríamos aconsejar a las parejas que emprenden la “carrera de fondo” de la convivencia y el matrimonio, pero creo que las fundamentales son estas. Con estas herramientas podemos prevenir el desgaste, la desidia y la distancia emocional que en ocasiones solo es fruto del mero paso del tiempo sin prestar atención, ocuparse y cuidar de la relación.
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ENTREVISTA A LA DRA GEMA RUBIO, socia fundadora de SINEWS, sobre su trabajo ayudando a PAREJAS con dificultades
Gema Rubio, psicóloga y socia de SINEWS, trabaja con parejas del mismo y distinto sexo, ayudándolas a superar dificultades o incluso a tomar la decisión de separarse y conseguir un divorcio sereno.
¿Cuáles son los problemas más habituales que llevan a las parejas a consultar a un psicólogo?
Es cierto que hay demandas muy particulares, pero lo más habitual son los problemas para “entenderse”. Muchas veces las parejas dicen literalmente «hablamos distintos idiomas». Esto va a dar lugar a distintas consecuencias entre ellas a discusiones en lugar de discrepancias; que los problemas se enquisten en lugar de negociar y resolverlos; la «famosa» lucha de poder; dolor emocional que hace que los dos miembros de la pareja se distancien emocionalmente hasta compartir solo el espacio de la casa y la repartición de las obligaciones y finalmente sentirse desconectados e incomprendidos.
¿Son distintas las problemáticas en función de la edad o del tiempo que las dos personas llevan juntas?
No digo que las parejas que lleven poco tiempo no acudan a terapia de pareja a solucionar algún aspecto concreto (dificultades con la familia política, manejo del tiempo libre de cada uno…) pero mi experiencia ha sido mayor con parejas que tienen una relación prolongada y arrastran alguno de los problemas anteriores desde hace tiempo (hay que tener en cuenta que un hito en las relaciones en conflicto suele ser el nacimiento del primer hijo, ya que cambia la dinámica de la relación y no todas se «reajustan» adecuadamente). Cuando una pareja en conflicto tiene una relación prolongada, normalmente arrastran durante más tiempo las dificultades, ellos están más desconectados y resentidos. Podríamos representar la relación como un castillo y los problemas no resueltos como una bola de demolición. Cada vez que reaparece uno esa bola golpearía los muros destruyéndolos y debilitándolos y cuanto más débiles están, más fácil es derribarlos con cada lanzamiento. Cuando la relación está muy lesionada, todo duele muchísimo y ante ese dolor cada uno actúa como sabe por ejemplo alejándose y replegándose, enfadándose y exigiendo…
Ahora todo el mundo habla de “problemas de comunicación” ¿cuáles diría que son los fallos que cometemos más habitualmente las parejas a la hora de comunicarnos?
Yo siempre les digo a las parejas que no es hablando como se entiende la gente, si no, escuchando. Y aunque parece una tarea que se hace sin esfuerzo porque llevamos las orejas pegadas en la cabeza, es una labor que hay que aprender. Y para esto tenemos que querer voluntariamente escuchar al otro dejando a un lado (al menos momentáneamente) lo que queremos nosotros. Sería la actitud contraria a la “lucha de poder”, que no es otra cosa que contemplar solo lo uno quiere.
Las parejas con hijos con frecuencia hablan de no separarse por los niños. ¿Es ésta una decisión acertada?
Bueno, todos los psicólogos sabemos que los modelos más importantes para nuestros hijos somos sus padres y que los buenos modelos de adultos, son los que afrontan las dificultades, se comunican de forma eficaz y afectiva, son valientes, son felices, sonríen, disfrutan de la vida, la familia… Esto además, aporta un entorno seguro para el niño, un entorno en el que se siente «a salvo». Algo fundamental para el desarrollo físico y emocional sano del niño. Una pareja que se mantiene en la misma casa pero está desconectada o peor, enfrentada, no es un modelo de estas actitudes y mantiene una situación estresante para los niños ya que perciben su mundo bajo amenaza a diario.
En SINEWS tratáis también a muchas parejas del mismo sexo. ¿Tienen problemas distintos?
Bueno, en realidad, la diferencia entre las dificultades que puede tener una pareja homosexual respecto a una pareja heterosexual, es prácticamente la misma que la que existe entre parejas heterosexuales. Quiero decir, la raíz de los problemas es muy similar entre todo tipo de parejas aunque se pueda traducir en dificultades en el día a día algo distintas.
¿Qué diez consejos de oro desde su experiencia de terapeuta de parejas, le daría a una pareja que empieza sobre cómo construir su relación?
No sé si podría hacerte una lista de 10 recomendaciones, pero sí tengo clara cuál sería la primera y fundamental: aprender a escuchar a tu pareja. Esto no es oír, no hablo del sentido del oído, hablo de la capacidad para estar receptivo al contenido de lo que mi pareja me transmite, porque detrás esta lo que necesita en lo más profundo y lo que le hace daño. Es ir más allá de escuchar la queja e hilar más fino llegando a una necesidad no satisfecha (por ejemplo, detrás de «no entiendo porqué todos los jueves te vas a… « no está la necesidad de que mi pareja no se divierta al margen de mi. Podría ser la necesidad no satisfecha de sentirse importante para el/ella, no sentirse abandonad@… algo que se puede cubrir de muchas formas que no tienen nada que ver con dejar de hacer todos los jueves esa actividad).
Otra recomendación que considero a destacar es incluir preguntas básicas que realmente tienen un efecto muy potente en nuestra pareja cuando está transmitiendo una queja en relación a nosotros o a cualquier otro tema, como podría ser un tema laboral. Preguntas como: ¿hay algo más que quieras decirme? ¿te puedo ayudar en algo? ¿en qué te puedo ayudar? Y de nuevo, escuchar…
Hay muchas otras cosas que podría recomendar a las parejas pero el poder de cada una va a depender de las necesidades que tenga una pareja en concreto. Por ejemplo, la importancia de un tiempo en exclusiva cada x tiempo (por ejemplo salir a cenar o a comer una vez cada 15 dias sin hijos, o ir al cine solos una vez en semana…); adelantarse a la pareja y hacer algo que sabemos le viene bien sin que tenga que pedirlo (por ejemplo recogerl@ del trabajo un día especialmente duro sin que nos lo pida, ofrecerle que duerma una siesta y ocuparse de los niños para que se recupere de una mala noche)… Hay muchas pequeñas recetas que se pueden poner en marcha y que nos hace sentirnos queridos y atendidos por nuestra pareja y querer a su vez, cuidar y amar al otro.
¿Y a una que ya lleva muchos años y tiene que reavivar la llama?
La verdad es que la respuesta depende, porque en primer lugar habría que averiguar lo que a cada miembro de la pareja le hace revivir la llama, es decir, le hace sentirse amad@ por su pareja y por tanto, le hace sentir amor hacia ella. Si este es el único problema que tiene una pareja, no es nada complicado para un terapeuta asesorarles en este sentido.
¿Cómo se organiza una terapia de pareja en SINEWS? ¿Se escucha a cada parte por separado y se actúa de mediador? ¿Son siempre sesiones compartidas? Tengo curiosidad
Depende de la escuela de trabajo que siga el terapeuta. Que yo sepa, a ser posible en las sesiones terapéuticas todas las escuelas trabajan con los dos miembros de la pareja juntos. Pero en las sesiones de evaluación de es donde difieren unas formas de trabajo de otras.
Yo particularmente escucho a los dos miembros de la pareja juntos en la primera sesión y en la segunda dedico la mitad de la sesión a uno y la otra mitad al otro (ambas sesiones tienen el objetivo de recoger la información sobre los problemas que les llevan a consulta). El objetivo de hacerlo así es poder observar en la primera sesión como interactúan (si se escuchan, esperan su turno del habla, respetan lo que dice el otro…) y en la segunda sesión darles el espacio que permita poder responder con total sinceridad sin miedo a herir al otro. A mí me parece que este sistema de evaluación facilita no dejar en el tintero información que puede ser muy importante. A partir de ahí se les explica los objetivos terapéuticos que se han identificado necesarios y se comienza el trabajo terapéutico siempre juntos (en algunos casos, se trabaja solo con uno porque el otro miembro de la pareja se niega a venir a consulta).
Y cuando las cosas no van bien y la terapia no funciona, ¿todavía se puede ayudar?
La respuesta es sí, por supuesto. Hay que partir de que la terapia de pareja no tiene como único objetivo la mejora de la relación. Otros posibles objetivos son facilitar una separación amistosa o decidirse por uno o por otro objetivo. Esto es algo que se aclara desde el principio y solo cuando los dos miembros coinciden en el objetivo, se comienza con el trabajo terapéutico en esa dirección. De lo contrario, lo primero es clarificar que quieren.
Muchas parejas al comienzo dudan, aunque optan por dar una oportunidad a la relación e intentar recuperar la satisfacción. Poco después, los cambios que viven en la relación les alientan a seguir adelante trabajando la mejora de su vida en común (se hacen grandes descubrimientos acerca del otro y de uno mismo en la terapia de pareja).
Al margen de esto, si uno o ambos cambian su objetivo y quiere separarse (cuando ocurre esto normalmente ha habido poca implicación en la terapia, las sesiones, las tareas terapéuticas…), es fundamental asesorarles sobre el procedimiento y como actuar para evitar «guerras», mayor sufrimiento, salvaguardar el bienestar de ambos y fundamentalmente de los hijos si los hay. Es un trabajo muy importante en un momento de crisis y vulnerabilidad emocional agudos que facilita mucho la distorsión del comportamiento del otro y la actitud defensiva. Por eso siempre aconsejaría a una pareja que ha decidido divorciarse que lo haga con el asesoramiento psicológico de un profesional. Es importante tener en cuenta que los abogados velan por el beneficio de su cliente, que no tiene porqué coincidir con el de la familia al completo incluyendo los hijos.
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Could I have adult attention deficit disorder (ADD)? Attention deficit disorder in adults
Have you spent years wondering "What's wrong with me?" "Why can’t I finish what I start?" "Why I can’t organize my time like others do?"
While we are all aware of attention deficit disorder (ADHD) in children, we seldom hear anything about attention deficit in adults. Actually this should surprise us since studies show that approximately 50% of children properly diagnosed with ADHD will take it with them into adulthood. ADHD is one of the most common neuropsychological disorders encountered during childhood (between 5% and 20% of the child population suffers from it). These percentages are very important and we must keep in mind that today’s adults were rarely diagnosed and treated during childhood, as 30 years ago it was not common for school programs to include screening for potential learning problems and disorders like ADHD. Additionally, there were very few professionals trained in ADHD.
Many already know that childhood ADHD involves problems with attention, hyperactivity and impulsive behavior. There are 3 subtypes of ADHD, each depending on the predominance of one or other symptoms. While it is likely that in adults the symptoms will abate and that some of the characteristics change (primarily those related to hyperactivity), the adult will continue to struggle with adjustment problems as a result of ADHD.
But how does ADHD evolve over time?
This disorder (with an important genetic component) is caused by deterioration in the so-called Executive Functions, which see to the following: Funciones Ejecutivas, que se ocupan de:
- the ability to initiate an activity
- the ability to stay focused and hold attention and effort on a task
- low tolerance to frustration and emotion regulation
- the use of working memory and recall
- the monitoring of an activity
As a result of the breakdown of these functions, these individuals fail to use organizational and planning strategies, and to control procrastination, avoidance, distraction, etc., which often leads to a history of academic, professional and personal project failures. This will very likely end up creating negative thoughts and beliefs about oneself that can be harmful when facing a new task: “I’m not going to finish”; “I can’t do this”. Additionally, they can increase the avoidance of tasks that involve more effort as well as the distractibility while carrying them out. This way of seeing oneself over time often leads to issues of self-esteem, low mood, anxiety, guilt or anger at self (which alone make working more difficult), thus closing a vicious circle.
What characterizes an adult with ADHD?
An adult with ADHD will tend to make more mistakes than expected, not plan activities, experience frequent distractions and have difficulty staying focused on tasks that require it. They procrastinate tasks and have a lot of difficulty completing them. In some cases, they are forgetful and absentminded- losing objects such as sunglasses, cell phone, keys, etc. Self- control problems may also be present, for example, not thinking before acting, or reacting very quickly without considering the consequences or with disregard to social norms (for example, not waiting his or her turn to talk, or answering before the question is complete.) This is usually accompanied by an internal state of restlessness and difficulty relaxing, with frequent movement of hands and legs while sitting, a hard time staying seated for a period of time and often talking more than necessary.
How does this affect their daily life?
These symptoms have an impact on different areas in the life of an adult with ADHD. They typically have lower academic and work performance, more job mobility -performing tasks below their skills and training level, more unstable relationships with higher rates of divorce or separation, relationship issues with children, and struggles in social relationships or having few close friends. Also it is observed more and more frequently that driving is problematic, with more aggressive driving resulting in infractions, fines and more frequent minor accidents.
If you or someone you know can relate to all of this, it helps to know that there are professionals available to assess whether the problem is due to adult ADHD, and if so, recommend the most appropriate treatment for it. At Sinews we have professionals who work with an assessment protocol designed specifically for ADHD in adults.
We recently improved this protocol with the addition of an assessment instrument that specifically measures executive functions that, as stated above, explain the distinctive difficulties and behaviors of ADD.
If you are one of those people who wonder why you struggle to complete tasks, reach your goals in the medium to long term, and organize your day-to-day life, a treatment plan with some of these objectives could be of great help to you:
- Learning tools to improve organization and planning, multitasking, problem-solving or management of tasks requiring overexertion, perseverance and organization of papers
- Learning to reduce distractions
- Developing “adaptive” thinking (instead of attributing your difficulties and poor performance to lack of willpower, lack of motivation, inability, laziness…)
- Successful application of these tools to avoid apathy and demotivation
- Relapse prevention
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Consejos básicos para mantener la comunicación con tu pareja
En terapia de pareja es muy frecuente escuchar «no nos entendemos». Tanto ellos como ellas saben que han llegado a un punto en el que «hablar no sirve de nada» y necesitan terapia de pareja para poder recuperar la relación. Normalmente, lo que nos encontramos al estudiar un poco más de cerca la comunicación entre los dos, son errores básicos de la comunicación que, si bien son importantes en la comunicación con cualquier persona, lo son aún más con la persona con la que compartimos nuestra vida. Paradójicamente, es con nuestra pareja con quien más errores y más importantes faltas cometemos sin percatarnos.
Centrándonos en la comunicación del día a día (es decir, sin meternos en la comunicación para manejar adecuadamente situaciones conflictivas), estas son las reglas que considero básicas para mantener la comunicación entre los dos, es decir, mantener el contacto con tu pareja:
1. En ocasiones, la vida con horarios, prisas y obligaciones, nos hace muy difícil que podamos hablar con nuestra pareja y cuando nos damos cuenta llevamos mucho tiempo sin hablar… de nosotros, de cosas importantes o de simples trivialidades. Busca momentos a lo largo de la semana para charlar. Manipula el entorno si es necesario para haceros un hueco, apagando la TV durante la cena, yendo a buscar a tu pareja al trabajo, reservando un momento cuando los niños ya se han dormido en lugar de leer, ver la TV o estar con el movil…
2. Mira siempre a tu pareja cuando te habla. La mirada forma parte de la comunicación no verbal y la interpretamos como “te escucho” “es importante lo que me estás diciendo” “eres importante para mí”. Si no miras a tu pareja a la cara es muy probable que se sienta desatendida, menospreciada o frustrada.
3. Practica Escucha Activa. Es muy útil para mantener y fomentar conversaciones entre vosotros dos, que cuando uno termine de «contar» el otro practique la siguiente fórmula: i) resumir lo que le ha contado; ii) preguntar algo para aclarar o ampliar la información y iii) si viene al caso, expresar como se debe sentir con lo sucedido. Esto mostrara a tu pareja que has estado prestando atención, que te interesa lo que te cuenta y que empatizas con sus sentimientos.
4. Escucha a tu pareja. Respeta los turnos del habla. Una conversación tiene que ser un diálogo, no un monólogo. De otra forma tu pareja no sentirá que estáis conversando sobre algo, sino que la estás presentando un tema, y que su opinión no te interesa. A esto hay que añadirle el ingrediente de cansancio/saturación. Además, el turno de escucha es tan importante o más que el turno de habla. No es hablando como se entiende y comparte la gente, sino escuchando.
5. Dile a tu pareja cómo te sientes, expresa tus sentimientos. ¿Por qué? Porque es la única forma de compartir vuestros mundos. Si no le dices cuando estas triste, preocupad@, cansad@, ilusionad@, enfadad@, frustrad@… no incluyes a tu pareja en tu vida, la mantienes al margen de lo más importante. Terminareis convirtiéndoos en dos personas que comparten un espacio y obligaciones (la hipoteca, los hijos…)
Recuerda que la comunicación adecuada es el primer ingrediente necesario no solo para compartir los mundos de los dos, sino para pedir, proponer, pactar y solucionar problemas. Si se cometen errores en la comunicación, habrá problemas en algún área de la pareja y al final, aparecerá la insatisfacción. Plantéate cuales son los errores que cometes, háblalo con tu pareja e intenta corregirlos. Ten presente que “más vale prevenir que curar”
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¿De verdad elegimos a nuestras parejas? Entonces ¿Por qué surgen los conflictos?
La elección de pareja es un mito? ¿realmente seleccionamos? ¿por qué habiendo tantas personas ahí fuera solemos tender a elegir un tipo de persona (incluso aunque suponga caer dos-y más- veces en la misma piedra? Según distintas teorías psicológicas, la respuesta es que SÍ seleccionamos a nuestra pareja, aunque no seamos conscientes de lo que nos ha atraído exactamente del otro.
Una de las posibilidades es la Complementariedad, es decir, que nos atraiga lo complementario. Esto se basaría en la idea de que la persona que mejor va a cubrir mis necesidades será el que me complemente. Por poner ejemplos muy gráficos, todos conocemos parejas donde uno destaca por su realismo y el otro por su fantasía, o uno es tremendamente desordenado frente al que es obsesivo del orden… Otras teorías explican la selección a través de la Semejanza, es decir, que escogemos a la pareja por lo que tiene de similar con nosotros (los valores de vida, proyectos, ocios, intereses…). Otras teorías afirman que sentimos atracción hacia las personas que encajan con un “Guión de vida inconsciente” que hemos ido programando durante el proceso de socialización, de desarrollo de valores y roles. Según nuestro programa, fantaseamos que seremos más queridos y tendremos más reconocimiento por la persona que encaje en nuestro guión. También hay teorías que explican la elección en un intento por resolver aspectos negativos no resueltos de la infancia, algo así como darnos una segunda oportunidad para resolver conflictos con nuestros padres y que como niños que éramos, no pudimos afrontar adecuadamente. ¿No te ha llamado nunca la atención la elección de ciertas personas por alguien que tiene claras similitudes con su padre o madre? Todo a un nivel no consciente, claro.
Posiblemente la realidad sea mucho más compleja, dependa de las circunstancias vitales y las posibilidades de «elegir» de cada uno. Pero lo que está claro es que la Psicología ha intentado responder a una pregunta que, seguro muchos, nos hemos hecho: “¿por qué precisamente tu?” o como algunas personas dirían «¿por qué me tuvo que tocar a mí?»
Tanto la Psicología como la observación de la realidad social nos llevan a concluir que sí elegimos. Entonces, la siguiente pregunta interesante que surge es: si escojo ¿por qué surgen los conflictos? En la mayoría de las parejas en conflicto aparece la lucha de poder. Esto suena muy bélico, pero no es más que la confrontación de distintos intereses y la consiguiente lucha por conseguir que las cosas sean como uno quiere:
| quiero más relaciones sexuales y más variadas | vs | yo estoy satisfech@ así |
| quiero que pasemos más tiempo juntos | vs | quiero tener tiempo para mí |
| quiero disfrutar económicamente el día a día | vs | quiero ahorrar para el futuro |
| quiero que nuestros hijos vayan a un colegio privado | vs | quiero que mis hijos vayan al colegio público donde estudié yo |
| quiero que hagas más tareas de la casa | vs | para mí la casa está bien así. Si quieres que esté más limpia, hazlo tu |
| quiero que los domingos los pasemos nosotros juntos con nuestros hijos | vs | quiero que vayamos todos los domingos a ver a mis padres |
La no cesión o concesión de uno, lleva a que el otro tampoco ceda ni conceda y que las luchas persistan, distanciando cada vez a los cónyuges y reafirmando su posición mutuamente enfrentada. En la Terapia de pareja se aprenden las habilidades básicas de comunicación (de expresión y escucha), de resolución de problemas en pareja, de toma de decisiones en común, de comprensión y empatía y otras necesarias para recuperar el espacio íntimo de la pareja y la sensación de estar en el mismo barco en lugar de en barcos enfrentados. En definitiva, nos ayuda a manejar adecuadamente los conflictos para alcanzar la satisfacción y el bienestar de ambos.
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Reglas de oro para comunicarme con mi pareja
Una de las quejas que con más frecuencia oímos a las parejas que consultan con nosotros es “no nos comunicamos”, “no me escucha”, “no contesta”, “habla de cosas sin importancia ¿qué quiere que conteste?”, “hablar no nos sirve de nada” etc. Es muy habitual que tanto hombres como mujeres se den cuenta de que la comunicación falla, aunque los planteamientos sean distintos según sean ellas o ellos los que describan qué es lo que no funciona.
Si observamos bien a aquellas parejas de nuestro entorno que funcionan bien, detectaremos que siguen algunas reglas para comunicarse que facilitan una gestión de los problemas que no genera más conflictos y una expresión del afecto y respeto mutuo que aumenta el bienestar y refuerza los lazos. Reglas de oro para comunicarme con mi pareja:
Escoge un momento oportuno
Interrumpir a tu pareja cuando está haciendo algo importante, o con lo que disfruta, para que preste atención a algo importante para ti, no es un buen comienzo. Puede sentir que pones por delante tus necesidades de las suyas y no facilitará que esté abierto a la comunicación. Pregunta cuándo podéis hablar, expón que hay algo que necesitas comentar y acordad un momento para hacerlo.
Pregúntate cuál es tu objetivo antes de expresarte y adapta el modo de hacerlo a la forma que hará más posible que te escuchen y que se alcance a un acuerdo
Es decir, ¿qué quiero conseguir? ¿De qué forma es más probable conseguirlo? Evita imperativos y chantajes.
Un objetivo por conversación
No mezcléis temas ni os desviéis del objetivo que te os llevó a iniciar la conversación. De otra manera os enredaréis en distintos asuntos y no terminaréis consiguiendo resultados positivos en ninguno.
Evita sacar trapos sucios del pasado
Sólo aumentarás la tensión y conseguirás una actitud defensiva/ofensiva que no facilitará el entendimiento. Si quieres conseguir algún cambio en tu relación piensa lo que tenéis que cambiar a partir de ahora.
Practica Escucha Activa
Esto es, cuando dudes de la intención de tu pareja pregunta directamente “¿qué quieres decir con…?” Esto evitará conflictos por interpretaciones erróneas o tergiversadas.
Cuida la comunicación no verbal
El tono de voz, los gestos faciales y corporales también comunican mucho y cuando hay discrepancia entre lo que se dice y cómo se dice, solemos dar más peso a la forma en que se dice.
Mira siempre a tu pareja cuando te habla
La mirada forma parte de la comunicación no verbal y la interpretamos como “te escucho” “es importante lo que me estás diciendo” “eres importante para mí”. Sin el contacto ocular es muy probable que el que ha intentado comunicar se sienta desatendido, menospreciado o frustrado.
Escucha a tu pareja. Respeta los turnos del habla
Una conversación tiene que ser un diálogo, no un monólogo. De otra forma tu pareja no sentirá que estáis tratando un tema, sino que estás tratando un tema, y que su voz y voto no son tan importantes como los tuyos. Además, el turno de escucha es tan importante o más que el turno de habla. No es hablando como se entiende la gente, sino escuchando.
Sé breve y específico
La extensión innecesaria y la reiteración saturan, cansan y pueden llegar a irritar. Si nos extendemos y reiteramos en una idea o petición, obligamos a nuestra pareja a aguantar pacientemente. Recuerda siempre “lo bueno, si breve, dos veces bueno”.
Cuidado con los “siempre-nunca”
Parecen poco importantes (probablemente porque todos los utilizamos más de lo que deberíamos) pero se convierten en una sentencia y no reconocen las excepciones. Además, precisamente por ser polares (extremos), es muy poco probable que sean ciertos. ¡Reflexiona! Seguro que te das cuenta de que lo que ocurre es más bien un “casi siempre” “la mayoría de las veces” “muy pocas veces”…
Deja terminar a tu pareja de hablar
Cuando llevamos mucho tiempo con nuestras parejas solemos anticipar lo que va a decirnos. Y no solemos quedarnos ahí, sino que con frecuencia caemos en cortar al otro y opinar sobre lo que estaba diciendo antes de que haya terminado. Esto puede hacerle sentir frustrado o incluso no respetado. Consigue que se sienta escuchado, déjale terminar, hay tiempo para los dos.
Utiliza los Mensajes Yo, en lugar de los Mensajes Tú
Por ejemplo: “me siento ignorada cuando estamos con tu familia y no te diriges a mi” (mensaje yo), en lugar de “me ignoras cuando estamos con tu familia” (mensaje tú). En el primer caso expresamos cómo nos sentimos por un comportamiento de nuestra pareja, en el segundo le atribuimos mala intención. La reacción que nuestra pareja tendrá si se siente acusado (mensaje tú) será muy distinta. Piensa cómo los recibirías tú.
La sinceridad con límites
¿Para qué deciros cosas que os dañan? No es útil ni os beneficia deciros cosas como: “todavía no sé qué me atrajo de ti” o “he conocido a la mujer de Juan, ¡menudas piernas!”.
Dile a tu pareja cómo te sientes, expresa tus sentimientos
¿Por qué? Porque es la única forma de compartir vuestros mundos. Si no le dices cuando estas triste, preocupad@, cansad@, ilusionad@, enfadad@, frustrad@… no incluyes a tu pareja en tu vida, la mantienes al margen de lo más importante. Terminareis convirtiéndoos en dos personas que comparten un espacio y obligaciones (la hipoteca, los hijos…)
Utiliza la palabra mágica: “perdón”
Si te das cuenta de haber hecho o dicho algo que ha dañado a tu pareja, pide perdón. Es un acercamiento y un reconocimiento tu agravio. Suele dar lugar a un “borrón y cuenta nueva” y evita no hablarse durante horas o incluso días.
Recuerda que la comunicación adecuada es el primer ingrediente necesario para pedir, proponer, solucionar y compartir los mundos de los dos. Si se cometen errores en la comunicación, habrá problemas en algún área de la pareja y al final, aparecerá la insatisfacción.
Las parejas acuden a terapia con distintas dificultades: ausencia de empatía, reciprocidad, engaños, frustraciones…pero la falta de comunicación, está presente en todas las parejas en conflicto. Quizás debería encender una luz de alarma el descubrimos pensando: “no nos entendemos” o “hablarlo no va a servir de nada”, podría ser el momento de hacer algo para evitar más problemas en el futuro. Plantéate cuales son los errores que cometes, háblalo con tu pareja e intenta corregirlos. Ten presente que “más vale prevenir que curar”
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¡Siempre hacemos lo mismo!: Consejos para evitar caer en la rutina en la vida en pareja
¿Qué es una rutina? ¿Por qué tiene una connotación tan negativa en general? Si bien es cierto que el término «rutina» tiene en algunos ámbitos connotaciones positivas (por ejemplo en psicología infantil) o neutras (en informática) en la vida de un adulto es un término del que muchos quieren huir. ¿Qué ocurre dentro de una relación de pareja? aunque son importantes ciertas «rutinas positivas» que nos unen (nuestro vino de los viernes tarde, nuestro aperitivo del domingo…) es más importante aún evitar caer en una vida de pareja rutinaria.
Muchos de nosotros estamos dentro de una vorágine de vida que nos dificulta poder parar y reflexionar acerca de la satisfacción con nuestra vida en general y con la vida en pareja en particular. Esto puede culminar tras algún tiempo en un sentimiento de insatisfacción total con nuestra vida cuando «ya no podemos mas». Algo que tenia fácil solución al comienzo, se antoja insalvable cuando han pasado años de «no hacer nada distinto», «hacer siempre lo mismo» o «estar harto de… todo igual». En ocasiones, abanderando el «le/la tengo, ya lo tengo todo» dejamos que la rutina se filtre en nuestra relación, la inunde y termine ahogándola (y por ende a nosotros). Pero, ¿por qué nos ahoga? Porque en general, la rutina mina la ilusión, elimina el entusiasmo y la expectativa de algo positivo inminente, nos hace sentir estancados y en ciertos extremos espectadores de una vida que no vivimos. Y en todo esto, la pareja es tan protagonista como nosotros mismos, esa vida la asociamos al otro. ¿Qué podemos hacer para que nuestra relación de pareja no se ahogue? ¿Para que mi pareja no se sienta estancada en la vida que comparte conmigo? Puede resultar algo difícil al comienzo, pero si se hace con regularidad termina convirtiéndose en algo automático.
Evitar la rutina no tiene porqué ser a costa de grandes viajes o asistiendo a espectáculos caros en el mejor de los palcos. Por supuesto, pueden formar parte de nuestro plan anti-rutina pero la vida dinámica se alimenta mejor con pequeñas cosas día a día o semana a semana. Algunas propuestas que por pequeñas, económicas y fáciles de realizar son especialmente interesantes son:
- Enviar a la pareja por email o whatsapp un chiste
- Preparar por sorpresa una comida/cena en casa con el plato preferido (o fuera en un restaurante predilecto)
- Animar a nuestra pareja a que haga aquel plan que le apetecía con sus amig@s
- Comprar un vino que os guste especialmente, o lo necesario para prepararos un coctel que hace tiempo no tomáis, para después de la cena de un viernes viendo una película
- Preparar una actividad sorpresa como asistir a una exposición
- Animar a nuestra pareja a que se tome una tarde libre para hacer lo que quiera (ocupándonos nosotros de todo)
- Asistir a una comedia, un monólogo… son especialmente positivos por el poder de unión que tiene compartir momentos de risa
- Un regalito sin fecha señalada (aquello que le gustó en esa tienda)
- Enviar a la pareja por email o whatsapp un mensaje cariñoso o divertido.
Lo más importante para evitar caer en la rutina es pensar en lo que os gusta y querer dedicarle el tiempo necesario para planificarlo. Después seguro que llega la recompensa inmediata de disfrutarlo y la recompensa más a largo plazo de mantener la relación lejos del aburrimiento.
¡Importante! En ocasiones una de las diferencias entre ambos es que uno de los dos es más hogareño y “recarga sus pilas” estando en casa, y el otro disfruta más y se repara con actividades fuera del hogar. Cuando ocurre esto, la solución es pactar (como en tantas otras ocasiones en pareja). Cuando toque salir, ambos intentareis disfrutar de la actividad y cuando pactéis quedaros, ambos intentareis disfrutar y sacar partido de la tranquilidad del hogar. Lo más sensato es que sea sin reproches, quejas ni recriminaciones… ¡Probad!
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Recomendación del libro: Los 5 lenguajes del amor
AUTOR: GARY CHAPMAN
Recomendación para todas aquellas parejas que deseen recuperar el amor romántico. Me gustaría recomendar un buen libro que cayó en mis manos no hace mucho por recomendación de una colega. Se titula «Los 5 lenguajes del amor», escrito por Gary Chaptam. Es un libro muy bueno para todas las personas que quieren mejorar su relación de pareja y volver a sentir la fase romántica del amor.
Según su autor, existen 5 formas (o lenguajes) para expresar el amor y cada persona utiliza uno de esos lenguajes primordialmente (aunque en general utilizamos más de uno). Esto quiere decir que cada uno de nosotros tiene un lenguaje «materno» o «primario» para expresar el amor y para sentirse amado. Pero, ¿qué ocurre si alguien nos habla en un idioma que no conocemos? No nos enteramos de lo que está diciendo y su discurso pasa inadvertido para nosotros. Pues bien, lo mismo ocurre con los lenguajes del amor. Si nuestra pareja no nos habla en nuestro lenguaje primario del amor, el que entendemos y utilizamos para expresar nuestro afecto, su expresión de amor pasa inadvertida y no nos sentiremos amados. Esto con el tiempo puede dar lugar a una profunda insatisfacción.
¿Cuándo ocurre esto? Cuando los miembros de una pareja hablan distintos lenguajes del amor, es decir, tienen formas distintas de expresarlo (por sus características personales, o la forma en que les enseñaron a amar cuando eran niñ@s…), o por descuidar toda expresión de amor (algo que no es poco habitual con el paso del tiempo y las exigencias del día a día)
Veamos esos 5 lenguajes:
- Palabras de afirmación, que son las expresiones verbales agradables, positivas, de aliento, de confianza en las aptitudes de nuestr@ cónyuge. Cualquier expresión verbal positiva sobre el físico, atractivo, personalidad de nuestra pareja o que reconozca sus aptitudes y actitudes.
- Actos de servicio, ser refiere a todo comportamiento que hacemos para ayudar a nuestra pareja, sin que nos lo pida. Se hace porque sabemos que eso le agrada, le ayuda, le ahorra tiempo, le permitirá descansar más, estar menos estresad@ o simplemente le viene bien.
- Tiempo de calidad, quiere decir tiempo que pasamos con nuestra pareja en exclusiva, prestándole toda nuestra atención. No se hace nada en paralelo (leer o atender a los hijos). Es un tiempo en que tu pareja siente que el 100% de tu atención está dedicada a él/ella. Dentro de este lenguaje se encontrarían las conversaciones mirándose a los ojos, en las que ambos os sentís escuchados y entendidos.
- Regalos. Según G. Chapman, en todas las culturas (desde algunas tribus africanas a las sociedades del primer mundo) hacer una ofrenda a alguien es una muestra de amor y/o consideración. Las personas para cuyo lenguaje primario del amor es hacer/recibir regalos, cualquier cosa que les regalen es motivo de enorme alegría y agradecimiento ya que no atienden en primer lugar al objeto regalado como el acto de regalar, de pensar qué regalar, de dedicar tiempo a conseguir dicho regalo…
- Toque físico. Este lenguaje no se refiere exclusivamente al sexo. Incluye las caricias, masajes, cogerse de la mano mientras se pasea, poner la mano en el hombro de tu pareja cuando te inclinas para coger algo de la mesa, tocar su espalda cuando os cruzáis… y un largo etcétera.
¿Cuál es la clave para mejorar el clima emocional de la relación y recuperar la satisfacción perdida? Identificar el lenguaje primario del amor de tu pareja y expresarle tu amor en ese lenguaje cada día. ¡Y lo mismo tiene que hacer tu pareja contigo! ¿Cómo podemos identificar el lenguaje primario de nuestra pareja? Normalmente son las expresiones de amor que más demanda, el lenguaje que utiliza con más frecuencia para expresar su amor o lo que reprocha no recibir. Si necesita más ayuda, al final del libro encontrarás un breve cuestionario para cada uno que te orientará.
«Los 5 lenguajes del amor» no es un libro para aprender a comunicarse, resolver conflictos o manejar problemas enquistados. Es un libro muy recomendado para las parejas que sienten (al menos uno de los dos) que les falta algo, reflexionar sobre como estamos mostrando nuestro amor a nuestra pareja, explicarnos porque no lo percibe, identificar como necesita recibirlo, refrescar lo que funcionaba al comienzo… En definitiva, para recuperar la sensación de sentirse amado, cuidado, atendido y para enseñarle como hacerle sentir lo mismo a tu pareja.
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